6 ውስጣዊ ጭኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• 1.በእግሮችዎ መካከል ኳሱን ይጭመቁ
• 4. ስኳት
• 5. ቦርድ 3 ድጋፎች
• 6. እግሮችን ከክብደት ጋር መክፈት

የተሻለውን ውጤት ለማስገኘት የውስጠኛውን ጭን ለማጠናከር የሚደረጉ ልምምዶች በተሻለ የሰውነት ክብደት በሚሰጡት የአካል ክፍሎች ስልጠና ውስጥ መከናወን አለባቸው ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን እግሮቹን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል ፣ እናም በዚያ ክልል ውስጥ እንዳይንሸራተት በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ የበለጠ የውበት ውጤቶችን ለማግኘት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ስብን ከማቃጠል የሰውነት ስብን መቀነስ አስደሳች ነው ፡፡

ሌሎች የልብና የደም ቧንቧ ልምዶችን ለማሻሻል አስፈላጊ የሆኑት ልምምዶች እንዲሁ ሩጫ ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ኤሊፕቲካል ናቸው ፣ ለምሳሌ በስልጠናው መጀመሪያ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች መከናወን አለባቸው ፡፡ ከዚያ በኋላ ከዚህ በታች የተመለከቱትን ልምምዶች ማሠልጠን መጀመር ይችላሉ ፣ ግን አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ ለታች እግሮች የተሟላ ተከታታይ ልምዶችን ሊያመለክቱ ይችላሉ ፣ ይህም የፊት (ኳድሪፕስፕስ) ፣ የኋለኛ ክፍል (የጭን) ፣ የደስታ እና የድንች እግር (ጥጃ).

ለውስጣዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ ምሳሌዎች-

1.በእግሮችዎ መካከል ኳሱን ይጭመቁ

ከጎንዎ ጋር ተኛ እና የላይኛው እግርዎን ከፍ ያድርጉት ፣ ከወገብዎ ጋር በተመሳሳይ ቁመት ያቆዩት ፡፡ መልመጃው ዝቅተኛውን እግር ከፍ ማድረግ (ወደ ወለሉ የተጠጋ) ፣ ጉልበቱን ቀጥ አድርጎ ማቆየት ነው ፡፡ 12 ጊዜ ይድገሙ.

4. ስኳት

በምስሉ ላይ እንደሚታየው እግሮችዎን ከትከሻ ስፋት በላይ ያሰራጩ እና እጆችዎን ያሳድጉ ፡፡ መልመጃው በተከታታይ 12 ጊዜ ያህል የቻልከውን ያህል መጭመቅን ያካትታል ፡፡

5. ቦርድ 3 ድጋፎች

በፕላንክ ቦታ ላይ ይቆዩ 4 ድጋፎች-እግርዎን እና እጆችዎን መሬት ላይ ብቻ በማቆየት ፣ ሰውነትዎን በጣም አግድም በማድረግ ፡፡ መልመጃው ተለዋጭ ጉልበቱን ወደ ክርኑ እንዲጠጋ ማድረግን ያካትታል ፡፡ ጉዳትን ለማስወገድ ይህ እንቅስቃሴ በዝግታ መከናወን አለበት ፡፡ 15 ጊዜ ይድገሙ.

6. እግሮችን ከክብደት ጋር መክፈት

በደንብ ተዘርግተው በመያዝ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ወደ መሃል ከፍ ያድርጉት ፡፡ መልመጃው በተከታታይ 12 ጊዜ በምስሉ ላይ እንደሚታየው እግሮችዎን መክፈት ያካትታል ፡፡ መጀመሪያ ላይ የ 0.5 ኪ.ግ ክብደት መጠቀም ይቻላል ፣ ግን ይህ ክብደት በሂደት መጨመር አለበት ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ ልምምዶች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ቢችሉም ፣ በጂም አስተማሪው የጥንቃቄ ዐይን ሥር መለማመድ ጥሩ ነው ወይም የግል አሰልጣኝ፣ ጉዳቶችን ለማስወገድ እና ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ፣ የተሻሉ ውጤቶችን ለማግኘት ፡፡ የውስጠኛውን የጭንቀት መንቀጥቀጥ ለመዋጋት ከፈለጉ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አንዳንድ ውድ ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