ለጀማሪዎች calisthenics እና ልምምዶች ምንድነው

ይዘት

• የካሊስታኒክስ ጥቅሞች
• ለጀማሪዎች የካልስተኒክስ አሠራር
• 1. ግድግዳው ላይ ይቀመጡ
• 2. ከፍተኛ መጎተት
• 3. ስኩዊቶች
• 4. ትሪፕስፕስ ታች
• 5. የእጆችን መታጠፍ
• 6. በአሞሌው ላይ ሆድ

ካሊስታኒክስ በጂምናዚየም መሣሪያዎችን መጠቀም ሳያስፈልግ በጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናት ላይ ለመስራት ያለመ የሥልጠና ዓይነት ነው ፣ ምክንያቱም ቢያንስ ከካሊስተኒክስ መርሆዎች አንዱ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ራሱ ራሱ መጠቀም ነው ፡፡

ካሊስተኒክስ ጥንካሬን ፣ ጽናትን እና የሰውነት ግንዛቤን ከመጨመር በተጨማሪ ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ይጨምራል ፡፡ ስለዚህ የካሊስታኒክስ ቴክኒኮች በዋናነት እንደ መሻገሪያ ፣ ተግባራዊ ስልጠና እና ጂምናስቲክ ባሉ አንዳንድ ስፖርቶች ውስጥ ተካትተዋል ፡፡

ቴክኖሎጅዎቹ በትክክል እየተከናወኑ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የካሊስታኒክስ ልምምዶች በሰለጠነ አስተማሪ መሪነት መደረጉ አስፈላጊ ነው ፣ የመቁሰል እድሉ አነስተኛ ነው እናም የሚቻለውን ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት ይቻላል ፡፡

የካሊስታኒክስ ጥቅሞች

ካሊስታኒክስ እንደ አካላዊ የጤና ባለሞያ በትክክል የታጀበ እስከሆነ ድረስ በማንኛውም ሰው ሊለማመድ ይችላል ፣ እንደ እነዚህ ያሉ በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

• ተለዋዋጭነት እና የጋራ ተንቀሳቃሽነት መጨመር;
• የጡንቻ መቋቋም እና ጥንካሬ መጨመር;
• የበለጠ የሰውነት ግንዛቤ;
• የጡንቻዎች ብዛት መጨመር;
• ተፈጭቶ ማግበር;
• የኃይል ወጪ መጨመር እና የስብ መቶኛ መቀነስ;
• የሞተር ቅንጅት እድገት;
• የተሻለ የሰውነት ሚዛን።

በተጨማሪም ፣ ካሊስተኒክስ የጂምናዚየም መሣሪያን እንዲለማመድ ስለማይፈልግ ይህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ በማንኛውም አካባቢ ሊከናወን ይችላል ፣ ይህም ብቸኛ እንቅስቃሴ እንዳይሆን ያደርገዋል ፡፡

ለጀማሪዎች የካልስተኒክስ አሠራር

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ የአካልን ፣ የሆድ ፣ የእጆችን ፣ የኋላ እና የደረት ጡንቻዎችን ለማነቃቃት መላ ሰውነትን ለመስራት ይረዳል ፣ እናም የዚህ አይነት ስልጠና ለሚጀምሩ የተፈጠረው ዝቅተኛ ጥንካሬ ፣ ቀልጣፋ እና ተጣጣፊነትን ስለሚጠይቅ ነው ፡፡ .

በእያንዳንዱ ልምምድ መካከል በእያንዳንዱ መካከል ከ 4 ደቂቃዎች እና ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ በማረፍ ይህን አሰራር እስከ 3 ጊዜ ያህል እንዲደግሙ ይመከራል ፡፡

1. ግድግዳው ላይ ይቀመጡ

ይህንን መልመጃ ለማከናወን በግድግዳ ላይ ቆመው ከዚያ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ከግድግዳው ላይ ሳያስወግዱ ሁለቱንም እግሮች ከ 60 ሴንቲ ሜትር ያህል ወደ ፊት ያስቀሩ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ጉልበቶችዎ እስከ 90 are እስኪደርሱ ድረስ ክዳንዎን በግድግዳው ላይ ያንሸራትቱ ፡፡ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡

