ካሎሪ በእኛ ካርብ ቆጠራ-ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ይዘት

• ሁለቱንም አቀራረቦች በመጠቀም የምግብ መለያዎችን ማንበብ
• የካሎሪ ቆጠራ ጥቅሞች
  
• የካሎሪ ቆጠራ ጉዳቶች
  
• በሁለቱም አቀራረቦች ውስጥ የቁጥር ቁጥጥር
• ለእያንዳንዱ አቀራረብ የሕክምና ሁኔታዎች
• የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ጥቅሞች
  
• የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ጉዳቶች
  
• ለእያንዳንዱ አቀራረብ መውጫዎች

ካሎሪ ቆጠራ እና ካርቦን ቆጠራ ምንድን ናቸው?

ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ የካሎሪ ቆጠራ እና የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው ሁለት አቀራረቦች ናቸው ፡፡

የካሎሪ ቆጠራ “ካሎሪ ውስጥ ፣ ካሎሪ ውጭ” የሚለውን መርህ ተግባራዊ ማድረግን ያካትታል። ክብደትን ለመቀነስ ከሚመገቡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት ፡፡ ከማዮ ክሊኒክ እንደገለጸው ከሚወስዱት በላይ 3,500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል አንድ ፓውንድ እንደጠፈ እኩል ይሆናል ፡፡ ክብደትን በመቁጠር ካሎሪዎችን ለመቀነስ ፣ ለካሎሪ መጠንዎ ዕለታዊ ግብ ያወጡ ነበር ፡፡ ምሳሌ በቀን 500 ካሎሪዎችን መቁረጥ ሊሆን ይችላል ፡፡ በሳምንቱ ውስጥ ይህ ከክብደቱ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ጋር እኩል ይሆናል።

የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ለምግብ እና ለምግብነት የሚወስዱትን የካርቦሃይድሬት ብዛት መቁጠርን የሚያካትት የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡ እንደ ስታርች ፣ ስኳር እና የተጣራ ምግብ ያሉ ካርቦሃይድሬቶች በሰው ምግብ ውስጥ የተለመዱ የስብ እና ባዶ ካሎሪዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ጤናማ ፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምርጫዎችን በማጉላት አንድ ሰው በጥሩ ሁኔታ ክብደትን ለመቀነስ በሚያስችል መንገድ ይመገባል ፡፡

እንደ ካሎሪ ቆጠራ ፣ ወደ ካርቦሃይድሬት ቆጠራ የሚወስዱት አካሄድ በእለት ተእለት ካርቦሃይድሬት ግብዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ አንድ ምሳሌ በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን 45 በመቶ የሚሆነውን የካርቦሃይድሬት መጠን ማግኘት ሊሆን ይችላል ፡፡ በየቀኑ 1,800 ካሎሪዎችን የሚበሉ ከሆነ ይህ ከካርቦሃይድሬት ወደ 810 ካሎሪ ወይም በቀን 202.5 ግራም ይሆናል ፡፡ ከዚያ በዕለት ተዕለት ምግብዎ እና በመመገቢያዎ እነዚህን ይከፍላሉ።

አጠቃላይ ምሳሌ በቀን ለሶስት ምግቦች 45 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 30 ግራም ካርቦሃይድሬት በቀን ሁለት መክሰስ ሊሆን ይችላል ፡፡

እያንዳንዱ የክብደት መቀነስ ዘዴ የራሱ ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሉት ፣ እና አንዱ በአጠቃላይ ከሌላው የበለጠ ሊስብዎት ይችላል አጠቃላይ የአመገብ ዘይቤዎ። ክብደትን ለመቀነስ ከእያንዳንዱ አቀራረብ ከግምት ውስጥ ማካተት ይቻላል ፡፡

ሁለቱንም አቀራረቦች በመጠቀም የምግብ መለያዎችን ማንበብ

የምግብ ስያሜዎችን ማንበቡ ለሁለቱም የአመጋገብ አቀራረብ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ የካሎሪ ቆጠራ አካሄድ ሲጠቀሙ በአንድ አገልግሎት ውስጥ ካሎሪዎችን ያነባሉ ፡፡“በአንድ አገልግሎት” የሚለው ክፍል አስፈላጊ ግምት ነው ፡፡ ለመመገብ ያስቡበት ምግብ ከአንድ በላይ አገልግሎት ሊሰጥ ይችላል ፡፡ ይህንን ከግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል ፡፡

