ውሃዎን በደንብ እንዲጠብቁ የሚያግዙዎት 19 የውሃ ሀብታም ምግቦች

ይዘት

• 1. ሐብሐብ
• እንዴት እንደሚቆረጥ: - ሐብሐብ
• 2. እንጆሪዎች
• 3. ካንታሎፕ
• 4. ፒችችስ
• 5. ብርቱካን
• 6. ስኪም ወተት
• 7. ኪያር
• 8. ሰላጣ
• 9. ሾርባዎች እና ሾርባዎች
• 10. ዞኩቺኒ
• 11. ሴሊየር
• 12. ሜዳ እርጎ
• 13. ቲማቲም
• 14. የደወል በርበሬ
• 15. የአበባ ጎመን
• 16. ጎመን
• 17. የወይን ፍሬ
• 18. የኮኮናት ውሃ
• 19. የጎጆ ቤት አይብ
• ቁም ነገሩ

ትክክለኛ እርጥበት ለጤንነትዎ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በእርግጥ በቂ ውሃ አለመጠጣት ድርቀት ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም ድካም ፣ ራስ ምታት ፣ የቆዳ ችግር ፣ የጡንቻ መኮማተር ፣ ዝቅተኛ የደም ግፊት እና ፈጣን የልብ ምት () ያስከትላል ፡፡

ከዚህም በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ድርቀት የአካል ክፍሎችን አለመሳካት () የመሰለ ከባድ ችግሮች ያስከትላል ፡፡

የውሃ ፍላጎትዎን ለማርካት በአጠቃላይ ባለሙያዎች በየቀኑ ብዙ ብርጭቆ ውሃ እንዲጠጡ ይመክራሉ ፡፡

ግን ውሃ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ቢሆንም ከምግብም ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡ ለአመጋገብዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ብዙ ጤናማ ምግቦች አሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ እርጥበት እንዲኖርዎ የሚረዱዎትን 19 በውሃ የበለፀጉ ምግቦችን ተወያይቷል ፡፡

1. ሐብሐብ

የውሃ ይዘት: 92%

ሐብሐብ በጣም ጤናማና ከሚመገቡት በጣም እርጥበት ከሚያስገኙ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

የ 1 ኩባያ (154 ግራም) አገልግሎት ቫይታሚን ሲ ፣ ቫይታሚን ኤ እና ማግኒዥየም ጨምሮ ከአንዳንድ ፋይበር እና በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ ከግማሽ ኩባያ (118 ሚሊ) ውሃ በላይ ይ containsል ፡፡ እንዲሁም በካሎሪ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ነው ፣ በአንድ ኩባያ (2) 46 ካሎሪ ብቻ ይሰጣል ፡፡

ከፍተኛ የውሃ ይዘት ስላላቸው ፣ ሐብሐቦች በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ ያም ማለት በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በጣም ብዙ የውሃ ሐብሐን በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ይይዛል ፡፡

አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች ምሉዕነትን በማበረታታት እና የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዱ ተረጋግጧል (,)

በተጨማሪም ሐብሐብ ሊኮፔንን ጨምሮ ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀገ ነው ፡፡

ይህ ውህድ እንደ የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ () ካሉ በሽታዎች ጋር ተያይዞ በሴሎች ላይ ኦክሳይድ መጎዳትን ለመቀነስ ባለው አቅም ጥናት ተደርጓል ፡፡

እንደ አንድ የሚያድስ መክሰስ ወይም የጎን ምግብ በመመገብ በአመጋገብዎ ውስጥ ሐብሐብ ማከል ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ሰላጣዎችን ለማዘጋጀት በተለምዶ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ማጠቃለያ

ሐብሐብ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ የሚችል ገንቢና ጠቃሚ ንጥረ ነገር ያለው ፍሬ ነው።

እንዴት እንደሚቆረጥ: - ሐብሐብ

2. እንጆሪዎች

የውሃ ይዘት: 91%

እንጆሪዎቹ ከፍተኛ የውሃ ይዘት ስላላቸው በጣም የሚያጠጣ ምግብ ያደርጋቸዋል ፡፡

ምክንያቱም ወደ እንጆሪዎቹ ክብደት 91% የሚሆነው ከውሃ ስለሚመጣ እነሱን መብላቱ ለዕለት ተዕለት የውሃ ፍጆታዎ አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡

በተጨማሪም እንጆሪዎቹ ቫይታሚን ሲ ፣ ፎሌት እና ማንጋኒዝ (6 ፣ ፣) ጨምሮ ብዙ ፋይበር ፣ በሽታን የሚከላከሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እና ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣሉ ፡፡

