ግሉታሚን-ጥቅሞች ፣ አጠቃቀሞች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

ይዘት

• ግሉታሚን ምንድን ነው?
• በብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛል
• ለደም መከላከያ ስርዓት አስፈላጊ ነው
• በአንጀት ጤንነት ውስጥ ሚና ይጫወታል
• በጡንቻ መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖዎች
• የመድኃኒት መጠን ፣ ደህንነት እና የጎንዮሽ ጉዳቶች
• ቁም ነገሩ

ግሉታሚን በሰውነት ውስጥ ብዙ ተግባራት ያሉት አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ነው ፡፡

እሱ የፕሮቲን ግንባታ እና የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ወሳኝ ክፍል ነው።

ከዚህም በላይ ግሉታሚን በአንጀት ጤንነት ውስጥ ልዩ ሚና አለው ፡፡

ሰውነትዎ በተፈጥሮ ይህንን አሚኖ አሲድ ያመነጫል ፣ እንዲሁም በብዙ ምግቦች ውስጥም ይገኛል ፡፡ ሆኖም ለተመቻቸ ጤና ከሚሰጡ ተጨማሪዎች ተጨማሪ ግሉታሚን የሚፈልጉ ከሆነ እርግጠኛ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ግሉታሚን ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ያብራራል እናም የግሉታሚን ተጨማሪዎችን ጥቅሞች እና ደህንነት ያብራራል ፡፡

ግሉታሚን ምንድን ነው?

ግሉታሚን አሚኖ አሲድ ነው። አሚኖ አሲዶች በሰውነት ውስጥ ብዙ ሚናዎችን የሚጫወቱ ሞለኪውሎች ናቸው ፡፡

የእነሱ ዋና ዓላማ ለፕሮቲኖች የግንባታ ግንባታ ብሎኮች ሆኖ ማገልገል ነው ፡፡

ፕሮቲኖች ለአካል ክፍሎች ወሳኝ ናቸው ፡፡ እንዲሁም ሌሎች ነገሮችን ያገለግላሉ ፣ ለምሳሌ በደም ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ማጓጓዝ እና ጎጂ ቫይረሶችን እና ባክቴሪያዎችን መዋጋት (1) ፡፡

እንደ ሌሎቹ ብዙ አሚኖ አሲዶች ሁሉ በሁለት የተለያዩ ዓይነቶች ይገኛል-ኤል-ግሉታታሚን እና ዲ-ግሉታታሚን ፡፡

እነሱ ተመሳሳይ ናቸው ማለት ይቻላል ግን ትንሽ ለየት ያለ ሞለኪውላዊ ዝግጅት አላቸው () ፡፡

በምግብ እና በመመገቢያዎች ውስጥ የሚገኘው ቅጽ ኤል-ግሉታሚን ነው ፡፡ አንዳንድ ማሟያዎች እንደ ኤል-ግሉታሚን ይዘርዝሩታል ፣ ግን ሌሎች በቀላሉ ሰፊውን ቃል ግሉታሚን ይጠቀማሉ።

ኤል-ግሉታሚን ፕሮቲኖችን ለመሥራት እና ሌሎች ተግባሮችን ለማከናወን የሚያገለግል ቢሆንም ዲ-ግሉታሚን በሕይወት ባሉ ህዋሳት ውስጥ በአንፃራዊነት አስፈላጊ ያልሆነ ይመስላል (፣) ፡፡

ኤል-ግሉታሚን በሰውነትዎ ውስጥ በተፈጥሮ ሊፈጠር ይችላል ፡፡ በእርግጥ እሱ በደም ውስጥ እና በሌሎች የሰውነት ፈሳሾች ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ አሚኖ አሲድ ነው (፣) ፡፡

ሆኖም ፣ የሰውነትዎ የግሉታሚን ፍላጎቶች ለማምረት ካለው አቅም የሚበልጡበት ጊዜ አለ () ፡፡

ስለሆነም እንደ ሁኔታዊ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ማለትም በተወሰኑ ሁኔታዎች ለምሳሌ እንደ ጉዳት ወይም ህመም (8) ከአመጋገብ መወሰድ አለበት ማለት ነው ፡፡

እንዲሁም ግሉታሚን ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት እና ለአንጀት ጤንነት አስፈላጊ ሞለኪውል ነው () ፡፡

