የጥዋት ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን ጊዜዎ ዋጋ አለው?

ይዘት

• ጥሩ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?
• ለምን ጥሩ የጥዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት
• መልካም የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልዩነቶች ይንቀሳቀሱ
• ክላሲክ ደህና ጥዋት
• ወደ ኋላ የተጫነ ደህና ጥዋት
• ከፊት የተጫነ መልካም ጠዋት
• የተቀመጠ መልካም ጠዋት
• በስፖርትዎ ውስጥ ጥሩ ማለዳዎችን እንዴት ማካተት እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

“ደህና ሁኑ” የኢሜል ሰላምታ ሊሆን ይችላል ፣ በንግድ ሥራ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ቡዎ የሚልክ የሚያምር ጽሑፍ ፣ ወይም ፣ ቲቢኤች ፣ በማንቂያ ሰዓት የማይጀምር ማንኛውም ጠዋት። ግን "እንደምን አደሩ" ማድረግ ያለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ነው።

በጭራሽ አልሰማህም? ይህ መመሪያ ለእርስዎ ነው። የጥሩ ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጥሩ ቅርፅ እንዴት እንደሚሠሩ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሽክርክሪትዎ ውስጥ በማከል ምን እንደሚያገኙ በትክክል ለማወቅ ወደ ታች ይሸብልሉ።

ጥሩ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

በጣም መሠረታዊው ላይ ፣ እንቅስቃሴው ሂፕ-ሂንግ ነው። ሂፕ-ሁ? የአካላዊ ቴራፒስት ግሬሰን ዊክሃም ፣ ዲ.ፒ.ቲ. ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. ፣ የእንቅስቃሴ ቮልት መስራች ፣ የዲጂታል እንቅስቃሴ ትምህርት መድረክ “የሂፕ-ሂንጅ ገለልተኛ አከርካሪን መጠበቅ እና በዳሌ ላይ መታጠፍን ከሚያካትት ተግባራዊ እንቅስቃሴ ዘይቤዎች ውስጥ አንዱ ነው። በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ፣ በወገቡ ላይ ስትሰበር እና ወደ ፊት ጎንበስ ስትል የሟች ማንሳትን የመጀመሪያ አጋማሽ አስብ - ያ የሂፕ ማንጠልጠያ ነው። (ሞትን አላደረገም? ይህ የሞት ማንሻ መመሪያ ለእርስዎ ነው)።

ሌላው ታላቅ እይታ የእንቅስቃሴው ስያሜ ነው - ጠዋት ከአልጋ መነሳት። ከአልጋህ ስትነሳ እግርህን መሬት ላይ ትተክላለህ፣ከዚያም ለመቆም ወገብህን ከመተኮስህ በፊት መሀል መስመርህን አስጠንቅቅ። ቀኝ? ደህና ፣ ያ ጥሩ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው! (አይጨነቁ ፣ ከዚህ በታች የበለጠ ዝርዝር ደረጃ በደረጃ አለ።)

ለምን ጥሩ የጥዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት

በቀላል አነጋገር ጥሩ ጥዋት ለጉዳት መከላከል የመጨረሻ እርምጃ ነው።

ደህና ማለዳ በዋናነት ጉልላትዎን እና ጭንቅላቶቻችሁን ያጠናክራል፣ እንዲሁም በኋለኛው ሰንሰለት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያጠናክራሉ (በሰውነት ጀርባ ላይ ያሉ ጡንቻዎች) እንደ የላይኛው ጀርባ ፣ ላቶች እና ጥጆች። በ RSP የተመጣጠነ ምግብ በ NASM የተረጋገጠ አሠልጣኝ ሲጄ ሃሞንድ እንዳሉት እነሱም በዋናው ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች (transverse abdominis ፣ obliques ፣ and pelvic floor) ን መታ። እና እንቅስቃሴው ክብደት ካለው (መሆን የለበትም) ፣ ከዚህ በፊት ከጠቀስነው ሌላ ሁሉ በተጨማሪ የእርስዎን ትሪፕስ ፣ ቢስፕስ ፣ ትከሻ እና ወጥመዶችዎን ሊያጠናክር ይችላል። አዎ ጥሩ ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርግ ሙሉ ሰውነት ነው።

