የድራጎን ባንዲራ መቆጣጠር

ይዘት

•  
• የዘንዶ ባንዲራ ልምምድ ጥቅሞች ምንድናቸው?
• ዘንዶ ባንዲራ እንዴት እንደሚሰራ
• ማሻሻያዎች
• የደህንነት ምክሮች
• ግስጋሴዎች
• የፕላንክ ልዩነቶች
• የውሸት እግር ይነሳል
• የትከሻ መቆሚያ
• የተንጠለጠለ እግር ይነሳል
• ባዶ ቦታ
• የመጨረሻው መስመር
• ከመጀመርዎ በፊት
  

ዘንዶ ባንዲራ ልምምድ ለ ማርሻል አርቲስት ብሩስ ሊ የተሰየመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እሱ ከፊርማው እንቅስቃሴ ውስጥ አንዱ ነበር ፣ እና አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፖፕ ባህል አካል ነው። ሲልቪስተር እስታልሎን ሮኪ አራተኛ በተባለው ፊልም ላይ ሲሠራ የዘንዶ ባንዲራ ልምምድን ለማስተዋወቅም ረድቷል ፡፡

ይህ መልመጃ ከፍተኛ እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ከሚፈልጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች መካከል ተወዳጅነትን አግኝቷል ፡፡

የዘንዶ ባንዲራ ልምምድ ጥቅሞች ምንድናቸው?

ዘንዶ ባንዲራ በጣም ፈታኝ ከሆኑት ዋና ዋና ልምምዶች አንዱ ነው ተብሎ የሚታሰብ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ሰውነትዎን በከፍተኛ አካላዊ ቅርፅ እንዲኖርዎት ያስፈልጋል ፡፡ ይህ መልመጃ የሆድ እና አንኳር ጥንካሬን የሚፈልግ ቢሆንም ጉልህ የሆነ የሰውነት ጥንካሬን ይጠይቃል ፡፡

ሰውነትዎ በሙሉ ተሠርቷል ፣ ስለሆነም በአጠቃላይ የላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጥንካሬ እንዳለዎት አስፈላጊ ነው። የሽንጥዎ ተጣጣፊዎች ፣ የስሜት ህዋሳት እና ዝቅተኛ ጀርባም እንዲሁ እየሰሩ ናቸው ፡፡ በመላ ሰውነትዎ ላይ ውጥረትን ለማቆየት የማረጋጊያ ጡንቻዎችዎን ይጠቀማሉ። የዘንዶ ባንዲራ ልምምድ የትከሻ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳዎታል።

ዘንዶ ባንዲራ እንዴት እንደሚሰራ

1. ጠንካራ ምሰሶ ፣ አምድ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ለመያዝ በጀርባዎ ላይ ተኙ እና ከኋላዎ እጆችዎን ይድረሱ ፡፡
2. ክብደትዎን በትከሻዎ ላይ ሲያሽከረክሩ ወገብዎን ያንሱ ፡፡
3. በአንድ ቀጥ ያለ መስመር እንዲመጡ እግሮችዎን ፣ እግሮችዎን እና ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡
4. ትከሻዎ ፣ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ እንዲጣጣሙ ሰውነትዎን ቀጥታ መስመር ይዘው ይምጡ ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት በአንገትዎ ላይ አያስቀምጡ። ክብደቱን በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያቆዩ ፡፡
5. ከወለሉ ጋር መገናኘት ያለበት የሰውነትዎ ብቸኛው የሰውነት ክፍል ብቻ ነው ፡፡
6. እዚህ እስከ 10 ሰከንዶች ድረስ ይያዙ ፡፡
7. እምብርትዎን እና መቀመጫዎችዎን በጥብቅ በመያዝ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
8. እግሮችዎን አንድ ላይ እና ቀጥ አድርገው መያዛቸውን ያረጋግጡ።
9. ለፈተና ፣ ሰውነትዎን ከመሬት በላይ ከፍ አድርገው እንደገና ከማንሳትዎ በፊት ይህንን ቦታ መያዝ ይችላሉ ፡፡

5 ድግግሞሾችን 5 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ማሻሻያዎች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ የበለጠ ፈታኝ ሁኔታ ለመጨመር ፣ ይሞክሩ

