የደብልብል ደረት ዝንብ እንዴት (እና ለምን) ማድረግ

ይዘት

• የደረት ደረት ዝንቦች ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?
• የደረት መክፈቻ
• ስካፕላር ማፈግፈግ
• የደረት ደረት ዝንብ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
• የሚያስፈልጉዎት መሣሪያዎች
• ዱምቤል የደረት ዝንብ
• ያዘንብሉት የቤንች ደርባል ደረት ዝንብ
• የቆመ የደረት ዝንብ
• እድገት
• የደህንነት ምክሮች
• ተይዞ መውሰድ

የደደቢት ደረት ዝንብ ደረትን እና ትከሻዎችን ለማጠናከር የሚረዳ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የደረት ደረት ዝንብን ለማከናወን ባህላዊው መንገድ ጠፍጣፋ ወይም ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እርምጃውን መውሰድ ነው ፡፡ እንዲሁም የቁም ልዩነትም አለ ፡፡

ስለዚህ እንቅስቃሴ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ፣ ልዩነቶችን ፣ ጥቅሞችን እና የደህንነት ምክሮችን ጨምሮ ስለዚህ እርምጃ የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

የደረት ደረት ዝንቦች ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የደረት ደረት ዝንብ የሚከተሉትን ጡንቻዎች ይሠራል

• የደረት
• ትከሻዎች
• triceps

ሌሎች ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

የደረት መክፈቻ

የደወል ደረት ዝንብ የደረትዎን ጡንቻዎች ለመክፈት ይረዳል ፡፡ የደረት መክፈቻዎች የላይኛው የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ፣ የመንቀሳቀስ ብዛት እንዲጨምሩ እና በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ያለውን ጥብቅነት ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

የደረት ጡንቻዎችን ለመክፈት እንደ ዱምቤል የደረት ዝንቦች እያደረጉ ከሆነ ቀለል ያሉ ክብደቶችን ወይም ክብደቶችን እንኳን ለመጠቀም ያስቡ ፡፡ ያ ከመጠን በላይ ሳይጨምር ሙሉውን የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ከእንቅስቃሴው እንዲያገኙ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ በጣም ማራዘሙ ወደ ቁስለት ሊያመራ ይችላል ፡፡

ስካፕላር ማፈግፈግ

ስካፕላር ማፈግፈግ መልመጃዎች የአካልን አቀማመጥ ለማሻሻል እና በትከሻ ክልል ውስጥ ጥንካሬን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡

በሳምንት ውስጥ ጥቂት ጊዜ የደረት ድብርት ዝንቦችን ማከናወን የደረት እና የትከሻ አካባቢን ለመክፈት እና ትከሻውን ለመቀልበስ ይረዳል ፡፡

የደረት ደረት ዝንብ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

የሚያስፈልጉዎት መሣሪያዎች

• ሁለት 3-10 ፓውንድ ድብልብልቦች
• አግዳሚ ወንበር (አማራጭ)

ይህንን እንቅስቃሴ በአነስተኛ መሣሪያዎች ማከናወን ይችላሉ ፡፡

ጀማሪ ከሆንክ ከ 3 እስከ 5 ፓውንድ በሚደርስ ቀለል ያለ ድብልብልብ ክብደት ይጀምሩ ፡፡ በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ በጣም የተሻሉ ከሆኑ በምትኩ ከ 8 እስከ 10 ፓውንድ ክብደቶችን ለመጠቀም ያስቡ ፡፡ እንዲሁም እየገፉ ሲሄዱ ክብደቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ባህላዊውን የደወል ደረት ዝንብ ለመሞከር ከፈለጉ ወደ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር መድረሻም ያስፈልግዎታል ፡፡

ዱምቤል የደረት ዝንብ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የ 2 ድብልብልቦች ፣ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር

1. ጠፍጣፋ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግርዎን ከወንበሩ በሁለቱም በኩል ወለል ላይ አጥብቀው ያኑሩ ፡፡ በእንቅስቃሴው በሙሉ ጭንቅላትዎ እና ጀርባዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ተጭነው መቆየት አለባቸው ፡፡
2. ሁለቱን ድብልብልብሎች እንዲሰጥዎ ቦታ ሰጭውን ይጠይቁ ወይም በቀስታ ከወለሉ ላይ ያንሱ እና በእያንዳንዱ እጅ 1 ይያዙ ፡፡
3. እጆቹን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ስለዚህ እንዲራዘሙ ግን አልተዘጋባቸውም ፡፡ በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ሊኖር ይገባል ፣ እና መዳፎችዎ እና ደደቢቶችዎ እርስ በእርስ ሊተያዩ ይገባል።
4. በደረት መስመር ላይ እስከሚሆኑ ድረስ በቀስት እንቅስቃሴ ውስጥ ትንፋሽ እና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎ ወደ ጎኖቹ ይራዘማሉ ግን አይቆለፉም ፡፡ እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ዝቅ አይጣሉ ፡፡
5. በተመሳሳዩ ቅስት እንቅስቃሴ ውስጥ ትንፋሽዎችን በመተንፈስ እና በቀስታ ይጫኑ ፡፡
6. 10-15 ድግግሞሾችን ያከናውኑ. ማረፍ በአጠቃላይ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ያዘንብሉት የቤንች ደርባል ደረት ዝንብ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የ 2 ድብልብልብሎች ፣ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር

1. ወደ 30 ዲግሪዎች በሚወርድ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ከጀርባዎ ጠፍጣፋ ይጀምሩ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ 1 ዱምቤል ይያዙ ፡፡
2. በእጆችዎ በደረትዎ ደረጃ ከጎንዎ ፣ ክርኖችዎ ጎንበስ ብለው በመጠቆም ይጀምሩ ፡፡
3. ቀስ ብለው ያስወጡ እና እጆችዎን ከደረትዎ በላይ ያንሱ።
4. እስትንፋስ በመያዝ ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
5. ለመጫን ይቀጥሉ.
6. 10-15 ድግግሞሾችን ያከናውኑ. 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

የቆመ የደረት ዝንብ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ: 2 ድብልብልቦች

1. እግርዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ከፍ ብለው ይቁሙ ፡፡ በእያንዲንደ እጅ 1 ዱብሌብ ያቆዩ ፡፡
2. እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥታ ወደላይ ይምጡ ስለዚህ በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ እየተያዩ ፡፡
3. እጆችዎ እስኪዘረጉ ድረስ እጆቹን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። እጆችዎን በሙሉ ጊዜ በደረት ደረጃ ያቆዩ።
4. እነሱን ወደ መሃል ይመልሷቸው ፡፡ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙ. 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

እድገት

በዱምቤል የደረት ዝንብ እንቅስቃሴዎ እየገፉ ሲሄዱ በየሳምንቱ ወይም በየሳምንቱ የሚጠቀሙባቸውን የደብልብልብሎች ክብደት ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት ተጨማሪ ፓውንድ ለማንሳት መሞከር ይችላሉ ፡፡

እንደ አማራጭ ለተጨማሪ ፈተና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የደረት ደረት ዝንብ ለማከናወን መሞከር ይችላሉ ፡፡ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ዋናውን መጠቀም ያስፈልግዎታል ምክንያቱም ይህ በጣም ከባድ ነው።

በመጨረሻም ወደ ገመድ መሳቢያ ማሽን መጠቀም ወይም በጂም ውስጥ የቤንች ማተሚያዎችን ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ከተቻለ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ በቦታው ተገኝቶ እነዚህን መልመጃዎች በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ያስተምሩዎታል ፡፡ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም ከእንቅስቃሴው የበለጠ እንዲጠቀሙ ሊረዳዎ ይችላል ፣ እንዲሁም ቁስልን ለመከላከልም ይረዳል።

የደህንነት ምክሮች

የኋላ ፣ የትከሻ ወይም የክንድ ጉዳት ካለብዎት ይህንን እርምጃ ከማከናወንዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ ሐኪምዎ ልዩነቶችን ሊመክር ይችላል ወይም ይህን እርምጃ ለማስወገድ ይጠቁማል።

እንቅስቃሴውን በትክክል ለማከናወን ችግር ከገጠምዎ ቀለል ያለ ክብደትን ለመጠቀም ያስቡ ፡፡ ከእንቅስቃሴው ጋር እንዲላመዱ የሚያግዝዎ ያለ ክብደት ያለ እንቅስቃሴውን ለማድረግ መሞከርም ይችላሉ ፡፡ አንዴ እንቅስቃሴዎቹን ከወረዱ በኋላ ክብደቶችን በቀስታ ማከል ይችላሉ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

በደረትዎ ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን ለማዳበር የሚፈልጉ ከሆነ የደብልብል ደረት ዝንብ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ በብርሃን ድብልብልቦች ስብስብ ይጀምሩ እና ጥንካሬን ሲገነቡ በየሳምንቱ ቀስ ብለው የክብደቱን መጠን ይጨምሩ ፡፡

ለተሻለ ውጤት የደረት ዝንቦችን ከሌሎች እንደ pusሽፕ ፣ የደረት ፕሬስ ፣ ጣውላዎች ፣ እና የተቀመጠ ማሽቆልቆል የኬብል ፕሬስ ካሉ ሌሎች የደረት ልምዶች ጋር ያጣምሩ ፡፡ ጉዳት ከደረሰብዎ ወይም ህመም ካለብዎት የደረት ዝንቦችን ያስወግዱ ፡፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