የላቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ-ጥቅሞች ፣ ጉዳቶች እና የምግብ ዕቅድ

ይዘት

• ጥቅሞች
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል
• ጤናማ ክብደት መቀነስን መደገፍ ይችላል
• የልብ ጤናን ያሻሽላል
• የካንሰር አደጋን ሊቀንስ ይችላል
• የሐሞት ጠጠር አደጋን ሊቀንስ ይችላል
• ጉዳቶች እና ከግምት
• ተጨማሪዎች እምቅ ፍላጎት
• የአመጋገብ ጥራት አስፈላጊነት
• ለማስወገድ ምግቦች
• የሚበሏቸው ምግቦች
• ናሙና የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን ምግብ እቅድ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቀላል መክሰስ ሀሳቦች
• የመጨረሻው መስመር

የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ በዋነኝነት በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብ ሲሆን ሥጋን ፣ ዓሳዎችን እና የዶሮ እርባታዎችን አይጨምርም ነገር ግን የወተት እና እንቁላልን ያጠቃልላል ፡፡

በስሙ ውስጥ “ላክቶ” የወተት ተዋጽኦዎችን የሚያመለክት ሲሆን “ኦቮ” ደግሞ እንቁላልን ያመለክታል ፡፡

በስነምግባር ፣ በአካባቢያዊ ወይም በጤና ምክንያቶች የእንሰሳት ተዋጽኦዎችን መመገብ ለመቀነስ ብዙ ሰዎች የላቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን ይቀበላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን ጥቅሞች እና ጉዳቶች የሚያብራራ ሲሆን የሚበሉ እና የሚርቁ የምግብ ዝርዝሮችን እንዲሁም የናሙና የምግብ ዕቅድን ያቀርባል ፡፡

ጥቅሞች

በጥሩ ሁኔታ የታቀደ እና የተመጣጠነ የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ በበርካታ መንገዶች ጤናዎን ሊጠቅም ይችላል ፡፡

ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል

የላቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ዝቅተኛ ነው ፡፡ ያ ማለት ፣ ሥጋ መብላት ከፍ ካለ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ቢሆንም ፣ የቬጀቴሪያን አመጋገቦች አመጋገቦች የመከላከያ ውጤቶች ከስጋ እጥረት ጋር የማይዛመዱ ሊሆኑ ይችላሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

የቬጀቴሪያን ምግቦች እንደ ሙሉ እህሎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ ያሉ ጤናማ ምግቦችን መመገብን በመጨመር እንዲሁም የተመጣጠነ እና ትራንስ ቅባቶችን መጠን በመቀነስ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነታቸውን ይቀንሰዋል (፣ ፣) ፡፡

ከዚህም በላይ የደም ስኳር መጠንዎን የሚቆጣጠረው ሆርሞን ፣ የደም ስኳር ቁጥጥርን እንዲጨምሩ እና ለኢንሱሊን ስሜትን እንደሚያሻሽሉ ታይተዋል (,,).

በተጨማሪም በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ከፍተኛ ይዘት ያላቸው ፋይበር ያላቸው ሲሆን ይህም የምግብ መፍጫውን የሚያዘገይ እና የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላል ፡፡ የቬጀቴሪያን ምግቦች የረጅም ጊዜ የደም ስኳር ቁጥጥር ምልክት የሆነውን ሄሞግሎቢን ኤ 1 ሲ እንዲቀንሱ ተደርገዋል (፣) ፡፡

ጤናማ ክብደት መቀነስን መደገፍ ይችላል

የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገቦች ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎ ወይም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

የቬጀቴሪያን አመጋገቦች በተለምዶ የፋይበር እና ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸው ናቸው ፣ ይህም የሙሉነት ስሜቶችን ሊደግፉ እና ከመጠን በላይ መብላትን ሊያስወግዱ ይችላሉ ፡፡

በእርግጥ ፣ ምርምር እንደሚያሳየው የቬጀቴሪያን ምግቦች ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት-ነክ በሽታዎችን ለመከላከል እና ለመመለስ ይረዳሉ (,).

