ሁሉም ሯጮች የሚያስፈልጋቸው 5ቱ አስፈላጊ የመስቀል-ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• የጥንካሬ ስልጠና
• Pilaላጦስ
• Plyometric ስልጠና
• ዮጋ
• መፍተል
• ግምገማ ለ

የሥልጠና አቋራጭ - የሩጫ ኃይላችሁን ለማቀጣጠል ዓላማ ካላችሁ ደ rigueur እንደሆነ ታውቃላችሁ፣ነገር ግን ዝርዝሩ ትንሽ ደብዝዞ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ግብዎ እዚህ አለ - “በሩጫ በመደበኛነት የማይጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች መገንባት እና የአሮቢክ አቅምዎን ማሳደግ ይፈልጋሉ” ይላል በኒውዮ ላንጎኔ የስፖርት አፈፃፀም ማዕከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ሃሪ ፒኖ። በመንገድ ላይ ወይም በመንገዶች ላይ በመጨረሻ ፈጣን እና ቀልጣፋ ያደርግልዎታል። ” ብዙ ሯጮች የሚሰሩት ስህተት ግልፅ አቅጣጫ ሳይኖር የመስቀልን ሥልጠና ነው ፣ ስለሆነም እድገትን ሳያሳድጉ በጂም ውስጥ ጊዜን ያሳልፋሉ ይላል። እኛ ለማሳደድ ቆርጠናል እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሄዱ እና ጠንካራ እንዲሆኑ የሚያግዙዎትን ቁልፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አገኘን።

የጥንካሬ ስልጠና

በሚቺጋን ግራንድ ቫሊ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት የሆኑት ካይል በርነስ ፣ ፒኤችዲ ፣ “የርቀት ሯጮች በሚሮጡበት ጊዜ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ብቻ ማግበር ይለማመዳሉ ፣ ስለዚህ የሁሉንም ጡንቻዎች ሙሉ አቅም በአንድ ላይ አይጠቀሙም” ብለዋል። "የተቃውሞ ስልጠና ብዙ ጡንቻዎችን እንድትዋሃድ ወይም እንድትጠቀም ያስገድድሃል።" ሴት ሯጮች በሳምንት በሁለት ከባድ የመቋቋም ሥልጠና ክፍለ-ጊዜዎች ለዘጠኝ ሳምንታት-ለሁለቱም የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች እንደ የቤንች ማተሚያዎች እና የታችኛው አካል እንቅስቃሴዎች እንደ ተከፋፈሉ ስኩዌቶች ሲንቀሳቀሱ-5K ጊዜያቸውን በ 4.4 በመቶ አሻሽለዋል (ያ እንደ መላጨት ነው ከ 30 ደቂቃ የማጠናቀቂያ ጊዜ 1 ደቂቃ ፣ 20 ሰከንዶች) ፣ የበርነስ ምርምር ተገኝቷል። እና ሯጮች የኳድ የበላይነት ስለሚኖራቸው፣ የጥንካሬ ስልጠና በግሉቶች ላይ የማተኮር እድል ነው። ባርኔስ “ግሉቶች በሰውነት ውስጥ ትልቁ ጡንቻ ናቸው ፣ ስለሆነም እነሱ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ የሩጫ ጡንቻዎች አንዱ ናቸው” ብለዋል።

እነዚያን እንዲያቃጥሉ እና በትክክል እንዲሠሩ ከቻልን በአፈፃፀም ውስጥ ማሻሻያዎችን በቀላሉ ያያሉ። እንደ ስኩዌትስ እና ሙት ሊፍት ያሉ እንቅስቃሴዎች የእርስዎን ግሉት እና ጅማትን ለመምታት በጣም ጥሩ ናቸው።በተጨማሪም ፣ በጂም ውስጥ ለማሽኖች ከመሄድ ይልቅ ፒኖ ከነፃ ክብደቶች ጋር መጣበቅን ይመክራል። ይህ ብዙ ዋና ጡንቻዎችዎን ለማግበር እና ሚዛንዎን ለመፈተን ያስችልዎታል። (በተለይ ለሯጮች የተሰራ የጥንካሬ ስልጠና ቅደም ተከተል እዚህ አለ።)

