Hazelnuts ለጤንነትዎ የሚጠቅሙ 7 መንገዶች
ይዘት
- 1. ሙሉ አልሚ ምግቦች
- 2. በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ተጭኗል
- 3. ለልብ ጥሩ ሊሆን ይችላል
- 4. ከካንሰር ዝቅተኛ ተመኖች ጋር የተገናኘ
- 5. እብጠትን መቀነስ ይችላል
- 6. ዝቅተኛ የደም ስኳር ደረጃዎችን ሊረዳ ይችላል
- 7. ወደ ምግብዎ ለመጨመር ቀላል
- ቁም ነገሩ
ፍልበርት በመባልም የሚታወቀው ሃዘልት የሚመጣው ከ ‹ነት› ዓይነት ነው ኮሪለስ ዛፍ በአብዛኛው የሚመረተው በቱርክ ፣ በጣሊያን ፣ በስፔን እና በአሜሪካ ነው ፡፡
ሃዝነስ ጣፋጭ ጣዕም ያለው ሲሆን ጥሬ ፣ የተጠበሰ ወይም ወደ ድስ ውስጥ ሊፈርስ ይችላል ፡፡
እንደ ሌሎቹ ፍሬዎች ፣ ሃዝልዝ በአልሚ ምግቦች የበለፀገ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ፣ የቅባት ፣ የቪታሚኖች እና የማዕድናት ይዘት አለው ፡፡ የሃዘል ፍሬዎችን በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ሰባት ጥቅሞች እነሆ ፡፡
1. ሙሉ አልሚ ምግቦች
ሃዘልናት ትልቅ ንጥረ ነገር መገለጫ አላቸው ፡፡ ምንም እንኳን ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ቢሆኑም በአልሚ ምግቦች እና ጤናማ ስቦች ተጭነዋል ፡፡
አንድ አውንስ (28 ግራም ወይም ወደ 20 የሚጠጉ ሙሉ አንጓዎች) የሃዝል ፍሬዎችን ይይዛል (1)
- ካሎሪዎች 176
- ጠቅላላ ስብ 17 ግራም
- ፕሮቲን 4.2 ግራም
- ካርቦሃይድሬት 4.7 ግራም
- ፋይበር: 2.7 ግራም
- ቫይታሚን ኢ ከሪዲዲው 21%
- ቲማሚን ከሪዲዲው 12%
- ማግኒዥየም ከሪዲዲው 12%
- መዳብ 24% የአይ.ዲ.ዲ.
- ማንጋኒዝ 87% የአይ.ዲ.ዲ.
ሃዘልትዝ በተጨማሪ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ፎሌት ፣ ፎስፈረስ ፣ ፖታሲየም እና ዚንክ ያሉ መጠኖችን ይዘዋል ፡፡
በተጨማሪም ፣ እነሱ የበለፀጉ የሞኖ እና ፖሊኒንቹትሬትድ ቅባቶች ምንጭ ሲሆኑ እንደ ኦሊይክ አሲድ (1 ፣) ያሉ ጥሩ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -9 የሰባ አሲዶች ይዘዋል ፡፡
በተጨማሪም አንድ-አውንስ አገልግሎት 2.7 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ይሰጣል ፣ ይህም ከዲቪ (1) 11% ያህል ነው ፡፡
ሆኖም ሃዝልዝ እንደ ብረት እና ዚንክ ያሉ አንዳንድ ማዕድናትን ከነጭ ፍሬዎች (3) የመምጠጥ ችግርን ያሳየ ፊቲቲክ አሲድ አላቸው ፡፡
ማጠቃለያ ሃዘልዝ እንደ ቫይታሚን ኢ ፣ ማንጋኒዝ እና መዳብ ያሉ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -9 ቅባት አሲድ አላቸው ፡፡2. በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ተጭኗል
Hazelnuts ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይሰጣል ፡፡
Antioxidants ሰውነትን ከኦክሳይድ ጭንቀት ይከላከላሉ ፣ ይህም የሕዋስ መዋቅርን የሚጎዳ እና እርጅናን ፣ ካንሰርን እና የልብ ህመምን ያስፋፋል (፣) ፡፡
በሃዝልዝ ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ የሆኑት ፀረ-ኦክሳይድ ንጥረነገሮች ፊኖሊክ ውህዶች በመባል ይታወቃሉ ፡፡ የደም ኮሌስትሮልን እና እብጠትን ለመቀነስ እንደሚረዱ ተረጋግጠዋል ፡፡ እንዲሁም ለልብ ጤንነት እና ከካንሰር ለመከላከል ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡
የ 8 ሳምንት ጥናት እንዳመለከተው ቆዳን ያለ ወይም ያለ ቆዳ ሃዘል መብላት ምንም ውጤት ከማያስከትሉ ሃዘኖች ከመብላት ጋር ሲነፃፀር ኦክሳይድ ውጥረትን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡
በአሁኑ ጊዜ የሚገኙት አብዛኛዎቹ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች በእንቁላው ቆዳ ላይ ያተኮሩ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ የፀረ-ሙቀት አማቂ ይዘት ከማብሰያው ሂደት በኋላ ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡
ስለሆነም የተጠበሰ ወይንም ያልበሰለ () ከተለቀቁ ፍሬዎች ይልቅ ከቆዳ ጋር ሙሉ ፣ ያልበሰለ ፍሬዎችን እንዲመገቡ ይመከራል ፡፡
ማጠቃለያ Hazelnuts በሰውነት ውስጥ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ጥበቃን እንደሚጨምሩ በተረጋገጡ በፊንፊሊክ ውህዶች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ንጥረ ነገሮችን (ንጥረ-ነገር) ማግኘትዎን ለማረጋገጥ ሃዘል ፍሬዎችን ሙሉ በሙሉ እና ሳይመገቡ መመገብ ተመራጭ ነው ፡፡3. ለልብ ጥሩ ሊሆን ይችላል
ለውዝ መመገብ ልብን ለመጠበቅ ተረጋግጧል () ፡፡
በሃዘልቶች ውስጥ ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ጤናማ ቅባቶች የፀረ-ሙቀት አማቂ እምቅነት እንዲጨምር እና በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል (,).
ለአንድ ወር ያህል ጥናት ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸው 21 ሰዎች ከጠቅላላው ከዕለት ከዕለት ከካሎሪ የሚመገቡትን ከ 18 እስከ 20 በመቶ የሚበሉትን ተመልክቷል ፡፡ ውጤቶቹ እንደሚያመለክቱት ኮሌስትሮል ፣ ትራይግላይሰርሳይድ እና መጥፎ የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠን ቀንሷል () ፡፡
በተጨማሪም ተሳታፊዎች የደም ቧንቧ ጤና እና የደም ውስጥ እብጠት ምልክቶች መሻሻል አሳይተዋል ፡፡
በተጨማሪም ከ 400 በላይ ሰዎችን ጨምሮ ዘጠኝ ጥናቶችን መከለስ መጥፎ የኤልዲኤል መቀነስ እና ሃሎልትን በሚመገቡ ሰዎች ላይ አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ የተመለከተ ሲሆን ጥሩ HDL ኮሌስትሮል እና ትራይግላይሰርሳይዶች ግን አልተለወጡም () ፡፡
ሌሎች ጥናቶች በልብ ጤና ላይ ተመሳሳይ ውጤት አሳይተዋል ፣ ውጤቶቹ ዝቅተኛ የደም ቅባት መጠን እና የቫይታሚን ኢ መጠን መጨመር ያሳያሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡
በተጨማሪም ፣ የሰባ አሲዶች ፣ የአመጋገብ ፋይበር ፣ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ፣ የፖታስየም እና ማግኒዝየም ከፍተኛ ይዘት ያለው የደም ግፊትን መደበኛ ለማድረግ የሚረዳ ይመስላል ፡፡
በአጠቃላይ በቀን ከ 29 እስከ 69 ግራም ሃዝል መብላት በልብ ጤና መለኪያዎች መሻሻል ጋር ተያይ linkedል () ፡፡
ማጠቃለያ ሃዘልዝ ኦክሳይድ የመያዝ አቅምን ከፍ ሊያደርግ እና የደም ቅባት (lipid) መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እነሱም የደም ግፊትን መደበኛ ለማድረግ የሚረዱ ይመስላሉ ፡፡4. ከካንሰር ዝቅተኛ ተመኖች ጋር የተገናኘ
የ Hazelnuts ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት-አማቂ ውህዶች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አንዳንድ ፀረ-ካንሰር ባሕርያትን ይሰጣቸዋል ፡፡
እንደ ፒካንስ እና ፒስታስኪዮስ ካሉ ሌሎች ፍሬዎች መካከል ሃዝኖኖች ፕሮanthocyanidins () በመባል የሚታወቁት የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምድብ ከፍተኛው ክምችት አላቸው ፡፡
አንዳንድ የሙከራ-ቱቦ እና የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮንታሆያኒዲን አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ለመከላከል እና ለማከም ሊረዳ ይችላል ፡፡ ከኦክሳይድ ውጥረትን ይከላከላሉ ተብሎ ይታሰባል (,).