• ጣቶችዎን እየጠቆሙ
• የቁርጭምጭሚትን ክብደት ወይም ከባድ ጫማዎችን መልበስ

ለቀላል ልዩነቶች ይሞክሩ

• እግሮችዎን የሚያመጡበትን ቁመት በመቀላቀል እና በተለያዩ ቦታዎች ላይ ለአፍታ ማቆም
• ዳግመኛ እነሱን ለማምጣት ቀላል እንዲሆን እግሮችዎን በግማሽ ወደታች ብቻ ዝቅ ለማድረግ በመጀመሪያ ላይ መምረጥ
• እንቅስቃሴውን በሁለቱም ጉልበቶች ጎንበስ በማድረግ (ይህንን ካገኙ በኋላ በአንድ ጊዜ ቀጥ ብለው በአንድ እግሩ ለመስራት ይሞክሩ)
• የታጠፈውን እግር ስሪት (እግርዎን በሰፊው ሲከፍቱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ ቀላል ይሆናል ፣ እግሮችዎ በመደበኛ ደረጃ ላይ እስከሚገኙ ድረስ በሂደት እርስዎን መቀራረብ ይችላሉ)
• ወደ ላይኛው የዘንዶ ባንዲራ አቀማመጥ በመርገጥ እና እግሮችዎን ዝቅ ለማድረግ በመስራት ላይ (እነዚህን አሉታዊ ነገሮች ከላይ በተጠቀሱት ልዩነቶች ማድረግ ይችላሉ)

የደህንነት ምክሮች

ዘንዶ ባንዲራ በሚያደርጉበት ጊዜ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀሙ በጣም አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ለማከናወን በቂ ብቃት እንዳሎት ማረጋገጥ አለብዎ ፡፡ ልብ ሊሏቸው የሚገቡ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ-

• ልምምድዎ ከመሆንዎ በፊት ዝርጋታዎችን እና ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡
• ክርኖችዎን በጆሮዎ አጠገብ እንዲጣበቁ ያድርጉ እና ወደ ጎኖቹ እንዲወጡ አይፍቀዱ ፡፡
• የሰውነትዎን ክብደት በአንገትዎ ላይ ከመጫን ይቆጠቡ። ክብደቱን በትከሻዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያቆዩ ፡፡
• ወለሉ ላይ በጣም ጭንቅላትን ወደ ታች አይጫኑ ፡፡
• አንገትዎን ለመጠበቅ አገጭዎ በደረትዎ ውስጥ ተጣብቆ እንዲቆይ ያድርጉ ፡፡
• ጀርባዎን ሳይሆን ትከሻዎችዎን በትከሻዎ ላይ ይያዙ ፡፡
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡

ግስጋሴዎች

ከዘንዶ ባንዲራ ልዩነቶች በተጨማሪ ሙሉውን ዘንዶ ባንዲራ ለማድረግ ጥንካሬን ለማጎልበት በሚረዱዎት የእድገት ልምምዶች ላይ መሥራት ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም በአካል በጥሩ ሁኔታ ውስጥ እንዲሆኑ እና ከመጠን በላይ ክብደት እንዲጥሉ ይመከራል።

ልምምድዎን ሲገነቡ ትዕግስትዎን ያስታውሱ ፡፡ የድራጎን ባንዲራ ለማከናወን አስፈላጊ የሆነውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማግኘት ጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ሊወስድብዎ ይችላል።

የፕላንክ ልዩነቶች

1. ቀጥ ባለ መስመር ሰውነትዎን ይዘው ወደ እጆችዎ እና እግሮችዎ ይምጡ ፡፡
2. የእጅ አንጓዎን በቀጥታ ከትከሻዎችዎ በታች ያድርጉ ፡፡
3. ተረከዝዎን በማንሳት ክብደትዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ ያቆዩ ፡፡
4. ያ የአንገትዎ ጀርባ ቀጥ እንዲል አገጭዎን በትንሹ ወደ ደረቱ ይምቱት ፡፡
5. የሆድዎን አካላት ያሳትፉ እና እጆችዎ ጠንካራ ይሁኑ ፡፡
6. እዚህ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡

የተለያዩ የፕላንክ ልዩነቶችን በማለፍ ቢያንስ 10 ደቂቃዎችን ያሳልፉ ፡፡

የውሸት እግር ይነሳል

1. እጆቻችሁን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን እና መዳፍዎን ወደታች በመያዝ መሬት ላይ ተኙ ፡፡ በተጨማሪም ይህ የበለጠ ምቹ ከሆነ አንገትዎን ለመደገፍ የራስ ቅልዎን መሠረት በማድረግ ጣቶችዎን መጠላለፍ ይችላሉ ፡፡
2. እግሮችዎን በቀስታ ወደ ኮርኒሱ ያንሱ ፡፡
3. እግሮችዎን በተቻለ መጠን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. እግሮችዎ ወለሉን ከመነካታቸው ትንሽ ቀደም ብለው እንደገና ያንሱ ፡፡
5. በዚህ እንቅስቃሴ ሁሉ የታችኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሬት ላይ እንዲቆይ ያድርጉ።

