የቬጀቴሪያን አመጋገብን ለመቀበል የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• የእርስዎ የቬጀቴሪያን አመጋገብ እቅድ
• በዝግታ እና በዝግታ ይጀምሩ።
• ስጋዎን ለባቄላ ይለውጡ።
• ሙሉ በሙሉ, ያልተጣራ እህል ላይ አተኩር.
• ካርቦሃይድሬትን አትፍሩ።
• ስለ ሐሰተኛ የስጋ ምርቶች ልብ ይበሉ።
• ስለ ፕሮቲን አይጨነቁ።
• አንዳንድ ሊሆኑ የሚችሉ የተመጣጠነ ምግብ እጥረቶችን ይወቁ።
• ከቤተሰብዎ ጋር ለመደራደር ፈቃደኛ ይሁኑ።
• የቬጀቴሪያን አመጋገብ እቅድ የምግብ ሃሳቦች
• ግምገማ ለ

ባለፉት ጥቂት ዓመታት ውስጥ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ አመጋገብ ከሊዞ እና ከቢዮንሴ እስከ ቀጣዩ በርዎ ጎረቤት ድረስ እያንዳንዱ ሰው የአመጋገብ ስርዓቱን እስኪሞክር ድረስ እንዲህ ዓይነቱን ከፍተኛ ተወዳጅነት አግኝቷል። በእውነቱ ፣ እ.ኤ.አ. በ 2017 ኒልሰን ጥናት 39 በመቶ የሚሆኑ አሜሪካውያን በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ለመብላት እየሞከሩ ነው። እና ለበቂ ምክንያት፡ የቬጀቴሪያን አመጋገብ - በእጽዋት ምግቦች ላይ የተመሰረተ - ሥር የሰደደ በሽታን ከመቀነስ አንስቶ የተመጣጠነ አንጀትን እስከማሳደግ ድረስ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል።

እነዚያ ጥቅማጥቅሞች-የሐሰት የስጋ ምርቶች ተወዳጅነት እያደገ በመምጣቱ እና ለቁጥጥ-ተኮር ዕፅዋት-ተኮር የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ከተሰጡት ስፍር ቁጥር የሌላቸው የ Instagram መለያዎች ጋር በመተባበር እርስዎ እንዲዘልሉ ካመኑ ፣ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ሽግግርዎን ለመጀመር ይህንን የቬጀቴሪያን አመጋገብ ዕቅድ ይከተሉ። ቃል ገብቶ ስጋን ሙሉ በሙሉ ከጭንቀት ነፃ ያደርገዋል።

የእርስዎ የቬጀቴሪያን አመጋገብ እቅድ

ከመማርዎ በፊት እንዴት የቬጀቴሪያን ተመጋቢ ለመሆን ፣ ምናልባት የቬጀቴሪያን አመጋገብ በሚከተለው ላይ ፈጣን ዳግመኛ ማግኘት አለብዎት። በአጠቃላይ ፣ የቬጀቴሪያን አመጋገብን የሚከተል ሰው በዋነኝነት የእፅዋት ምግቦችን ይመገባል እና ስጋን እና የባህር ምግቦችን ጨምሮ የእንስሳት ፕሮቲኖችን ያስወግዳል ፣ ግን እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገባሉ ይላል የተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ እና በእፅዋት ላይ የተመሠረተ fፍ አሌክስ ካሴፔሮ ፣ ኤምኤ ፣ አር. ይህ አንዳንድ ጊዜ የላክቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ይባላል።

በአመጋገብ ላይ ሌሎች ጥቃቅን ልዩነቶች አሉ ፣ ላቶ-ቬጀቴሪያን (የእፅዋት ምግቦችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን የሚበላ ሰው ፣ ግን እንቁላል አይደለም) እና ኦቮ-ቬጀቴሪያን (የእፅዋት ምግቦችን እና እንቁላሎችን የሚበላ ሰው ፣ ግን የወተት ተዋጽኦን ያልሆነ)። ይህ ከቪጋን አመጋገብ ጋር መምታታት የለበትም, ይህም በአጠቃላይ ያስወግዳል ሁሉም በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምርቶች ፣ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ ፣ ወተት ፣ እንቁላል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ እንደ ማር ያሉ ሌሎች ከእንስሳት የተገኙ ምርቶችን ጨምሮ። (ተዛማጅ - በቪጋን እና በቬጀቴሪያን አመጋገብ መካከል ያለው ልዩነት)

