ክሬቲን የሆድ መነፋት ያስከትላል? ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ

ይዘት

• ክሬቲን ምንድን ነው?
• እንዴት እንደሚሰራ
• መጫን እና መነፋት
• መቼ መውሰድ እንዳለበት
• በጣም ጥሩው ማሟያ ቅጽ
• ደህንነት እና ጥንቃቄዎች
• የመጨረሻው መስመር

በገበያው ውስጥ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የአመጋገብ ማሟያዎች አንዱ ክሬቲን ነው ፡፡

የጡንቻን መጠን ፣ ጥንካሬን ፣ ኃይልን እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች ጥቅም ላይ ይውላል።

ምንም እንኳን ክሬቲን ጠንካራ የደህንነት መገለጫ ቢኖረውም አንዳንድ ተጠቃሚዎች በመጨመር የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ የሆድ እብጠት ይሰማቸዋል - የመጫኛ ደረጃም ይባላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የፍጥረትን እብጠት መንስኤ ምን እንደሆነ እና እሱን ለማስወገድ ሊወስዷቸው ስለሚችሏቸው እርምጃዎች ያብራራል።

ክሬቲን ምንድን ነው?

ጡንቻዎትን መገንባት ጨምሮ ለአሚኖ አሲዶች አስፈላጊ ለሆኑ አስፈላጊ ውህዶች ናቸው ፡፡ ክሬቲን ሰውነትዎ በተፈጥሮ አሚኖ አሲዶች አርጊኒን ፣ ግሊሲን እና ሜቲዮኒን የሚመረት ንጥረ ነገር ነው ፡፡

በአማካይ ጉበትዎ ፣ ኩላሊትዎ እና ቆሽትዎ በየቀኑ በአጥንቶች ጡንቻዎች ውስጥ የሚከማች 1-2 ግራም ያደርጉታል () ፡፡

እንዲሁም በእንስሳት ላይ ከተመሠረቱ ምግቦች - በዋነኝነት ከስጋ እና ከዓሳ - እና ከማሟያዎች () ሊመጣ ይችላል ፡፡

ክሬቲን በተሻለ ለጡንቻዎችዎ ኃይል በመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማጎልበት ይታወቃል ነገር ግን እንደ ጤናማ እርጅና እና የአንጎል ሥራን ለማበረታታት ባሉ ሌሎች የጤና ጥቅሞች ላይም ጥናት ተደርጓል ፡፡

ሆኖም ግን ሊኖሩ የሚችሉ ጥቅሞችን ለማግኘት ከፍተኛ መጠን ያለው ሥጋን እና ዓሦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በቂ መጠን ያለው ምርት ለማግኘት ፣ ተጨማሪዎችን ይበልጥ ውጤታማ እና ወጪ ቆጣቢ መንገድን ከፍ ለማድረግ ነው ፡፡

እንዴት እንደሚሰራ

ክሬቲን የሚሠራው በሰውነትዎ ሴሎች ውስጥ ኃይልን የሚያጓጉዝ ሞለኪውል የሆነውን አዶኖሲን ትሪፎስፌት (ኤቲፒ) በመሙላት ነው ፡፡

እንደ ክብደት ማንሳት ወይም እንደ መሮጥ ባሉ ከፍተኛ-ጥንካሬ ፣ በአጭር ጊዜ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ ክሬቲን ፎስፌት ሲስተም ተብሎ የሚጠራውን ይጠቀማል ፡፡

ይህ ስርዓት ክሬቲን በመጠቀም ለጡንቻዎችዎ ኃይል ለመስጠት የሰውነትዎን ኤቲፒ መደብሮች በፍጥነት ይሞላል ፡፡

ነገር ግን የተፈጥሮ መደብሮችዎ ውስን ስለሆኑ በከፍተኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ጊዜ በፍጥነት ያገለግላሉ () ፡፡

በክሬቲን ማሟያ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ትኩረቱን እንዲጨምር ያደርገዋል - ኤቲፒን ለማብቃት የበለጠ ኃይል ይሰጣል ፡፡