ከጉዳት መከላከል አንፃር ፣ ጥሩ ማለዳዎች በኋለኛው ሰንሰለት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በጣም አስፈላጊው ትርፍ ነው። እንደ ባህል ፣ እኛ ሥር የሰደደ ደካማ የኋላ ሰንሰለቶች አሉን ፣ ዊክሃም ያብራራል። “በሥራ ቦታ ከመቀመጥ ወደ መኪና ከመቀመጥ ወደ ቴሌቪዥን ፊት ለመቀመጥ ስንሄድ የኋላ ሰንሰለታችን መንቃትና መሥራት ሲኖር አንድ ጊዜ አይደለም” ይላል። ይህ እነዚያ ጡንቻዎች በሚያስደንቅ ሁኔታ እንዲጣበቁ እና/ወይም እንዲዳከሙ ሊያደርግ ይችላል።

ደካማ የኋላ ሰንሰለት ያለው ችግር ሁለት ጊዜ ነው. በመጀመሪያ ፣ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ደካማ የኋላ ሰንሰለት ለማካካስ ይገደዳሉ ፣ እና ይህ በሚሆንበት ጊዜ “እንደ እፅዋት ፋሲታይተስ ፣ የጉልበት ጉዳቶች ፣ የጉልበቶች መጎሳቆል ፣ እና ዝቅተኛ ጀርባ ጉዳቶች የመሰሉ አደጋዎች ሁሉ ወደ ሰማይ ይወጣሉ” ይላል ሃሞንድ። ሁለተኛ ፣ የኋላ ሰንሰለቱ በሰውነት ውስጥ ትልቁ እና በጣም ኃይለኛ ጡንቻዎችን ስለያዘ ደካማ የኋላ ሰንሰለት የአትሌቲክስ እምቅዎን ያደናቅፋል። አቃሰሱ። (በምድር ላይ በጣም ጠንካራ የሆነችውን ሴት ቲያ ቶሜይ ደካማ የኋላ ሰንሰለት የላትም!)

መልካምን ጥዋት ለማድረግ ሌላ ምክንያት ዊክሃም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የእንቅስቃሴ ዘይቤ ስለመሆኑ የተናገረውን ይመለሳል። "ተግባራዊ የእንቅስቃሴ ጥለት" እንቅስቃሴው በእለት ተእለት ተግባራት ውስጥ የምታደርጓቸውን እንቅስቃሴዎች ያስመስላል የሚል አሪፍ መንገድ ነው። (ሌሎች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-ማጨብጨብ ፣ መግፋት ወይም ምሳ) ወይም የጫማ ማሰሪያዎን ማሰር ከፍ ይላል ”ይላል ዊክሃም። ይህ ደግሞ በተለይ በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ እውነት ነው ይላል። (የታችኛው ጀርባ ህመም አለ? ህመሞችን በአሳፕ እንዴት ማቃለል እንደሚቻል እነሆ።)

መልካም የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልዩነቶች ይንቀሳቀሱ

ሁሉም የጥሩ ጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልዩነቶች ተመሳሳይ አጠቃላይ የእንቅስቃሴ ዘይቤን ያካትታሉ። ግን ከሆነ ክብደቱን የሚይዙበት ወይም የሚቀመጡበት እና የቆሙ መሆንዎን እንቅስቃሴውን ይጭናሉ ፣ በእንቅስቃሴው ችግር እና እንቅስቃሴው ዋናውን ወይም የጭረት ሕብረቁምፊዎን በሚነኩበት ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

ክላሲክ ደህና ጥዋት

ለመናገር - ጥሩ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታላቅ እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን በተሳሳተ መንገድ ከተሰራ, ከፍተኛ የመጎዳት አደጋን ያመጣል-በተለይ ሲጫኑ. ዊክሃም “የእንቅስቃሴዎ ዘይቤ ጤናማ በማይሆንበት ጊዜ ክብደትን ይጨምሩ እና እንደ ዲስክ መበከል ወይም እብጠት ባሉበት ጊዜ ጉዳት ያደርሳሉ” ይላል። እሺ

ለዛም ነው ሁሉም ሰዎች ወደ መልመጃው ክብደት ከመጨመራቸው በፊት ክላሲክ እና ክብደት የሌለው እንቅስቃሴን በሚያደርግ መልኩ ከአሰልጣኝ እሺ ማግኘት አለባቸው ያለው። “ቢያንስ እንቅስቃሴውን ከጎንዎ ሲያደርጉ ቪዲዮዎን ማየት እና ጀርባዎ በሁለቱም አቅጣጫ አለመዞሩን ያረጋግጡ” ይላል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

