በቤት ውስጥ እግርዎን ለማጠናከር 8 ልምዶች
ይዘት
እግሩን ለማጠናከር የሚደረጉ ልምምዶች በተለይ ለአረጋውያን ይገለጻል ፣ ሰውየው የጡንቻ ድክመት ምልክቶች ሲታዩ ፣ ለምሳሌ በሚቆምበት ጊዜ የሚንቀጠቀጡ እግሮች ፣ የመራመድ ችግር እና ሚዛናዊ አለመሆን ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች በአካላዊ ትምህርት ባለሙያው የሚመከሩ መሆን አለባቸው እና የሆድ አካባቢ ጡንቻዎችን ማንቃት ከመቻል በተጨማሪ የፊት ፣ የጎን እና የኋላ እግር ጡንቻዎችን ለመስራት ዓላማ አላቸው ፡፡
እነዚህ መልመጃዎች በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያህል እንዲከናወኑ ይመከራል ፣ የአይሮቢክ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እና የላይኛውን እግሮች ጥንካሬን የሚያጠናክሩ ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡
በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉትን እግሮች ለማጠናከር አንዳንድ ልምምዶች-
1. የእግሩን ከፍታ
የእግር ከፍታ እንቅስቃሴው እግሩ ፊት ለፊት ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል ፣ ለዚህም ነው በአጠቃላይ የአካል እንቅስቃሴው ሆድ እንዲወጠር እና ዝቅተኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ ላለመጫን ጀርባው ወለሉ ላይ በጥሩ ሁኔታ መደገፉ ፡፡
ይህንን መልመጃ ለማድረግ በወለሉ ላይ መሬት ላይ ተኝቶ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ መተው ይመከራል ፡፡ ከዚያ እግሮቹን በመዘርጋት ከወለሉ ጋር እስከ 45º ድረስ እስኪደርስ ድረስ አንዱን እግሩን ያንሱ እና ከዚያ ይወርዱ ፡፡ እንቅስቃሴውን በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ መድገም ይመከራል ፡፡
2. እግር መክፈት
እግሮቹን መክፈቱ ሰውየው እግሮቹን ጎንበስ ብሎ እና ተረከዙን በተመሳሳይ የጭን እና የኋላ አቅጣጫ እንዲይዝ በማድረግ የተጠቆመውን የጭን እና የግለሰቦችን የውስጠኛውን ክፍል ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
ከዚያ የጉልበቶችዎን ውሎች (ኮንትራቶች) ውል መውሰድ እና የጉልበቱን ሚዛን ሳያጡ ወደ ጅምር ቦታው መመለስ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት ፡፡ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከእያንዲንደ እግር ጋር 10 ጊዜ ሇማዴረግ ተጠቁሟል ፡፡
3. መቀሶች
ይህ መልመጃ ሆዱንና እግሮቹን ለማጠንከር የሚረዳ ሲሆን በሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለቱም ውል መውሰዳቸው አስፈላጊ ነው ፡፡
መቀሱን ለመስራት ሰውየው እግሮቹን እንደወረወሩ እግሮቻቸው ላይ እንዳረፉ ይመስል ጀርባው ላይ ተኝቶ ፣ እጆቹን ከጎኖቻቸው ላይ አድርጎ ሁለቱንም የታጠፈ እግሩን ከወለሉ ጋር 90º እስኪፈጥሩ ድረስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው ፡፡
ከዚያ በአማራጭ የእያንዳንዱን እግር ጫፍ መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እንቅስቃሴው በእያንዳንዱ እግሩ 10 ጊዜ መደገም እንዳለበት ያመላክቱ ፡፡
4. እግር ማራዘሚያ