በመደበኛነት እንጆሪዎችን መመገብ እብጠትን ለመቀነስ ተችሏል ፣ ይህም ከልብ በሽታ ፣ ከስኳር ህመም ፣ ከአልዛይመር እና ከተለያዩ የካንሰር አይነቶች ለመከላከል ይረዳል (፣) ፡፡

እንጆሪዎችን ለስላሳዎች በማቀላቀል ወይም ወደ ሰላጣ በማካተት በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ቀላል ነው።እንዲሁም ለ sandwiches እና ለመጠቅለያዎች ልዩ ልዩ ተጨማሪ ነገሮችን ያደርጋሉ ፡፡

ማጠቃለያ

እንጆሪዎቹ በጣም ጤናማ እና ብዙ ውሃ ይይዛሉ። በተጨማሪም የሚሰጡት ንጥረ-ምግብ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኝ ይሆናል ፡፡

3. ካንታሎፕ

የውሃ ይዘት: 90%

ካንታሎፕ እጅግ ጠቃሚ የሆነ ሐብሐብ ነው እና ጤናዎን በብዙ መንገዶች ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

አንድ ኩባያ (177 ግራም) ካንታሎፕ 90% ገደማ ውሃ ያቀፈ ሲሆን በአንድ አገልግሎት (11) ከአንድ ግማሽ ኩባያ (118 ሚሊ ሊትር) ውሃ ይሰጣል ፡፡

አንድ ኩባያ የካንታሎፕ በተጨማሪም 2 ግራም ፋይበርን ይ containsል ፣ ይህም ሙላትን ከፍ ለማድረግ እና የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ ከውሃ ጋር አብሮ ይሠራል (11 ፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ካንታሎፕ በ 1 ኩባያ (177 ግራም) አገልግሎት ውስጥ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶቻችሁን 120% በማቅረብ በቫይታሚን ኤ የበለፀገ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቫይታሚን ኤ ከበሽታ በመከላከል የበሽታ መከላከያ ጤናን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (11,) ፡፡

የሸንበቆውን ሜዳ መብላት ወይም ወደ ሰላጣዎች ፣ ለስላሳዎች ፣ እርጎ ወይም ሳልሳ ማከል ይችላሉ። ቁርስ ላይ እንዲሁ ጥሩ ጎን ያደርገዋል ፡፡

ማጠቃለያ

ካንታሎፕ ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ እና ብዙ ጤናን የሚያበረታቱ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን የሚያቀርብ ጤናማ ፍሬ ነው ፡፡

4. ፒችችስ

የውሃ ይዘት 89%

ፒች በጣም ገንቢ እና እርጥበት ያለው ፍራፍሬ ነው ፡፡

ክብደታቸው ወደ 90% የሚጠጋው ውሃ ነው ፡፡ እንደ ቫይታሚን ኤ ፣ ቫይታሚን ሲ ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ፖታሲየም (16) ያሉ በርካታ ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትንም ይሰጣሉ ፡፡

በተጨማሪም በርበሬዎችን በቆዳ ላይ መመገብ እንዲሁ እንደ ክሎሮጂኒክ አሲድ ያሉ በሽታን የሚከላከሉ ፀረ-ኦክሲዳንቶችን ለምግብዎ አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል () ፡፡

የፒችች ውሃ እና ፋይበር ይዘቶች በጣም የሚሞሉት እና ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸው ናቸው ፣ በመካከለኛ ፒች (16) ውስጥ 60 ካሎሪ ብቻ ያላቸው ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ፒች ማከል ቀላል ነው ፡፡ እነሱ በተለምዶ ከስላሳዎች እና ከሰላጣዎች ጋር የተዋሃዱ እና እንዲሁም ለጎጆው አይብ እና እርጎ ትልቅ ጭማሪ ያደርጋሉ ፡፡

ማጠቃለያ

እርሾ እርጥበትን ሊያበረታቱ እና ሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊያስገኙ ከሚችሉ በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በተጨማሪ ፒችች በውሃ ፣ በፋይበር እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

5. ብርቱካን

የውሃ ይዘት 88%

ብርቱካንማ በማይታመን ሁኔታ ጤናማ እና በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኝልዎታል ፡፡

በአንድ ብርቱካናማ ውስጥ ግማሽ ኩባያ (118 ሚሊ ሊትር) ውሃ አለ ፣ ከፋይበር እና ከበርካታ ንጥረ ነገሮች (18) ጋር ፡፡

እነዚህ ቫይታሚን ሲ እና ፖታሲየም ይገኙበታል ፣ እነዚህም የሰውነት በሽታ የመከላከል አቅምዎን እና የልብዎን ጤንነት ያሳድጋሉ (፣)።

ብርቱካን እንዲሁ ፍሎቮኖይድን ጨምሮ በሽታን በሚከላከሉ ፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀገ ነው ፣ ይህም እብጠትን በመቀነስ የሕዋስ ጉዳት እንዳይደርስ ይከላከላል (፣) ፡፡

