‘ካሎሪ በእኛ ካሎሪ ውስጥ ይወጣል’ በእርግጥ አስፈላጊ ነውን?

ይዘት

• ‹ካሎሪ ውስጥ ፣ ካሎሪ ውጭ› ሞዴል ምንድነው?
• ክብደት መቀነስ የካሎሪ እጥረት ይጠይቃል
• ጤና ከ ‹ካሎሪ እና ካሎሪ ውጭ› ካሎሪ ብቻ አይደለም
• የካሎሪዎች ምንጭ በሆርሞኖችዎ እና በጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል
• የሚበሉት የምግብ ዓይነቶች ምን ያህል እንደተሞሉ ይሰማዎታል
• የካሎሪ ምንጭ በሜታቦሊዝምዎ ላይ የተለያዩ ውጤቶች አሉት
• ለምን የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር አስፈላጊ ነው
• የመጨረሻው መስመር

ክብደት ለመቀነስ በጭራሽ ከሞከሩ ምናልባት “ካሎሪዎችን በተቃራኒ ካሎሪ ውጭ” ስላለው አስፈላጊነት ሰምተው ይሆናል ፡፡

ይህ ፅንሰ-ሀሳብ እርስዎ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን እስከበሉ ድረስ ክብደት መቀነስ እንደሚኖርብዎት በሚገልጸው ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ ሰዎች የሚበሉት የምግብ አይነት በውስጡ ካሉት ካሎሪዎች ብዛት በጣም እንደሚበልጥ ይከራከራሉ - በክብደት መቀነስም ሆነ በረጅም ጊዜ ጤና።

ይህ ጽሑፍ “ካሎሪዎችን በተቃራኒ ካሎሪ ውጭ” ሞዴሉ በእርግጥ አስፈላጊ መሆኑን ይመረምራል ፡፡

‹ካሎሪ ውስጥ ፣ ካሎሪ ውጭ› ሞዴል ምንድነው?

“ካሎሪ ውስጥ ካሎሪ እና ካሎሪ ውጭ” ሞዴሉ የተረጋጋ ክብደት ለመጠበቅ ፣ የሚበሉት ካሎሪዎች ብዛት ከሚያወጡትን ቁጥር ጋር ማዛመድ አለበት በሚለው ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው።

“ካሎሪ ውስጥ” ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ የሚያገኙትን ካሎሪ የሚያመለክት ሲሆን “ካሎሪ ውጭ” ደግሞ የሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ነው ፡፡

ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ሶስት ዋና የሰውነት ሂደቶች አሉ-

• መሰረታዊ የምግብ መፍጨት (metabolism)። እንደ የልብ ምት ያሉ መሰረታዊ ተግባሮችን ለማቆየት ሰውነትዎ ከምግብ የሚያገ youቸውን አብዛኞቹን ካሎሪዎች ይጠቀማል ፡፡ ይህ በተለምዶ የእርስዎ መሠረታዊ ተፈጭቶ መጠን (BMR) ተብሎ ይጠራል ().
• የምግብ መፈጨት ፡፡ ከሚመገቡት ካሎሪዎች ውስጥ ከ15-15% ገደማ የሚሆኑት የምግብ መፍጨት ኃይልን ያገለግላሉ ፡፡ ይህ የምግብ የሙቀት ተፅእኖ (TEF) በመባል የሚታወቅ ሲሆን በሚመገቡት ምግቦች ላይ በመመርኮዝ ይለያያል (,).
• አካላዊ እንቅስቃሴ. ከምግብዎ የሚያገኙት የተረፈ ካሎሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና እንደ መራመድ ፣ ማንበብ እና ምግብ ማጠብ ያሉ የዕለት ተዕለት ተግባሮችን ጨምሮ አካላዊ እንቅስቃሴዎን ለማቀጣጠል ነው ፡፡

ከምግብ ውስጥ የሚወስዱት የካሎሪዎች ብዛት ተፈጭቶ ፣ መፈጨት እና አካላዊ እንቅስቃሴዎን ለማቆየት ከሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ጋር ሲመሳሰል ክብደትዎ የተረጋጋ ሆኖ ይቀጥላል ፡፡

ስለዚህ ፣ “ካሎሪዎችን ከካሎሪ ውጭ እና ካሎሪ ውጭ” ሞዴሉ በትክክል እውነት ነው። ክብደት ለመቀነስ የካሎሪ እጥረት ያስፈልግዎታል ፡፡