Pilaላጦስ

ጠንካራ ኮር መኖሩ ቅልጥፍናዎን ከሚቀንሱ (እንደ በሚራመዱበት ጊዜ ዳሌዎን በጣም ማሽከርከር ያሉ) የተለመዱ የቅርጽ ወጥመዶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ይላል ፒኖ። ያ ቦታ Pilaላጦስ የሚገቡበት ነው። “tesላጦስ መላውን አንኳር የሚመለከተው-ቀጥተኛውን አብዶኒስን ብቻ ሳይሆን ጥልቅ ጡንቻዎችን ነው” በማለት በቦስተን የተረጋገጠ የፒላቴስ እና የዮጋ መምህር ጁሊ ኤሪክሰን ትናገራለች። እንደ ድርብ-እግር ዝርጋታ ይንቀሳቀሳል እና መቶዎቹ በተለይ ጥልቅ የሆነውን የአብ ጡንቻዎችን ለመገዳደር ጥሩ ናቸው። አንዳንድ የፒላቴስ መልመጃዎች የውስጠኛውን ጭኖችም ይሠራሉ ፣ ይህም በሯጮች ውስጥ ደካማ ሊሆን ይችላል ፣ ኤሪክሰን እንዲህ ይላል - “የውስጣዊ ጭኑ ጡንቻዎችዎ ጉልበቱን ይደግፋሉ ፣ ስለሆነም እነሱን ማጠናከሪያ ከጉዳት ይጠብቁዎታል እና በአለታማ ዱካዎች ላይ እንደ ፈጣን ዱካዎች አቅጣጫዎችን በፍጥነት ይለውጣሉ። Netflix ን እየተመለከቱ የመጫወቻ ሜዳ ኳስ ማግኘት እና በጭኑ መካከል መጭመቅ እንኳን ሊረዳ ይችላል ትላለች። (ለተመሳሳይ ውጤት ፣ ይህንን ሯጮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

Plyometric ስልጠና

መዝለልን የሚያካትት ፕሎዮዎች ወይም የፍንዳታ ጥንካሬ ስልጠና ፍጥነትን ለመገንባት እርስዎን ለማገዝ ቁልፍ ናቸው ፣ በቅርብ የተደረገ ጥናት የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል ተገኝቷል። ተመራማሪዎች የሯጮች ቡድን በተለመደው ሥልጠናቸው ሲቀጥሉ ፣ የመቋቋም እና የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶችን ሲጨምሩ ፣ ወይም የጥንካሬ ሥልጠናን ሲጨምሩ ፣ በፕሉዮ ቡድን ውስጥ ሯጮች 3 ኪኬያቸውን (2 ማይል ብቻ ያፍራሉ) ብዙ ጊዜ ከ 12 ሳምንታት በኋላ በ 2 በመቶ ቀንሰዋል። "ይህ ለርቀት ሯጮች ጠቃሚ ነው ምክንያቱም በሩጫ ኢኮኖሚያቸው መሻሻል ስለሚያሳይ ነው" ስትል የጥናት ደራሲ ሲልቪያ ሴዳኖ ካምፖ፣ ፒኤችዲ ይህ ማለት በፒዮሜትሪክ ሥልጠና አማካኝነት ከፍተኛ ጥንካሬዎን በመጨመር ተጨማሪ ነዳጅ ማቃጠል ሳያስፈልግዎት በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ ብለዋል። እንደ ቋሚ ረዥም ዝላይ እና ወደ ፊት ማሰር ፣ ወይም መዝለል ባሉ አግድም መዝለያዎች ላይ ያተኩሩ። ሴዳኖ ካምፖ “እነዚህ የሩጫ ኢኮኖሚን ​​ለማሻሻል የበለጠ ውጤታማ ናቸው፣ ምክንያቱም እነሱ ከእርምጃ ርዝመት ጋር በቀጥታ የተገናኙ ናቸው” ሲል ሴዳኖ ካምፖ ይናገራል። ከዚያ የጥንካሬ ማሻሻያዎች ወደ እውነተኛ እንቅስቃሴ እንዲሸጋገሩ ለማረጋገጥ እያንዳንዱን የፕዮዮዎች ስብስብ በፍጥነት በመሮጥ ይከተሉ። (ይህ የፒዮዮ ፈተና እግሮችዎን ይፈትናል።)