ማጠቃለያ ግሉታሚን ጠቃሚ አሚኖ አሲድ ነው ፡፡ ኤል-ግሉታሚን በምግብ ፣ በመመገቢያዎች እና በሰው አካል ውስጥ የሚገኝ ቅጽ ነው ፡፡ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ፕሮቲኖች አካል ሲሆን በሽታ የመከላከል ተግባርን እና የአንጀት ጤናን ያጠቃልላል ፡፡

በብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛል

ግሉታሚን በተፈጥሮ ውስጥ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ አንድ የተለመደ ምግብ በየቀኑ ከ 3 እስከ 6 ግራም ይይዛል ተብሎ ተገምቷል ፣ ግን ይህ በተወሰነው የአመጋገብ ስርዓትዎ መሠረት ሊለያይ ይችላል (10)።

ከፍተኛ መጠን ያላቸው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘቶች በመኖራቸው ምክንያት በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ሆኖም ፣ አንዳንድ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በፕሮቲንዎቻቸው ውስጥ ከፍተኛው መቶኛ አላቸው ፡፡

አንድ ጥናት በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ኤል-ግሉታሚን ምን ያህል እንደሚገኝ ለመለየት የላቀ የላብራቶሪ ቴክኒኮችን ተጠቅሟል () ፡፡

በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ በኤል-ግሉታሚን የተሠሩ የፕሮቲን መቶኛዎች የሚከተሉት ናቸው-

• እንቁላል4.4% (ከ 100 ግራም እንቁላሎች 0.6 ግ)
• የበሬ ሥጋ4.8% (ከ 100 ግራም የበሬ ሥጋ 1.2 ግ)
• ቅባቱ የወጣለት ወተት ነው8.1% (በ 100 ግራም ወተት 0.3 ግራም)
• ቶፉ9.1% (ከ 100 ግራም ቶፉ 0.6 ግ)
• ነጭ ሩዝ11.1% (ከ 100 ግራም ሩዝ 0.3 ግራም)
• በቆሎ16.2% (ከ 100 ግራም በቆሎ 0.4 ግራም)

ምንም እንኳን እንደ ነጭ ሩዝና በቆሎ ያሉ አንዳንድ የእጽዋት ምንጮች ከግሉታሚን የተሰራ ትልቅ መቶኛ ፕሮቲን ቢኖራቸውም በአጠቃላይ አነስተኛ የፕሮቲን ይዘቶች አሏቸው (፣ ፣) ፡፡

ስለሆነም ስጋ እና ሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ለማግኘት ቀላሉ መንገዶች ናቸው ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ የብዙ ልዩ ምግቦች ትክክለኛ የ glutamine ይዘት ጥናት አልተደረገም ፡፡

ሆኖም ፣ ግሉታሚን የፕሮቲኖች አስፈላጊ አካል ስለሆነ ፕሮቲን ያለው ማንኛውም ምግብ ማለት ይቻላል የተወሰነ ግሉታሚን ይይዛል ፡፡

በአጠቃላይ አመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን በማግኘት ላይ ማተኮር የሚወስዱትን የግሉታሚን መጠን ለመጨመር ቀላል መንገድ ነው ፡፡

ማጠቃለያ

ፕሮቲን የያዘ ማንኛውም ምግብ ማለት ይቻላል የተወሰነ ግሉታሚን ይይዛል ፣ ግን መጠኖቹ ይለያያሉ። የእንስሳት ምግቦች በፕሮቲን ይዘታቸው ምክንያት ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ማግኘቱ በቂ መሆንዎን ያረጋግጥልዎታል ፡፡

ለደም መከላከያ ስርዓት አስፈላጊ ነው

የግሉታሚን በጣም አስፈላጊ ተግባራት አንዱ በሽታ የመከላከል ስርዓት ውስጥ ያለው ሚና ነው ፡፡

ነጭ የደም ሴሎችን እና የተወሰኑ የአንጀት ሴሎችን () ጨምሮ ለበሽታ ተከላካይ ሕዋሳት ወሳኝ የነዳጅ ምንጭ ነው ፡፡

ሆኖም በዋና ዋና ጉዳቶች ፣ በቃጠሎዎች ወይም በቀዶ ጥገናዎች ምክንያት የደም ደረጃው ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