ሀ በእግሮች ዳሌ ስፋት፣ ጣቶች ወደ ፊት ሲጠቁሙ፣ ጉልበቶች በቀስታ ጎንበስ ብለው ይቁሙ። እጆች በቀጥታ ወደ ታች ወይም በደረት ላይ መሻገር አለባቸው. (ዊክሃም እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ወይም በላይዎ ላይ ማድረጉ ሳያስበው ጀርባዎን ከገለልተኛ ቦታ እንዲወጡ ያደርግዎታል ይላል።)

ለ መሃከለኛውን መስመር ብሬክ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከዳሌው ላይ አንጠልጥለው ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ይግፉት ፣ የታችኛው እግሮች ከወለሉ ጋር ተመሳሳይ እንዲሆኑ ያድርጉ።

ሐ የጠፍጣፋ ጀርባን በመጠበቅ ፣ በ hamstrings ውስጥ መዘርጋቱን እስኪያዩ ወይም ጀርባው መዞር እስከሚጀምር ድረስ ወደ ወለሉ ዝቅ ብለው ይቀጥሉ።

መ ቀጥ ብለው ለመቆም እግሮችን ይጫኑ እና እንቅስቃሴውን ለመቀልበስ በወገብ በኩል ይንዱ። ጫፉ ላይ ተንሳፈፈ።

ማሳሰቢያ፡- በስተመጨረሻ የሰውነት አካልህን ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ፊት ለማንጠልጠል መስራት ስትፈልግ፣ ምናልባትም በጡንቻ መጨናነቅ እና/ወይም በዋና ድክመት ሳቢያ፣ መጀመሪያ ላይ ይህን ማድረግ ላይችል ይችላል። ምንም አይደል! ዊክሃም “በጣም ዝቅተኛ ከመሆንዎ የተነሳ ቅጹን እስኪያመቻቹ ድረስ አይጨነቁ” ይላል። "አንዳንድ ሰዎች ለመጀመር ጥቂት ኢንች ብቻ ወደፊት ማንጠልጠል ይችላሉ።" (የጡት ጫፎችዎ ጠባብ ከሆኑ ፣ እነዚህን 6 የ hamstring ወደ ተለመዱትም እንዲሁ ሊሠሩ ይችላሉ።)

ወደ ኋላ የተጫነ ደህና ጥዋት

መቼም የባርቤል ጀርባ ተንኳኳ? ደህና ፣ ባርበሉን ሲያደርጉ በጀርባው በተጫነው ቦታ ላይ ነው። ለኋላ ለተጫነ ጥሩ ጠዋት ፣ የባርቤል ደወል በዚያው ቦታ ላይ ነው።

በመጀመሪያ ጥሩ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በባርቤል የማድረግ ስሜትን ለመኮረጅ የ PVC ፓይፕ በመጠቀም ልምምድ ማድረግ እንደሚችሉ መጥቀስ ተገቢ ነው ። (ወይም እቤት ውስጥ ከሆንክ መጥረጊያ መያዣ።) አንዴ ወደ ባርበሎው ለመሄድ ከተዘጋጀህ በኋላ አሞሌውን ወደ ኋላህ ለማስገባት ሁለት አማራጮች አሎት። ለባርቤል ጀርባ ተንሸራታች እንደሚፈልጉት የሾለ መደርደሪያን ማዘጋጀት እና አሞሌውን ማውረድ ይችላሉ። ወይም ፣ በቂ ብርሃን ከሆነ ፣ ደወሉን ወደ የፊት መደርደሪያ አቀማመጥ (በደረትዎ ላይ በአግድም እንዲሮጥ ፣ እና በትከሻዎ ላይ እንዲያርፍ) በሰውነትዎ ፊት ሲይዙ / በኃይል ማጽዳት ይችላሉ። ከዚያ አሞሌውን ወደ ላይ ይጫኑት እና ከዚያ በላይኛው ጀርባዎ ላይ እንዲያርፍ ከራስዎ ጀርባ ዝቅ ያድርጉት። (ተዛማጅ -ባርቤል እያንዳንዱ ሴት ማስተማር ያለባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

ማሳሰቢያ -የባርቤሉን ከመደርደሪያው መውሰድ ቀላል እና የበለጠ ክብደት እንዲጨምሩ ስለሚፈቅድልዎት ፣ ከዚህ በታች በደረጃ ሀ እስከ ለ የምናብራራው አማራጭ ነው ቀሪዎቹ ደረጃዎች የጥዋቱ እንቅስቃሴ ራሱ ነው።