በዝግታ እና በዝግታ ይጀምሩ።

አንዴ ከየትኞቹ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ማስቀመጥ እንደሚፈልጉ ከወሰኑ ወይም ከምግብዎ ለመቅረፍ፣ የቬጀቴሪያን አመጋገብ እቅድዎን ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። ስጋ ቀዝቃዛ ቱርክን ለአንዳንዶች እየቆረጠ ሲሠራ ፣ ካስፒፔ አብዛኛው ሰው ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ ቬጀቴሪያን እንዲሸጋገር ይመክራል ፣ ይህም አመጋገቡን የበለጠ ዘላቂ ለማድረግ ይረዳል ብለዋል። የመጀመሪያው እርምጃ: በጠፍጣፋዎ ላይ ያሉትን ምግቦች በደንብ ይመልከቱ. ብዙውን ጊዜ በሳምንት ሶስት አትክልቶችን የምትመገቡ ከሆነ ለሚቀጥሉት ሁለት ሳምንታት እስከ አምስት ወይም ስድስት የሚደርሱ ምግቦችን አምፕ። ከዚያ ፣ አጠቃላይ አመጋገብዎ በእፅዋት ላይ የተመሠረተ እስከሚሆን ድረስ ብዙ የእፅዋት ምግቦችን (ያስቡ-አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ባቄላዎችን እና ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን) ቀስ ብለው መመገብዎን ይቀጥሉ ፣ እሷም ታብራራለች።

ይህ ስልት ሽግግርዎን ቀላል የሚያደርግ ቢሆንም፣ በእራስዎ የእጽዋትን የአመጋገብ ዘይቤን ሙሉ በሙሉ መውሰድ አሁንም ከባድ ሊሆን ይችላል። ለዚህም ነው ማያ ፌለር፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ.ኤን.፣ ሲ.ዲ.ኤን.፣ የተመዘገበ የምግብ ጥናት ባለሙያ እና ቅርጽ የ Brain Trust አባል ፣ ስለ ቬጀቴሪያን አመጋገብ ዕቅድዎ ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ለመወያየት ይመክራል። "የተቻለን ያህል ነፃ መሆን ጠቃሚ ነው ብዬ አስባለሁ እና ከፍርሀት አንፃር ወደ እሱ እንዳትገቡ እርግጠኛ ይሁኑ, አንዳንድ ምግቦች 'ጥሩ' እና ሌሎች ደግሞ "መጥፎ" እንደሆኑ በማሰብ," ትገልጻለች.

ስጋዎን ለባቄላ ይለውጡ።

ገና ሲጀምሩ, ሊጠቀሙባቸው ስለሚችሉት የአትክልት ምግቦች ማሰብ ጠቃሚ ነው በምትኩ ስጋ ፣ ከስጋ ነፃ የሆኑ የምግብ አሰራሮችን ለማግኘት ከመሞከር ይልቅ። "የዶሮ ኑድል ሾርባን የምትወድ ከሆነ የሽንብራ ኑድል ሾርባ አዘጋጅ፣ እና የተፈጨ የበሬ ሥጋ ታኮስ ከበላህ እነዚያን ምስር ታኮዎች አድርግ" ሲል Caspero ገልጿል። በአጠቃላይ ፣ ጥቁር ባቄላ እና ምስር ለመሬት የበሬ ሥጋ ጥሩ ናቸው ፣ ጫጩቶች እንደ ዶሮ ይሠራሉ ፣ እና ቶፉ - ከአኩሪ አተር ባቄላ - ስጋን በሳንድዊች ውስጥ መተካት ፣ ጥብስ መቀስቀስ እና የቡድሃ ጎድጓዳ ሳህኖችን መተካት ይችላሉ ሲሉ ታክላለች።