ወደ 38,000 በሚጠጉ ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ቬጀቴሪያኖች ከሁሉም ሰው ሁሉ በታች የሰውነት ምጣኔ (BMI) አላቸው ፡፡ ከፍ ያለ ቢኤምአይ ከከፍተኛ ፕሮቲን እና ከዝቅተኛ የፋይበር ምግቦች ጋር የተቆራኘ ነበር ፣ ይህም የሚያመለክተው በፋይበር የበለፀጉ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ክብደትን መቀነስ ሊጠቅሙ ይችላሉ ()

የልብ ጤናን ያሻሽላል

ስጋን ፣ የተወሰኑ የስብ አይነቶችን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ከረጅም ጊዜ በፊት ከአተሮስክለሮሲስ በሽታ ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ይህም በደም ቧንቧዎ ውስጥ ያለው የልብ ምት ወደ ልብ ህመም ሊያመራ ይችላል (፣) ፡፡

የቬጀቴሪያን አመጋገብ ለደም ቧንቧ ቧንቧ በሽታ የመጋለጥ እድልን እና አልፎ ተርፎም እንዲቀለበስ ታይቷል ፡፡ የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን ሲከተሉ እንደሚታየው የእንሰሳት ምግቦች ውስን ሲሆኑ ይህ በተለይ እውነት ነው ፡፡

በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች የልብዎን የደም ፍሰት ለማሻሻል ፣ የደም ቧንቧ ቧንቧ ጤናን ለማሻሻል እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ተረጋግጠዋል - ይህ ሁሉ የልብ ህመም አደጋን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

የካንሰር አደጋን ሊቀንስ ይችላል

የቬጀቴሪያን አመጋገቦች አመጋገቦች ለተለያዩ የካንሰር ተጋላጭነት ከቀነሰ ጋር ተያይዘዋል ፡፡ በ 96 ጥናቶች ላይ በተደረገ ግምገማ ቬጀቴሪያኖች ከሁሉም ሰው ጋር ሲነፃፀሩ በካንሰር የመሞት አደጋ በ 8% ያነሰ ነው ፡፡

እንደ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ባሉ የተክሎች የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ የካንሰርዎ ተጋላጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ እንደሚችል ጥናቱ ያሳያል ፡፡ በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀይ እና በተቀነባበረ ሥጋ የበለፀጉ ምግቦች ለአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች ተጋላጭነታቸውን ሊጨምሩ ይችላሉ (,,).

የሐሞት ጠጠር አደጋን ሊቀንስ ይችላል

የላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች የሐሞት ጠጠር በሽታ የመያዝ እድላቸው ዝቅተኛ ነው ፣ ይህ ሁኔታ በሐሞት ፊኛዎ ውስጥ እንደ ድንጋይ ያሉ መሰል የኮሌስትሮል ቁርጥራጭ ወይም ቢሊሩቢን የሚፈጥሩበት ፣ የሆድ መተላለፊያ ቱቦዎን የሚያግድ እና ህመም የሚፈጥሩበት ሁኔታ ነው ፡፡

በ 4,839 ሰዎች ላይ ለ 6 ዓመታት በተካሄደው ጥናት ቬጀቴሪያኖች ያልሆኑት ከቬጀቴሪያኖች በበለጠ በሐሞት ጠጠር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው በ 3.8 እጥፍ ከፍ ያለ ነው ፡፡ ይህ ሊሆን የቻለው በቬጀቴሪያን አመጋገቦች ላይ ባሉት ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን () ምክንያት ነው ፡፡

የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን መከተል ጤናማ የክብደት መቀነስን ሊደግፍ ፣ የልብዎን ጤና ሊጠቅም እና ለአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች ተጋላጭነትን ፣ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የሐሞት ጠጠርን የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ጉዳቶች እና ከግምት

ምንም እንኳን የቬጀቴሪያን አመጋገብ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፣ መጥፎ የጤና ውጤቶችን ለመከላከል ትክክለኛ እቅድ ማውጣት አስፈላጊ ነው ፡፡

የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን በሚቀበሉበት ጊዜ ከግምት ውስጥ የሚገቡ አንዳንድ ምክንያቶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

ተጨማሪዎች እምቅ ፍላጎት

የቬጀቴሪያን አመጋገብ በምግብ ሁኔታ በቂ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ለብረት ፣ ለፕሮቲን ፣ ለዚንክ እና ለኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ለሚወስዱት ተጨማሪ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡ የእነዚህ ንጥረ ምግቦች የምግብ ምንጮች የጎደሉ ከሆኑ የአመጋገብ ተጨማሪዎች ሊመከሩ ይችላሉ (,).