ሀ ተንሸራታች መደርደሪያን (እንደ ሪፍ በመባልም ይታወቃል) የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ አሞሌው በወጥመዶችዎ ወይም በኋለኛው ዴልቶይድዎ ላይ እንዲያርፍ ወደ አሞሌው ይራመዱ እና ከሱ በታች ይግቡ። አሞሌውን ለማላቀቅ እግሮችን ቀጥ ያድርጉ።

ለ ወደ ፊት ለማጠፊያ ቦታ እንዲኖርዎት ከመያዣው ወደ ኋላ ይራቁ። የአቀማመጥ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ፣ ጣቶች በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው። ፒንኪዎችን ወደ አሞሌው በማጠፍ የላይኛውን ጀርባ ያግብሩ።

ሐ የብሬስ መሃከለኛ መስመር ከዚያም ወገቡ ላይ መታጠፍ፣ ጥምጥሙን ወደ ወለሉ በማውረድ ጀርባውን በመጫን።

መ በ hamstrings ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ፣ ወይም ደረቱ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ መውረድዎን ይቀጥሉ - መጀመሪያው የሚመጣው።

ኢ. ABS ተጠምዶ ይቆዩ፣ ከዚያ ወደ ቆመው ለመመለስ ግሉትስ እና ሃምታሮችን ያግብሩ።

ከፊት የተጫነ መልካም ጠዋት

የባርቤል ደወል ከሌለዎት ግን መ ስ ራ ት ቀላል ዳምቤል፣ ኬትል ደወል ወይም የመድኃኒት ኳስ (ወይም ከእነዚህ የቤት ዕቃዎች ውስጥ ማንኛቸውም) አሁንም ማድረግ ይችላሉ። ብርሃን ክብደት ያለው መልካም ጠዋት. እዚህ ያለው ቁልፍ ቃል: ብርሃን።

በሰውነትዎ ፊት ክብደቱን ሲጭኑ ፣ የእርስዎ ዋና በእውነት በእያንዳንዱ ተወካይ ውስጥ ገለልተኛ አከርካሪ እንዲኖርዎት ለማገዝ መሳተፍ አለበት። "ዋናዎ ለሚጠቀሙት ክብደት በቂ ካልሆነ ጀርባዎ በአደገኛ ቦታ ላይ እንዲታጠፍ ሊያደርግ ይችላል" ሲል ዊክሃም ያስረዳል።

ብርሃን ይጀምሩ። ልክ እንደ 5-ፓውንድ ሰሃን፣ ኬትልቤል ወይም ዳምቤል። ወይም በቤት ውስጥ እየሰሩ ከሆነ ጠንካራ ሽፋን ያለው የመማሪያ መጽሐፍ ይጠቀሙ። እየጠነከሩ ሲሄዱ ጥሩ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዱምቤሎች በመጠኑ ክብደት መስራት ይችላሉ።

ሀ በሁለቱም እጆች በደረት ፊት የክብ ቅርጽ (በአቀባዊ) በመያዝ ፣ ክርኖች ወደ የጎድን አጥንቶች ተጣብቀው በእግሮች ወርድ ስፋት ላይ ይቆሙ።

ለ ኮርን በማጠፍ እና ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ ፣ ከዚያ ደረትን ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ጀርባውን ወደ ኋላ ይግፉት ፣ ቀጥ ብለው ይቆዩ።

ሐ እግሮቹን ወደ ታች በመጫን እና በዳሌዎ በኩል በማሽከርከር ወደ ቆመበት በመመለስ ኮርዎ መድከም ሲጀምር ወዲያውኑ እንቅስቃሴውን ይቀይሩት።

የተቀመጠ መልካም ጠዋት

ጥሩ ጥዋትን ከኦቾሎኒ ተክሉ ጋር ማከናወን በጡንቻዎችዎ ላይ አፅንዖት ይሰጣል ያነሰ ከቆመበት ልዩነት ይልቅ። ግን ለጉልበቶችዎ እና ለታች ጀርባዎ ቅድሚያ ይሰጣል ተጨማሪ, ዊክሃም እንዳለው. ለከባድ ስኩተቶች ሰውነትን ለማሞቅ መጠቀም ጥሩ አማራጭ ነው ይላል።