የሰውነት የግሉታሚን ፍላጎት እሱን ለማምረት ካለው አቅም በላይ ከሆነ ሰውነትዎ ይህን አሚኖ አሲድ የበለጠ ለመልቀቅ እንደ ጡንቻ ያሉ የፕሮቲን መደብሮችን ሊያፈርስ ይችላል (17 ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ በቂ የግሉታሚን መጠን ሲኖር የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ተግባር ሊበላሽ ይችላል (17,) ፡፡

በእነዚህ ምክንያቶች ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገቦች ፣ ከፍተኛ የግሉታሚን አመጋገቦች ወይም የግሉታሚን ተጨማሪዎች እንደ ማቃጠል ያሉ ዋና ዋና ጉዳቶች ከታዩ በኋላ ብዙውን ጊዜ የታዘዙ ናቸው (17)

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የግሉታሚን ተጨማሪዎች ጤናን ሊያሻሽሉ ፣ ኢንፌክሽኖችን ሊቀንሱ እና ከቀዶ ጥገናው በኋላ አጭር የሆስፒታል ቆይታ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ከዚህም በላይ በሕይወት መኖራቸውን ለማሻሻል እና በአደገኛ ህመምተኞች ላይ የህክምና ወጪዎችን ለመቀነስ ተችለዋል (,).

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት የግሉታሚን ተጨማሪዎች በባክቴሪያ ወይም በቫይረሶች በተጠቁ እንስሳት ላይ የበሽታ መከላከያ ተግባራቸውን ያሻሽላሉ ፡፡

ሆኖም በጤናማ ጎልማሶች ውስጥ ለሚሰጡት ጥቅሞች ጠንካራ ድጋፍ የለም ፣ እናም የእነዚህ ግለሰቦች ፍላጎቶች በአመጋገብ እና በሰውነት ተፈጥሯዊ ምርት () አማካይነት ሊሟሉ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ግሉታሚን በሰውነት በሽታ የመከላከል ተግባር ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ሆኖም በህመም ወይም በጉዳት ወቅት ሰውነቱ በቂ ምርት ማምረት ላይችል ይችላል ፡፡ የግሉታሚን ተጨማሪዎች የበሽታ መከላከያዎችን ለማሻሻል እና በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን ሱቆችን ለማቆየት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

በአንጀት ጤንነት ውስጥ ሚና ይጫወታል

የግሉታሚን በሽታ የመከላከል ስርዓት ጥቅሞች በአንጀት ጤንነት ውስጥ ካለው ሚና ጋር ይዛመዳሉ ፡፡

በሰው አካል ውስጥ አንጀቶች እንደ በሽታ የመከላከል ስርዓት ትልቁ ክፍል እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት የሰውነት በሽታ የመከላከል ተግባራት ባላቸው ብዙ የአንጀት ህዋሳት እንዲሁም በአንጀት ውስጥ በሚኖሩ እና በሽታ የመከላከል ጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ትሪሊዮን የሚቆጠሩ ባክቴሪያዎች ምክንያት ነው ፡፡

ግሉታሚን ለአንጀትና በሽታ ተከላካይ ሕዋሳት አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ነው ፣ () ፡፡

በተጨማሪም በአንጀትዎ እና በተቀረው የሰውነትዎ መካከል ያለውን መሰናክል ለማቆየት ይረዳል ፣ በዚህም ከሚፈስ አንጀት ይከላከላል (፣)።

ይህ ጎጂ ባክቴሪያዎች ወይም መርዛማዎች ከአንጀትዎ ወደ ቀሪው የሰውነትዎ አካል እንዳይዘዋወሩ ይከላከላል () ፡፡

በተጨማሪም በአንጀት ውስጥ ላሉት ህዋሳት መደበኛ እድገትና ጥገና አስፈላጊ ነው (፣) ፡፡

አንጀት በአንጀት በሽታ የመከላከል ስርዓት ውስጥ ባለው ከፍተኛ ሚና የተነሳ ግሉታሚን የአንጀት ሴሎችን በመደገፍ አጠቃላይ የሰውነት በሽታ የመከላከል ጤንነትዎን ሊጠቅም ይችላል (,)

