አብ መልመጃዎች የሆድ ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ?

ይዘት

• የሆድ ጡንቻዎች (ABS) ምንድን ናቸው?
• የሆድ ስብ ሁለት ዓይነቶች አሉ
• ከሰውነት በታች የሆነ ስብ
• የውስጥ አካላት ስብ
• ጠንካራ ፣ ጡንቻማ ABs መኖር በቂ አይደለም
• አብ መልመጃዎች የሆድ ስብን ያቃጥላሉ?
• የቦታ ቅነሳ ውጤታማ ላይሆን ይችላል
• ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች አይስማሙም
• ለክብደት ማጣት ምርጥ ልምምዶች
• ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይኖርብዎታል?
• በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን በማጣመር ውጤታማ ሊሆን ይችላል
• የሰውነትዎን ስብ መቀየር የሰውነትዎን አመጋገብ ማጣት ቁልፍ ነው
• የሆድ ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት ማጣት እንደሚቻል
• 3 ABS ን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

የተገለጹ የሆድ ጡንቻዎች ወይም “አብስ” የአካል ብቃት እና የጤና ምልክት ሆነዋል ፡፡

በዚህ ምክንያት በይነመረቡ ስድስት ጥቅሎችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ መረጃ ሙሉ ነው ፡፡

ከእነዚህ ምክሮች ውስጥ አብዛኛዎቹ የአካል ጡንቻዎችን ዒላማ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና መሣሪያዎችን ያካትታሉ ፡፡

እነዚህ ዘዴዎች የሆድዎን ስብ ለማቃጠል የሆድ ዕቃዎን ያነቃቃሉ ተብሎ ይታሰባል ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንዶቻችን እንደምናስበው እነሱ ውጤታማ አይደሉም ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ኤቢ ልምምዶች እና ስለ ሆድ ስብ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ያብራራል ፡፡

የሆድ ጡንቻዎች (ABS) ምንድን ናቸው?

የሆድ ጡንቻዎች እምብርትዎን ለማረጋጋት ይረዳሉ።

እንዲሁም እስትንፋስዎን ይረዱዎታል ፣ እንቅስቃሴን ይፈቅዳሉ ፣ የውስጥ አካላትዎን ይከላከላሉ እንዲሁም የድህረ ድጋፍ እና ሚዛናዊነት ሀላፊ ናቸው ፡፡

አራት ዋና የሆድ ጡንቻዎች አሉ

• ሬክቶስ abdominis.
• ተሻጋሪ abdominis.
• ውጫዊ ግድፈት።
• ውስጣዊ ግድፈት።

በእነዚህ ሁሉ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን መጠበቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች አቀማመጥን እና ሚዛንን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ። እንዲሁም የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ሊረዱ ይችላሉ (1,,,).

የሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴን ይፈቅዳሉ እናም መረጋጋት ፣ ድጋፍ እና ሚዛን ይሰጣሉ ፡፡ ጠንካራ የሆድ ህመም የጀርባ ህመምን እና ሌሎች ችግሮችን ይከላከላል ፡፡

የሆድ ስብ ሁለት ዓይነቶች አሉ

ከመጠን በላይ የሆነ የሆድ ስብ ፣ ወይም የሆድ ስብ ፣ ለኢንሱሊን የመቋቋም ከፍተኛ ተጋላጭነት ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ()።

የሆድ ውስጥ ውፍረት እንዲሁ ለሜታብሊክ ሲንድሮም (፣) ዋና መንስኤዎች አንዱ ነው ፡፡

ይሁን እንጂ ሁሉም የሆድ ስብ እኩል አይደሉም ፡፡ ሁለት ዓይነቶች አሉ - ንዑስ-ንጣፍ ስብ እና የውስጠ-ስብ።

ከሰውነት በታች የሆነ ስብ

ይህ መቆንጠጥ የሚችሉት የስብ አይነት ነው ፡፡ በቆዳው ስር ፣ በቆዳዎ እና በጡንቻዎ መካከል ይገኛል ፡፡

ከሰውነት በታች ያለው ስብ በቀጥታ ከሜታብሊክ አደጋ ጋር የተዛመደ አይደለም ፡፡ በመጠን መጠኖች ፣ የበሽታ ተጋላጭነትዎን በከፍተኛ ሁኔታ አይጨምርም (, 9).

