ሀይሊ ቢበር የእሷን የጡት ጫወታ የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ ይህንን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ይጠቀማል

ይዘት

• ወደ ታች ውሻ ከእግር ማሳደግ ጋር
• Curtsy Lunge
• ፕላንክ መድረስ
• ግምገማ ለ

ሀይሊ ቢቤር በስፖርት ወቅት ቄንጠኛ እንዴት እንደሚመስል ያውቅ ይሆናል ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት መለዋወጫዎ cute ከሚያምሩ ቆንጆዎች ጥንድ በላይ ያካትታሉ።

በ Instagram ታሪኮቿ ላይ ያላቸውን ላብ sesh ቅንጥቦችን ካጋራችው ከስታይሊስቷ ሜቭ ሬይሊ ጋር በቅርቡ ጂም መታች።

በዶግፓውንድ አሰልጣኝ ኬቨን ሜጂአ መሪነት ቤይበር እና ሬሊ ተከታታይ የአህያ ምቶች አከናውነዋል - ግን ICYMI ፣ የሁለትዮሽ የታችኛው የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጭራሽ ለመጠቀም አስበህ የማታውቀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያን አካትቷል፡ የቁርጭምጭሚት ክብደት።

የአህያ ርግጫ (አህዮች የኋላ እግሮቻቸውን በሚረግጡበት መንገድ የተሰየሙ) በእግሮችዎ እና በሚንሸራተቱ ጡንቻዎችዎ ላይ ብቻ ለማነጣጠር የሚያግዙዎት ኃይለኛ ድብልቅ ልምምዶች ናቸው ብለዋል ሮኪ ስናይደር ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ኤስ. ፣ በሳንታ ክሩዝ ላይ የተመሠረተ የጥንካሬ አሰልጣኝ።

"አብዛኞቹ አሜሪካውያን ሂፕ-ተጣጣፊ ቦታ ላይ ተቀምጠው ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ" ሲል ያስረዳል። “የአህያ ርምጃዎች ተቃራኒውን እርምጃ (የወገብ ማራዘሚያ) እንዲከሰት ያበረታታሉ። አህያውን በእጆቹ እና በአንድ ጉልበት ላይ በማድረግ ፣ እንዲሁም በጎድን እና በወገብ መካከል ያሉት ጡንቻዎች የበለጠ ተሳትፎን ያበረታታል ፣” ማለትም ሁለቱንም ሊሠራ ይችላል። የእርስዎ ዋናእና ወገብዎ። (ተዛማጅ -ከስኩዊቶች ጋር ምንም ግንኙነት የሌላቸውን ትልልቅ ፣ ጠንካራ ግሌቶችን ለመገንባት 5 መንገዶች)

እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ቅርፅ ወሳኝ ነው ሲል ስናይደር ያስረዳል። እግሩ ከፍ ሲል አከርካሪዎን - በተለይም የታችኛውን ጀርባ - ወደ ታች እንዳይንከባለል ይፈልጋሉ። "ግቡ በአከርካሪው ላይ ሳይሆን በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ማራዘም ነው" ሲል አክሎ ተናግሯል. አከርካሪው የበለጠ የሚንቀሳቀስ ከሆነ ፣ ከዚያ የታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሆናል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም።

ነገር ግን እንደ አህያ ርምጃ ያሉ ልምምዶች የቁርጭምጭሚትን ክብደት ወደ ድብልቅው በመጨመር በቀላሉ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ሊወሰዱ ይችላሉ። በጉዞ ላይ ለመጓዝ ሁለገብ እና ቀላል ብቻ ሳይሆን የቁርጭምጭሚት ክብደቶች ከባህላዊ የክብደት መሳሪያዎች ጋር ሲነፃፀሩ ጥሩ እንቅስቃሴን እና መዞርን እንዲቀጥሉ ይፈቅድልዎታል ፣ ይህ በተለይ ከዳሌ ፣ Holly Perkins ፣ CSCS ጋር ለሚደረጉ ልምምዶች ጠቃሚ ነው ። , ደራሲዘንበል ለማለት ያንሱ፣ ቀደም ብሎ ነግሮናል። ፐርኪንስ “ሂፕ በሁሉም አቅጣጫዎች የሚንቀሳቀስ‹ የኳስ መገጣጠሚያ ›ነው። በጨዋታ ላይ ያሉትን በርካታ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን እና ትላልቅ እና ትናንሽ ጡንቻዎችን ማጠንከር አስፈላጊ ነው።

የቢቤር ስታስቲክስ ክብደቷን በቁርጭምጭሚቷ ላይ ለብሳ ሳለ፣ የቢበርስ ከጉልበቷ በላይ ተጠብቆ ነበር። "ክብደቱ ከዳሌው አጠገብ ሳይሆን በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያለው ትልቅ ልዩነት ጥጃ እና የጡን ጡንቻዎች ምን ያህል እንደሚሳተፉ ነው" ሲል ስናይደር ገልጿል። "ክብደቱ ወደ ቁርጭምጭሚቱ በተጠጋ መጠን ጥጃው እና የሃምታር ጡንቻዎች ሊረዱ ይችላሉ. ይህ የግሉተል ስራን መጠን ይቀንሳል. ክብደቱ ወደ ጉልበቱ ጀርባ በተጠጋ መጠን, ግሉቶች የበለጠ ይሆናሉ. ተለይቷል። "