ማጠቃለያ አንጀትዎ በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ዋና አካል ነው ፡፡ ግሉታሚን ለአንጀት እና ለሰውነት ተከላካይ ሕዋሳት የኃይል ምንጭ ነው ፡፡ በተጨማሪም በአንጀት እና በተቀረው የሰውነትዎ መካከል ያለውን መሰናክል ለመጠበቅ እና የአንጀት ሴሎችን በተገቢው እድገት ለማገዝ ይረዳል ፡፡

በጡንቻ መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ላይ ተጽዕኖዎች

አንዳንድ ተመራማሪዎች የፕሮቲን ገንቢ አካል በመሆናቸው ምክንያት ግሉታሚን እንደ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ የጡንቻን መጨመር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እንደሆነ ፈትሸዋል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ 31 ሰዎች በስድስት ሳምንት የክብደት ሥልጠና ወቅት ግሉታሚን ወይም ፕላሴቦ ወስደዋል () ፡፡

በጥናቱ መጨረሻ ሁለቱም ቡድኖች የተሻሻለ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን አሳይተዋል ፡፡ ሆኖም በሁለቱ ቡድኖች መካከል ልዩነቶች አልነበሩም ፡፡

ተጨማሪ ጥናቶች በተጨማሪ በጡንቻዎች ብዛት ወይም በአፈፃፀም ላይ ምንም ተጽዕኖ እንደሌለው አሳይተዋል (,).

ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የግሉታሚን ተጨማሪዎች የጡንቻን ህመምን ሊቀንሱ እና ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ መልሶ ማገገምን ያሻሽላሉ () ፡፡

በእርግጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ግሉታሚን ወይም ግሉታሚን እና ካርቦሃይድሬት ሲደመር ካርቦሃይድሬት ለሁለት ሰዓታት በሚሮጥበት ጊዜ የድካም የደም ጠቋሚ ምልክትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የአትሌቶችን የመከላከል ተግባር ከፍ ለማድረግም ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ግን ውጤቶቹ ይለያያሉ (፣ ፣) ፡፡

ሌሎች ምርምርዎች በካርቦሃይድሬት እና በተወሰኑ አሚኖ አሲዶች () ውስጥ ሲጨመሩ በጡንቻ ውስጥ የሚገኙትን የካርቦሃይድሬት መደብሮች (ግላይኮጅንን) መልሶ ማግኘትን አላሻሻለም ፡፡

በመጨረሻም ፣ እነዚህ ተጨማሪዎች ለጡንቻዎች ጥቅም ወይም ጥንካሬ ጥቅማጥቅሞችን እንደሚሰጡ የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም ፡፡ ለሌሎች ተፅእኖዎች የተወሰነ ውስን ድጋፍ አለ ፣ ግን የበለጠ ምርምር ያስፈልጋል።

በተጨማሪም ብዙ አትሌቶች በመደበኛ አመጋገቦቻቸው ውስጥ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው መሆናቸውን መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ማለትም ያለ ተጨማሪ ምግብ () እንኳን ከፍተኛ መጠን ያለው ግሉታሚን ሊወስዱ ይችላሉ ማለት ነው።

ማጠቃለያ ለጡንቻ መጨመር ወይም ለጥንካሬ አፈፃፀም የጉልታሚን ተጨማሪዎችን ለመጠቀም ትንሽ ድጋፍ የለም ፡፡ ሆኖም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና ከዚያ በኋላ ድካምን ሊቀንሱ ወይም የጡንቻ ህመምን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

የመድኃኒት መጠን ፣ ደህንነት እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

ግሉታሚን በተፈጥሮ ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚመረተው እና በብዙ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ አሚኖ አሲድ ስለሆነ በመደበኛ መጠኖች ውስጥ ጎጂ ነው የሚል ስጋት የለውም ፡፡

አንድ መደበኛ ምግብ በቀን ከ 3 እስከ 6 ግራም ሊይዝ ይችላል ተብሎ ይገመታል ፣ ምንም እንኳን ይህ መጠን በሚመገቡት የምግብ ዓይነቶች እና ብዛት ላይ ሊለያይ ቢችልም (10)።

በግሉታሚን ተጨማሪዎች ላይ የተደረጉ ጥናቶች በቀን እስከ 5 ግራም ገደማ የሚደርሱ እና እስከ ስድስት ሳምንታት ያህል በየቀኑ በግምት እስከ 45 ግራም የሚደርሱ የተለያዩ መጠኖችን ተጠቅመዋል ፡፡