የውስጥ አካላት ስብ

ይህ ዓይነቱ ስብ በውስጣዊ ብልቶችዎ ዙሪያ ባለው የሆድ ዕቃ ውስጥ ይገኛል ፡፡

ከሜታብሊካል ሲንድሮም እና እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ (9 ፣) ካሉ የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

የውስጥ አካላት ስብ በሆርሞናዊነት ይሠራል ፡፡ በሰው አካል ውስጥ ብዙ በሽታ ነክ ሂደቶች ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ውህዶችን ያስወጣል ()።

ሁለት ዓይነቶች የሆድ ስብ - ንዑስ ንዑስ እና የውስጥ አካላት። የውስጥ አካላት ስብ ከበሽታ ጋር የተዛመዱ ሆርሞኖችን ያስወጣል ፡፡

ጠንካራ ፣ ጡንቻማ ABs መኖር በቂ አይደለም

የሆድዎን ጡንቻዎች መለማመድ ያጠናክራቸዋል ፡፡

ሆኖም ፣ በመጠምዘዝ ፣ በመጨፍለቅ እና ጎን ለጎን መታጠፍ የሆድ ጡንቻዎ በወፍራም ስብ ውስጥ ከተሸፈነ እንዲታይ አያደርግም ፡፡

በከፍተኛ መጠን በሚገኝበት ጊዜ ንዑስ ቆዳ (ከቆዳው በታች) ስብ የሆድዎን ጡንቻዎች እንዳያዩ ያደርግዎታል ፡፡

የሆድ ወይም የስድስት ጥቅል ለመግለጽ ከሆድ አካባቢዎ ውስጥ ንዑስ-ንዑስ ስብን ማስወገድ ያስፈልግዎታል ፡፡

የሆድዎን አካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጠንካራ እና ጡንቻማ እንዲሆኑ ይረዳቸዋል ፡፡ ሆኖም ፣ ከሰውነት በታች ባለው ስብ ከተሸፈኑ እነሱን ማየት አይችሉም ፡፡

አብ መልመጃዎች የሆድ ስብን ያቃጥላሉ?

ብዙ ሰዎች የሆድ ስብን ማጣት ስለሚፈልጉ የአብ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ።

ሆኖም መረጃው እንደሚያመለክተው የታለሙ የአብ ልምምዶች በጣም ውጤታማ አይደሉም ፡፡

የቦታ ቅነሳ ውጤታማ ላይሆን ይችላል

“የቦታ መቀነስ” የሚለው ቃል ያንን የሰውነት ክፍል በመለማመድ በአንድ ቦታ ላይ ስብ ሊያጡ ይችላሉ የሚል የተሳሳተ ግንዛቤን ያመለክታል ፡፡ እውነት ነው የቦታ ማሠልጠን ልምዶች ጡንቻዎች እያደጉ እና እየጠነከሩ እያለ “መቃጠል እንዲሰማዎት” ያደርግዎታል ፡፡ ሆኖም ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሆድ ስብን ለማስወገድ አይረዱዎትም ፡፡

አንድ ጥናት 24 ሰዎችን በሳምንት ለ 5 ሳምንታት በሳምንት ለ 5 ቀናት ያካሂዳል ፡፡ ይህ ስልጠና ብቻ ንዑስ-ንጣፎችን የሆድ ቅባትን አልቀነሰም () ፡፡

ሌላ ጥናት የ 27 ቀናት የመቀመጥ ፕሮግራም ውጤቶችን ፈትኗል ፡፡ የስብ ህዋስ መጠንም ሆነ ከስር በታችኛው የሆድ ስብ ውፍረት አልቀነሰም (13) ፡፡

ይህ ለሆድ አካባቢ ብቻ አይደለም ፡፡ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ ይሠራል ፡፡

ለምሳሌ አንድ ጥናት ተሳታፊዎች የበላይ ያልሆኑትን እጃቸውን ብቻ በመለማመድ የ 12 ሳምንትን የመቋቋም ሥልጠና እንዲያጠናቅቁ ጠየቀ ፡፡

ከፕሮግራሙ በፊት እና በኋላ ከሰውነት በታች ያለውን ስብን ለካ እና ተሳታፊዎች በሠለጠኑ እጆቻቸው ውስጥ ብቻ ሳይሆን በመላው አካላቸው ውስጥ ስብ እንደቀሩ ተገንዝበዋል ().

