የዒላማ ዞንዎን ያግኙ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጥ ፦

ከፍተኛውን የልብ ምት ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ ምንድነው? "ከእድሜህ 220 ሲቀነስ" የሚለው ቀመር ትክክል እንዳልሆነ ሰምቻለሁ።

መ፡ አዎን ፣ ዕድሜዎን ከ 220 መቀነስን የሚያካትት ቀመር “በጣም ያረጀ ትምህርት ቤት እና ምንም ሳይንሳዊ ዳራ የለውም” ይላል ፣ ስለ ጽንፈኛ ሥልጠና በርካታ መጻሕፍት ደራሲ ፣ እጅግ በጣም ጽናት ያለው አትሌት ሳሊ ኤድዋርድስ ፣ የልብ ምት መመሪያ መጽሐፍ ወደ የልብ ዞን ስልጠና (የልብ ዞን ማተሚያ, 1999). ይህ ቀመር ቀላል ስለሆነ ባለፉት አመታት ታዋቂ ሆኖ ቆይቷል ነገር ግን ከፍተኛው የልብ ምትዎ በዓመት አንድ ጊዜ እንደሚቀንስ ይገመታል ይህም ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. ዕድሜ እና የአካል ብቃት ምንም ይሁን ምን የሁሉም ሰው ከፍተኛ የልብ ምት በጣም የተለየ ነው ይላል ኤድዋርድስ። "የማወቅ ብቸኛው መንገድ እሱን መሞከር ነው."

በጣም ትክክለኛዎቹ ሙከራዎች በቤተ ሙከራ ውስጥ ይከናወናሉ. በትሬድሚል ላይ እየሮጡ ሳሉ ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት እየነዱ ሳሉ፣ ሞካሪው ቀስ በቀስ በየ15 ሰኮንዱ ጥንካሬውን ይጨምረዋል እና በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛው የልብ ምትዎ ላይ ይደርሳሉ። የበለጠ ተግባራዊ ፣ ያነሰ አድካሚ አቀራረብ “ንዑስ” ዘዴን በመጠቀም እራስዎን መሞከር ነው። ጥንካሬዎን ከከፍተኛው በታች ወደተወሰነ ደረጃ ያሳድጋሉ፣ ከዚያ ከፍተኛው ምን እንደሚሆን ለማወቅ የተለያዩ ቀመሮችን ይጠቀሙ። የንዑስ ማክስ ሙከራ እንደ ከፍተኛ ፈተና ትክክለኛ አይደለም ይላል ኤድዋርድስ፣ "ነገር ግን በጣም ትክክለኛ የሆነ ሀሳብ በአምስት ምቶች ውስጥ ማግኘት ትችላለህ" ብሏል። እሷ ሁለት ወይም ሦስት የተለያዩ ንዑስ ማክስ ፈተናዎችን እንድትወስድ እና ውጤቱን በአማካይ እንድትመክር ትመክራለች።

የንዑስ ከፍተኛ ሙከራ አንዱ ምሳሌ የእርምጃ ሙከራ ነው። በደረጃዎች መካከል ባለማቋረጥ ለሶስት ደቂቃዎች ከ 8 እስከ 10 ኢንች ደረጃ ላይ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይውጡ ፣ ከዚያ ለአንድ ደቂቃ ያህል አማካይ የልብ ምትዎን (ኤችአርአይ) ይውሰዱ (ሊወስኑ በሚችሉት የልብ ምት ተቆጣጣሪዎች ላይ መረጃ ለማግኘት በሚቀጥለው ገጽ ላይ የመጨረሻውን ጥያቄ ይመልከቱ። ይህ) እና የሚከተለውን ቀመር በመጠቀም የአካል ብቃት ደረጃዎ ተገቢውን ግምት ይጨምሩ። ወጥነትን ለማረጋገጥ፣ እራስህን በፈተነህ ቁጥር ሁለቱንም የእርምጃውን ቁመት እና ገለጻ አንድ አይነት አድርግ።

አማካይ HR የመጨረሻ ደቂቃ። + ግምታዊ ምክንያት = ከፍተኛውን የሰው ኃይል ግምት

ግምታዊ ምክንያት ፦

ደካማ ቅርፅ = 55; አማካይ ቅርፅ = 65; እጅግ በጣም ጥሩ ቅርፅ = 75; ተወዳዳሪ = 80

በ heartzones.com ላይ ሌሎች በርካታ ንዑስ ሙከራዎችን ያገኛሉ። አንዴ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ከገመቱ በኋላ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ከዚህ ከፍተኛው በተለያዩ መቶኛዎች ላይ መመስረት ይችላሉ። የአሜሪካ የስፖርት ኮሌጅ በ ‹ዒላማ ዞን ›ዎ ውስጥ እንዲሠራ ይመክራል - ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 55 በመቶ እስከ 90 በመቶ - ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ጉዳትን አደጋ ላይ ሳይጥሉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያገኙ ይመክራል። በ 90 በመቶ ክልል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፍተኛ የካሎሪ ማቃጠል ያስከትላል ፣ ግን ይህንን ደረጃ ለረጅም ጊዜ ለማቆየት ከባድ ነው። የጊዜ ክፍተት ማሰልጠን ወይም በዒላማው ዞንዎ የላይኛው፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ጫፎች መካከል መቀያየር፣ ሰውነትዎን የ90 በመቶውን ክልል ከፍተኛ ጥንካሬን እንዲቋቋም ቀስ በቀስ ለማሰልጠን አንዱ መንገድ ነው።

ግምገማ ለ