እና እነዚህ ሁሉ ባቄላዎች ብዙ ጥቅሞችን ይዘው ይመጣሉ። ለመጀመር ያህል፣ በእጽዋት ላይ በተመሠረተ ፕሮቲን እና ፋይበር የታሸጉ ናቸው፣ ይህም የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎት የሚረዱ ቁልፍ ንጥረ ነገሮች - አይረበሹም ይላል ካስፔሮ። በተጨማሪም ፣ “ባቄላዎች በበሉ ቁጥር ፣ የበለጠ የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር ያገኛሉ ፣ እና የበለጠ ተፈጥሯዊ አንቲኦክሲደንትስ ይበላሉ ፣ ይህ ሁሉ በተፈጥሮ ጤናዎን ብቻ ሳይሆን ሥር የሰደደ በሽታን ለመቀነስ ይረዳል። ስጋት” ስትል አክላለች። እዚህ ያለው ዋናው ነገር ፋይበር (ፋይበር) ሲሆን ከተመገብን በኋላ እርካታ እንዲሰማን የሚያደርግ፣ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል የሚረዳ የማይፈጭ የካርቦሃይድሬት አይነት ሲሆን በተጨማሪም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ህመምን በመከላከል ረገድ የራሱን ሚና ይጫወታል። (BTW፣ እርስዎ ምን ያህል ፋይበር እንደሚፈልጉ እነሆ።)

ሙሉ በሙሉ, ያልተጣራ እህል ላይ አተኩር.

በስጋ መንጋዎች ግማሽ ሳህኑን ሳይወስዱ ፣ አዲስ ቬጀቴሪያኖች ያንን ባዶ ቦታ በጥሩ አሮጌ ካርቦሃይድሬቶች መጫን ሊጀምሩ ይችላሉ። ከነጭ ዱቄት የተሰራውን እርሾ ወይም ሳህን ፓስታ አሁኑኑ መብላት ምንም ስህተት ባይኖረውም ፣ ካስፔሮ ፣ እንደ ፋሮ ፣ ባክሆት እና አጃ ያሉ ያልተጣራ እህሎች ፣ ብዙ ፋይበር ፣ ፕሮቲን እና ቫይታሚኖችን ወደ ውስጥ ዜሮ ማድረግን ይመክራል። ከተጣሩ አቻዎቻቸው ይልቅ።

"በማለዳ ከእህል ሰሃን ይልቅ - አዎ, ቬጀቴሪያን - ምናልባት አሁን አንድ ሰሃን አጃ አለዎት" ይላል ካስፔሮ. እና በላዩ ላይ ፣ ምናልባት በጣም ጣፋጭ ወይም ብስባሽ ፣ እንዲሁም የሄም ዘሮች ፣ የቺያ ዘሮች እና አንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች የተጠበሰ የ buckwheat ግሮሰሮችን ማከል ይችላሉ። ምንም እንኳን ያ ብሬክ ካርቦሃይድሬት ከባድ ቢሆንም ፣ አጃዎቹ እራሳቸው በአንድ አገልግሎት 4 ግራም ፋይበር (ወይም ከሚመከረው የቀን አበልዎ 14 በመቶ) ይሰጡዎታል ፣ እና ፍራፍሬዎቹ እና ዘሮቹ የበለጠ ይጨምራሉ።

ካርቦሃይድሬትን አትፍሩ።

አስታዋሽ - አትክልቶች እና ባቄላዎች በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬቶችን ያኮራሉ። ለምሳሌ አንድ መካከለኛ ድንች ድንች 25 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው ፣ ግማሽ ኩባያ ጥቁር ባቄላ 20 ግራም ይይዛል። ነገር ግን በቡድሃ ጎድጓዳ ሳህን ወይም በጥራጥሬ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን ከፓስታ ምግብ ጋር የሚዛመድ ሆኖ ቢያበቃም ፣ ካሴፔሮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ዕቅድን የሚከተሉ ሰዎች ትኩረታቸውን ወደሚበሉባቸው ምግቦች * ዓይነቶች ፣ የማክሮኖቲሪተሩ መገለጫ አይደለም። ከሁሉም በላይ እነዚህ ሙሉ የእፅዋት ምግቦች እንዲሁ በግምት 4 እና 7 ግራም ፋይበር ይይዛሉ።

ስለ ሐሰተኛ የስጋ ምርቶች ልብ ይበሉ።

ለሰፊው መገኘታቸው ምስጋና ይግባውና የፋክስ የስጋ ምርቶች ለቬጀቴሪያን አዲስ ጀማሪዎች እውነተኛውን ስምምነት ለመተው ቀላል አድርገውላቸዋል። ነገር ግን ፌለር ሁሉም ምርቶች እኩል እንዳልሆኑ ያስጠነቅቃል, እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ንጥረ ነገሮች የሚጠቀሙ, በትንሹ የተቀነባበሩ እና የተጨመረ ጨው ያላቸውን መፈለግ አለብዎት. አክላም “እነሱን ሲያገኙ ሆን ተብሎ እንዲደረግ ያድርጉት። ትርጉሙም ስጋ በምትበላበት ጊዜ እንዳትመገበው ልክ እንደ ፋክስ የስጋ ምርቶችን መለዋወጥ ማለት ነው። "ጠፍጣፋዎ ሙሉ በሙሉ እና በትንሹ በተቀነባበሩ እፅዋት ላይ ያተኮረ መሆኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ" ትላለች።

