የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለቢስፕስ ፣ ለሶስትዮሽ ፣ ለፊት እና ለትከሻዎች

ይዘት

• መልመጃዎች ለቢስፕስ
• መዶሻ ክር
• ክር / ቀጥተኛ ሽክርክሪት
• መልመጃዎች ለ triceps
• የፈረንሳይ ትሪፕስፕስ
• ገመድ ላይ ትራይፕፕስ
• ወንበሩ ላይ ትሪፕፕስ
• የክንድ እንቅስቃሴዎች
• የእጅ አንጓ መታጠፍ
• የትከሻ እንቅስቃሴዎች
• የትከሻ ማራዘሚያ
• የጎን ከፍታ

ለቢስፕስ ፣ ለሶስትዮሽ ፣ ለትከሻዎች እና ለክንድ ግንባሮች የሚደረጉ ልምምዶች የዚህን ክልል ብልጭታ በመቀነስ የእጅን ጡንቻዎች ለማቃለል እና ለማጠናከር ያገለግላሉ ፡፡ ሆኖም ጡንቻው እንዲያድግ በፕሮቲኖች የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ አመጋገቦችን ማመቻቸት አስፈላጊ ነው እንዲሁም በአንዳንድ ሁኔታዎች እንደ heyይ ፕሮቲን ያሉ የምግብ ማሟያዎችን ከህክምና መመሪያ ጋር ማጣጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ጥሩዎቹ ምግቦች የትኞቹ እንደሆኑ ይመልከቱ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሰውየው ግብ እና በአካል ዝግጅት መሠረት መከናወን ያለበት ሲሆን በአካላዊ ትምህርት ባለሙያም የሚመከር መሆን አለበት ፡፡ እንደ ዓላማው ፣ እንደ ጡንቻ ጥንካሬ ፣ ጥንካሬ መጨመር ፣ ክብደት መቀነስ ወይም የደም ግፊት መጨመር ፣ ባለሙያው የሚያመለክቱት ድግግሞሽ እና ተከታታይ ብዛት ፣ የሥልጠና ጥንካሬ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ሲሆን ግለሰባዊ ወይም ሁለገብ ልምምዶች ሊታዩ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ሁሉም ቡድኖች እንደነቃ ፣ ለምሳሌ የቤንች ማተሚያ ቤት ውስጥ ፣ ለምሳሌ ደረት ፣ ትሪፕስ እና ትከሻዎች በሚሠሩበት ፡፡

ግቡ እንዲሳካ እና የጡንቻ መሟጠጥ እንዳይኖር ባለሙያውን መከታተል አስፈላጊ ነው ፣ ሰውየው ቀን ላይ የሰራውን የጡንቻ ቡድን እንዲያርፉ ይመከራል እናም ስለሆነም ትርፍዎች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

ለቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ግንባሮች እና ትከሻዎች የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችን ይመልከቱ ፡፡

መልመጃዎች ለቢስፕስ

መዶሻ ክር

የመዶሻውን ክር ለማከናወን ፣ በእያንዳንዱ እጅ ፣ ከጎኑ ጎን ፣ መዳፉን ወደ ውስጥ በመያዝ አንድ ዱምቤል ይያዙ እና ዱባዎቹ በትከሻ ቁመት ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ክርኖቹን ያጥፉ ፡፡

ክር / ቀጥተኛ ሽክርክሪት

ይህ መልመጃ በዶምቤልች ወይም በባርቤል ሊከናወን ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ቢሾፕቶችዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ለማድረግ ትከሻዎን ሳይነኩ ወይም ከሰውነትዎ ጋር የማካካሻ እንቅስቃሴዎችን ሳያደርጉ ክርኖዎን ማንጠፍ እና ማራዘም አለብዎት ፡፡

መልመጃዎች ለ triceps

የፈረንሳይ ትሪፕስፕስ

የፊት ፣ እጀታውን የማጠፍ እና የማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ቆመው ፣ ድብታሩን ይያዙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩት። በአከርካሪው ውስጥ ማካካሻ ካለ ፣ ማለትም ፣ አኳኋን ከማስተካከል ውጭ ከሆነ መልመጃው ተቀምጦ ሊከናወን ይችላል።

ገመድ ላይ ትራይፕፕስ

ገመዱን መያዝ ፣ ክርኑን በሰውነት ላይ ተጣብቆ መተው እና ክርኑ እስከሚዘረጋ ድረስ ገመዱን ወደ ታች ይጎትቱት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ይህም የፊት እግሮች ወደ ሰውነት በሚጠጉበት ጊዜ ነው ፡፡ ይህ ክልል እንዳይወጠር ትከሻዎችን ከመግፋት መቆጠብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ወንበሩ ላይ ትሪፕፕስ

ይህንን መልመጃ ለማድረግ አንድ ሰው እግሮቹን በከፊል ተጣጣፊ ወይም ረዝሞ በመሬት ላይ መቀመጥ እና እጆቹን በመቀመጫ ወይም በመቀመጫ ወንበር ላይ በማስቀመጥ የሰውነት ማንሳት እንቅስቃሴ በማድረግ የሰውነት ክብደት ሁሉ በ ክንዶች ፣ እየሰሩ ፣ እንደዚህ እንደዚህ ፣ ሶስትዮሽ

የክንድ እንቅስቃሴዎች

የእጅ አንጓ መታጠፍ

ይህ መልመጃ በሁለት ወይም በአንድ ወገን ሊከናወን ይችላል ፡፡ አንድ ሰው ሌላ የጡንቻ ቡድን ለማነቃቃት የሚቻለውን ሁሉ በማስቀረት አንድ ሰው ቁጭ ብሎ አንድ ድብርት መያዝ ፣ ጉልበቶቹን በጉልበቱ ላይ በመደገፍ እና ደወሉን በእጁ አንጓ ብቻ ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ አለበት ፡፡ የእጅ አንጓ ተጣጣፊ እንዲሁ ባርበሉን በመጠቀም ወይም ከድብርት ምትክ ሊከናወን ይችላል።

የትከሻ እንቅስቃሴዎች

የትከሻ ማራዘሚያ

ይህ እንቅስቃሴ በቆመበት ወይም በተቀመጠበት ሊከናወን የሚችል ሲሆን ዱባዎቹን በትከሻ ቁመት ላይ በመያዝ ፣ ከዘንባባው ጋር ወደ ውስጥ በመያዝ እና ክርኖችዎ እስኪራዘሙ ድረስ ጭንቅላቱን ጭንቅላቱ ላይ በማንሳት መደረግ አለበት ፡፡ እንዲሁም መዳፎዎን ወደ ፊት በማየት ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ።

የጎን ከፍታ

ከዘንባባው ጋር ታችውን ወደታች በመመልከት ዱባውን ይያዙ እና ዱባውን ጎን ለጎን ወደ ትከሻ ቁመት ያሳድጉ ፡፡ የዚህ መልመጃ ልዩነት የፊት ማንሻ ነው ፣ ይህም ጎን ለጎን ከማንሳት ይልቅ ድብርት ወደፊት ይነሳል ፡፡