ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማድረግ የሚችሏቸው 16 የቀዘቀዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• ለሁሉም
• 1. ቀላል መሮጥ ወይም መራመድ
• 2. የላይኛው የሰውነት መዘርጋት
• 3. የተቀመጠ ወደፊት ማጠፍ
• 4. ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ
• 5. የተቀመጠ ቢራቢሮ ፖዝ
• 6. የልጆች መያዣ
• ከሮጠ በኋላ
• 7. የቆሙ አራት ማዕዘኖች መዘርጋት
• 8. ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ
• 9. ከጉልበት እስከ ጉልበት ወደፊት ማጠፍ
• ለአረጋውያን
• 10. ወደ ፊት ወደፊት መታጠፍ መቆም
• 11. የትከሻ መዘርጋት
• 12. እግሮች-ወደ ላይ-ግድግዳ ግድግዳ
• 13. አስከሬን ፖስ
• ለልጆች
• 14. የአከርካሪ ሽክርክሪት
• 15. የክብ ክበቦችን መጋቢት
• 16. የሰውነት መንቀጥቀጥ
• የማቀዝቀዝ ጥቅሞች
• ፕሮ ፕሮ
• የመጨረሻው መስመር

ከከባድ እንቅስቃሴ እራስዎን ለማቃለል በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ የቀዘቀዘ እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የቀዘቀዘ ልምምዶች እና ማራዘሚያዎች የመቁሰል እድልንዎን ዝቅ ያደርጋሉ ፣ የደም ፍሰትን ያበረታታሉ እንዲሁም በልብዎ እና በሌሎች ጡንቻዎች ላይ ጭንቀትን ይቀንሳሉ ፡፡

በተጨማሪም የተለመዱ ተግባሮችዎን መቀጠልዎን ከመቀጠልዎ በፊት የልብ ምትዎን ፣ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን እና የደም ግፊት ደረጃዎችን ወደ መደበኛው ደረጃዎ ያመጣሉ ፡፡

ለማቀዝቀዝ ቢያንስ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይወስኑ። ይህን ለማድረግ አንዳንድ ምርጥ መንገዶችን ለመማር ያንብቡ ፡፡ከዚህ በመነሳት በጣም የሚማርካቸውን መልመጃዎች መምረጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገም እና የመዝናናት ልምድን ለመፍጠር አንድ ላይ ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡

ለሁሉም

ከተለመዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይልቅ በዝግተኛ ፍጥነት እና በዝቅተኛ ፍጥነት እነዚህን መልመጃዎች ያድርጉ ፡፡ ለጡንቻዎችዎ ኦክስጅንን ለማድረስ ፣ ውጥረትን ለመልቀቅ እና ዘና ለማለት ማራመድ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡

1. ቀላል መሮጥ ወይም መራመድ

ይህ ለማቀዝቀዝ በጣም ቀጥተኛ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡ ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች የብርሃን ውድድርን ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች በፍጥነት ወይም በቀላል መራመድ ያድርጉ ፡፡

2. የላይኛው የሰውነት መዘርጋት

1. ከቆመበት ወይም ከተቀመጠበት ቦታ ጣቶችዎን ያጣምሩ እና መዳፎችዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይጫኑ ፡፡
2. ቀጥ ያለ አከርካሪን በሚጠብቁበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን እጆችዎን ወደላይ እና ወደኋላ ይሳቡ ፡፡
3. ከዚያ የግራ ክንድዎን ከቀኝዎ በፊት ያኑሩ እና እጆቻችሁን ወደ ላይ እና ወደኋላ በመዘርጋት መዳፎቻችሁን ወደ ፊት ያዙሩ ፡፡
4. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

3. የተቀመጠ ወደፊት ማጠፍ

1. እግሮችዎን ከፊትዎ ተዘርግተው ይቀመጡ ፡፡
2. እጆችዎን ያንሱ ፡፡
3. ወደፊት ለማጠፍ በወገብዎ ላይ መታጠፍ።
4. እጆችዎን በእግሮችዎ ወይም ወለሉ ላይ ያድርጉ ፡፡
5. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡

4. ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ

1. በግራ እግርዎ ጎንበስ ወይም በተዘረጋ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. የቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ በኩል ይሳቡ ፣ ጣቶችዎን በሺንዎ ፊትለፊት ያጣምሩ ፡፡
3. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
4. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.
5. እያንዳንዱን ጎን ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

5. የተቀመጠ ቢራቢሮ ፖዝ

1. በእግርዎ ላይ አንድ ላይ ሆነው ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ በማውጣት ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. እጆችዎን ከሰውነትዎ ወይም ከአናትዎ ጎን ያኑሩ ፡፡
3. ይህንን ቦታ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ ፡፡

6. የልጆች መያዣ

1. ከጠረጴዛው ጠረጴዛ ላይ ፣ እጆችዎን ወደፊት ወይም ከሰውነትዎ ጎን በመድረስ ተረከዝዎ ላይ ለመቀመጥ ተመልሰው ይሰምጡ ፡፡
2. በጥልቀት በመተንፈስ በደረትዎ ላይ በጭኑ ላይ ከባድ እንዲወድቅ ይፍቀዱ ፡፡
3. ግንባርዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡
4. ይህንን ቦታ ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡

ከሮጠ በኋላ

7. የቆሙ አራት ማዕዘኖች መዘርጋት

1. ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ለማምጣት ከቆመበት ቦታ ፣ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ፡፡
2. ቁርጭምጭሚትዎን በአንድ ወይም በሁለቱም እጆች ይያዙ ፡፡
3. ጉልበቶቻችሁን እርስ በእርስ በሚስማማ ሁኔታ ያቆዩ ፣ እና ጉልበቱን ወደ ጎን አይውጡት ፡፡
4. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
5. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.
6. እያንዳንዱን ጎን ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

8. ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ

1. ከጠረጴዛው ጠረጴዛ ወይም ከጠፍጣፋው ቦታ አከርካሪዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ወገብዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ያንቀሳቅሱት ፡፡
2. ጣቶችዎን ያሰራጩ እና ክብደትዎን በእጆች መካከል እኩል ይጫኑ።
3. በአንድ ጊዜ አንድ ተረከዝ ወደ ወለሉ በመጫን እግሮችዎን ይራመዱ ፡፡
4. ይህንን ቦታ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡

9. ከጉልበት እስከ ጉልበት ወደፊት ማጠፍ

1. በተቀመጠበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ያራዝሙና ግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ጭንዎ ላይ ይጫኑ ፡፡
2. እጆቻችሁን ወደ ላይ ሲያሳድጉ የጡትዎን አጥንት ከቀኝ እግርዎ ውስጠኛው ጋር ያስተካክሉ ፡፡
3. እጆችዎን በሰውነትዎ ወይም በመሬቱ ላይ በማስቀመጥ ወደፊት ለማጠፍ በወገብዎ ላይ መታጠፍ ፡፡
4. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
5. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

ለአረጋውያን

10. ወደ ፊት ወደፊት መታጠፍ መቆም

1. ወደ ፊት ለመታጠፍ ከቆመበት ቦታ በቀስታ በወገብዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
2. አከርካሪዎን ያራዝሙ እና ትንሽ ጉልበቶች ላይ ተንጠልጥለው በመያዝ ጭንቅላቱ ወደ ወለሉ እንዲወድቅ ይፍቀዱ ፡፡
3. እጆችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ከክርንዎ በፊት ወይም ከኋላዎ ተቃራኒ ክርኖች ይያዙ ፣ ወይም እጆችዎን ከጀርባዎ ያጠለፉ ፡፡
4. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡

እጆችዎ ወለሉን መድረስ ካልቻሉ ይህንን ዝርጋታ መቀየር ይችላሉ። ከወለሉ ይልቅ እጆችን በብሎክ ወይም በጠንካራ ነገር ላይ ያድርጉ። አሁንም ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያጭዳሉ።

11. የትከሻ መዘርጋት

1. ከቆመበት ወይም ከተቀመጠበት ቦታ ፣ ቀኝ ክርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና እጅዎን በአንገትዎ ወይም በአከርካሪዎ አጠገብ ያድርጉ ፡፡
2. የቀኝ እጅዎን በአከርካሪዎ ላይ የበለጠ ወደታች በቀስታ ለመጫን ግራ እጅዎን በቀኝ ክርንዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
3. ዝርጋታውን የበለጠ ለማጥበብ የግራ ክንድዎን ከሰውነትዎ ጋር በማምጣት ቀኝ እጅዎን ለማያያዝ ወደ ግራ እጅዎ ይድረሱ ፡፡
4. የበለጠ እንዲደርሱዎ ፎጣ ወይም የመከላከያ ባንድ ይያዙ።
5. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡
6. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

12. እግሮች-ወደ ላይ-ግድግዳ ግድግዳ

1. ከግድግዳው አጠገብ ከሰውነትዎ ቀኝ ጎን ጋር ይቀመጡ ፡፡
2. ጀርባዎ ላይ ሲተኛ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ወደ ላይ በማወዛወዝ።
3. ዳሌዎን በግድግዳው ላይ ወይም በጥቂት ኢንች ርቀት ላይ ያኑሩ ፡፡
4. እጆችዎን ከሰውነትዎ ፣ ከሆድዎ ወይም ከአናትዎ ጎን ለጎን ያድርጉ ፡፡
5. ይህንን ቦታ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ ፡፡

13. አስከሬን ፖስ

1. እጆቻችሁን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን በመያዝ ፣ መዳፎቹን ወደ ላይ በመመልከት እግሮቻችሁ ከወገብዎ በመጠኑ ሰፋ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኙ ፣ ጣቶችዎ ወደ ጎኖቹ ተዘርረዋል ፡፡
2. ሰውነትዎን ያዝናኑ ፣ እና ማንኛውንም ውጥረትን ወይም ውጥረትን ይተው።
3. በጥልቀት ሲተነፍሱ ሰውነትዎ ወለል ላይ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲወድቅ ይፍቀዱ ፡፡
4. ለ 5 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡

ለልጆች

14. የአከርካሪ ሽክርክሪት

1. በግራ እግርዎ ጎንበስ ወይም በተዘረጋ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይሳቡ ፡፡
3. የቀኝ ክንድዎን ወደ ጎን ያራዝሙ እና ግራ እጅዎን ከቀኝ ጉልበትዎ ውጭ ያኑሩ።
4. በቀስታ ወደ ግራ ጎን ያዙሩ።
5. ጠመዝማዛውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
6. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

15. የክብ ክበቦችን መጋቢት

1. በትከሻዎ ከፍታ ላይ እጆቻችሁ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው በቦታው ላይ ማርች ያድርጉ ፡፡
2. እጆችዎን ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ወደ ፊት ያዙ ፡፡
3. እጆችዎን ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ወደኋላ ያዙሩ ፡፡

16. የሰውነት መንቀጥቀጥ

1. የቀኝ ክንድዎን ፣ ከዚያ ግራ ክንድዎን ፣ እና ከዚያ ሁለቱን ክንዶች በተመሳሳይ ጊዜ በቀስታ ይንቀጠቀጡ።
2. ከዚያ ቀኝ እግርዎን ከዚያ ግራ እግርዎን ያናውጡ።
3. በመቀጠል ራስዎን ፣ ዳሌዎን እና መላ ሰውነትዎን ይንቀጠቀጡ ፡፡
4. እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ለ 15 ሰከንድ ይንቀጠቀጥ ፡፡

የማቀዝቀዝ ጥቅሞች

የኩልደዋን ልምምዶች የመልሶ ማግኛ ሂደቱን ይጀምራሉ ፣ ተጣጣፊነትን ይጨምራሉ እንዲሁም ዘና ይላሉ ፡፡

• ቀስ በቀስ የቀዘቀዘ ከተማ ደምዎ እንዳይዘዋወር የሚያደርግ ከመሆኑም በላይ በደም ሥሮችዎ ውስጥ እንዳይዋሃድ ይከላከላል ፣ ይህም የመብረቅ ወይም የማዞር ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
• ማቀዝቀዝ የሰውነትዎ ሙቀት ፣ የደም ግፊት እና የልብ ምት ወደ መደበኛ ደረጃቸው እንዲመለስ ያስችላቸዋል ፡፡
• ጡንቻዎችዎ ገና በሚሞቁበት ጊዜ መዘርጋት የላቲክ አሲድ እድገትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ የጡንቻ መኮማተር እና የመቋቋም እድልን ይቀንሳል ፡፡
• በተጨማሪም ፣ ዝርጋታዎች በመገጣጠሚያዎችዎ ዙሪያ ያለውን ተያያዥ ሕብረ ሕዋስ ያረዝማሉ ፣ ተንቀሳቃሽነትን ያሳድጋሉ እንዲሁም የእንቅስቃሴውን መጠን ያሻሽላሉ ፡፡

እነዚህ ሁሉ ጥቅሞች የሰውነትዎ አጠቃላይ ተግባራትን እና ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ይሰራሉ ​​፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ፣ ከፍ ባለ ደረጃ እንዲያከናውኑ እና ለጉዳት እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡

ፕሮ ፕሮ

በመሻሻል ላይ እገዛ ከፈለጉ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለማድረስ ከፈለጉ የግል አሰልጣኝ ለመፈለግ ያስቡ ፡፡

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ በእርስዎ ፍላጎቶች ላይ በመመርኮዝ የተወሰነ የቀዝቃዛ ከተማ አሠራርን ለማዘጋጀት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ እነሱ የሚያደርጓቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በማንኛውም ጉዳቶች ፣ አሳሳቢ አካባቢዎች ወይም በአዕምሮዎ ውስጥ ባሉ ግቦች መሠረት ያስተካክሉ ይሆናል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አቅም ከፍ ሲያደርጉ ደህንነትዎ የተጠበቀ ሆኖ እንዲቆዩ ባለሙያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል እያከናወኑ መሆኑን ማረጋገጥ እና ጠቃሚ ግብረመልስ ሊሰጥ ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ቀስ በቀስ ለማቀዝቀዝ ጊዜ በመመደብ እራስዎን ለስኬት ያዘጋጁ ፡፡ ይህ ሰውነትዎ እንዲድን እድል ይሰጠዋል ፣ የሰውነት ስርዓቶችዎን ይቆጣጠራል ፣ እና ወደ ተለመደው የዕለት ተዕለት ኑሮዎ እንዲመለሱ ለማመቻቸት ይረዳል ፡፡

ከራስዎ ገደብ በላይ እራስዎን ሳይገፉ ቀዝቃዛዎን ለማጠናቀቅ እራስዎን በቂ ኃይል ይፍቀዱ ፡፡ ወደ ጠርዝዎ ብቻ ይሂዱ እና በጭራሽ አይንሸራተቱ ወይም ወደ ማንኛውም ቦታ አይሂዱ ፡፡

በተለይ ንቁ ወይም ጉልበት በማይሰማዎት ቀኖች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በከፊል መለዋወጥ እና አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ለመጥቀም በእነዚህ የማቀዝቀዝ እና የመዝናናት ልምዶች ላይ የበለጠ ማተኮር ይችላሉ ፡፡