10 ማድለብ ፍራፍሬዎች (እና አመጋገብዎን ሊያበላሹ ይችላሉ)
ይዘት
ፍራፍሬዎች ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ፣ በተለይም ብዙ የካሎሪዎችን መክሰስ ለመተካት ሲረዱ ጤናማ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፍራፍሬዎች እንደ ወይን እና ፐርምሞኖችም እንዲሁ ስኳር አላቸው እንዲሁም እንደ አቮካዶ ሁሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ሊኖራቸው ይችላል ስለሆነም የክብደት መቀነስ ሂደትን ላለማወክ በአነስተኛ መጠን መወሰድ አለባቸው ፡፡ .
ስለሆነም ከዚህ በታች የተጠቀሱት ፍራፍሬዎች በሻሮፕ ውስጥ ከሚገኙ ፍራፍሬዎች በስተቀር ሚዛንን ለመቀነስ ፣ ለመጨመር ወይም ለማቆየት ሚዛናዊ በሆነ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፣ ውጤቱ በሚወሰደው መጠን እየተገኘ ነው ፡፡ ከመጠን በላይ የሚበላ ማንኛውም ፍሬ ክብደትን ለመጨመር እንደሚረዳ መጥቀስ አስፈላጊ ነው።
1. አቮካዶ
አቮካዶ በጥሩ monounsaturated fats ፣ በቫይታሚን ሲ ፣ ኢ እና ኬ እና እንደ ፖታሲየም እና ማግኒዥየም ባሉ ማዕድናት የበለፀገ ፍሬ ነው ፡፡ እያንዳንዱ 4 የሾርባ ማንኪያ አቮካዶ ወደ 90 ካሎሪ ይሰጣል ፡፡
ይህ ፍሬ የአንጀት መተላለፍን ለማሻሻል ፣ የስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ፣ ልብን ለመንከባከብ እንዲሁም ቆዳ እና ፀጉር ጤናማ እንዲሆኑ የሚያግዝ በመሆኑ እንዲሁም በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል እንዲሁም በትንሽ መጠን ሲጠቀሙ ክብደትን ለመቀነስ ለሁለቱም ሊያገለግል ይችላል ፡
እንዴት እንደሚበላ አቮካዶን ክብደት ሳይጨምሩ ለመመገብ በቀን ቢበዛ 2 የሾርባ ማንኪያዎችን መመገብ ይመከራል ፣ ይህም በሰላጣዎች ውስጥ በጋጋሞሌ መልክ ፣ በቪታሚኖች ወይም በጣፋጮች ውስጥ ሊካተት ይችላል ፡፡ ክብደትዎን ለመጨመር ከፈለጉ ከሌሎች ፍራፍሬዎች ጋር ሊጣመር እና በተደጋጋሚ እና በከፍተኛ መጠን ሊፈጅ ይችላል ፡፡
2. ኮኮናት
የነጭው ክፍል የሆነው የኮኮናት ቅርፊት በስብ የበለፀገ ሲሆን የኮኮናት ውሃ ደግሞ ተፈጥሯዊ ኢሶቶኒክ በመሆኑ በካርቦሃይድሬት እና በማዕድን የበለፀገ ነው ፡፡ 100 ግራም ጥራዝ 406 ያህል ካሎሪ ስላለው በየቀኑ ሊበሉት ከሚገባቸው ካሎሪዎች ውስጥ 1/4 ካካዋ ካሎሪ ፍሬ ነው ፡፡
ይህ ፍሬ የመጠገብ ስሜትን ከመጨመር እና የአንጀት ሥራን ከማሻሻል በተጨማሪ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል እንዲሁም በፋይበር የበለፀገ ነው ፡፡ በተጨማሪም ኮኮናት የልብ ጤናን ለመጠበቅ ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር እንዲሁም የሰውነት ማዕድናትን ለመሙላት ይረዳል ፡፡
እንዴት እንደሚበላ ኮኮናት በመጠን እና በትንሽ መጠን መበላት አለበት ፣ ቢበዛ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) የኮኮናት ዘይት ወይም 2 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት መላጨት ወይም 1/2 ኩባያ የኮኮናት ወተት ወይም 30 ግራም የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት ይመከራል ፡ ቀን ጥቅሞቹን ለማግኘት እና ክብደት እንዳይጨምር ለመከላከል ፡፡ ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ክፍሎቹ ለከፍተኛ የካሎሪ መጠን እንዲጨምሩ ሊደረጉ ይችላሉ ፡፡
3. አኢአይ
አኢአይ የበሽታ መከላከያዎችን ለማሻሻል ፣ እርጅናን ለመከላከል እና ሀይልን ለማቅረብ የሚረዳ እጅግ በጣም ፀረ-ኦክሳይድ ፍሬ ነው ፣ ግን በጣም ካሎሪ ነው ፣ በተለይም ዱቄቱ በስኳር ፣ በጉራና ሽሮፕ ወይም ጣዕምዎን ለማሻሻል በሚጠቀሙ ሌሎች ምርቶች ይታከላል ፡
