ሰውነትዎን ይለውጡ

ይዘት

• ግምገማ ለ

አዲሱን ዓመት በትክክል ለመጀመር ዝግጁ ነዎት። በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ ከሳምንታት በኋላ ፣ ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ወደ ቅርፅ ለመግባት ቃል ገብተዋል። ሁኔታውን ያውቁታል - እርስዎ በተግባር ፈለሰፉት። በየዓመቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቆም ቃል ይገባሉ. ግን በየካቲት ወር አጋማሽ ላይ የእርስዎ ውሳኔ ከሆድዎ እና ከጭኑዎ ጋር ተዳክሟል።

ዕድሜ ልክ የሚቆይ ፈጣን ውጤቶችን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ታማኝ ልምምዶች የሚስማሙበት አንድ ነገር ካለ ተነሳሽ የመቆየት ቁልፍ ነው፣ ውጤቱ ነው። ፈታ ያለ ልብስ ፣ ጠባብ የሆድ ዕቃ ፣ የቢስፕስ ጡንቻ ፍንጭ - ለጂም የበለጠ እንዲቃጠሉ ምን ሊያደርግዎት ይችላል?

ችግሩ፣ ከጥቂት ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ፣ እድገታችሁ ሁል ጊዜ የቀዘቀዘ ይመስላል። አሁንም ለውጦችን አስተውለዋል፣ ግን ያን ያህል ፈጣን ወይም አስደናቂ አይደሉም -- እና ያኔ ፍላጎትዎ መቀነስ ይጀምራል። በኖርዝብሩክ ኢል የሚገኘው የአሰልጣኝ ክለብ ባለቤት የሆኑት ማርክ ሲብራሪዮ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ካልቀየሩ ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ከፍ ማድረግ ይችላሉ” ብለዋል።

አዲሱ ፕሮግራምዎ እንዳይቆም ለማድረግ ፣ ከእርስዎ ጋር የሚለወጥ እና የሚያድግ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲዛይን እንዲያደርግ Cibrario ን ጠየቅነው። እየጠነከረ ሲሄድ ክብደትን ከማንሳት በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለውጣሉ - ጡንቻዎትን እና አእምሮዎን የሚያነቃቁበት ሌላ ኃይለኛ (እና አንዳንድ ጊዜ የተሻለ) መንገድ።

እንዴት እንደሚሰራ ይህ ነው፡ በመጀመሪያ የጥንካሬ መሰረት ይገነባሉ፣ ስምንት እጅግ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶችን በመጠቀም፣ ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር። ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት በኋላ፣ አምባው እና መሰልቸት ሲጀምሩ፣ ወደ አዲስ፣ ይበልጥ የላቁ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ስሪቶች ይቀየራሉ። እንደገና ለመሻሻል ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ለመተኮስ ሶስተኛውን እጅግ ፈታኝ እንቅስቃሴዎችን እናቀርባለን።

"ቅርጹን እና ቴክኒኮችን ካወቁ በኋላ ውጤቱን ለማስቀጠል ጥንካሬዎን በሂደት መጨመር ያስፈልግዎታል" ይላል ሲብራሪዮ። ይህንን ለማድረግ በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫን መለወጥ ነው።

እርስዎ በሚያደርጉት ውጤት ዓይነት ውስጥ ለመሥራት ምን ያህል ጠንክረው እንደሚሠሩ እንዲሁ ዋነኛው ምክንያት ነው። ሰውነትዎ በትንሹ ጥረት እንኳን የሚጠቅም ቢሆንም፣ መሻሻል ለማድረግ ከፈለጉ ተጨማሪ ክብደት በማንሳት፣ ድግግሞሾችን ከፍ በማድረግ ወይም አዲስ እንቅስቃሴዎችን በመሞከር መፈታተኑን መቀጠል ያስፈልግዎታል። ከዚህ በፊት ከነበረው የበለጠ ትንሽ ከራስዎ መጠየቅ ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን ክፍያውን ሲያዩ ዋጋ ይኖረዋል - ጂም ለመምታት ዘንበል ያለ ፣ ጠንካራ እና የሚሮጥ አካል።

ዕቅዱ

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉት ሁሉም እንቅስቃሴዎች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉትን እንቅስቃሴዎች ያስመስላሉ (መንሸራተት ፣ ማንሳት ፣ ማጠፍ)። የሰውነት ክብደትን ማመጣጠን ስለሚፈልጉ፣ የእርስዎ ዋና ጡንቻዎች (አብ እና ጀርባ) በስልጠናው ውስጥ በሙሉ ወደ ተግባር ይጠራሉ። (ለተጨማሪ የአብ/የኋላ ሥራ ፣ “ታላቁ አብ ዋስትና” የሚለውን ይመልከቱ)።

መሰረታዊ ነገሮች፡- ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት 2-3 ቀናት በመካከላቸው 1 ቀን እረፍት ያድርጉ። ሁሉም ደረጃዎች-ለ4-6 ሳምንታት በሚታየው ቅደም ተከተል ሁሉንም “ሀ” መልመጃዎች ያድርጉ። አንዴ ኤ ን ከያዙ በኋላ ወደ “ለ” መልመጃዎች ይቀይሩ። ከ4-6 ሳምንታት በኋላ ፣ ወደ “ሐ” እንቅስቃሴዎች ይሂዱ።

መሟሟቅ: እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ5 ደቂቃ ቀላል የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በ cardio ማሽን ጀምር፣በተለይም የሰውነትህን የላይኛው እና የታችኛውን ክፍል በአንድ ጊዜ የሚሰራ የመስቀል አሰልጣኝ። በመቀጠልም የመጀመሪያዎቹን 4 መልመጃዎች (እያንዳንዱ 1 ስብስብ) ያለ ክብደት ወይም በጣም ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ።

ስብስቦች/ተወካዮች ፦ ጀማሪ ከሆንክ (ቢያንስ በ6 ሳምንታት ውስጥ ሰርተህ የማታውቅ ከሆነ) ለእያንዳንዱ ልምምድ 1-2 ስብስቦችን ከ12-15 ድግግሞሽ አድርግ። መካከለኛ ከሆኑ (በሳምንት ሁለት ጊዜ ለ 8 ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ ስልጠና ወስደዋል) ለእያንዳንዱ ልምምድ 2-3 ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ። እርስዎ የላቀ ከሆኑ (ቢያንስ ለ 4 ወራት በየሳምንቱ 2-3 ጊዜ ሥልጠና ወስደዋል) ፣ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2-3 ስብስቦችን ከ8-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ሁሉም ደረጃዎች፡ 45-90 ሴኮንድ በቅንጅቶች መካከል ያርፉ።

መዘርጋት፡ በእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መካከሌ አሁን ሇተሠሩት ጡንቻዎች ገሌ ገሌ ያሇ ማራዘሚያዎችን ያድርጉ - እግሮች ፣ መቀመጫዎች ፣ ጀርባ ፣ ትከሻዎች ፣ ደረት ፣ ክንዶች። በንቃት ለመለጠጥ፣ ለመለጠጥ ከሞከሩት በተቃራኒው ጡንቻውን ይሰብስቡ (ይህም ማለት፣ ጡንቻዎትን ለመዘርጋት ከሞከሩ፣ ኳድሶችዎን ይሰብስቡ)። ለ 10 ሰከንድ ለስላሳ ውጥረት ነጥብ ይያዙ; መልቀቅ. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን 5-10 ጊዜ ይድገሙት።

ግምገማ ለ