ሌሎች በርካታ ጥናቶች ተመሳሳይ ውጤቶችን አሳይተዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች አይስማሙም

አንዳንድ ጥናቶች ከላይ የተጠቀሱትን ውጤቶች የሚቃረኑ ይመስላል ፡፡

አንድ ጥናት የቦታ መቀነስ የከርሰ ምድር የደም ሥር ክዳን ስብ እንደቀነሰ ተፈትኗል ፡፡ በክንድው የተወሰነ ክፍል ውስጥ የሚደረግ የአካል እንቅስቃሴ በዚያ አካባቢ ያለውን ስቡን ቀንሷል () ፡፡

ሌላ ጥናት የከርሰ ምድር ቆዳው ሥፍራ አስፈላጊ መሆኑን ወይም አለመሆኑን መርምሯል ፡፡ ከሥራ ጡንቻዎች ጎን ለጎን ከሰውነት በታች ያለውን ስብ ከማረፊያ ጡንቻዎች አጠገብ ካለው ስብ ጋር አነፃፅሯል ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም ያህል ከባድ ቢሆንም ፣ የደም ፍሰት እና የስብ ስብራት ወደ ንቁ ጡንቻዎች ቅርብ በሆነ የደም ሥር (ስብ) ውስጥ ከፍ ያለ ነው () ፡፡

ሆኖም በእነዚህ ጥናቶች ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉት ዘዴዎች ወይም የመለኪያ ቴክኒኮች ለተጋጩ ውጤቶች ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ማስረጃው የተደባለቀ ነው ፣ ግን ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አንድ የሰውነትዎን ክፍል ማሰልጠን በዚያ አካባቢ ውስጥ ስብን ለማቃጠል እንደማይረዳዎት ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአብ ልምምዶች ብቻ ከሰውነት በታች ባለው የሆድ ስብ ላይ ምንም ተጽዕኖ አይኖራቸውም ፡፡

ለክብደት ማጣት ምርጥ ልምምዶች

ዒላማ የተደረገ ስብ መጥፋት የማይሠራበት አንዱ ምክንያት የጡንቻ ሕዋሶች በቅባት ሴሎች ውስጥ ያለውን ስብ በቀጥታ መጠቀም ስለማይችሉ ነው ፡፡

ወደ ደም ውስጥ ከመግባቱ በፊት የስብ ብዛት መፍረስ አለበት ፡፡ ይህ ስብ ከሚለማመደው የሰውነት ክፍል ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ ከየትኛውም ቦታ ሊመጣ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ መቀመጫዎችን እና ክራንች ማድረግ በተለይ ካሎሪን ለማቃጠል ውጤታማ አይደለም ፡፡

ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይኖርብዎታል?

መደበኛ ፣ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሜታቦሊዝምን ያፋጥኑና ካሎሪዎችን እና ስብን ያቃጥላሉ ፡፡ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ካርዲዮ) እንዲሁም የውስጠኛውን የሆድ ስብን () ላይ በማነጣጠር ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ጥልቀት እንዲሁ ሚና ይጫወታል ፡፡ መጠነኛ ወይም ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአነስተኛ ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ወይም የጥንካሬ ስልጠና ጋር ሲነፃፀር የሆድ ስብን መቀነስ ይችላል (፣) ፡፡

በተጨማሪም ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ().

ለምሳሌ ፣ መጠነኛ ኃይለኛ ካርዲዮን ለ 30 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት ለአምስት ቀናት ፣ ወይም ለከፍተኛ ደቂቃ ካርዲዮን ለ 20 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት ለሦስት ቀናት ያድርጉ () ፡፡

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ የሚሆኑት የጡንቻ ለውጦች እንዲሁ የስብ መጥፋትን ያበረታታሉ። በሌላ አገላለጽ ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ሲገነቡ ብዙ ስብ ይቃጠላሉ () ፡፡

በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን በማጣመር ውጤታማ ሊሆን ይችላል

ከመደበኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ (የሰውነት እንቅስቃሴ) የበለጠ የሰውነት ቅባትን በተቀላጠፈ ሁኔታ ለመቀነስ የታየ ሌላ ከፍተኛ የአቀራረብ እንቅስቃሴ (HIIE) ነው ፡፡

HIIE የከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጭር ጊዜን በመቀላቀል ትንሽ ረዘም ያለ ግን ትንሽ ጠንካራ የማገገሚያ ጊዜዎችን () ያጣመረ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ነው ፡፡

ውጤታማ እንዲሆኑ የሚያደርጉ የ HIIE ገጽታዎች የምግብ ፍላጎት መጨቆንን እና በአካል እንቅስቃሴ ወቅት እና ከዚያ በኋላ ከፍተኛ የስብ ማቃጠልን ያካትታሉ ().

በተጨማሪም የመቋቋም ሥልጠናን እና የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ማዋሃድ ከአይሮቢክ እንቅስቃሴ ብቻ የበለጠ ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል (,).