ስለ ፕሮቲን አይጨነቁ።

ቬጀቴሪያን እና እፅዋት ተመጋቢዎች በቂ ፕሮቲን መብላት አይችሉም የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ነበር ሲል ካስፔሮ የተሳሳተ አስተያየት ከእውነት የራቀ ሊሆን አይችልም ብሏል። "ተክሎች ፕሮቲን አላቸው, እና ከእንስሳት ፕሮቲን የተሻለ ነው, ምክንያቱም በውስጡም ፋይበር ስላለው" ትላለች. ያ ግማሽ ኩባያ በፋይበር የበለፀገ ጥቁር ባቄላ 7.6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ አንድ የዶሮ ክንፍ ግን ምንም ፋይበር እና በግምት ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን የለውም። BTW ፣ አማካይ ሴት በቀን 46 ግራም ፕሮቲን ብቻ ትፈልጋለች ፣ በዩኤስኤአይዲ መሠረት ፣ እና ከ 6,600 በላይ በሆኑ ቬጀቴሪያኖች ላይ የተደረገ ጥናት በአማካይ ተሳታፊዎች በየቀኑ 70 ግራም የማክሮ አእዋፍ ውጤት አስገኝተዋል። ትርጉም - በቂ ፕሮቲን ስለማግኘት አያምቱ።

በተጨማሪም ፣ አሁንም ሁሉንም ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች - ሰውነትዎ የሚፈልገውን የፕሮቲን ህንጻዎች ማግኘት ይችላሉ እና ምግብን በመመገብ ብቻ - በእጽዋት ምግቦች ማግኘት ይችላሉ ይላል ካስፔሮ። በእርግጥ, በመጽሔቱ ውስጥ የታተመ ጥናት አልሚ ምግቦች አንዳንድ የእጽዋት ምግቦች የተወሰኑ አሚኖ አሲዶች "ጠፍተዋል" የሚለው የተለመደ አባባል ቢሆንም ሁሉም የአትክልት ምግቦች 20 አሚኖ አሲዶችን (አስፈላጊ እና አስፈላጊ ያልሆኑ) እንደያዙ ገልጿል። አንዳንድ አሚኖ አሲዶች በተለይ በተወሰኑ ምግቦች ውስጥ በዝቅተኛ መጠን ውስጥ ቢገኙም ፣ ብዙ የተለያዩ የዕፅዋት ምግቦችን መመገብ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ዕቅድ የሚከተል ማንኛውም ሰው በቂ ማግኘቱን ያረጋግጣል ብለዋል። አክለውም “እንደ አኩሪ አተር ምግቦች ያሉ ነገሮች እንኳን በጣም አሳሳቢ በማይሆንባቸው መጠኖች ውስጥ ሁሉንም አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ” ብለዋል።

አንዳንድ ሊሆኑ የሚችሉ የተመጣጠነ ምግብ እጥረቶችን ይወቁ።

ምንም እንኳን በቬጀቴሪያን አመጋገብ ዕቅድ ላይ የፋይበር ኮታዎን ለማሟላት ቢወስኑም ፣ ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ሊያጡ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ ቫይታሚን B12፣ የሰውነት ነርቭ እና የደም ሴሎች ጤናማ እንዲሆኑ የሚረዳው ንጥረ ነገር በዋነኛነት በእንስሳት ምግቦች እና በአንዳንድ የተመሸጉ ምግቦች እንደ እህል ባሉ ምግቦች ውስጥ ስለሚገኝ በእጽዋት ምግቦች ብቻ እንዲረካ ያደርገዋል። ለዚህም ነው ካስፔሮ በየቀኑ የሚመከሩትን የምግብ አበል 2.4 ማይክሮግራም ለመድረስ የ B12 ማሟያ እንዲወስዱ የሚመክረው Caspero።