ካርቦሃይድሬትም በምግብ መለያ ላይ ተዘርዝረዋል ፡፡ ሶስት ዝርዝሮች ለካርቦሃይድሬት ናቸው

• ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ማለት በምግብ ውስጥ የሚገኙትን አጠቃላይ የካርቦሃይድሬት ብዛት ማለት ነው ፡፡
• የአመጋገብ ፋይበር የምግብ ፋይበርን የያዘው የምግብ መጠን ስለሆነም የማይፈጭ ነው ፡፡ ፋይበር በርጩማዎ ላይ በጅምላ ሊጨምር እና የበለጠ የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህል ያሉ ጤናማ ምግቦች በፋይበር ከፍ ያለ አዝማሚያ አላቸው ፡፡
• ስኳሮች በተፈጥሮ የተገኙ ወይም ወደ ምግቦች እና መጠጦች የተጨመሩ ሞኖሳካርካርዶች እና ዲካካራዲዶች (ትንሹ እና በጣም ቀላል የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች) ናቸው ፡፡ እንደ ፍራፍሬ ያሉ አንዳንድ ምግቦች በተፈጥሮ ስኳሮች ቢኖራቸውም ሌሎች ደግሞ ስኳሮች ተጨመሩባቸው ፡፡ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ስኳር ማለት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር እና ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት የማይረዱዎትን “ባዶ” ካሎሪዎችን ሊያመለክት ስለሚችል አብዛኛውን ጊዜ እነዚህን ምግቦች ለማስወገድ ይፈልጋሉ ፡፡

የካሎሪ ቆጠራ ጥቅሞች

• የዕለት ተዕለት ምግብዎን ለመመገብ በቀላሉ የተመጣጠነ ምግብ መለያ ያንብቡ እና ቁጥር ማግኘት ይችላሉ ፡፡
• ዝቅተኛ-ካሎሪ ያለው አመጋገብ እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት እና የልብ ህመም ካሉ ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር የተዛመዱ የጤና ሁኔታዎችን ሊጠቅም ይችላል ፡፡

የካሎሪ ቆጠራ ጉዳቶች

• የካሎሪ ቆጠራ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ከግምት ውስጥ አያስገባም ፣ የካሎሪዎን መመገብ ብቻ ፡፡
• ካሎሪን ወደ ጤናማ ያልሆነ ደረጃ መቁረጥ (ብዙውን ጊዜ በቀን ከ 1,200 እስከ 1,500 ካሎሪ በታች) ክብደትን ለመቀነስ ጎጂ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

በሁለቱም አቀራረቦች ውስጥ የቁጥር ቁጥጥር

ካሎሪዎችን በሚቆጥሩበት ጊዜ የምግብ ዓይነቶችን በቀላሉ በማየት ወይም በማስታወስ የካሎሪ መጠንን መወሰን በጣም ቀላል አይደለም ፡፡ በምግብ መለያ ላይ የመጠን መጠኖችን በማንበብ በእርግጠኝነት የቁጥር ቁጥጥርን መለማመድ ቢችሉም ፣ የካሎሪዎች መጠን እንዲሁ በቀላሉ የሚታወቅ አይደለም ፡፡

ሁልጊዜ የተመጣጠነ ምግብ ስያሜ ላይኖርዎት ስለሚችል የአካል ክፍል ቁጥጥር የካርቦሃይድሬት ቆጠራ በጣም ትልቅ ክፍል ነው ፡፡ ካርቦሃይድሬትን የሚቆጥሩት የምግብ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ የምግብ ምርጫዎቻቸውን ቀለል ለማድረግ የተወሰኑ ክፍሎችን ያስታውሳሉ ፡፡ ለምሳሌ የሚከተሉት ምግቦች በተለምዶ 15 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬት አላቸው ፡፡

• አንድ ቁራጭ ዳቦ
• እንደ ፖም ወይም ብርቱካን ያሉ አንድ ትንሽ ፍሬ
• 1/2 ኩባያ የታሸገ ወይም ትኩስ ፍራፍሬ
• እንደ የበሰለ በቆሎ ፣ አተር ፣ ሊማ ባቄላ ወይንም የተፈጨ ድንች ያሉ 1/2 ኩባያ ስታርች ያሉ አትክልቶች
• 1/3 ኩባያ ፓስታ
• 1/3 ኩባያ ሩዝ
• 3/4 ኩባያ ደረቅ እህል