ሰውነትዎ ከምግብ የሚያገኙትን ካሎሪ በመጠቀም የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን (ቢኤምአር) ፣ የምግብ መፍጨት እና አካላዊ እንቅስቃሴን ለማነቃቃት ይጠቀማል ፡፡ የሚወስዷቸው ካሎሪዎች ብዛት ከሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ጋር ሲመሳሰል ክብደትዎ የተረጋጋ ሆኖ ይቀጥላል ፡፡

ክብደት መቀነስ የካሎሪ እጥረት ይጠይቃል

ከባዮሎጂያዊ እይታ አንጻር ክብደት ለመቀነስ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በዙሪያው ምንም መንገድ የለም ፡፡

የሰውነትዎ የኃይል ፍላጎቶች ከተሟሉ በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎች ለወደፊቱ ጥቅም ላይ ይውላሉ - በጡንቻዎችዎ ውስጥ አንዳንዶቹ እንደ glycogen ፣ ግን በጣም እንደ ስብ ፡፡ ስለሆነም ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ ክብደት እንዲጨምር ያደርግዎታል ፣ ከሚፈልጉት ያነሱ መብላት ግን ክብደት መቀነስ ያስከትላል () ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንዳሉት እንዲታይ ያደርጉታል ምንድን ጉዳዮችን የበለጠ ትበላለህ ስንት እርስዎ የሚመገቡት ፣ የአመጋገብዎ የካሎሪ ይዘት ለክብደት መቀነስ ፋይዳ የለውም ፡፡ ሆኖም እነዚህ ጥናቶች በጥቂት የተሳሳቱ ግምቶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው (፣ ፣ ፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ሰዎች ተመሳሳይ (ወይም ከዚያ በላይ) ካሎሪዎችን ቢመገቡም የበለጠ ክብደታቸውን እንዲቀንሱ ይረዳቸዋል ብለው የሚከራከሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የካሎሪን መጠን ለመገመት በአመጋገባቸው መጽሔቶች ላይ ይተማመናሉ ፡፡

ችግሩ የአመጋገብ መጽሔቶች በምግብ ባለሙያዎች ቢሞሉም እንኳ በትክክል የተሳሳተ መሆኑ ነው (፣ ፣) ፡፡

ከዚህም በላይ አንዳንድ ጥናቶች የክብደት መቀነስ ከጡንቻዎች ፣ ከስብ ወይም ከውሃ ኪሳራዎች የመጡ መሆናቸውን ሳይጠቅሱ የጠፋውን አጠቃላይ ክብደት ብቻ ሪፖርት ያደርጋሉ ፡፡

የተለያዩ አመጋገቦች በጡንቻዎች እና የውሃ ኪሳራዎች ላይ በተለየ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ይህ በእውነቱ ጉዳዩ ካልሆነ በስተቀር ለክብደት ማጣት የበለጠ ውጤታማ የሚመስሉ ሊሆኑ ይችላሉ () ፡፡

የእነዚህን ምክንያቶች የሚቆጣጠሩ ጥናቶች ክብደትን መቀነስ ሁልጊዜም በካሎሪ እጥረት እንደሚመጣ ያሳያሉ ፡፡ ካሎሪዎችዎ ከካርቦሃይድሬት ፣ ስብ ወይም ፕሮቲን የሚመጡ ቢሆኑም ይህ እውነት ነው ፣ (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ “ካሎሪዎ ውስጥ” ካሉት “ካሎሪዎች” ከሚወጡት ያነሱ መሆን አለባቸው። አንዳንድ ምክንያቶች ካሎሪን ለክብደት መቀነስ የማይጠቅሙ እንዲመስሉ ሊያደርጋቸው ይችላል ፣ ነገር ግን እነዚህን ምክንያቶች የሚቆጣጠር ጥናት እንደሚያሳየው ክብደት መቀነስ ሁል ጊዜ የካሎሪ እጥረት ይጠይቃል ፡፡

ጤና ከ ‹ካሎሪ እና ካሎሪ ውጭ› ካሎሪ ብቻ አይደለም

ክብደትን ለመቀነስ “ካሎሪዎችን በተቃራኒው ካሎሪ ውስጥ” የሚለው ሞዴል ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ከጤናዎ ጋር በተያያዘ ሁሉም ካሎሪዎች እኩል የተፈጠሩ አይደሉም ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት የካሎሪ ይዘት ምንም ይሁን ምን የተለያዩ ምግቦች በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ የተለያዩ ሂደቶች ላይ የተለያዩ ውጤቶች ስላሏቸው ነው ፡፡