ምንም እንኳን በዚህ ከፍተኛ መጠን ምንም አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሪፖርት አልተደረጉም ፣ የደም ደህንነት አመልካቾች በተለይ አልተመረመሩም ፡፡

ሌሎች ጥናቶች በቀን እስከ እስከ 14 ግራም የአጭር ጊዜ ማሟያዎችን በተመለከተ አነስተኛ የደህንነት ስጋቶችን ሪፖርት አድርገዋል () ፡፡

በአጠቃላይ ፣ የአጭር ጊዜ ተጨማሪዎች አጠቃቀም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታመናል ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ሳይንቲስቶች ስለ ዘላቂ አጠቃቀምዎ ስጋት አሳድገዋል () ፡፡

በመደበኛ ምግብ ውስጥ ግሉታሚን መጨመር ሰውነት አሚኖ አሲዶችን በሚስብበት እና በሚሠራበት ሂደት ላይ የተለያዩ ለውጦችን ያስከትላል ፡፡ ሆኖም የእነዚህ ለውጦች የረጅም ጊዜ ውጤቶች ያልታወቁ ናቸው ().

ስለዚህ የረጅም ጊዜ ማሟያዎችን በተመለከተ ተጨማሪ መረጃ ያስፈልጋል ፣ በተለይም ከፍተኛ መጠን ሲጠቀሙ ፡፡

ከእጽዋት ላይ የተመሠረተ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግብ ጋር ሲነፃፀር በእንስሳ ላይ የተመሠረተ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ከተመገቡ የግሉታሚን ተጨማሪዎች ተመሳሳይ ውጤት ላይኖራቸው ይችላል ፡፡

በዝቅተኛ የ glutamine ይዘት ያለው በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብን ከተከተሉ በአጠቃላይ የዕለት ተዕለት መጠኑን በሚቀበሉበት ጊዜ ተጨማሪዎችን መመገብ ይችሉ ይሆናል።

የግሉታሚን ማሟያ ለመውሰድ ከወሰኑ ምናልባት በየቀኑ ወደ 5 ግራም በሚጠጋ ወግ / መጠን መውሰድ ጥሩ ነው ፡፡

ማጠቃለያ በምግብ ውስጥ የተገኘውን ግሉታሚን መውሰድ እንዲሁም ለአጭር ጊዜ ተጨማሪዎችን መጠቀሙ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ የግሉታሚን ተጨማሪዎች ሰውነትዎ አሚኖ አሲዶችን እንዴት እንደሚሰራ ይነካል ፡፡ በረጅም ጊዜ አጠቃቀማቸው ላይ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ግሉታሚን በሁለት ዓይነቶች የሚገኝ አሚኖ አሲድ ነው - ኤል-ግሉታታሚን እና ዲ-ግሉታታሚን ፡፡

ኤል-ግሉታሚን በሰውነት ውስጥ በተፈጥሮ የተፈጠረ እና በብዙ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ አስፈላጊ ቅርፅ ነው ፡፡ አንድ የተለመደ ምግብ በየቀኑ ከ 3 እስከ 6 ግራም ይይዛል ተብሎ ይገመታል ፡፡

ለመከላከያ እና ለአንጀት ህዋሳት ነዳጅ ይሰጣል እንዲሁም በአንጀት ውስጥ ያሉ ግንኙነቶች ጠንካራ እንዲሆኑ ይረዳል ፡፡

ሰውነትዎ እንደ ጉዳት ወይም ከባድ ህመም ያሉ የተመጣጠነ መጠኖችን ማምረት በማይችልባቸው ጊዜያት ውስጥ ይህን ማሟያ ለሰውነት በሽታ መከላከያ እና ጤና ማገገም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ግሉታሚን እንዲሁ በተደጋጋሚ የስፖርት ማሟያ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ግን አብዛኛው ምርምር ውጤታማነቱን አይደግፍም ፡፡

ማሟያ በአጭር ጊዜ ውስጥ ደህንነቱ የተጠበቀ ይመስላል ፣ ግን በረጅም ጊዜ ውጤቶቹ ላይ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።

የግሉታሚን ማሟያ ከመውሰዴዎ በፊት ፣ የመውሰዴ ምክንያት አሁን ባለው ማስረጃ የተደገፈ መሆን አለመሆኑን ያስቡ ፡፡