በብርቱካኖች ውስጥ ያለው ውሃ እና ፋይበር የሙሉነት ስሜትን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፣ ይህም የምግብ ፍላጎትዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል ይረዳል (፣ ፣)።

በተጨማሪም እንደ ብርቱካን ያሉ የሎሚ ፍራፍሬዎችን አዘውትሮ መመገብ ከኩላሊት ጠጠር ሊከላከል ይችላል ፡፡ ምክንያቱም የያዙት ሲትሪክ አሲድ በድንጋይ ከሚፈጠረው ካልሲየም ኦክሳይት ጋር ሊጣበቅ ስለሚችል ከሰውነት ውስጥ ለማስወጣት ይረዳል () ፡፡

የኩላሊት ጠጠርን ለመከላከል ትክክለኛ እርጥበት ሌላው አስፈላጊ ነገር ነው ፣ ይህ ብርቱካናማ ከፍተኛ የውሃ ይዘት እንዲስፋፋ ይረዳል () ፡፡

ማጠቃለያ

ብርቱካን ትልቅ የውሃ ፣ ፋይበር ፣ ፀረ-ኦክሳይድንት እና በርካታ ንጥረ ነገሮች ምንጭ በመሆኑ የኩላሊት ጠጠርን እና በርካታ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

6. ስኪም ወተት

የውሃ ይዘት: 91%

ስኪም ወተት በጣም ገንቢ ነው ፡፡

የተገነባው በአብዛኛው ውሃ ሲሆን ቫይታሚን ኤ ፣ ካልሲየም ፣ ሪቦፍላቪን ፣ ቫይታሚን ቢ 12 ፣ ፎስፈረስ እና ፖታስየም (25) ን ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣል ፡፡

ወተት በአጠቃላይ እርጥበትን ብቻ የሚረዳ ብቻ ሳይሆን ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ () እንደገና ለማደስ ይረዳዎታል ፡፡

ጥቂት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት ከስፖርት መጠጦች ወይም ከተራ ውሃ ጋር ሲነፃፀር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እርጥበት እንዲይዙ እንደረዳቸው ያሳያል ፡፡

ይህ በከፊል በወተት ኤሌክትሮላይቶች እና በፕሮቲን ይዘት ምክንያት ነው ፣ ይህም የሰውነት ፈሳሽ ብክነትን ለመተካት ይረዳል ()።

ወተት በስፋት ስለሚገኝ እና በጣም ርካሽ ስለሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ቀላል ነው።

ማጠቃለያ

ወተት በውሃ ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀገ ሲሆን በተለይ የሰውነት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰዎች ትክክለኛ እርጥበት እንዲጠብቁ እንደሚያግዝ ተረጋግጧል ፡፡

7. ኪያር

የውሃ ይዘት: 95%

ዱባዎች በአመጋገብዎ ውስጥ የሚካተቱበት ሌላ ጤናማ እና እርጥበት ያለው ምግብ ናቸው ፡፡

እነሱ ሙሉ በሙሉ በውኃ የተገነቡ ናቸው እንዲሁም እንደ ቫይታሚን ኬ ፣ ፖታሲየም እና ማግኒዥየም (28) ያሉ አንዳንድ አነስተኛ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡

ከሌሎች በውሃ የበለፀጉ አትክልቶች ጋር ሲወዳደሩ ፣ ኪያር ካሎሪ ካሎሪዎች ውስጥ በጣም አናሳ ነው ፡፡ በአንድ ግማሽ ኩባያ (52 ግራም) አገልግሎት ውስጥ 8 ካሎሪዎች ብቻ አሉ ፣ እና የውሃ ይዘታቸው በጣም መንፈስን የሚያድስ (28) ያደርጋቸዋል ፡፡

ክብደትዎን ለማቆየት የሚረዳዎትን ብዙ ካሎሪዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ሳይጨምሩ በአንፃራዊነት ብዙ የኩምበር ክፍሎችን መብላት ይችላሉ ().

ዱባዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ቀላል ነው ፡፡ እነሱ በተለምዶ በሰላጣዎች እና ሳንድዊቾች ውስጥ ይታከላሉ ፣ ግን እንደ ብስባሽ እና ሾርባ ባሉ የበሰለ ምግቦች ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ

ኪያር በውኃ የተሞላ ቢሆንም በካሎሪ በጣም አነስተኛ ነው ፡፡ ይህ ጥምረት እርጥበትን ጨምሮ ለብዙ የጤናዎ ገጽታዎች ጠቃሚ ነው ፡፡