የካሎሪዎች ምንጭ በሆርሞኖችዎ እና በጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል

የተለያዩ ምግቦች የሆርሞንዎን መጠን በተለያዩ መንገዶች ሊነኩ ይችላሉ ፡፡

የግሉኮስ እና ፍሩክቶስ የተለያዩ ውጤቶች እንደ ጥሩ ምሳሌ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ እነዚህ ሁለት ቀላል ስኳሮች በአንድ ግራም ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ይሰጣሉ ፣ ግን ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ በተለያዩ መንገዶች ይለዋቸዋል () ፡፡

በተጨመረው ፍሩክቶስ ውስጥ በጣም የበለፀገ ምግብ ከኢንሱሊን መቋቋም ፣ የደም ስኳር መጠን መጨመር እና ከፍ ያለ ትሪግሊሰሳይድ እና የ LDL (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠን ጋር ተመሳሳይ የግሉኮስ መጠን ካሎሪዎችን ከሚሰጥ አመጋገብ ጋር የተቆራኘ ነው

ያ ተፈጥሮአዊ ፍሩክቶስን ከቃጫ እና ከውሃ ጋር የያዘ ፍሬ ተመሳሳይ አሉታዊ ውጤቶች የለውም ፡፡

ከዚህም በላይ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው የስብ ዓይነት በመራቢያ ሆርሞኖች ደረጃ ላይ የተለያዩ ተጽዕኖዎች ሊኖረው ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በፖሊአንሳይትሬትድ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ጤናማ በሆኑ ሴቶች ላይ የመራባት አቅምን ያሳድጋሉ () ፡፡

በተጨማሪም ፣ የተመጣጠነ ስብን በአመጋገብዎ ውስጥ ባልተሟሉ ቅባቶች መተካት ለሁለቱም ዓይነቶች በአንድ ግራም ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን () የሚሰጡ ቢሆንም ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድላችሁን የበለጠ ይቀንሰዋል ፡፡

የሚበሉት የምግብ ዓይነቶች ምን ያህል እንደተሞሉ ይሰማዎታል

የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በረሃብዎ እና በተሞላ ስሜትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ለምሳሌ ፣ ባለ 100 ካሎሪ ባቄላ መመገብ ከረሜላ ባለ 100 ካሎሪ ምግብ ከመብላት የበለጠ ረሃብዎን በእጅጉ ይቀንሰዋል ፡፡

ምክንያቱም በፕሮቲን ወይም በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ መጠን ከያዙ ምግቦች የበለጠ ይሞላሉ (፣ ፣) ፡፡

በዝቅተኛ ፋይበር እና በፕሮቲን ውስጥ ያለው ከረሜላ ከቀን በኋላ ከመጠን በላይ የመመገብ እድልን የሚጨምር ሲሆን ይህም “ካሎሪ ውስጥ” ካሉት “ካሎሪዎ ውጭ” ጋር የመመሳሰል እድልን ይቀንሳል ፡፡

በተመሳሳይ ፍሩክቶስ ግሉኮስ ከሚያደርገው በላይ ግሬሊን የተባለውን የረሃብ ሆርሞን መጠን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

እንዲሁም በአንጎልዎ ውስጥ የግሉኮስ መጠን በተመሳሳይ ሁኔታ በአንጎልዎ ውስጥ ያሉትን ሙላት ማዕከላት አያነቃቃም ፣ ስለሆነም ግሉኮስ ከተመገቡ በኋላ እንደሚመገቡት ፍሩክቶስ ከተመገቡ በኋላ የተሟላ ስሜት አይሰማዎትም (፣) ፡፡

ለዚህም ነው በፍሩክቶስ የበለፀጉ ነገር ግን ከፕሮቲን ወይም ከፋይበር የሌለባቸው አብዛኛዎቹ የተቀነባበሩ ምግቦች የኃይል ሚዛንዎን ለመጠበቅ የበለጠ አስቸጋሪ ያደርጉዎታል።

የካሎሪ ምንጭ በሜታቦሊዝምዎ ላይ የተለያዩ ውጤቶች አሉት

ምግቦች በልዩነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንዳንዶች ከሌሎቹ በበለጠ ለመፍጨት ፣ ለመምጠጥ ወይም ለመለዋወጥ የበለጠ ሥራ ይፈልጋሉ ፡፡ ይህንን ሥራ በቁጥር ለመለካት የሚያገለግለው ልኬት የምግብ ቴራሚክ ውጤት (TEF) ይባላል ፡፡

TEF ከፍ ባለ መጠን ምግብ የበለጠ እንዲዋሃድ ይፈልጋል ፡፡ ፕሮቲን ከፍተኛው TEF አለው ፣ ስብ ደግሞ ዝቅተኛ ነው ፡፡ ይህ ማለት ከፍ ያለ የፕሮቲን ምግብ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ከሚያስፈልገው በላይ እንዲዋሃዱ የበለጠ ካሎሪ ይፈልጋል (፣) ፡፡

