ተሻጋሪ እማማ-እርግዝና-አስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• በእርግዝና ወቅት ክሮስፌት
• 1. ረድፍ
• 2. መደበኛ ወይም ከፍ ያለ ግፊቶች
• 3. የዱምቤል ግፊቶች
• 4. ከላይ ስኩዊድ
• 5. ከእርግዝና ደህና የሆኑ ቡርቦች
• ውሰድ

ጤናማ እርግዝና ካለዎት አካላዊ እንቅስቃሴ ደህንነቱ የተጠበቀ ብቻ ሳይሆን የሚመከር ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሊረዳ ይችላል

• የጀርባ ህመምን መቀነስ
• የቁርጭምጭሚትን እብጠት ይቀንሱ
• ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምር ይከላከሉ
• ስሜት እና ጉልበት ይጨምሩ
• ለጉልበት እና ለአቅርቦት በተሻለ ሁኔታ ያኑርዎት

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መመርመር ይኖርብዎታል ፡፡ ከእርግዝናዎ በፊት ንቁ ነዎት በሚቀጥሉት ዘጠኝ ወሮች ውስጥ ንቁ ሆነው መቆየቱ ለእርስዎ ብቻ የሚጠቅም ነው ፡፡

በእርግዝና ወቅት ክሮስፌት

የሚጠብቁ ከሆነ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በከፍተኛ ደረጃ ለማምጣት ይመከራል ፡፡ በተጨማሪም ማስወገድ አለብዎት:

• እውቂያ ስፖርቶችን
• ሰፊ መዝለል ወይም መዝለል
• የመውደቅ እድሉ ሰፊ በሆነባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ስለዚህ በእነዚህ መመዘኛዎች መሠረት ክሮስፌት ወጥቷል ፣ አይደል?

እንዲህ አይደለም! ክሮስፌት በቀላሉ ሊለዋወጥ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ማለት ጥንካሬን በቀላሉ መቀነስ ይችላሉ ማለት ነው። ከዚህ በፊት CrossFit ወይም ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ካከናወኑ ምናልባት ለመቀጠል ጥሩ ነው። ዋናው ነገር ሰውነትዎን ማዳመጥ ነው ፡፡ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ማድረግ የቻሉት ከሶስት ወራቶች እስከ ሶስት ወሮች ድረስ ይለወጣል። ነገር ግን ከእርግዝናዎ ደረጃዎች ሁሉ ጋር የሚስማሙ እንቅስቃሴዎችን ማግኘት ወይም ማሻሻል ይችላሉ ፡፡

እነዚህ አምስት ልምምዶች በእርግዝና-ደህና እና በ CrossFit የተረጋገጡ ናቸው ፡፡ ጥቅሞቹን ለማግኘት በሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አገዛዝ ውስጥ ያካተቱዋቸው ፡፡

1. ረድፍ

ረድፍ መሰረታዊ የ CrossFit ልምምድ ነው። በተጨማሪም እርግዝና-አስተማማኝ ነው. እሱ ዝቅተኛ ተጽዕኖ አለው ፣ ግን የጡንቻ ጥንካሬን ፣ ጥንካሬን እና የልብን ጽናት ይጠይቃል።

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የመርከብ ማሽን

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኳድሪስፕስፕስ ፣ ሃምስትር ፣ ጋስትሮኒሚየስ እና ሶልየስ ፣ የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት ፣ የኋላ ኋላ

1. እንደ ቁመትዎ እና እንደ ችሎታዎ መጠን በማሽኑ ላይ ቁጭ ብለው የእግረኛ ማሰሪያዎችን እና ቅንብሮችን ያስተካክሉ።
2. መያዣውን በሁለት እጆች ይያዙ ፡፡ ቀጥ ብለው ጀርባዎን ከፍ አድርገው ይቀመጡ ፡፡
3. ለመደርደር ሲዘጋጁ እግሮቹን በመግፋት ይጀምሩ ፡፡ ትከሻዎ ዳሌዎን እንዲያልፍ ትንሽ ወደ ኋላ እንዲያዘንብ በወገቡ ላይ ምሰሶ ፡፡ እጆችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡
4. በተቃራኒው ቅደም ተከተል ለመጀመር ተመለስ። መጀመሪያ እጆቻችሁን አስተካክሉ ፣ ከዚያ ዳሌዎን ወደ ፊት ምሰሶ ያድርጉ ፣ ከዚያ በጉልበቱ ጎንበስ ፡፡
5. በእንቅስቃሴው ሁሉ ላይ ተረከዝዎን በእግር መከለያዎች ላይ እንዲጣበቁ ያድርጉ ፡፡