ሀ በተቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎን መሬት ላይ ለመትከል የሚያስችል አጭር ሳጥን ወይም ጠረጴዛ ያለ ጠንካራ ገጽ ያግኙ። ተቀመጡ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል።

ለ የብሬስ ኮር. መፍጨት ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ይንሸራተታል እና እግሮችን ወደ ወለሉ ይንዱ። ከዚያ የኋላ መዞሪያ ሳያገኙ ሊያገኙት የሚችሉት ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ አጥብቆ የቶርሶን የታችኛው ክፍል ማቆየት።

ሐ ለመጀመር ለመመለስ ወለሉን እና ገባሪውን የጅማት ገመድ እና መካከለኛ መስመርን ይጫኑ።

ዊክሃም "ለክብደት በጣም አስተማማኝው መንገድ [ይህ] የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባርበሎውን በአቅራቢያው ካለ መደርደሪያ ላይ አውርዶ (ልክ እንደ ባርቤል የኋላ ስኩዌት) መጫን እና በአቅራቢያው ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ ነው" ይላል ዊክሃም። ሆኖም፣ ከባዶ ባርቤል በላይ አያስፈልጎትም ይላል - ያ ከሆነ። በእርግጥ ፣ ሁል ጊዜ የሰውነትዎን ክብደት ብቻ መጠቀም ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ።

በስፖርትዎ ውስጥ ጥሩ ማለዳዎችን እንዴት ማካተት እንደሚቻል

ይህንን እንቅስቃሴ ወደ AMRAP ወይም የሜታቦሊክ ኮንዲሽንግ ዘይቤ ለማካተት ምንም ምክንያት የለም። ወይም በእውነቱ ፣ በሰዓት ላይ ውድድርን የሚያካትት ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። ሃሞንድ እንደሚለው በጥሩ ጠዋት የጨዋታው ስም ጥራት ፣ ብዛት አይደለም።

እንደ ሙቀት እንቅስቃሴ; ላልተመጣጠነ ወይም ቀላል ክብደት ሲኖርዎት ፣ የኋላ ሰንሰለቱን እና ዋና ጡንቻዎችን ‘ከእንቅልፉ ለማነቃቃት’ እንደ ሞቃታማ አካልዎ ጥሩ ጠዋት ማድረግ ይችላሉ ይላል ዊክሃም። ለምሳሌ፣ እንደ ከባድ የሞተ ሊፍት፣ ስኩዌት ወይም ንፁህ ከመንቀሳቀስ በፊት፣ 3 ስብስቦችን ከ12 እስከ 15 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ ይመክራል። “ከስልጠና በፊት ጥሩ ማለዳ ማድረግ ሰውነትዎ በስፖርት ወቅት በራስ -ሰር እንዲከሰት የኋላ ሰንሰለትዎን ለማግበር እንዲለማመድ ይረዳል” ብለዋል። (ክብደትን ከማሳደግዎ በፊት የሚደረገው ሙሉ ተለዋዋጭ ሙቀት እዚህ አለ።) እንዲሁም ወደ ክብደት ወዳለው ባርቤል ከመሄድዎ በፊት ጥሩ ማለዳዎችን ለመለማመድ የ PVC ቧንቧ መጠቀም ይችላሉ።

እንደ ጥንካሬ እንቅስቃሴ; በእግር ቀን ላይ እንደ ጥንካሬ ልምምድ ጥሩ ጠዋትንም ማድረግ ይችላሉ። ዊክሃም 3 ወይም 4 ስብስቦችን ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ ይመክራል። አንዴ የእንቅስቃሴውን ንድፍ ካወቁ በኋላ በመካከለኛ ክብደት 5 ስብስቦችን 5 ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ ይላል። ከማንኛውም ከባድ እና አደጋ ከሚመጣው ሽልማት እጅግ የላቀ ይሂዱ። ኦህ፣ እና በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ኮርዎ ለመሳተፍ በጣም ያልተጸዳ መሆኑን በበቂ ሁኔታ አስቀድመው ያድርጉት። (ተመልከት፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በጂም ውስጥ እንዴት በትክክል ማዘዝ እንደሚቻል)

ያስታውሱ - ጥሩ ጥዋት ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዱ ጊዜዎ ዋጋ አለው። የእርስዎ ኢጎ በዚህ ውስጥ ጣልቃ እንዲገባ አይፍቀዱ።

ግምገማ ለ