ይህ በአጠቃላይ የስልጠና ጥራት ላይ ወደ መሻሻል ሊተረጎም ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ ለ 5-7 ቀናት በየቀኑ 20 ግራም ክሬቲን በመጨመር ከ5-15% ወደ ጥንካሬ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም () ሊያመራ ይችላል ፡፡

በዚህ ምክንያት በአትሌቶች እና በስፖርት እንቅስቃሴ አድናቂዎች ዘንድ ተወዳጅ ማሟያ ነው ፡፡

ሰውነትዎ በተፈጥሮ አሚኖ አሲዶች ውስጥ ክሬቲን ያመነጫል ፡፡ ክሬቲን ለጡንቻዎችዎ ኃይል ለመስጠት የሰውነትዎን ኤቲፒ መደብሮች ይሞላል ፡፡

መጫን እና መነፋት

ክሬቲን ማበጥ ከፈጣሪ ጋር ለመደጎም ሲጀምር ብዙውን ጊዜ በመጫኛ ክፍል ውስጥ የሚከሰት ክስተት ነው ፡፡

የመጫኛ ደረጃው ከ20-25 ግራም ክሬቲን ለ 5-7 ተከታታይ ቀናት () መውሰድን ያካትታል ፡፡

የመጫኛ ደረጃን በመከተል ከዚያ በኋላ በየቀኑ ከ3-5 ግራም ወይም በአንድ ፓውንድ 0.01 ግራም (በአንድ ኪሎግራም 0.03 ግራም) የሰውነት ክብደት መጠነኛ የጡንቻ መደብሮችን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም በመጫኛ ወቅት ፣ በሁለቱም የጡንቻዎች ብዛት እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ የውሃ መጠን በመጨመሩ ምክንያት የሰውነት ክብደት የመጨመር አዝማሚያ አለ ፣ ይህም የሆድ መነፋት ሊያስከትል ይችላል (,)

ብዙ ጥናቶች የመጫኛ ደረጃ በጠቅላላው የሰውነት ውሃ ውስጥ ከፍተኛ ትርፍ ሊያስገኝ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 13 አትሌቶች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ለ 7 ቀናት በቀን በሰውነት ክብደት 0.01 ግራም በአንድ ኪሎግራም (በ 0.3 ግራም በአንድ ኪግ) በመደመር በጠቅላላው የሰውነት ውሃ ውስጥ 2.3 ፓውንድ (1 ኪግ) () ከፍተኛ ጭማሪ እንዳሳየ ተመልክቷል ፡፡

በአማካይ በመጫኛ ወቅት ከ1-2% የሰውነት ብዛት ለማግኘት ሊጠብቁ ይችላሉ - ይህ በከፊል የውሃ ክብደት ነው ()።

አሁንም ቢሆን ከፈጣሪ ጋር በመሟላቱ አጠቃላይ የሰውነት ውሃ መጨመር የአጭር ጊዜ ነው እናም በተለምዶ ከጭነት ደረጃው ጥቂት ሳምንታት በኋላ ይፈታል ()።

ሁሉም ሰው የሆድ እብጠት ባይኖርም ፣ የመጫኛ ደረጃውን ሙሉ በሙሉ በመተው እና በየቀኑ ከ3-5 ግራም የጥገና መጠን በመውሰድ መገደብ ወይም ማስወገድ ይችሉ ይሆናል ፡፡

መቼ መውሰድ እንዳለበት

የመጫኛ ጊዜ ዓላማው ጥቅሞቹን ቶሎ እንዲያገኙ ጡንቻዎትን በክሬቲን ማርካት ነው ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ተጨማሪው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ፈጣን ውጤት ስለሌለው ነው ፡፡ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ ከጠገበ በኋላ ብቻ ልዩነት ያጋጥሙዎታል ().