ከዚህ በታች በተዘረዘሩት ሌሎች ልምምዶች መካከል ከ 400 እስከ 500 ሜትር ረድፍ በድምሩ ለ 5 ዙሮች ፡፡

2. መደበኛ ወይም ከፍ ያለ ግፊቶች

Usሻፕስ በጣም መሠረታዊ ከሆኑ የኃይል ልምዶች አንዱ ነው ፡፡ ብዙ ጡንቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ በተለይም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ያሻሽላሉ ፡፡ በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ወር ሶስት ውስጥ ከሆኑ ከዚህ በታች ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያከናውኑ ፣ ነገር ግን ሆድዎን ለመጠበቅ እጆችዎን በሳጥን ወይም በመቀመጫ ላይ በማስቀመጥ ከፍ ብለው ይቆዩ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር (ለሁለተኛው እና ለሦስተኛው ወር ሶስት)

ጡንቻዎች ሰርተዋል pectoralis ዋና ፣ የፊተኛው ዴልቶይድ ፣ ትሪፕስፕስ

1. በትከሻ ስፋት ከመነጣጠል እጆችዎ ትንሽ ሰፋ ብለው በእጆችዎ ሰሌዳ ላይ ይጀምሩ ፣ እና እግሮች በጥቂቱ ይቀራረባሉ ፡፡
2. እምብርትዎን በማጥበብ እጆችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ያጠጉ ፡፡
3. እጆችዎ ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርሱ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. የመነሻ ቦታውን እስኪያገኙ ድረስ ምትኬን በመያዝ ፍንዳታ ያድርጉ ፡፡
5. ከ 12-15 ድግግሞሾችን 5 ስብስቦችን ያካሂዱ።

3. የዱምቤል ግፊቶች

ለካርዲዮ-ዘንበል ያለ ጥንካሬ መንቀሳቀሻ በላይ እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ለመስራት ፈጣን እና ቀልጣፋ መንገድ ነው ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ደደቢት

ጡንቻዎች ሰርተዋል ትራፔዚየስ ፣ ዴልቶይዶች ፣ ኳድሪስiceps ፣ ሃምስተሮች ፣ ግሉቱስ ሜዲየስ እና ማክስመስ

1. ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ባለ መጠን በእግሮችዎ ይጀምሩ ፡፡ ጣቶችዎን ወደ ውጭ በማእዘን ያዙ ፡፡ ክብደቶች በትከሻ ቁመት ላይ በመሆናቸው መዳፎቹን ወደ ፊት በማየት በእያንዳንዱ እጅ ደበበበን በእጅዎ ይያዙ ፡፡
2. ተረከዝዎን ተረከዙን እና ጉልበቶቹን ወደ ውጭ እንዲሰግዱ በማድረግ ተንሸራታች ፡፡
3. ትከሻዎችን በትከሻዎች በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይጀምሩ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፣ ተረከዙን ወደ ላይ ይግፉት እና ወገብዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፡፡ ድራማዎችን ወደ ትከሻዎችዎ ወደ ላይ ወደ ፕሬስ ለመጫን ወደ ላይ የሚገኘውን ፍጥነት ይጠቀሙ ፡፡
5. እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ያጠናቅቁ እና ዱምበሎች ሙሉ በሙሉ ከላይ ይወጣሉ ፡፡
6. እንደገና መንጠፍ ይጀምሩ እና የደደቢት ምልክቶችን ወደ ትከሻዎችዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እግሮችዎ ትይዩ አቀማመጥ ከመምታታቸው በፊት ትከሻዎ ላይ መድረስ አለባቸው ፡፡
7. ከ 12-15 ድግግሞሾችን 5 ስብስቦችን ያካሂዱ።