ፕሮቲን ለጤንነት አስፈላጊ ነው ፡፡ የቬጀቴሪያን ምንጮች እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦ ፣ ባቄላ ፣ አተር ፣ ምስር ፣ ቶፉ ፣ እህሎች ፣ ለውዝ እና ዘሮች ይገኙበታል ፡፡ በአሚኖ አሲድ ላይዚን የበለፀጉ ምግቦች - ብዙውን ጊዜ በእፅዋት ላይ የተመረኮዙ ምግቦችን የማይጎዱ የፕሮቲን ህንፃዎች - ጥራጥሬዎችን ፣ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን እና እንቁላልን ያካትታሉ () ፡፡

ብረት በሰውነትዎ ውስጥ ኦክስጅንን ያጓጉዛል ፡፡ ቬጀቴሪያኖች ከሁሉም ፍጥረታት በ 1.8 እጥፍ የበለጠ ብረት ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡ የቬጀቴሪያን የብረት ምንጮች ቶፉ ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ የተጠናከረ እህል ፣ ለውዝ እና አረንጓዴ ይገኙበታል ፡፡ እንደ ሲትረስ እና በርበሬ ያሉ በቪታሚን-ሲ የበለፀጉ ምግቦች የመዋጥ ችሎታን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ (፣) ፡፡

ዚንክ እድገትን ፣ ቁስልን መፈወስን እና ጤናማ የመከላከያ ስርዓትን ይደግፋል ፡፡ አንዳንድ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፣ በዚንክ የበለፀጉ ምግቦች ባቄላ ፣ አተር ፣ ምስር ፣ ቶፉ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ካሽ ፣ እህሎች እና የተጠናከረ እህል ይገኙበታል ፡፡

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ኤ.ፒ.አይ. ፣ ዲኤችኤ እና አልኤኤን ያካትታሉ (ለ EPA እና ለ DHA ቅድመ ሁኔታ) ፡፡ የልብ ፣ ዐይን ፣ ቆዳ ፣ ነርቭ እና የአንጎል ጤናን ይደግፋሉ ፡፡ የአልጋ ዘይት ማሟያ መውሰድ እና እንደ ዎልነስ እና ተልባ ያሉ ምግቦችን መመገብ የኦሜጋ -3 ፍላጎቶችዎን () ለማሟላት ይረዳዎታል።

የአመጋገብ ጥራት አስፈላጊነት

በተክሎች ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ተወዳጅነት እያደገ በመምጣቱ እርስዎ ሊመረጡባቸው የሚችሉ ብዙ ለቬጀቴሪያን ተስማሚ ምግቦች አሉ።

ሆኖም ለላቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች ለገበያ የቀረቡ ብዙ ምግቦች ቀደም ብለው የታሸጉ እና በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ ናቸው ፣ ማለትም እነሱ በተጨመሩ ስኳር ፣ ጨው ፣ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች እና ዘይቶች ፣ እና ካሎሪዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እነዚህ ምግቦች ለእርስዎ ትክክል መሆን አለመሆኑን ለመወሰን ንጥረ ነገሮቹን ዝርዝር እና የአመጋገብ ስያሜውን መመልከቱን ያረጋግጡ ፡፡

የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገቦች የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን በተለይም ለፕሮቲን ፣ ለዚንክ ፣ ለብረት እና ለኦሜጋ -3 ቅባቶችን ለማሟላት በአግባቡ የታቀዱ መሆን አለባቸው ፡፡ የታሸጉ የቬጀቴሪያን ምግቦች ከጤናዎ ግቦች ጋር የሚስማሙ መሆናቸውን ለማየት የንጥረትን ዝርዝር እና የተመጣጠነ ምግብ መለያ መከለስዎን ያረጋግጡ ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን የሚከተሉ ከእንስሳ እና ከወተት ተዋጽኦዎች በስተቀር ከእንስሳት የሚመጡ ምግቦችን ያስወግዳሉ ፡፡

በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮችን የያዘ መሆኑን ለማወቅ የማንኛውንም የታሸገ ምግብ ንጥረ ነገር መለያውን ማየት አለብዎት:

• ስጋ የበሬ ፣ የጥጃ ሥጋ ፣ የበግ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ እና እንደ ቋሊማ ፣ ቤከን እና ትኩስ ውሾች ያሉ የተቀቀሉ ስጋዎች
• ዓሳ ዓሳ ፣ shellል ዓሳ እንደ ክራብ እና ሎብስተር ፣ ሌሎች የባህር ዓሳ ዓሳዎች እንደ ሽሪምፕ
• የዶሮ እርባታ ዶሮ ፣ ዳክዬ ፣ ዝይ ፣ ድርጭቶች ፣ ተርኪ

የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ከስጋ ፣ ከዓሳ እና ከዶሮ እርባታ አይለይም ፡፡

የሚበሏቸው ምግቦች

ምግብዎን በአጠቃላይ ፣ ባልተሻሻሉ የእጽዋት ምግቦች ላይ እንዲሁም በእንቁላል እና በወተት ተዋጽኦዎች ላይ ጨምሮ-የሚከተሉትን ጨምሮ ፡፡

• ፍራፍሬዎች ፖም ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካን ፣ እንጆሪ ፣ ኮክ ፣ ሐብሐብ
• አትክልቶች ብሮኮሊ ፣ ካሌ ፣ ደወል በርበሬ ፣ ስፒናች ፣ እንጉዳይ ፣ ኤግፕላንት
• ያልተፈተገ ስንዴ: ኪኖዋ ፣ ገብስ ፣ አማራ ፣ አጃ ፣ ባክዌት
• እንቁላል ነጭ እና ቢጫዎች ጨምሮ ሙሉ እንቁላሎች
• የእንስሳት ተዋጽኦ: ወተት ፣ እርጎ ፣ አይብ ፣ ቅቤ
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ባቄላ ፣ አተር ፣ ኦቾሎኒ ፣ ምስር
• ለውዝ ፣ ዘሮች እና የለውዝ ቅቤዎች ካሽ ፣ አልሞንድ ፣ ዎልነስ ፣ ዱባ ዘሮች ፣ ተልባ ዘሮች ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ
• ጤናማ ስቦችአቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች
• የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ቶፉ ፣ ሳይቲያን ፣ ቴምፋ እና ቬጀቴሪያን የፕሮቲን ዱቄት

በተቻለ መጠን ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን እና ሙሉ እህሎችን ጨምሮ በትንሹ የተሻሻሉ የተክሎች ምግቦችን ይመገቡ። እንዲሁም እንደ ወተት ፣ አይብ እና ቅቤ ያሉ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን እንደወደዱት ያካትቱ ፡፡

ናሙና የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን ምግብ እቅድ

በላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ለመጀመር የ 5 ቀናት የምግብ ዕቅድ ይኸውልዎት። ከእርስዎ ምርጫዎች እና ምርጫዎች ጋር እንዲስማማ ያስተካክሉት።

ሰኞ

• ቁርስ የተከተፈ እንቁላል በአትክልቶች እና በቅቤ የተጠበሰ ጥብስ
• ምሳ የተቀላቀለ አረንጓዴ ሰላጣ ከወይራ ዘይትና ሆምጣጤ ጋር ከተፈሰሰ ቶፉ ጋር በጣት የሚቆጠሩ ፍሬዎች እና ዘቢብ ያገለግል
• እራት የተጠበሰ የአስፓራጎን ጎን ያገለገሉ የአትክልት ሰላጣዎችን ፣ የቲማቲም እና የሽንኩርት ቡንጆዎችን በቬጂ አይብበርገር