ለዚህም ነው ፕሮቲን መብላት ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ወይም ስብን ከመመገብ የበለጠ የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ከፍ ያደርገዋል ተብሏል ፡፡ ያ ማለት ፣ ክብደትን በሚቀንስበት ጊዜ የምግቦች TEF በካሎሪ ሚዛንዎ ላይ ትንሽ ተጽዕኖ ያለው ይመስላል (፣ ፣)።

የተለያዩ ምግቦች በውስጣቸው የያዙት ካሎሪ ብዛት ምንም ይሁን ምን ሆርሞኖችዎን ፣ ረሃብዎን ፣ የሙሉነትዎን ስሜት እና በምግብ መፍጨት (metabolism) ላይ ልዩ ልዩ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ ወደ ጤናዎ ሲመጣ ሁሉም ካሎሪዎች እኩል የተፈጠሩ አይደሉም ፡፡

ለምን የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር አስፈላጊ ነው

በአንድ ካሎሪ ውስጥ አንድ ምግብ ያለው ንጥረ ነገር መጠን በጣም ሊለያይ ይችላል ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ የበዛባቸው ምግቦች አነስተኛ ክብደት ካለው ምግብ ጋር ሲወዳደሩ በአንድ ግራም ከፍተኛ ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ጠቃሚ ውህዶችን ይሰጣሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ፍራፍሬዎች ከዶናት ይልቅ በጣም ጠቃሚ ንጥረ-ምግቦች ናቸው። ካሎሪ ለካሎሪ ፣ ፍራፍሬ በጣም ትልቅ የቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችን ይሰጣል ፡፡

ሌሎች የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ያላቸው ምግቦች ምሳሌዎች አትክልቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ስጋን ፣ ዓሳዎችን ፣ የዶሮ እርባታዎችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ያልተመረቁ ፍሬዎች እና ዘሮችን ያካትታሉ ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ ነጭ ፓስታ ፣ ሶዳ ፣ ኩኪስ ፣ ቺፕስ ፣ አይስክሬም እና አልኮሆልን ጨምሮ የተቀነባበሩ ምግቦች አነስተኛ የምግብ ይዘት አላቸው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

በተመጣጠነ ምግብ የበለፀጉ ምግቦች የበለፀጉ ምግቦች እንደ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ካሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር በተከታታይ የተገናኙ ናቸው ፣ እናም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲኖሩ ይረዱዎታል (,).

“ካሎሪ ውስጥ ካሎሪ እና ካሎሪ ውጭ” ሞዴሉ የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ከግምት ውስጥ አያስገባም ፣ ይህም ወደ ጤናዎ ሲመጣ አስፈላጊነቱን ለመጠራጠር ጥሩ ምክንያት ነው።

ካሎሪ ለካሎሪ ፣ የተመጣጠነ ምግብ የበዛባቸው ምግቦች ከተመጣጠነ ደካማ ከሆኑት የበለጠ ለጤንነትዎ ይጠቅማሉ ፡፡ ለጤንነትዎ ሲመጣ አስፈላጊነቱን በመቀነስ “ካሎሪ እና ካሎሪ ውጭ ካሎሪ” ሞዴሉ ይህንን ከግምት ውስጥ ያስገባ ነው።

የመጨረሻው መስመር

በጥብቅ ከባዮሎጂያዊ እይታ ፣ “ካሎሪዎችን በተቃራኒው ካሎሪ ውስጥ” ሞዴሉ ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው ፡፡

የሚመገቡት የምግብ አይነቶች ምንም ቢሆኑም ከመቃጠልዎ ያነሱ ካሎሪዎችን የሚወስዱ ከሆነ ብቻ ክብደትዎን ያጣሉ ፡፡

ሆኖም ይህ ሞዴል ለጤንነትዎ በጣም ጠቃሚ የሆነውን የተመጣጠነ ምግብ መጠን ከግምት ውስጥ አያስገባም ፡፡ በተጨማሪም ፣ የተለያዩ ምግቦች በሆርሞኖችዎ ፣ በሜታቦሊዝም ፣ በረሃብዎ እና በተሞላ ስሜትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ በምላሹም በካሎሪ መጠንዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

በተግባራዊነት ሲናገሩ አንዳንድ ምግቦች አጠቃላይ ጤናዎን በሚያሻሽሉበት ጊዜ ጤናማ ክብደት ላይ እንዲቆዩ ቀላል ያደርግልዎታል ፡፡ በካሎሪ ላይ ብቻ በማተኮር ትልቁን ስዕል እንዳያመልጥዎት ሊያደርግ ይችላል ፡፡