8. ሰላጣ

የውሃ ይዘት: 96%

ሰላጣ ብዙ ጤናን የሚያበረታቱ ባህሪዎች አሉት ፡፡

አንድ ኩባያ (72 ግራም) ሰላጣ ከ 1 ግራም ፋይበር በተጨማሪ ከሩብ ኩባያ (59 ሚሊ) ውሃ በላይ ይሰጣል ፡፡ እንዲሁም ለዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎ 5% ለፎልት ይሰጣል (29) ፡፡

ፎልት ለነፍሰ ጡር ሴቶች አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የነርቭ ቱቦን የመውለድ ጉድለቶችን () ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም ሰላጣ በቪታሚኖች ኬ እና ኤ ከፍተኛ ነው ፣ ሁለቱም አጥንቶችዎን እና የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓታችን ጤናማ እንዲሆኑ ለማድረግ የተጫወቱት ጥናት (29,,) ፡፡

በተጨማሪም በሰላጣ ውስጥ የውሃ እና ፋይበር ጥምረት ለዝቅተኛ ካሎሪዎች በጣም እንዲሞላው ያደርገዋል ፡፡ በ 1 ኩባያ (72 ግራም) አገልግሎት (29) ውስጥ 10 ካሎሪዎች ብቻ አሉ ፡፡

ሰላጣ ለማብሰል በመጠቀም በቀላሉ በአመገብዎ ውስጥ ሰላጣ ማከል ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ አነስተኛ እርጥበት ያለው ጥራጥሬዎችን ለመተካት ከቶርቲል ይልቅ ለበርገር እንደ “ቡን” ወይም እንደ መጠቅለያ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ

ሰላጣ ጥቂት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ፋይበርን እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ ይሰጥዎታል ፣ ይህም እርጥበት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል።

9. ሾርባዎች እና ሾርባዎች

የውሃ ይዘት: 92%

ሾርባዎች እና ሾርባዎች አብዛኛውን ጊዜ በውሃ ላይ የተመሰረቱ እና በጣም ውሃ የማጠጣት እና ገንቢ የመሆን አቅም አላቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ (240 ግራም) የዶሮ ገንፎ በሞላ ከሞላ ጎደል ከውሃ የተሠራ ነው ፣ ይህም ለዕለት ተዕለት የውሃ ፍላጎትዎ ጥሩ መጠንን ያበረክታል (33) ፡፡

እንደ ሾርባ እና ሾርባ ያሉ ውሃ የበለፀጉ ምግቦችን አዘውትሮ መመገብ እንዲሁ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ስላላቸው ክብደት መቀነስን ያበረታታል ፡፡

ብዙ ጥናቶች ከዋና ዋናው ምግብ በፊት ሾርባ የሚወስዱ ሰዎች ያነሱ ካሎሪዎችን እንደሚመገቡ እና ስለዚህ በየቀኑ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን እንደሚወስዱ ደርሰውበታል ().

በአንድ ጥናት ውስጥ በቀን ሁለት ጊዜ አነስተኛ የካሎሪ ሾርባዎችን የሚመገቡ ተሳታፊዎች ከተመገቡት ምግቦች ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ከሚወስዱት ጋር 50% የበለጠ ክብደታቸውን አጡ ፡፡

እንደ ብሮኮሊ ፣ ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ እንጉዳይ እና ቲማቲም ያሉ ብዙ አትክልቶችን በመጨመር የሾርባዎችን እና የሾርባዎችን የአመጋገብ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ሾርባዎች እና ሾርባዎች ውሃ ውስጥ የበለፀጉ ናቸው ስለሆነም እርጥበትን ለማሳደግ በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት በጣም ጥሩ ምግቦች ናቸው ፡፡

10. ዞኩቺኒ

የውሃ ይዘት 94%

ዙኩኪኒ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊያስገኝ የሚችል ገንቢ አትክልት ነው ፡፡

1 ኩባያ (124 ግራም) አገልግሎት የተሰጠው የተከተፈ ዛኩኪኒ ከ 90% በላይ ውሃ ይይዛል እንዲሁም 1 ግራም ፋይበር ይሰጣል ፡፡ ሁለቱም እነዚህ አካላት ሙሉ እንዲሆኑዎት በጣም ጥሩ ናቸው (36)።

እና በውስጡ ባለው የውሃ ይዘት የተነሳ ዛኩኪኒ በ 1 ኩባያ (124 ግራም) (36) ውስጥ 20 ካሎሪ ብቻ ያለው በመጠን በካሎሪ መጠን በጣም አነስተኛ ነው ፡፡

ዛኩኪኒን መመገብ ለምግብዎ በተለይም ለቫይታሚን ሲ በርካታ ንጥረ ነገሮችን ያበረክታል ምክንያቱም 1 ኩባያ (124 ግራም) የእለት ተእለት ፍላጎቶችዎን 35% ይ containsል (36) ፡፡