እንደ ምግብ ነክ ያልሆኑ አትክልቶች (እንደ ሰላጣ ወይም ስፒናች ያሉ) አንዳንድ ምግቦች ካርቦሃይድሬት በጣም ዝቅተኛ ከመሆናቸው የተነሳ አንዳንድ ሰዎች ሊቆጥሯቸው አይችሉም ፡፡

ለእያንዳንዱ አቀራረብ የሕክምና ሁኔታዎች

ዶክተሮች ብዙውን ጊዜ ለየት ያለ ለየት ያለ የጤና ሁኔታ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብን አይመክሩም ፡፡ ይሁን እንጂ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የልብ በሽታ ያሉ ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር ተያይዘው የሚመጡትን አብዛኛዎቹ የጤና ሁኔታዎች ሊጠቅም ይችላል።

የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ዓይነት 1 እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ቀኑን ሙሉ የተረጋጋ የደም ስኳር መጠንን ለመጠበቅ የሚጠቀሙበት አቀራረብ ነው ፡፡ የስኳር ህመምተኞች ኢንሱሊን መውሰድ ያስፈልጋቸው ይሆናል ስለዚህ ሰውነታቸው ካርቦሃይድሬትን ለሃይል መጠቀም ይችላል ፡፡ የካርቦሃይድሬት ቆጠራ አካሄድ በመጠቀም ምን ያህል ኢንሱሊን እንደሚያስፈልግ ለመተንበይ የተሻሉ ናቸው ፡፡

የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ጥቅሞች

• ይህ አካሄድ እንደ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ሁሉ የካርቦሃይድሬት መጠጣታቸውን ማየት ለሚገባቸው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡
• የዕለት ተዕለት ምግብዎን ለመመገብ በቀላሉ የተመጣጠነ ምግብ መለያ ያንብቡ እና ቁጥር ማግኘት ይችላሉ ፡፡

የካርቦሃይድሬት ቆጠራ ጉዳቶች

• ሁሉም ምግቦች ካርቦሃይድሬትን አያካትቱም ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ የመጫኛ ቤት ስቴክ ካርቦሃይድሬት የለውም ፣ ግን በጣም ከፍተኛ ስብ እና ካሎሪ ነው ፡፡
• ካርቦሃይድሬትን ብቻ መመልከት ጤናማ አመጋገብን አያረጋግጥም ፡፡

ለእያንዳንዱ አቀራረብ መውጫዎች

ያ አካሄድ በካሎሪ ወይም በካርቦሃይድሬት ቆጠራ በኩል ይሁን ጤናማ ለመብላት ያለው ውሳኔ አዎንታዊ ነው። ለእያንዳንዱ አቀራረብ እነዚህን ሀሳቦች ልብ ይበሉ

• ዝቅተኛ-ካሎሪን ከመረጡ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ በመሞከር ካሎሪዎችዎ በጣም ዝቅተኛ እንዲሆኑ አይፍቀዱ ፡፡ ይህ ደካማ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡ በተጨማሪም ሰውነትዎ በጣም ትንሽ ከበሉ ክብደት እንዳይቀንሱ የሚያግድዎ የመከላከያ ዘዴዎች አሉት ፡፡
• የካርቦሃይድሬት ቆጠራን ከመረጡ አሁንም በአማካኝ በየቀኑ የካሎሪ ብዛት እና የካሎሪዎችን መቶኛ ከካርቦሃይድሬት መመስረት ያስፈልግዎታል ፡፡
• በሁለቱም አቀራረቦች የተመጣጠነ ምግብ “ጤናማ” ምግቦች ምርጥ ምርጫዎች ናቸው-ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ የጥራጥሬ ሰብሎች እና ደካማ ፕሮቲኖች አብዛኛውን ጊዜ የእርስዎ ምርጥ አማራጮች ናቸው ፡፡

እንደ ቁመትዎ ፣ ክብደትዎ እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ በመመርኮዝ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ ለጤንነትዎ ጤናማ የካሎሪ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመመሥረት ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ ፡፡