4. ከላይ ስኩዊድ

የላይኛው ስኩዊድ ዝቅተኛውን ሰውነትዎን ይሠራል ፣ ግን ደግሞ ከፍተኛ ዋና መረጋጋትን ይፈልጋል ፡፡ ጥንካሬዎን እና ሚዛንዎን ይፈትሻል። ለ CrossFit ወይም ለክብደት ማንሳት አዲስ ከሆኑ በባርቤል ፋንታ ዶል ይጠቀሙ ፣ ወይም ያ በጣም ኃይለኛ ከሆነ የራስዎን የሰውነት ክብደት ብቻ ይጠቀሙ።

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ዶል ወይም ባርቤል

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኳድሪስፕስፕስ ፣ ሃምስትር ፣ ግሉቱስ ሜዲየስ እና ማክስመስ ፣ የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት ፣ ቀጥ ያለ አብዶሚስ ፣ ግድፈቶች ፣ ትራፔዚየስ ፣ ዴልቶይዶች

1. ቀጥ ብሎ መቆም ይጀምሩ ፣ ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ብለው እግሮች ሰፋ ያሉ እግሮች።
2. ከትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ ያለ ዶልልን ወይም የባርቤልን ይያዙ ፡፡ እጆቼን በፊት አውሮፕላን ውስጥ ባለው ዶውል ላይ በቀጥታ ወደ ላይ ያራዝሙ።
3. ክብደትዎን ተረከዝዎን በሚጠብቁበት ጊዜ ወገብዎን ወደታች በመሳብ ፣ መንፋት ይጀምሩ ፡፡
4. እጆች አሁንም በተዘረጉበት ጊዜ ተረከዙን ወይም ባርቤልን ከእግርዎ ጋር እንዲያስተካክል ሆን ብለው ሆን ብለው ቀጥ ብለው ወደ ላይ ያድርጉት ፡፡
5. ወደ ታች በትይዩ (ለመጀመሪያው ሶስት ወራቶች) እና በትይዩ (ለሁለተኛው እና ለሦስተኛው ወር ሶስት) ፡፡
6. ወደ ሙሉ ቅጥያ ይቁሙ።
7. 5 ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ ያከናውኑ።

5. ከእርግዝና ደህና የሆኑ ቡርቦች

ቡርፕስ መሰረታዊ የ ‹CrossFit› እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ባህላዊው ቅርፅ በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ወር ሶስት ጊዜ ደህና አይደለም ፡፡ ይህ የተሻሻለው ስሪት አሁንም የልብ ምትዎን እየነፈሰ ያገኛል ፣ ግን በትንሽ ጀር እና በመዝለል።

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ግድግዳ ፣ ረዥም አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኳድሪስፕስፕስ ፣ ግሉቱስ ሜዲየስ እና ማክስመስ ፣ ሀምበርስ ፣ ፔክታሪስ ፣ ዴልቶይዶች ፣ ትሪፕስፕስ

1. ጣቶችዎን በመጠቆም በመጠቆም ከፍ ካለው ገጽ ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡
2. ክብደትዎን ተረከዝዎ ውስጥ በማቆየት ወደ አንድ ቁልቁል ይጥሉ ፡፡ ጉልበቶችዎ ትንሽ እንዲንበረከኩ ይፍቀዱ።
3. በተንጣለለው አናት ላይ ከፍ ወዳለው ገጽ ላይ huሻፕ ያድርጉ ፡፡ ይህ 1 ተወካይ ነው።
4. 5 ስብስቦችን ከ 10-12 ድግግሞሽ ያከናውኑ።

ውሰድ

በእርግዝና ወቅት የ ‹CrossFit› የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ በሁሉም ወይም በአብዛኛዎቹ ቀናት የ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤንነትዎ ከፍተኛ ጥቅም አለው ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሄድ በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ ፣ ከእርግዝና የማይድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ይሰጣል ፡፡