ቫይታሚን ሲ ለጤነኛ በሽታ የመከላከል ስርዓት አስፈላጊ በመሆኑ ከበርካታ በሽታዎች ለመከላከል ይረዳል () ፡፡

ዚቹቺኒን በምግብዎ ውስጥ ለማካተት እንደ አንድ የጎን ምግብ በራሱ ይበሉ ወይም ወደ ሾርባዎች ፣ ሰላጣዎች እና ቀስቃሽ ጥብስ ይጨምሩ ፡፡ ለመደበኛ ፓስታ እንደ አማራጭ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸውን “ኑድል” ለመፍጠር በጠርዝ መቁረጥም ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ዛኩኪኒን መመገብ ለምግብዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ እና አልሚ ንጥረ ነገሮችን ያበረክታል። እርጥበት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፣ እናም ለአጠቃላይ ጤንነትዎ ጠቃሚ ነው።

11. ሴሊየር

የውሃ ይዘት: 95%

ሴሌሪ በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት በጣም ጤናማ እና እርጥበት ያለው ምግብ ነው ፡፡

በ 1 ኩባያ አገልግሎት ውስጥ ለግማሽ ኩባያ (118 ሚሊ ሊት) የሚቀርበው በአብዛኛው ከውሃ ነው ፡፡

ይህ በካሎሪ 16 ካሎሪ ብቻ (38) ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት እንዲኖረው አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡

እንደ ሌሎች ውሃ የበለፀጉ አትክልቶች ፣ ሴሊየሪ በከፍተኛ የውሃ ይዘት እና አነስተኛ የካሎሪ ብዛት () ምክንያት ጠቃሚ ክብደት መቀነስ ምግብ ሊሆን ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ሴሊየሪ የተወሰኑ ፋይበር እና ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

በተለይም በቫይታሚን ኬ እና ፖታሲየም የተሞላ ነው ፣ ይህም ከልብ በሽታ ፣ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች እና እንደ ኦስትዮፖሮሲስ ያሉ ከአጥንት ጋር የተዛመዱ በሽታዎችን ሊከላከል ይችላል (38,,) ፡፡

በጥሬው ሊበላ ወይም ሊበስል ስለሚችል ሴሊሪትን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት በጣም ቀላል ነው። በሾርባዎች እና በሰላጣዎች ላይ ማከል ይችላሉ ፣ ወይም እንደ ‹‹musmus›› ወይም እንደ ግሪክ እርጎ ካሉ ጤናማ ማጥመጃዎች ጋር የሰሊጥ ዱላዎችን መብላት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ሴሌሪ በካሎሪ አነስተኛ እና እጅግ በጣም ጥሩ የውሃ እና ንጥረ ምግቦች ምንጭ ነው ፡፡ እነዚህ ባህሪዎች ትክክለኛውን እርጥበት ጨምሮ በርካታ የጤናዎን ገጽታዎች ሊያስተዋውቁ ይችላሉ።

12. ሜዳ እርጎ

የውሃ ይዘት 88%

ሜዳ እርጎ ብዙ ውሃ እና የጤናዎን በርካታ ገጽታዎች ከፍ ሊያደርግ የሚችል ንጥረ ነገሮችን ይ andል ፡፡

የ 1 ኩባያ (245 ግራም) ግልፅ እርጎ ከ 75% በላይ ውሃ ነው የተሰራው ፡፡ በተጨማሪም እንደ ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ እና ፖታሲየም ያሉ በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያቀርባል ፣ እነዚህ ሁሉ የአጥንትን ጤና ለማዳበር ይረዳሉ (41 ፣ ፣) ፡፡

እርጎ እንዲሁ ከ 8 ግራም በላይ እና ከዕለት ተዕለት ፍላጎቶቻችሁ ወደ 17% የሚሆነውን በ 1 ኩባያ (245 ግራም) አገልግሎት (41) በማቅረብ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

እርጎን በመደበኛነት መመገብ የክብደት መቀነስን እንደሚያበረታታ ታይቷል ፣ ይህ ውጤት በአብዛኛው ከፍተኛ የሆነው የውሃ እና የፕሮቲን ይዘቶች የምግብ ፍላጎት መቀነስ ውጤቶች ናቸው (፣ ፣) ፡፡

የዩጎትን ሙሉ ጥቅም ለማግኘት ከጣዕም እርጎ ዝርያዎች ይልቅ ሜዳ ይበሉ ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ጣዕሙ እርጎ በተለምዶ ጤናማ ያልሆነ የተጨመረ የስኳር ይዘት ያለው በመሆኑ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን በማስተዋወቅ ሚናው ምክንያት በአመጋገብዎ ውስን መሆን አለበት (፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ (245 ግራም) በፍራፍሬ ጣዕም ያለው እርጎ 47 ግራም ስኳር ይ containsል ፣ ይህም በተመሳሳይ እርጎ እርጎ መጠን በተመሳሳይ መጠን ከሚገኘው ከአራት እጥፍ ይበልጣል (41, 50) ፡፡