በተመሳሳይ ሁኔታ ፣ ቬጀቴሪያኖች በቂ ብረት ለማግኘት ይቸገሩ ይሆናል ፣ ይህም በመላ ሰውነት እና በጡንቻዎች ውስጥ ኦክስጅንን ከሳንባዎች በሚሸከሙ በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ ፕሮቲኖችን ለማምረት የሚያገለግል ማዕድን ነው። እዚያ እያሉ ነው። በእጽዋት ውስጥ ብረት, ትክክለኛው ዓይነት በስጋ ውስጥ ካለው የብረት ዓይነት ጋር አይዋጥም, ይላል ፌለር. ይህም ማለት ቬጀቴሪያኖች በ NIH መሰረት እንዲሞሉ ለማድረግ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ብረትን በእጥፍ የሚጠጋ መመገብ አለባቸው። ፌለር “በአጠቃላይ እኛ የምንናገረው ለሰዎች የምንናገረው ቫይታሚን ሲ ከእሱ ጋር እንዲኖረው [ስለዚህ ሰውነት በተሻለ ሁኔታ እንዲስበው] እና ሆን ተብሎ መሆን ነው” ብለዋል። የብረት እጥረትን ክሊኒካዊ መገለጫዎች ካዩ አንዳንድ የተጠናከሩ የእህል ምርቶችን ስለመኖራቸው ወይም ተጨማሪ ምግብ ስለመውሰድ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል። በንጥረ ነገር ላይ ዝቅተኛ ከሆንክ፣ በ NIH መሰረት ድክመት እና ድካም፣ ትኩረት የመሰብሰብ ችግር፣ ወይም የጨጓራና ትራክት መረበሽ ሊያጋጥምህ ይችላል።

እርካታዎን ለማግኘት በቪታሚን ሲ የታሸገ ቀይ እና አረንጓዴ በርበሬ ፣ ብሮኮሊ እና ብራሰልስ ቡቃያዎች ጋር ተጣምረው እንደ ቶፉ ፣ ሽምብራ ፣ እና ኤድማሜ የመሳሰሉ በብረት የበለፀጉ የዕፅዋት ምግቦችን ላይ ለመድፈን ይሞክሩ-ወይም የብረት ማዕድኖችን ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር ይነጋገሩ። በቂ ለማግኘት ችግር እያጋጠመዎት እንደሆነ ያስቡ።

ከቤተሰብዎ ጋር ለመደራደር ፈቃደኛ ይሁኑ።

የስጋ አፍቃሪያን ፒዛ ከበላህ በኋላ የቬጀቴሪያን አመጋገብን መቀበል ለአንተ ብቻ ከባድ አይደለም ነገርግን በግንኙነትህ ላይ ጫና ይፈጥራል። "ያደግክበት ቦታ ላይ ያደግክ ከሆነ በስጋ ላይ የተመሰረተ ከሆነ ወይም ቤተሰብህ ወይም አጋርህ አሁንም ሁሉን አቀፍ የሆነ አመጋገብ መብላት ከፈለግክ እነዚህን ምግቦች ሙሉ በሙሉ በመቀነስ ወይም በማስወገድ ረገድ አንዳንድ ግጭቶች ሊኖሩ ይችላሉ" ትላለች.

ማንም ሰው የሚወደውን ምግብ የሚተው እንዳይመስላቸው፣ ካስፔሮ መላው ቤተሰብ በሚወዷቸው ምግቦች ላይ እንዲያተኩር ይመክራል፣ ይህም ፈላፍል፣ ​​ካሪ ወይም ክላሲክ ቬጀቴሪያን ይሁኑ። እና ያስታውሱ ፣ ቤተሰብዎን ወይም ኤስ.ኤ. በትክክል እንዴት እንደሚመገቡ። “በዚህ መንገድ መብላት እንዳለባቸው መንገር አለበለዚያ የልብ በሽታ ይይዛቸዋል ምናልባት እሱን ለመቅረብ የተሻለው መንገድ ላይሆን ይችላል” ትላለች። በምትኩ ፣ በራስዎ ዙሪያ ያቆሙት እና ‹በዚህ መንገድ እየበላሁ ነበር እና ጥሩ ስሜት ይሰማኛል። ይህንን እንድናደርግ ሁለታችንም ማበረታታት እፈልጋለሁ። ሐሳብህ ምንድን ነው?’ አጋርህን ወደ ውሳኔ አሰጣጥ ማምጣት ሁልጊዜ ጥሩ ሐሳብ ነው።