ትርጉም፡- የአህያህን ምት ከፈለክበእውነት ጉልቶችዎን ይስሩ ፣ ጥንድ ቁርጭምጭሚት ክብደቶች ላይ ይታጠቡ እና እነዚያን መጥፎ ልጆች ወደ ጉልበቶችዎ ያንሸራትቱ። (ተዛማጅ፡ የ Butt ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከክብደቶች ጋር ይህ የምንግዜም ምርጥ ቡትዎን የሚቀርፅ)

ቢቤር በስልጠናዋ ውስጥ ምን ዓይነት የቁርጭምጭሚት ክብደት እንደሚጠቀም ግልፅ አይደለም ፣ ግን እርስዎ በቀላሉ ለመጀመር ጠንካራ ጥንድ ከፈለጉ ፣ ስናይደር ይመክራልቫሌኦ የሚስተካከል የቁርጭምጭሚት/የእጅ አንጓ ክብደት (ይግዙት ፣ $ 18- $ 30 ፣ amazon.com) ፣ ይህም ጥንድ በ 5- ፣ 10- ወይም 20 ፓውንድ ክብደቶች ይመጣሉ። እነሱ እንዲሁ ሊስተካከሉ የሚችሉ ናቸው ፣ ስለሆነም በልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በራስዎ ችሎታዎች ላይ በመመስረት ለተጨማሪ ወይም ለዝቅተኛ ተቃውሞ ጥቅም ላይ የዋለውን የክብደት መጠን መለዋወጥ ይችላሉ።

በቁርጭምጭሚት ክብደት ልታደርጋቸው የምትችላቸው ሌሎች መልመጃዎችን ትፈልጋለህ? ምንም ችግር የለም - ስናይደር እንደዚህ ዓይነት ሁለገብ ዓይነት የጂምናስቲክ መሣሪያዎች ናቸው ፣ እነሱ በእውነቱ ከማንኛውም የማጠናከሪያ ልምምድ ጋር ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። የቁርጭምጭሚት ክብደትን ዋና ዓላማ ከግምት ካስገባ (ከተለመደው የሰውነት ክብደት ከፍ ያለ የመቋቋም ደረጃን ለመጨመር) ፣ ከዚያ በአንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ”በማለት ያብራራል። እርስዎን ለመጀመር ጥቂት ሀሳቦች እዚህ አሉ

ወደ ታች ውሻ ከእግር ማሳደግ ጋር

ስኒደር ይህንን ባህላዊ ዮጋ አቀማመጥ በሚሠራበት ጊዜ የቁርጭምጭሚት ክብደትን እንዲለብሱ ይመክራል ፣ ይህም ወደታች ውሻ አቀማመጥ መጀመርን ፣ ከዚያ “ከጭኑ በላይ ካለው ወለል ላይ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ከፍ ማድረግ” ን ያጠቃልላል። ሆኖም ፣ የዚህን ንቅናቄ ትክክለኛ ቅርፅ የተካኑ መሆንዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ከዚህ በፊት የቁርጭምጭሚትን ክብደት በመጨመር ስናይደርን ይጨምራል. "የእራስዎ የሰውነት ክብደት ጥንካሬ እና ቁጥጥር እንዲኖርዎት በጣም አስፈላጊ ነው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ውጫዊ ጭነቶችን) ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ”ሲል ይመክራል።

Curtsy Lunge

ለዚህ የሂፕ ማጠናከሪያ curtsy ሳንባ ልዩነት፣ የቁርጭምጭሚት ክብደት በአንድ ቁርጭምጭሚት አካባቢ እና ሌላኛው ክብደት በተመሳሳይ ጎን በእጅ አንጓዎ ላይ ማድረግ ይፈልጋሉ ሲል ስናይደር ያስረዳል። በተጫነው እግሩ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ወደ ላይ በመመለስ በተቻለ መጠን ከሰውነት ጀርባ ወደ ኋላ ይድረሱ።

ፕላንክ መድረስ

በእንጨት አቀማመጥ ይጀምሩ ፣ ስናይደር ይላል። “የቁርጭምጭሚቱን ክብደት በአንድ እጅ ወስደው ከሰውነት (በየትኛውም አቅጣጫ) ርቀው (በደህና) እስከሚደርሱበት ድረስ ያኑሩት። ከዚያ የቁርጭምጭሚቱን ክብደት ከዚያ ቦታ ለማምጣት ተቃራኒውን እጅ ይጠቀሙ እና ሙሉ በሙሉ ያስቀምጡት የተለየ ቦታ ከሞላ ጎደል ሊደረስበት አልቻለም። ይህ እርምጃ የላይ እና የታችኛውን አካልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ሲያጠናክር ቅንጅትዎን ይፈትሻል።

ግምገማ ለ