ሙሉ ጥቅሞችን ለማስተዋል የሚወስደው ጊዜ በተለምዶ ከ5-7 ቀናት ጭነት () ይወስዳል።

ስለዚህ ፣ ክሬቲንን የሚወስዱበት ጊዜ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዙሪያ ፣ ጠዋት ወይም ማታ - በየቀኑ መውሰድዎን እስካስታወሱ ድረስ አስፈላጊ አይደለም ፡፡

የሚመርጡ ከሆነ የመጫኛ ደረጃውን መዝለል እና በየቀኑ ከ3-5 ግራም የጥገና መጠን ብቻ መውሰድ ይችላሉ።

እንዲህ ማድረግ ብዙውን ጊዜ በመጫኛ ወቅት ከሚወሰዱ ከፍተኛ መጠን ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የሆድ መነፋት ለመገደብ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ይህ ልክ እንደ ጭነት ውጤታማ ነው ፣ ግን ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት የበለጠ ጊዜ ይወስዳል - በተለምዶ ከ3-4 ሳምንታት በተቃራኒው ከ 1 ሳምንት ጋር ብቻ በመጫን ()።

በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ረዘም ላለ ጊዜ ዝቅተኛ መጠን በመጨመር የአትሌቲክስ አፈፃፀምን እና የጡንቻን ኃይል ውጤታማነት ከመጫን ጋር የተቆራኘ ፈጣን ክብደት እንዲጨምር ሳያደርግ ውጤታማ ነው ፡፡

በ 14 ወንድ አትሌቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በቀን ለ 14 ቀናት በሰውነት ክብደት በ 0.01 ግራም በአንድ ፓውንድ (በአንድ ኪሎግራም 0.03 ግራም) በመጨመር ከፕላቦ ጋር ሲነፃፀር በጡንቻዎች የኃይል መጠን ከፍተኛ ጭማሪን አስከትሏል ፡፡

ከዚህም በላይ አትሌቶቹ በሰውነት ክብደት ውስጥ ምንም ከፍተኛ ጭማሪ እንዳላሳዩ () ፡፡

ከመጫን ይልቅ የፍጥረትን የጥገና መጠን መውሰድ ፈጣን ፈሳሽ መጨመር እና የሆድ መነፋትን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡

በጣም ጥሩው ማሟያ ቅጽ

በተገኙት በርካታ የፈጠራ ውጤቶች አማካኝነት የትኛው የተሻለ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል። በጣም በጥሩ ሁኔታ የተጠና እና በጣም ውጤታማ የሆነው ቅጽ creatine monohydrate (፣) ነው።

የሌሎች ዓይነቶች ገበያዎች - እንደ የፈሰሰ ክሬቲን (ክሬ-አልካሊን) ፣ ክሬቲን ሃይድሮክሎራይድ (ኤች.ሲ.ኤል) ወይም ክሬቲን ናይትሬት - ከሰውነት ሞለሃይድሬት ጋር ሲነፃፀሩ በተሻለ ሁኔታ ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ እንደሚጠቀሙ እና እንደሚጠቀሙ ይናገራሉ ፡፡

ሆኖም ምርምር እንደሚያሳየው የፍጥረታዊ ሞኖሃይድሬት የመጠጥ መጠን ወደ 100% ገደማ ነው (፣) ፡፡

ሌሎች ቅጾች ከፈጠራ ሞኖሃይድሬት የላቀ እንደሆኑ ለገበያ ስለሚቀርቡ እነሱም በጣም ውድ ናቸው ፡፡

ክሬቲን ሞኖሃይድሬት በገበያው ውስጥ በጣም ኢኮኖሚያዊ እና ውጤታማ ቅርፅ ሊሆን ይችላል ፡፡

እንደ ካፌይን ያሉ ሌሎች ኃይል ያላቸው ንጥረ ነገሮችን ከያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት የሚወስዷቸውን ምርቶች በብቸኝነት ወይም በቅድመ-ስፖርቶች ውስጥ ክሬቲን ሞኖሃይድሬት እንደ ዱቄት ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ክሬቲን ሞኖሃይድሬት ብዙውን ጊዜ ለቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርቶች እንደ ንጥረ ነገር ቢካተትም ክሬቲን እንደ አንድ ምርት መግዛቱ በጣም ጥሩ ነው - በተለይም በመጫን ላይ እቅድ ካለዎት ፡፡