በእግር ማራዘሚያ ውስጥ ፣ እንዲሁም ቆመ ተብሎ በሚታወቀው ፣ የፊት እና የኋላ እግሮች ጡንቻዎች እንዲሁም የሆድ እና የአከርካሪ አከባቢዎች ለዚህ አስፈላጊ በመሆናቸው በአጠቃላይ እንቅስቃሴው ወቅት ጡንቻዎቹ እንደተያዙ ይቆያሉ ፡፡
መልመጃውን ለማከናወን ሰውየው የአንድ ወንበር ድጋፍ መቆየት ወይም እጆቹን በግድግዳው ላይ ማረፍ አለበት ፡፡ ከዚያ አኳኋን ጠብቆ የአካል ጉዳተኞችን እና የሆድ ዕቃዎችን በመያዝ እግሩን ሳይነካ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እግሩን ወደኋላ ያሳድጉ ፡፡ እንቅስቃሴውን በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ለማከናወን ይመከራል ፡፡
5. ስኳት
ስኩዌቱ የታችኛው ጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ከማነቃቃት በተጨማሪ ሁሉንም እግሮች ጡንቻዎችን የሚሠራ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
ስኩተቱን በትክክል ለማከናወን ሰውዬው ቀጥ ብለው እንዲቆሙ ይመከራል ፣ እግሮቻቸው በትንሹ ተለያይተው ከዚያ በኋላ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ይመስል ዝቅ ብለው እንዲቀመጡ ይመከራል ፡፡ ጉዳቶችን ለማስወገድ ለእንቅስቃሴው አፈፃፀም ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ፣ ሰውነትዎን ከጎንዎ በማየት እና ጉልበቱ ከትልቁ ጣት ከሚመጣው ምናባዊ መስመር እንደማይበልጥ በመመልከት እንቅስቃሴውን ማከናወን አስደሳች ሊሆን ይችላል ፡፡ .
የበለጠ ሚዛንን ለማረጋገጥ እጆችዎን በሰውነትዎ ፊት ለፊት እንዲዘረጉ ማድረጉ አስደሳች ሊሆን ይችላል ፡፡ ስኩዌቶችን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ይመልከቱ።
6. ኳሱን ጨመቅ
ይህ መልመጃ ሰውየው ጀርባው ላይ መተኛት እንዳለበት ፣ በመሬት ላይ በደንብ የሚደገፉ ነገሮችን በመያዝ ፣ እግሮቹን በማጠፍ እና በእግሮቻቸው መካከል ለስላሳ ኳስ በማስቀመጥ ጀርባውን መተኛት እንዳለበት የሚያመለክት ነው ፡፡
ከዚያ ፣ ጉልበቶቹን አንድ ላይ እንደሚያሰባስቡ ኳሱን ለመጭመቅ ጠንከር ብለው መጫን አለብዎ እና ይህን እንቅስቃሴ ወደ 10 ጊዜ ያህል ይድገሙት ፡፡
7. የጎን እግር መከፈት
የጎን እግር መክፈቻ የአካል እንቅስቃሴ የጎን እና የኋላ ክፍልን ለማጠናከር ይረዳል ፣ እናም በዚህ ምክንያት ሰውየው ከጎኑ ተኝቶ አንድ ክንድ ተጠቅሞ ጭንቅላቱን የሚደግፍ ሲሆን ሌላኛው ደግሞ በሰውነት ፊት መቆም አለበት ፡፡
ከዚያ እግሮቹን ቀጥታ ወይም ከፊል-ተጣጣፊ በማድረግ ከሌላው እግር ጋር ወደ 45º የሚያህል አንግል እስኪሠራ ድረስ የላይኛውን እግር ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ግሉቱስ እና ሆዱ ውል ውስጥ መግባታቸው እና እንቅስቃሴው በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ መደረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡
8. ጥጃ
የጥጃው ልምምድ የዚህ ክልል ጡንቻዎችን ማጠናከሪያን ይደግፋል ፣ ይህም ለሰውነት የበለጠ መረጋጋትን ሊያረጋግጥ ይችላል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ሰውየው እግሮቹን እርስ በእርስ በጣም ተቀራርበው መቆም እና ከዚያ ወደ 15 ጊዜ ያህል እግሮቻቸው ላይ መቆም አለባቸው ፡፡ የበለጠ መረጋጋት ለመስጠት በግድግዳው ላይ ወይም ወንበር ላይ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ሌሎች የጥጃ መልመጃ አማራጮችን ይመልከቱ ፡፡
በጣቢያው ታዋቂ
የሌፕሮላይድ መርፌ