ማክሰኞ

• ቁርስ ፍራፍሬ እና እርጎ ለስላሳ ከጠንካራ እንቁላል ጋር
• ምሳ የፓስታ ሰላጣ ከባቄላ ፣ አይብ እና አትክልቶች ጋር ከወይን ፍሬዎች ጋር አገልግሏል
• እራት ከሳይቤሪያ እና ከአትክልቶች ጋር ፍራፍሬዎችን ከቤሪ ፍሬዎች ጋር

እሮብ

• ቁርስ ኦትሜል ከፖም እና ከጎጆ አይብ ጋር
• ምሳ ቴምፕ እና የአትክልት መጠቅለያ ፣ በካሮድስ እና በሆምስ አገልግሏል
• እራት የተጠበሰ አይብ እና የቲማቲም ሾርባ ፣ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር አገልግሏል

ሐሙስ

• ቁርስ ስፒናች ኪቼ እና ፍራፍሬ
• ምሳ የአትክልት እና አይብ ፒዛ በጦጣ ላይ
• እራት ምስር ዳቦ ከተጠበሰ ድንች ጋር

አርብ

• ቁርስ አቮካዶ እና ሁምስ ቶስት እና ሙዝ
• ምሳ የቺፕላ ሰላጣ ሳንድዊች ከአትክልት ሾርባ ጋር
• እራት ናቾስ “ሥራዎቹ” ያሉት ባቄላ ፣ አይብ ፣ አኩሪ አተር ፣ እርሾ ክሬም ፣ ሳልሳ ፣ አቮካዶ እና ጥቁር የወይራ ፍሬዎችን ጨምሮ ከፍራፍሬ ጎን ጋር አገልግሏል

ቀላል መክሰስ ሀሳቦች

በምግብ መካከል ቢራቡ አንዳንድ ቀላል ፣ ላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያንታዊ የመመገቢያ ሀሳቦች እዚህ አሉ-

• ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል
• በለውዝ ፣ በዘር እና በደረቁ ፍራፍሬዎች የተሰራ ዱካ ድብልቅ
• የሙዝ ቁርጥራጮች በአልሞንድ ቅቤ
• ጥሬ የአትክልት ዘንጎች ከሐሙስ ጋር
• እርጎ ከቤሪ ፍሬዎች እና ዘሮች ጋር
• የተጠበሰ ጫጩት
• ሙሉ-እህል ብስኩቶች ከጋካሞሌል ጋር
• በፓርማሲያን አይብ ፋንዲሻ
• ሴሊሪ በኦቾሎኒ ቅቤ እና ዘቢብ

የቬጀቴሪያን ምግቦችን በመጠቀም ብዙ ጤናማ እና ጣፋጭ ምግቦችን እና መክሰስ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከላይ ያለው የናሙና ምናሌ በላቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ አምስት ቀናት ምን ሊመስሉ እንደሚችሉ ያሳያል ፣ እንዲሁም በምግብ መካከል ለመደሰት ጥቂት የመመገቢያ ሀሳቦች ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የእንስሳት ተዋጽኦዎችን የመቀነስ ፍላጎት ካለዎት ግን ከምግብዎ ሙሉ በሙሉ ካላስወገዱ የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብ ተስማሚ ነው።

ይህ አመጋገብ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የተወሰኑ ካንሰሮችን የመቀነስ አደጋን ጨምሮ በርካታ ሊሆኑ ከሚችሉ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያን አመጋገብን መመገብ ሙሉ እና ያልተስተካከለ የእጽዋት ምግቦችን ለመመገብ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ከዚህ የመመገቢያ መንገድ ጋር ተያያዥነት ያላቸው ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ይጠቀሳሉ ፡፡

አመጋገብዎ ከጤና ግቦችዎ እና ከአመጋገብ ፍላጎቶችዎ ጋር የተጣጣመ መሆኑን ለማረጋገጥ ለአልሚ ምግቦችዎ ትኩረት መስጠቱን እና በታሸጉ የአትክልት ምግቦች ላይ ስያሜዎችን ያንብቡ ፡፡