ዮጋ

ሯጮች በተደጋጋሚ ወደ ታች የመመልከት ዝንባሌ አላቸው ፣ ይህም ትከሻቸውን ወደ ፊት ያዞራል እና የአካልን ፊት ይዘጋል ፣ ግን ዮጋን መለማመድ እነዚህን የችግር አካባቢዎች ሊከፍት ይችላል ይላል ኤሪክሰን። “አኳኋንዎን ሲያሻሽሉ እና በሚሮጡበት ጊዜ ወደ ፊት ለመመልከት እራስዎን ሲያሠለጥኑ ፣ የተሻለ መተንፈስ እንዲችሉ ደረትን ያሰፋዋል” ትላለች። በጡንቻዎችዎ ላይ የተጨመረው ኦክስጅን በተራው ደግሞ ውጤታማነትዎን ሊያሻሽል ይችላል። በአብዛኞቹ የዮጋ ክፍሎች ውስጥ በተደጋጋሚ የሚከናወነው ተዋጊ I እና ተዋጊ II ፣ ታላቅ የደረት መክፈቻዎች ናቸው። እና ይህ በጠባብዎ እና በጭንጥዎ ተጣጣፊዎ ውስጥ የሚሰማዎት? ብዙ አዛኖች እነዚያን አካባቢዎች ይነጋገራሉ ፣ ግን ኤሪክሰን በተለይ የተቀመጠውን ወደ ፊት ማጠፍ እና የጨረቃ ጨረቃን ይወዳል። ለሐሚሞችዎ አንዳንድ ተጨማሪ ትኩረት ለመስጠት። (ለሯጮች 11 አስፈላጊ ዮጋ አቀማመጦቻችንን ይመልከቱ።)

መፍተል

አስጨናቂው ድብደባ ሳይኖር የካርዲዮዎን አቅም ከፍ ለማድረግ ፣ ከፍተኛ ኃይለኛ ብስክሌት መንዳት አሸናፊው መንገድ ነው ፣ የአውሮፓ ጆርናል እ.ኤ.አ. ስፖርት ሳይንስ ያሳያል። በሶስት ሳምንታት ውስጥ ስድስት ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ልዩነት የብስክሌት ክፍለ-ጊዜዎችን (አምስት ደቂቃ ሩጫዎችን ያካተተ) የሶስትዮሽ ተጫዋቾች የ 5 ኪ ሩጫ ጊዜያቸውን እስከ ሁለት ደቂቃዎች አሻሽለው VO2 max ን በ 7 በመቶ ገደማ ጨምረዋል። የተጨመረው VO2 ማክስ ማለት ግብዎ እንደ ማራቶን ረጅም ሩጫ ማጠናቀቅ ከሆነ ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀጠል ይችላሉ ማለት ነው። የጥናት ደራሲ ናሮአ ኤቴክባርሪያ ፣ ፒኤችዲ ፣ በዩኒቨርሲቲው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት “ጽናት ያላቸው አትሌቶች በዝቅተኛ ጥንካሬ ረጅም ርቀት በማሠልጠን ሊቆዩ ይችላሉ ፣ ግን አጭር ፣ ኃይለኛ ፍንዳታዎች የአናሮቢክ ስርዓትን ይገነባሉ” ብለዋል። በአውስትራሊያ ውስጥ ካንቤራ። የአናይሮቢክ ስርዓትዎን መሥራት ድካምን ለማስወገድ ይረዳዎታል። እና በብስክሌት በሚጓዙበት ጊዜ የእርስዎን HIIT የማድረግ ጥቅሙ ልክ እንደ ሩጫ እንደሚሮጥ ሁሉ የሰውነትዎን ክብደት ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ በመሬት የመምታት ጭንቀቶችዎን መቆጠብ ነው።

ግምገማ ለ