ይህ መልመጃ ከጉልበቱ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ በዋነኝነት የጉልበቶች እና የጭን ጡንቻዎች ይሠራል ፣ ግን በጉልበቱ ላይ መበስበስ እና ማበላሸት ሳያስከትል ስለሆነም በዚህ መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት ለደረሰባቸው ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

2. ከፍተኛ መጎተት

ለዚህ ልምምድ ከፍተኛ አሞሌ አስፈላጊ ነው እናም ስለሆነም ጥሩ አማራጭ አሞሌዎቹን በመጠቀም በካሬው ውስጥ መልመጃውን ማከናወን ነው ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን እጆዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው በማስቀመጥ ባርቤሉን ይያዙ ፡፡ ከዚያ አሞሌው ወደ አገጩ እስኪጠጋ ድረስ ሰውነቱን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ውረድ እና ወደ ላይ ውጣ ፡፡

ይህ ዓይነቱ የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የክንድ ጡንቻዎችን ከመስራት በተጨማሪ የኋላ ጡንቻዎችን ለማጉላት በጣም ጥሩ ነው ፣ ለምሳሌ ትከሻዎችን ለማስፋት ይረዳል ፡፡

3. ስኩዊቶች

ስኩዌቱ የጥንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፣ ግን በሁሉም እግርዎ ጡንቻዎች እና ግጭቶች ላይ ለመስራት ጥሩ ነው ፡፡ በትክክል ለማድረግ እግሮችዎ በትከሻዎ ስፋት ተለያይተው መቆም አለብዎ ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎ እስከ 90 are እስኪደርሱ ድረስ በወገብዎ ጀርባ እና ጀርባዎ ላይ ቀጥ ብለው ይንሸራተቱ። ይህ ልምምድ በእያንዳንዱ አሠራር ውስጥ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡

4. ትሪፕስፕስ ታች

ለመጀመር ሁለቱንም እጆች ወንበር ላይ ይደግፉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት በትንሹ በማጠፍ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ወደ ላይ ይጠቁሙ ፡፡ ከዚያ ክርኖቹ በ 90º አንግል ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ሰውነቱን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ላይ ይመለሱ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ሁለቱም እጆች ከቅርንጫፎቹ ርቀት ላይ መደገፍ አለባቸው ፡፡

5. የእጆችን መታጠፍ

ክንድዎ በ 90º አንግል ላይ እስከሚሆን ድረስ እጆቻችሁን በትከሻ ስፋት በመለየት እና ሰውነታችሁን ዝቅ በማድረግ ፣ ግፊቶችን ያድርጉ ፡፡ በአጠቃላዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ዕቃን አጥብቆ መያዝ ፣ ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርጎ ለማቆየት እና የጀርባ ቁስሎችን ለማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ይህ መልመጃ እጆችዎን እና ጀርባዎን እንዲሁም ደረትን ለማጠንከር ጥሩ ነው ፡፡

6. በአሞሌው ላይ ሆድ

ከጥንታዊው የሆድ ዕቃ ጋር በተያያዘ ይህ መልመጃ ይበልጥ የተወሳሰበ እና የጨመረ ችግር ነው ፡፡ ስለዚህ በባርበሬው ላይ ወደ ሆድ ከማምራቱ በፊት አንድ አማራጭ በባርቤል ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በቂ ጥንካሬ እስኪያገኙ ድረስ ወለሉ ላይ ክላሲክ የሆድ ዕቃን ማከናወን ነው ፡፡

እንደ ከፍተኛ መጎተቻው አሞሌውን ይዘው ፣ ደረትን እስኪነኩ ድረስ ወይም በ 90º አንግል ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ጉልበቶቹን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙ. በችግርዎ 90º ማእዘን እስኪያደርጉ ድረስ ጉልበቶቹን ሳያጠፉ እግሮችዎን ቀና አድርገው ወደ ላይ ማንሳት እና ችግርን ለመጨመር አንዱ መንገድ ነው ፡፡