ማጠቃለያ ሜዳ እርጎ ትልቅ የውሃ ፣ የፕሮቲን እና አንዳንድ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው ፡፡ ከብዙ ሌሎች የጤና ጥቅሞች ጋር የውሃ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል ፡፡

13. ቲማቲም

የውሃ ይዘት 94%

ቲማቲም አስደናቂ የሆነ የአመጋገብ ይዘት ያለው ሲሆን ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኝ ይሆናል ፡፡

አንድ መካከለኛ ቲማቲም ብቻ ግማሽ ኩባያ (118 ሚሊ ሊትር) ውሃ ይሰጣል ፡፡

በተጨማሪም በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያሳድጉ ቫይታሚኖችን ኤ እና ሲ (51) ጨምሮ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣል ፡፡

በ 1 ኩባያ (149 ግራም) አገልግሎት (51) ውስጥ 32 ካሎሪዎችን ብቻ በመያዝ በቲማቲም ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ለዝቅተኛ የካሎሪ ይዘታቸው አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡

በተጨማሪም ቲማቲም ሊኮፔንን ጨምሮ በፋይበር እና በአንዳንድ በሽታን በሚከላከሉ ፀረ-ኦክሳይድ የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ሊኮፔን ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ባለው አቅም ጥናት የተደረገ ሲሆን የፕሮስቴት ካንሰር እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

በሾርባ ፣ በሶስ እና በሌሎች በርካታ ምግቦች የበሰለ ቲማቲም መደሰት ይችላሉ ፡፡ እነሱም ብዙውን ጊዜ በሰላጣዎች ላይ ተጨምረው ሳልሳ ለማምረት ያገለግላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ቲማቲሞች ብዙ ውሃ ፣ አልሚ ንጥረ ነገሮችን እና ፀረ-ኦክሳይድኖችን ይሰጣሉ ፣ እነዚህም ለመጠጥ ጠቃሚ ናቸው እንዲሁም ከብዙ በሽታዎች ይከላከላሉ ፡፡

14. የደወል በርበሬ

የውሃ ይዘት: 92%

ደወል በርበሬ የተለያዩ ጤንነትን የሚያበረታቱ ውጤቶች ያሉት ሌላ በማይታመን ሁኔታ ጤናማ አትክልት ነው ፡፡

ከ 90% በላይ የሚሆነው የደወል በርበሬ ክብደት ከውሃ ነው ፡፡

እንደ ቢ ቫይታሚኖች እና ፖታስየም ባሉ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ደወል በርበሬ የካሮቴኖይድ ፀረ-ኦክሳይድ ንጥረ ነገሮችንም ይ ,ል ፣ ይህም የተወሰኑ የካንሰር በሽታዎችን እና የአይን በሽታዎችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል (55,) ፡፡

ከዚህም በላይ ደወሎች ከሌሎች ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ጋር ሲወዳደሩ ከፍተኛውን የቫይታሚን ሲ ይዘዋል ፣ ይህም አንድ ኩባያ (149 ግራም) (55) ብቻ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶቻችሁን 317% ይሰጣል ፡፡

ቫይታሚን ሲ ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ የሚጠቅም ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ ብረትን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲወስድ ፣ የአጥንት ጤናን እንዲያዳብር እንዲሁም ሴሎችዎን ከነፃ ነቀል ምልክቶች ከሚጎዱ ውጤቶች እንዲጠብቁ ይረዳል (፣)

ከፍተኛ የውሃ ይዘት ስላላቸው ደወል በርበሬ በካሎሪ በጣም አነስተኛ ነው ፣ በአንድ ኩባያ 46 ካሎሪ (149 ግራም) ይሰጣል ፡፡ ያ ማለት እርስዎ ከመጠን በላይ እንደተጓዙ ሳይሰማዎ ከእነሱ ውስጥ ብዙ ክፍሎችን መብላት ይችላሉ (55)።

በአመጋገብዎ ውስጥ ደወል በርበሬዎችን ለማካተት በርካታ መንገዶች አሉ። እነሱ በሰላጣዎች ውስጥ በጥሬው ሊበሉ ፣ በሳባዎች ውስጥ ሊካተቱ ወይም ወደ ማነቃቂያ ጥብስ ሊጨመሩ ይችላሉ።

ማጠቃለያ ደወሎች በርበሬ በያዙት ከፍተኛ የውሃ እና ንጥረ ምግቦች ብዛት በተለይም በቫይታሚን ሲ ምክንያት በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡

15. የአበባ ጎመን

የውሃ ይዘት: 92%

የአበባ ጎመን በጣም ገንቢ እና እርጥበት ስላለው በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ጥሩ አትክልት ነው።

አንድ ኩባያ (100 ግራም) የአበባ ጎመን ከአንድ-ከአንድ በላይ ኩባያ (59 ሚሊ ሊት) በላይ ውሃ እንዲሁም 3 ግራም የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ ቃጫዎችን ይሰጣል ፡፡

ከፍተኛ የውሃ ይዘቱ ለካሎሪ ቁጥሩ አነስተኛ አስተዋፅኦ አለው ፣ በአንድ ኩባያ 25 ካሎሪ ብቻ (58)።

በተጨማሪም ፣ የአበባ ጎመን በብዙ ምግቦች ውስጥ የማይገኘውን ኮሌሊን ጨምሮ ከ 15 በላይ የተለያዩ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያቀፈ ነው ፡፡ ቾሊን የአንጎል ጤናን እና ሜታቦሊዝምን ለመደገፍ በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው (58,).

በደንብ ወደ “ሩዝ” በመቁረጥ ወይም በአበባ ጎመን ላይ የተመሠረተ የፒዛ ቅርፊት ለመሥራት በአነስተኛ የፍራፍሬ እህል ምትክ የአበባ ጎመንን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ የአበባ ጎመን ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ ፣ ፋይበር እና አልሚ ምግቦችን ያቀርባል እንዲሁም አነስተኛ እርጥበት ላላቸው እህል ጥሩ ምትክ ነው ፡፡

16. ጎመን

የውሃ ይዘት: 92%

ጎመን አስደናቂ ጤናማ የመስቀል አትክልት ነው (60)።

እሱ በጣም አነስተኛ ካሎሪ ነው ነገር ግን ከፍተኛ ፋይበር እና አልሚ ምግቦች አሉት። በተጨማሪም በቪታሚን ሲ ፣ በቫይታሚን ኬ ፣ በቅመማ ቅመም እና በተለያዩ የጤና ማዕድን ማዕድናት የበለፀገ ነው ፣ (60) ፡፡

ለምሳሌ ፣ ቫይታሚን ሲ እብጠትን ለመቀነስ በሚጫወተው ሚና በደንብ የሚታወቅ ሲሆን እንደ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ዝቅ እንደሚያደርግ ተረጋግጧል ፡፡

በተጨማሪም ጎመን እንደ ሳንባ ካንሰር ያሉ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ለመከላከል ይረዳሉ ተብሎ የሚታሰቡ ግሉኮሲኖላቶችን (ግሉኮሲኖላቶችን) ይሰጣል (፣) ፡፡

በተጨማሪም ጎመን በተለምዶ በሳር ጎመን ውስጥ ይበቅላል ፣ እሱም በውሃ የበለፀገ እና የምግብ መፍጨት ጤንነትን ሊጠቅም ይችላል ፣ (64) ፡፡

ማጠቃለያ ጎመን መመገብ እርጥበትን ጨምሮ በርካታ የጤናዎን ገጽታዎች ሊረዳ ይችላል ፡፡ ይህ በውሃ ፣ በአልሚ እና በፀረ-ሙቀት-አማቂ ይዘት ምክንያት ነው ፡፡

17. የወይን ፍሬ

የውሃ ይዘት 88%

የወይን ፍሬ ብዙ የጤና ጥቅሞች ያሉት ለየት ያለ ጤናማ የሎሚ ፍራፍሬ ነው።

በግማሽ የወይን ፍሬ (123 ግራም) ውስጥ ለግማሽ ኩባያ (118 ግራም) ውሃ ቅርብ ነው ፣ ይህም ለዕለት ተዕለት የውሃ ፍላጎቶችዎ ጥሩ የውሃ መጠን አስተዋጽኦ ያደርጋል (65)።

በተጨማሪም የወይን ፍሬው በፋይበር ፣ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በቫይታሚን ኤ ፣ ፖታሲየም እና ፎሌትን ጨምሮ በበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው ፡፡

በተለይም በግማሽ ወይን ፍሬ (123 ግራም) (65) ውስጥ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶቻችሁን 120% በማቅረብ በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ የሚያደርግ ቫይታሚን ሲ ከፍተኛ ነው ፡፡

በአመጋገቡ ውስጥ የወይን ፍሬዎችን ጨምሮ በርካታ ጥናቶች ክብደትን ለመቀነስ እንዲሁም የኮሌስትሮል መጠንን ፣ የደም ግፊትን እና የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ (፣) ፡፡

ተራውን በመብላት ፣ ከስላሳዎች ጋር በማዋሃድ ወይም ወደ ሰላጣ በማከል በአመጋገቡ ውስጥ የወይን ፍሬዎችን በቀላሉ ማካተት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ከፍራፍሬ ፍሬ ከፍተኛ የውሃ ይዘት ስላለው እርጥበትን ሊያራምድ ይችላል። እንዲሁም በርካታ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ከሚችሉት አልሚ ምግቦች እና ፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀገ ነው ፡፡

18. የኮኮናት ውሃ

የውሃ ይዘት: 95%

የኮኮናት ውሃ እርጥበት እንዲኖርዎት የሚያደርግ እጅግ በጣም ጤናማ መጠጥ ነው ፡፡

በጣም ከፍተኛ የውሃ ይዘት ያለው ብቻ አይደለም ፣ ፖታስየም ፣ ሶዲየም እና ክሎራይድ (69) ን ጨምሮ በኤሌክትሮላይቶች የበለፀገ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኮኮናት ውሃ ለሰውነት መልሶ ለማደስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ እና በኤሌክትሮላይት ይዘት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማገገም ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታሰባል (,).

ብዙ የስፖርት መጠጦች የተጨመሩ ስኳር እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ስለጫኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የኮኮናት ውሃ መጠጣት አንድ የተመረተ የስፖርት መጠጥ ከመጠጣት የበለጠ ጤናማ አማራጭ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ (237 ሚሊ ሊትር) የጋቶራድ አገልግሎት 13 ግራም ስኳር ይሰጣል ፣ ይህም ከተመሳሳይ የኮኮናት ውሃ መጠን 50% ይበልጣል (69 ፣ 72) ፡፡

ማጠቃለያ የኮኮናት ውሃ መጠጣት በተለይ በውሃ እና በኤሌክትሮላይቶች የበለፀገ ስለሆነ ለሰውነት ጠቃሚ ነው ፡፡

19. የጎጆ ቤት አይብ

የውሃ ይዘት 80%

የጎጆ ቤት አይብ እርጥበት ከሚያስከትሉ ባሕሪዎች ጋር ሌላ ጤናማና ገንቢ የወተት ምርት ነው ፡፡

ከጎጆው አይብ ክብደት 80% የሚሆነው ከውሃ ነው ፡፡

እንዲሁም በ 1 ኩባያ (225 ግራም) አገልግሎት 25 ግራም ፕሮቲን ይ ,ል ፣ ይህም ከእለት ተእለት ፍላጎቶችዎ 50% (73) ነው ፡፡

ከፍተኛ የውሃ እና የፕሮቲን ይዘቶች ናቸው የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ የሚረዳ እንዲህ የመሙያ ምግብ የሆነው ዋና ምክንያት ናቸው (፣)።

በተጨማሪም የጎጆው አይብ ለዕለታዊ ፍላጎቶችዎ 36% ለፎስፈረስ ፣ 19% ለካልሲየም እና ለ 31% ለሴሊኒየም በ 1 ኩባያ (225 ግራም) (73) በመስጠት አስደናቂ የአመጋገብ መገለጫ አለው ፡፡

በተጨማሪም የጎጆው አይብ ለአይምሮ ጤንነት ፣ ለሥነ-ምግብ (ሜታቦሊዝም) እና ለአጥንትዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ አስፈላጊ የሆኑትን ሪቦፍላቪን እና ቫይታሚን ቢ 12 ን ጨምሮ ከፍተኛ የ B ቫይታሚኖች ምንጭ ነው (፣ ፣) ፡፡

የጎጆ ቤት አይብ በምግብዎ ውስጥ ማካተት ቀላል ነው። ከፍራፍሬ ጋር መቀላቀል ፣ እንደ ስርጭት መጠቀም ፣ ወደ ሰላጣ ማከል ወይም ከኦሜሌ ጋር መብላት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ የጎጆ አይብ ለጤንነት ጥቅም ከሚሰጡ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በተጨማሪ ብዙ ውሃ እና ፕሮቲን ይ containsል ፡፡

ቁም ነገሩ

ለጤንነትዎ ሁሉ የውሃ መኖር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

የጤና ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ የውሃዎን ፍላጎት ለማርካት በየቀኑ ብዙ ብርጭቆ ውሃ እንዲጠጡ ይመክራሉ ፣ ግን የምግቦች የውሃ ይዘት ብዙውን ጊዜ ችላ ተብሏል ፡፡

ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ቢሆንም በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ ውሃ የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን በማካተት ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ መመገብ ይችላሉ ፡፡

ለዚህ ነው ብዙ ሰዎች የግድ ብዙ ውሃ መጠጣት የለባቸውም።

ብዙ ውሃ የበለፀጉ ምግቦችን እስከሚመገቡ እና ውሃ በሚጠሙበት ጊዜ ውሃ እየጠጡ እስካለ ድረስ የውሃ እርጥበት የመኖር ችግር የለብዎትም ፡፡