የቬጀቴሪያን አመጋገብ እቅድ የምግብ ሃሳቦች

ምንም እንኳን ቬጀቴሪያን መብላት እንደ ጡብ ጣፋጭ ነው የሚለው ሰፊ አፈ ታሪክ ቢሆንም፣ ሁለቱም ካስፔሮ እና ፌለር በዕፅዋት ላይ የተመሠረተ ምግብ ማብሰል በሚያስደንቅ ሁኔታ ጣፋጭ ሊሆን እንደሚችል ያሳስባሉ - በትክክል ካደረጉት። "እኛ በጣም የእኛን የእንስሳት ፕሮቲን ማጣፈጫዎች ልማድ እኛም እንጂ ወቅት የእኛ አትክልት ማድረግ; ከዚያም እኛም ሳህን ላይ ጉዞዋን veggie ልክ ጣፋጭ እንደ እንዲሆኑ መጠበቅ ነው," Feller ይላል. የጠፍጣፋዎ ማእከል ከሆነ ፣ ለ filet mignon እንደሚሰጡት ያህል ፍቅር ይፈልጋል።

ፓፓሪካን ፣ ከሙን ፣ እና ቺሊ ዱቄቱን ከማብሰላቸው በፊት በአበባ አበባ አበባዎች ላይ ይረጩ ፣ ከመጋገርዎ በፊት ቶፉ በቆሎ እና በሰሊጥ ዘሮች ውስጥ ይለብሱ ፣ ወይም በከሙ ፣ በርበሬ ፣ በጥቁር በርበሬ ፣ በሽንኩርት እና በነጭ ሽንኩርት ድብልቅ ውስጥ እንዲጠጣ ያድርጉት ፣ ፌለር ይጠቁማል። በቤት ውስጥ የተሰራ ፣ በፕሮቲን የታሸገ ፓቲ ለመፍጠር ፣ እንደ ገብስ እና ምስር ያሉ ጥራጥሬዎችን እና ባቄላዎችን በቅመማ ቅመሞች ያዋህዱ እና ለሙሉ የስንዴ ፓስታዎ ወደ “ሥጋ” ኳሶች ይቅጠሩ። እና መቼም አሰልቺ የማይሆን ​​ለአትክልት ሜዳሊያ ፣ የተለያዩ ጣዕም እና አፍ የሚሰማቸው ግን ያለችግር አብረው የሚሰሩ እንደ ካሌ እና ኮላርድ ወይም ብራሰልስ ቡቃያ እና አስፓራግ ያሉ ምርቶችን ያጣምሩ አለች።

እና ከዚያ ሁሉ ሙከራ እና ስህተት በኋላ ፈጠራን ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ ጣፋጭ የቬጀቴሪያን ምግቦችን ለመንደፍ እየታገሉ ከሆነ ፣ ወደ እነዚህ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያዙሩ። ለኃይለኛ ጣዕማቸው፣ በፋይበር የተሞሉ ንጥረነገሮች እና ቀላልነት ምስጋና ይግባውና ዶሮ አንድ ትንሽ አያመልጥዎትም።

• ይህ የቬጀቴሪያን ፓኤላ ወደ ስፔን ያጓጉዝዎታል
• 15 የቬጀቴሪያን የምግብ አዘገጃጀት ስጋ ተመጋቢዎች እንኳን ይወዳሉ
• ለክብደት መቀነስ ጣፋጭ ፣ ጤናማ የቬጀቴሪያን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• መብላትን የበለጠ ሙሉ እህልን ሲንች የሚያደርግ ቀላል የፍሬክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• 17 ቅጠላ ቅጠሎችን በመጠቀም የቬጀቴሪያን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• ስጋዎን ሳይኖር ማክሮዎችዎን በሚፈልጉበት ጊዜ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው የቬጀቴሪያን እራት
• እጅግ በጣም የሚሞላ የተጠበሰ የአትክልት ፍሪታታ የምግብ አሰራር
• ከፖለንታ ኬኮች በላይ የቬጀቴሪያን ቦሎኛ
• የቡድሃ ቦውል ለቬጀቴሪያን ምሳ ሀሳቦች
• 10 የቬጀቴሪያን ሳንድዊቾች መሙላት

ግምገማ ለ