ይህንን እንቅስቃሴ ለ 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሾች ይቀጥሉ።

የትከሻ መቆሚያ

ለዚህ አቀማመጥ የዮጋ ንጣፍ ይጠቀሙ ፡፡ በአንገትዎ አንገትዎን መያዙን ያረጋግጡ ፡፡ በአንገትዎ ላይ ጫና አይጫኑ ፡፡

1. ከሰውነትዎ አጠገብ ከእጅዎ ጋር ተኝተው ይተኛሉ ፡፡
2. እጆቻችሁን እና እጆቻችሁን ወደ ወለሉ ውስጥ በመጫን ጊዜ እስትንፋሱ እና እግሮቻችሁን እስከ 90 ዲግሪ ከፍ ያድርጉ
3. ወደ ትከሻዎችዎ ይመለሱ እና እግሮችዎን በአየር ውስጥ በማመጣጠን እግሮችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያንሱ ፡፡
4. ሐምራዊ ቀለም ያላቸው ጣቶችዎ በአከርካሪዎ በሁለቱም በኩል እንዲሆኑ እጆችዎን ወደ ታችኛው ጀርባዎ ይምጡ ፡፡
5. ጣቶችዎ ወደ ኮርኒሱ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው ፡፡
6. ከዚህ ሆነው እግሮችዎን ቀጥታ ወደ ጣሪያው ሲያወጡ ድጋፍ ለማግኘት እጆችዎን ወደ ጀርባዎ ይጫኑ ፡፡
7. ትከሻዎን ፣ አከርካሪዎን እና ዳሌዎን ወደ አንድ ቀጥ ያለ መስመር ለማምጣት ይሞክሩ ፡፡
8. የአንገትዎን ጀርባ ለመደገፍ አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ይሳቡ ፡፡
9. እዚህ ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
10. እግሮችዎን በጭንቅላቱ ላይ ወደታች ወደታች ዝቅ በማድረግ ይለቀቁ።
11. እጆቻችሁን ወደ ወለሉ መልሰው ይምጡ ፡፡
12. ቀስ ብለው አከርካሪዎን በእግሮችዎ በ 90 ዲግሪ ወደ መሬት ላይ መልሰው ይንከሩት ፡፡
13. እግሮችዎን ወደ ወለሉ መልሰው ዝቅ ያድርጉ።
14. ከዚያ ወደ ተቀመጠበት ቦታ ይምጡ እና አንገትዎን ወደኋላ ይንጠለጠሉ ፡፡
15. ከዚያ ጭንቅላትዎን እንደገና ወደላይ ያመጣሉ እና አገጭዎን በደረትዎ ላይ በቀስታ ይንጠቁጡ ፡፡

የተንጠለጠለ እግር ይነሳል

1. በሚጎትት አሞሌ ላይ ይያዙ ፡፡
2. እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ግፊቶችዎን በጥብቅ ይያዙ ፡፡
3. እግሮችዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት።
4. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ከፍተኛውን ቦታ ይያዙ ፡፡
5. እግሮችዎን በቀስታ ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ።

12 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ባዶ ቦታ

1. እጆችዎ በጭንቅላቱ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ለማራዘም ጣቶችዎን ይጠቁሙ እና የጣትዎን ጣቶች ያራዝሙ ፡፡
3. ትከሻዎን እና ጭንዎን ሲያነሱ የሆድዎን እና የሆድዎን ደስታ ይሳተፉ ፡፡
4. የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፡፡
5. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡

3 ጊዜ ይድገሙ.

የመጨረሻው መስመር

ዘንዶ ባንዲራ ለማድረግ የሚያስፈልገዎትን ጥንካሬ ለማግኘት ጊዜዎን መውሰድዎ አስፈላጊ ነው። በጭራሽ እራስዎን በማንኛውም ቦታ አያስገድዱት ፡፡ በሂደቱ ይደሰቱ እና በፍጥነት አይሂዱ ፡፡

የዘንዶውን ባንዲራ ለመቆጣጠር ከጥቂት ሳምንታት እስከ ጥቂት ወራቶች የትኛውም ቦታ ሊወስድ እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ለማረፍ ብዙ ጊዜ ይስጡ ፡፡ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና እራስዎን በፍጥነት ወይም በጣም ከባድ አይጫኑ ፡፡

ከመጀመርዎ በፊት

1. ይህ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ለእርስዎ ትክክል ስለመሆኑ የራስዎን ፍርድ ይጠቀሙ። ጥሩ ቅርፅን መለማመድ ጉዳትን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሰውነትዎን ጥቅም እንዲያረጋግጥ ወሳኝ ነው ፡፡ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