ለማነሳሳት ማንኪያ በመጠቀም ዱቄቱን ከውሃ ወይም ጭማቂ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ ለቀላል ድብልቅ ፣ ክሬቲን ሞኖሃይድሬትን ማይክሮኒዝድ በሆነ መልክ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ማይክሮኒዝድ ክሬቲን ከተለመደው ክሬቲን ያነሰ ነው እና በመጠጫዎ ታችኛው ክፍል ላይ ጉብታዎች እንዳይኖርዎት በተሻለ ፈሳሽ ጋር ይቀላቅላል ፡፡

በገበያው ውስጥ በርካታ ክሬቲን ዓይነቶች ቢኖሩም ክሬቲን ሞኖሃይድሬት በጣም የተጠና እና በጣም ውጤታማ ቅርፅ ነው ፡፡

ደህንነት እና ጥንቃቄዎች

ክሬቲን እንደ ማሟያ በሚያስደንቅ ሁኔታ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ክሬቲን ኩላሊትዎን ይጎዳል እንዲሁም ድርቀት ያስከትላል በሚሉ የመገናኛ ብዙሃን ዘገባዎች የተጠናከረ የደህንነቱ መገለጫ የተዛባ ቢሆንም እነዚህን የይገባኛል ጥያቄዎች የሚደግፉ መረጃዎች የሉም () ፡፡

የተለያዩ ሰዎችን ያካተቱ ጥናቶች በቀን ከ 5 እስከ 20 ግራም እስከ 10 ዓመት እስከ 5 ዓመት ባለው መጠን ውስጥ በኩላሊት ጤና ላይ ምንም ዓይነት ጎጂ ውጤት አላገኙም (፣ ፣ ፣) ፡፡

ክሬቲን እንዲሁ የሰውነት ሙቀት መጠጣትን (ድርቀት) እንዲፈጥሩ ወይም አደጋውን እንዲጨምሩ አልታየም - ሌላው የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ በሙቀት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜም ቢሆን (፣ ፣ ፣) ፡፡

እጅግ በጣም ብዙ ሳይንሳዊ መግባባት የአጭር ወይም የረጅም ጊዜ ማሟያ መጠቀሙ ደህንነቱ የተጠበቀ እና በሌላ ጤናማ ሰዎች ላይ ምንም የጤና አደጋ የለውም () ፡፡

አሁንም ቢሆን የተስተካከለ የኩላሊት ተግባር ያላቸው ወይም መድሃኒት የሚወስዱ ሰዎች ደህንነታቸውን የሚያረጋግጥ የፍጥረትን አሠራር ከመጀመራቸው በፊት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎቻቸው ጋር መመርመር አለባቸው ፡፡

ክሬቲን ጠንካራ የደህንነት መገለጫ አለው ፡፡ ምንም ዓይነት የጤና ችግር ሳይኖርባቸው ለዓመታት በከፍተኛ መጠን ውስጥ በሚገኙ ሰዎች ውስጥ ጥናት ተደርጓል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ክሬቲን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል የሚያገለግል ታዋቂ ማሟያ ነው ፡፡

በክብደት ወቅት እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ የውሃ መጠን በመውሰዳቸው ምክንያት በክሬይን እብጠት ወቅት ለ 5-7 ቀናት ከ 20-25 ግራም ክሬቲን ሲወስዱ ሊከሰት ይችላል ፡፡

የመጫኛ ደረጃውን በመዝለል እና በምትኩ በየቀኑ ከ3-5 ግራም የጥገና መጠን በመውሰድ ሊወገድ ይችላል።

ከብዙዎቹ ቅጾች መካከል ክሬቲን ሞኖሃይድሬት በጣም የተጠና ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና በጣም ውጤታማ ነው ፡፡