በ 100 ግራም ገደማ የቀዘቀዘ açaí pulp ውስጥ ስኳር ሳይጨምር ፣ ወደ 58 ካሎሪዎች እና 6.2 ግራም ካርቦሃይድሬት አሉ ፡፡
እንዴት እንደሚበላ አኢአይ በትንሽ መጠን መጠጣት እና ለምሳሌ እንደ ወተት ወተት ያሉ በኢንዱስትሪ የበለፀጉ ምርቶችን ከመጨመር መቆጠብ አለበት ምክንያቱም ጣዕሙን ቢያሻሽልም የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር እና ክብደትን ስለሚጨምር ነው ፡፡
4. ወይን
ወይኑ መጠነኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ፣ በተለይም ቀይ የወይን ፍሬዎች ያሉት በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ፍሬ ነው ፣ ማለትም ፣ ከመጠን በላይ መጠጡ የደም ስኳር መጨመርን ይደግፋል። ካሎሪዎችን በተመለከተ 100 ግራም በግምት 50 ካሎሪ ይሰጣል ፡፡
ይህ ፍሬ በሬዘር ውስጥ በሚገኝ ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ ሬሳ ሬቶሮል የበለፀገ ሲሆን ካንሰርን እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ለመከላከል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡
እንዴት እንደሚበላ ወይኖቹ በትንሽ ክፍሎች መበላት አለባቸው ፣ የፋይበር ይዘቱን ለመጨመር 17 ትናንሽ ክፍሎችን ወይም 12 ትልልቅ ክፍሎችን በቆዳ በመጠቀም እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ የአጠቃላዩ ስብስብ ፍጆታ ብዙ ካሎሪዎች ያሉት እና ክብደትን ከፍ የሚያደርግ በመሆኑ ይህን ፍሬ እንደ ምግብ ለመብላት ይህ ተስማሚ መጠን ነው። በተጨማሪም ፣ ወደ 166 ካሎሪ እና 28 ግራም ካርቦሃይድሬትን ስለሚሰጥ በጭማቂ መልክ ከመብላት መቆጠብ አለብዎት ፡፡
5. ሙዝ
ሙዝ በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ፍሬ ሲሆን ወደ 21.8 ግራም ካርቦሃይድሬት እና በ 100 ግራም ውስጥ 104 ካሎሪ ይይዛል ፡፡ ይህ ፍሬ በፖታስየም እና ማግኒዥየም የበለፀገ በመሆኑ የጡንቻ መኮማተርን ለመከላከል እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በ ‹ትራፕቶፋን› የበለፀገ በመሆኑ ስሜትን ለማሻሻል እና በቃጫዎች የበለፀገ በመሆኑ አንጀትን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡
ተስማሚው ጥቅሞቹን ለማግኘት እና ክብደትን ለመጨመር በቀን 1 ሙዝ መብላት ነው ፡፡
እንዴት እንደሚበላ ሙዝ ክብደት ሳይጨምር ለመብላት ፣ የሚመከረው ክፍል 1 ትንሽ ሙዝ ወይም 1/2 ነው ፣ በጣም ትልቅ ከሆነ ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንደ ቴርሞጂን ሆኖ በሚያገለግል በትንሽ ቀረፋ ፣ ወይም 1 የሾርባ ማንኪያ አጃ ፣ የሚበላው የቃጫ መጠን እንዲጨምር እና በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡
በተጨማሪም ሙዝ እንደ 1 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ቺያ ወይም ተልባ ዘሮች እና ትንሽ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ከመሳሰሉ ጥሩ ስቦች ጋር ሊዋሃድ ይችላል ፣ እንዲሁም እንደ ጣፋጭ ምግብ ወይንም ከፕሮቲን ጋር አብሮ ይበላል ፡፡
6. ፐርሰሞን
አማካይ የፐርሰሞን ዩኒት 80 kcal እና 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ያለው ሲሆን ከመጠን በላይ ሲበላ ክብደት መቀነስም አደጋ አለው ፡፡
እንዴት እንደሚበላ ፐርሰሞኑን ለመደሰት ጥሩው መካከለኛ ወይም ትናንሽ ፍራፍሬዎችን መምረጥ እና እንዲሁም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲረጋጋ እና የስብ ምርትን ማነቃቂያ ለመቀነስ አስፈላጊ የሆነው በፋይበር የበለፀገው የፍራፍሬ አካል የሆነውን ልጣጩን መመገብ ነው ፡፡