ምንም እንኳን HIIE ን ወይም የመቋቋም ሥልጠና ማድረግ ባይፈልጉም ፣ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በመደበኛነት የሚጓዙ የእግር ጉዞዎች ብቻ የሆድ ቅባትን እና አጠቃላይ የሰውነት ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊቀንሱ ይችላሉ (,) ፡፡

ኤሮቢክ ስልጠና እና HIIE ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥናሉ ፡፡ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የመቋቋም ስልጠናን ማዋሃድ በተለይ ውጤታማ ይመስላል ፡፡

የሰውነትዎን ስብ መቀየር የሰውነትዎን አመጋገብ ማጣት ቁልፍ ነው

ምናልባት “የሚለውን አባባል ሰምተው ይሆናልABS የተሰራው በጂም ውስጥ ሳይሆን በኩሽና ውስጥ ነው. ” የሰውነት ስብን ለማጣት ከፈለጉ ጥሩ አመጋገብ አስፈላጊ በመሆኑ ለዚህ እውነት አለ ፡፡

ለጀማሪዎች ፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን መመገብዎን ይቀንሱ ፡፡ እነዚህ በተለምዶ በስኳር እና በከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ የተሞሉ ናቸው ፡፡

ከመጠን በላይ ስኳር መብላት ክብደት እንዲጨምር እና ለሜታብሊክ በሽታዎች ተጋላጭነትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (,).

ይልቁንም ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በመመገብ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች ወደ ካሎሪ መጠን ዝቅተኛነት ሊተረጉሙ ከሚችሉ ከፍተኛ ሙላት ስሜቶች ጋር ተያይዘዋል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ወንዶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ፕሮቲን ከካሎሪ መጠን 25% የሚሆነውን ሲያካትት የምግብ ፍላጎት ቁጥጥር እና የሙሉነት ስሜት በ 60% () ከፍ ብሏል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በየቀኑ ካሎሪዎ ውስጥ ከ25-30% ገደማ የሚሆን የፕሮቲን መጠን መውሰድ በቀን እስከ 100 ካሎሪ እስከ ሜታቦሊዝም እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ሌላ ጥሩ ስትራቴጂ ነው የፋይበር መጠንዎን መጨመር ፡፡ በሚሟሟት ፋይበር ከፍ ያሉ አትክልቶች ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዱ ታይቷል ፡፡ የሙሉነት ስሜቶችን ሊጨምሩ እና ከጊዜ በኋላ የካሎሪ መጠንን ሊቀንሱ ይችላሉ (39,,).

የምግብ ቅበላዎን ማመጣጠን የክብደት መቀነስን ለመቀነስ እንደሚረዳ ስለተገለጸ ምጣኔ ቁጥጥር ሌላው ውጤታማ መሳሪያ ነው (፣) ፡፡

ሙሉ ምግቦችን ፣ ብዙ ፋይበርን ፣ ብዙ ፕሮቲን ሲወስዱ እና ክፍልዎን ሲቆጣጠሩ ካሎሪን የመቀነስ እድሉ ሰፊ ነው ፡፡

ክብደት እና የሆድ ስብን ለመቀነስ የረጅም ጊዜ ካሎሪ ጉድለትን ማሳካት ወሳኝ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የካሎሪ ጉድለትን እስከጠበቁ ድረስ ሰዎች በመካከለኛ ወይም በከባድ ኃይለኛ ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ አማካይነት የሆድ ስብን ሊያጡ ይችላሉ ፡፡

የሆድ ስብን ለማጣት ጥሩ አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ያነሱ የተቀናበሩ ምግቦችን ይመገቡ ፣ ድርሻዎን ይመልከቱ እና ተጨማሪ ፕሮቲን እና ፋይበር ይመገቡ።

የሆድ ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት ማጣት እንደሚቻል

የሆድዎን ስብ ብቻዎን በመለማመድ የሆድ ስብን ማጣት እንደማይችሉ መረጃዎች ያሳያሉ ፡፡

ለጠቅላላው የሰውነት ስብ መቀነስ እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመቋቋም ስልጠና ጥምረት ይጠቀሙ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ብዙ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ክፍል ቁጥጥርን በመያዝ ጤናማ ምግብ ይበሉ - እነዚህ ሁሉ የሰውነት ስብን ለመቀነስ እንደሚረዱ ተረጋግጧል ፡፡

እነዚህ ዘዴዎች ካሎሪን እንዲያቃጥሉ ፣ ተፈጭቶዎን እንዲያፋጥኑ እና ስብዎን እንዲያጡ ያደርጉዎታል ፡፡ ይህ በመጨረሻ የሆድ ስብን መጥፋት ያስከትላል እና ጠፍጣፋ ሆድ ይሰጥዎታል።

3 ABS ን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል