በቤት ውስጥ የሚሰሩ 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ከስልጠና እቅድ ጋር)

ይዘት

• 1. ጃኬቶችን መዝለል
• 2. ushሽ-አፕ
• 3. የፒስታል ስኩሊት
• 4. ወደ ሳጥኑ ይዝለሉ
• 5. ግድግዳው ላይ ኳስ
• በቤት ውስጥ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

ክሮሰፌት ጉዳቶችን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን በዋናነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ቀስ በቀስ ለእያንዳንዱ ሰው ፍላጎቶች እና አካላዊ ብቃት እንዲስማሙ ተስማሚ በሆኑ ጂሞች ወይም የሥልጠና ስቱዲዮዎች ውስጥ መደረግ ያለበት ከፍተኛ ጥንካሬ የሥልጠና ዘዴ ነው ፡፡

ሆኖም ስፖርቱን ለመሞከር በሚፈልጉ ወይም ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ትንሽ ጊዜ ያላቸው በቤት ውስጥ የሚከናወኑ ደህንነታቸው የተጠበቀ አንዳንድ መሰረታዊ ልምምዶች እና እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች በከፍተኛ ጥንካሬ ስለሚከናወኑ ክብደት እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ይህም ወደ ከፍተኛ የኃይል እና የካሎሪ ወጪዎች ይመራሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሰውየው በሚለማመድበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ጡንቻዎችን ለማቃለል እና ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡

1. ጃኬቶችን መዝለል

ዘልለው የሚገቡ መዝለያዎች ፣ በቴክኒካዊ የሚታወቁ ጃኬቶችን መዝለል፣ ለማሞቂያው ክፍል ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ከማሞቅ በተጨማሪ የልብ ምት እንዲጨምር ስለሚያደርግ እንዲሁም የእጆችንና የእግሮቹን እንቅስቃሴ ስለሚጨምር የሞተር ቅንጅት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ተነስ: እግሮችዎን በእጆችዎ ጭኖችዎ ላይ ተዘግተው;
2. እግሮችን መክፈት እና መዝጋት እግሮቹን መክፈት እና መዘጋት ያለበት ቦታውን ሳይለቁ ትንሽ ዝላይ በማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹን ከጭንቅላቱ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ በአንድ እጅ በሌላ እጅ በመንካት እና እንደገና ወደ ታች በመውረድ እጆቹን በጭኑ ላይ በመንካት እንደገና ፡፡

የእግሮቹን እንቅስቃሴ ለመክሰስ እና ለመዝጋት ከመቀስ መቀስቀሻ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ተመሳሳይ ምት ለማቆየት መሞከሩ አስፈላጊ ነው ፡፡

2. ushሽ-አፕ

ተጣጣፊነት በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን የእጆችን ፣ የደረት እና የሆድ ጥንካሬን ለመጨመር በጣም የተሟላ እና አስፈላጊ ነው ፡፡ እጆቹ ይበልጥ ሲጠጉ ፣ ክንድው የበለጠ ይሠራል ፣ እና እጆቹ እርስ በእርሳቸው በጣም ሩቅ ሲሆኑ ደረቱ የበለጠ ይሠራል ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. መሬት ላይ ተኛ በሆድዎ ወለል ላይ መተኛት አለብዎት ፡፡
2. እጆችዎን ያኑሩ መዳፍዎን በትከሻው ወርድ ላይ መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡
3. በፕላን ላይ ይቆዩ እጆችዎን ዘርግተው ሰውነትዎን ቀጥ ብለው አግድም ያድርጉ ፡፡ ይህ የግፊቶች መጀመሪያ እና መጨረሻ አቀማመጥ ነው;
4. እጆቻችሁን አጣጥፋ እና እዘረጋ እጆችዎን መታጠፍ ፣ ደረቱን መሬት ላይ መንካት እና ከዚያ እንደገና ወደ ሳንቃው ቦታ ለመመለስ በእጆችዎ ጥንካሬ መሬቱን በመግፋት እንደገና መውጣት አለብዎት ፡፡

እጆቹን ወንበር ላይ በማረፍ ወይም እጆቹን በማጠፍ እና በመዘርጋቱ መካከል አንድ መዳፍ በመምታት ፣ በአንድ እጅ ብቻ በመከናወን ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ እንደ ጥንካሬው መጨመር ፣ የግፊቶች ብዛት ሊጨምር ወይም እንዲያውም የበለጠ ውስብስብ ሊሆን ይችላል ፡፡ ክንዶች ለምሳሌ ፡፡

3. የፒስታል ስኩሊት

ኦ squat ሽጉጥ, ባለ አንድ እግር መንሸራተት ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፣ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን ፣ ቅንጅትን እና ሚዛንን እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል። በተጨማሪም ፣ የሆድ ፣ የወገብ ፣ የሽንት እና የጭን ጡንቻዎች ዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር ይረዳል ፡፡

በትክክል ለማከናወን squat ሽጉጥ በ ... ምክንያት:

1. ተነስ: በአንድ እግሩ ላይ መሬት ላይ በማረፍ እና ከፊትዎ በተዘረጋ እጆች ብቻ;
2. ስኩዊቶችን ያድርጉ ወለሉን የማይነካው እግር በእግር ፊት ለፊት መዘርጋት አለበት እና ከዚያ ወገቡ ሲወርድ ትንሽ ዝንባሌን በመያዝ ዳሌው ወደ ታች እና ወደኋላ መወርወር አለበት ፡፡

ቁመቱን በሚሰሩበት ጊዜ የሰውነት ክብደትን ሚዛን ለመጠበቅ ፣ የሆድ ዕቃው ውሉ እንዲቆይ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡

4. ወደ ሳጥኑ ይዝለሉ

ተረከዙ ላይ ተረከዙ ፣ በመባልም ይታወቃል የቦክስ መዝለሎች፣ የልብና የደም ሥር-ነክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማሻሻል በተጨማሪ ሁሉንም እግሮች እና የጡንቻዎች ጡንቻዎችን ለማዳመጥ የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ናቸው።

መልመጃውን በትክክል ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ተነስ: እግሮችዎን ከሳጥኑ ጋር በሚመች ርቀት ላይ በትከሻዎ ስፋት ያርቁ;
2. ስኩዊቶችን ያድርጉ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ማሰራጨት ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ፣ ወገብዎን እና ጀርባዎን ወደኋላ መወርወር እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለባቸው ፡፡ ስኩዊቱን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ።
3. ከሳጥኑ ላይ ይዝለሉ ወገብዎን ማራዘም ፣ እጆችዎን ማወዛወዝ እና በሳጥኑ አናት ላይ መዝለል ፣ እግሮችዎን በሳጥኑ አናት ላይ ሙሉ ማድረግ ፡፡ ከዚያ ፣ አንድ ሰው ወደ ኋላ ዘልሎ ስኩተቱን መድገም አለበት።

የመውደቅ እና የአካል ጉዳቶችን ለማስወገድ የሳጥኑ ቁመት በሰውየው ቁመት እና በመገፋፋት ችሎታ ላይ የተመረኮዘ መሆን አለበት ፡፡

5. ግድግዳው ላይ ኳስ

በግድግዳው ላይ የኳስ ልምምድ በቴክኒካዊ በመባል ይታወቃል የግድግዳ ኳሶች, እግሮች እና እጆች በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሰሩ እና በመድኃኒት ኳስ የሚከናወኑ በመሆናቸው በጣም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ተነስ: እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው በግድግዳ ፊት ለፊት;
2. ስኩዊቶችን ያድርጉ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ማሰራጨት ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ፣ ወገብዎን እና ጀርባዎን ወደኋላ መወርወር እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት ፡፡
3. ኳሱን ወደ ግድግዳው ይጣሉት እጆቹን ወደ ፊት እና ወደ ላይ በመዘርጋት ኳሱ ወደ ግድግዳው መወርወር አለበት;
4. ኳሱን ይያዙ ኳሱ በሚወርድበት ጊዜ ኳሱን ይያዙ እና እንደገና ፣ ይንከባለሉ እና ይጥሉ ፡፡

በቤት ውስጥ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ጉልበት እና ካሎሪን ለማሳለፍ የሚረዳ አጭር ፣ ግን በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆን አለበት ፡፡የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሙከራ መጀመር አለበት ፣ ሰውነቶቹን ለልምምዶቹ ከፍተኛነት ለማዘጋጀት እና በመለጠጥ ማለቅ ፣ ጡንቻዎቹ እንዲድኑ ለመርዳት ፡፡

የእያንዲንደ የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ በእያንዲንደ ሰው እንቅስቃሴዎችን በሚሠራበት ፍጥነት ሊይ ይወሰናሌ ፣ ሆኖም ግን በተቻለ ፍጥነት መከናወን አሇባቸው ፡፡

ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዳዎ በቤት ውስጥ ለማድረግ የ 40 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ የሚከተሉት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ከስልጠና በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሠለጥን ሰው በአረንጓዴ አትክልቶች ፣ በቀላል ሥጋ እና በዘር የበለፀገ አመጋገብ ሊኖረው ይገባል እንዲሁም ለምሳሌ እንደ ስኳር ፣ ኩኪስ እና ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን የመሳሰሉ በኢንዱስትሪ የበለፀጉ እና የተጣራ ምግቦችን መከልከል አለበት ፡፡

የተሻለው አመጋገብ ምን መሆን እንዳለበት የበለጠ ይወቁ።