7. ምስል
በለስ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ስላለው የአንጀት መተላለፍን የሚያሻሽል እና ክሬዲን የተባለው ንጥረ ነገር በመኖሩ ምክንያት ጥሩ የምግብ መፍጨት ባሕርይ ያለው ፍሬ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ 100 ግራም የዚህ ፍሬ 10.2 ግራም ካርቦሃይድሬትን እና 41 ካሎሪዎችን ይሰጣል ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ መብላቱ ክብደትን ሊደግፉ ይችላሉ ፡፡
እንዴት እንደሚበላ የሚበላው የበለስ መጠን 2 የህክምና ክፍሎች ነው ፣ ትኩስ እና ደረቅ እንዳይሆን ይመከራል ፡፡
8. ማንጎ
ማንጎ በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ፍሬ ነው ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀገ ከመሆኑ በተጨማሪ 15 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 100 ግራም በዚህ ፍሬ ውስጥ 60 ካሎሪ አለው ፡፡ ማንጎ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ የአንጀት ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ፣ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ውስጥ መሳቅ ፣ በቫይታሚን ሲ የበለፀገ በመሆኑ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ እንዲሁም የእይታ ፣ የቆዳ እና የፀጉር ጤናን ይደግፋል ፡፡
እንዴት እንደሚበላ ይህንን ፍሬ ለመብላት ተገቢው ክፍል 1/2 ኩባያ ወይም 1/2 አነስተኛ የማንጎ አሃድ ወይም 1/4 ትልቅ ማንጎ ነው ፡፡
9. የደረቁ ፍራፍሬዎች
በተጨማሪም እንደ ዘቢብ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ የደረቁ አፕሪኮቶች እና ሌሎችም ባሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች ጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ እነዚህ ፍራፍሬዎች በካሎሪ የበለፀጉ ከመሆናቸው በተጨማሪ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመርን የሚደግፉ እና ከፍ ያለ glycemic መረጃ ጠቋሚ አላቸው ፡፡
ይህ ሆኖ ግን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የደረቁ ፍራፍሬዎች ከማይሟሟቸው ክሮች የበለፀጉ በመሆናቸው የአንጀት ሥራን የሚደግፉ ከመሆናቸው በተጨማሪ ከአዲስ ፍሬ የበለጠ 3 እጥፍ የሚበልጡ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ ይችላሉ ፡፡
እንዴት እንደሚበላ ፍጆታ በትንሽ መጠን መከናወን እና ለምሳሌ እንደ እርጎ ወይም ወተት ካሉ ጥሩ ስቦች ወይም ፕሮቲኖች ፍጆታ ጋር ተደምሮ የደም ስኳር እንዳይጨምር ለመከላከል ፡፡
10. በሾርባ ውስጥ ፍራፍሬዎች
ሽሮፕ ብዙውን ጊዜ የሚመረተው የምግብ ካሎሪውን ከፍ በሚያደርግ ስኳር በመሆኑ ሽሮፕ ውስጥ ያለው ፍሬ አብዛኛውን ጊዜ የንጹህ ፍራፍሬ ሁለት እጥፍ ወይም ሶስት እጥፍ ካሎሪ አለው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ በምግብ ዕቅድ ውስጥ የዚህ ዓይነቱን ፍሬ ከመብላት መቆጠብ አስፈላጊ ነው ፡፡
ለተለያዩ ንጥረ ነገሮች እንዲመገቡ የተጠቀሙባቸውን ፍራፍሬዎች በመለዋወጥ ቢያንስ በቀን ቢያንስ 2 ወይም 3 ክፍሎችን ፍሬ መጠቀም አስፈላጊ ነው ፡፡ በአመጋገቡ ላይ ለማገዝ እንዲሁ ክብደት የሚቀንሱ 10 ፍራፍሬዎችን ይመልከቱ ፡፡
የጣቢያ ምርጫ
ፔሬላ-ለተማሪዎች ምርመራ ምን ማለት ነው?