በተጨማሪም ሃዝኖንስ በቫይታሚን ኢ የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህ ደግሞ ካንሰር ሊያስከትል ወይም ሊያበረታታ ከሚችለው የሕዋስ ጉዳት የመከላከል እድልን ያገኘ ሌላኛው ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድ () ፡፡
በተመሳሳይ ፣ ሃዘል ፍሬዎች ለአንድ-አውንስ አገልግሎት (1) በማናጋኒዝ ከፍተኛ 87% ሪዲአይ ይሰጣሉ ፡፡
ማንጋኔዝ ኦክሳይድ መጎዳትን ለመቀነስ እና የካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚያስችሉ የተወሰኑ ኢንዛይሞችን ተግባራት ለመርዳት አሳይቷል (,).
አንድ ሁለት የሙከራ-ቱቦ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሃዝልት የተባለው ንጥረ ነገር የማኅጸን ፣ የጉበት ፣ የጡት እና የአንጀት ካንሰር ሕክምናን ለማከም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል [፣] ፡፡
በተጨማሪም ከ haznut ለውዝ ቆዳ የተሰራ ምርትን በመጠቀም የእንስሳት ጥናት ከስምንት ሳምንት የጥናት ጊዜ በኋላ የአንጀት ካንሰር ተጋላጭነትን አስከትሏል () ፡፡
የካንሰር እድገትን አስመልክቶ የሃዝ ፍሬዎችን ጥቅም የሚመረመሩ አብዛኛዎቹ ጥናቶች በሙከራ ቱቦዎች እና በእንስሳት ላይ የተደረጉ ስለሆኑ በሰው ልጆች ላይ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡
ማጠቃለያ ተጨማሪ ምርምር ቢያስፈልግም የፀረ-ሙቀት አማቂ ውህዶች ፣ ቫይታሚን ኢ እና ማንጋኔዝ በሃዘልት ውስጥ ያለው ከፍተኛ ክምችት የአንዳንድ ካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡5. እብጠትን መቀነስ ይችላል
ከፍተኛ መጠን ያላቸው ጤናማ ቅባቶች በመኖራቸው ምክንያት ሃዝልነስ ከተቀነሰ ጠቋሚዎች ጋር ተያይዘዋል ፡፡
አንድ ጥናት ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ባላቸው 21 ሰዎች ውስጥ እንደ ከፍተኛ የስሜት መጠን C-reactive ፕሮቲን ያሉ የእሳት ማጥፊያ ጠቋሚዎች ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው ጥናት አንድ ጥናት አካሂዷል ፡፡
ተሳታፊዎቹ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን (18-20%) የሚመገቡትን አመጋገቦች ከተከተሉ ከአራት ሳምንታት በኋላ እብጠት ላይ ከፍተኛ ቅነሳ ደርሶባቸዋል () ፡፡
በተጨማሪም ለ 12 ሳምንታት በየቀኑ 60 ግራም ሃዝል መብላት ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ላይ የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን ለመቀነስ አስችሏል ().
ሌላ ጥናት ደግሞ የሃዝ ፍሬዎችን መመገብ እብጠትን እንዴት እንደሚነካ መርምሯል ፡፡ 40 ግራም አዝሙድ መብላት በጤናማ ሰዎች ላይ የሚከሰተውን የቁጣ ምላሽ ሊቀንስ እንደሚችል አሳይቷል () ፡፡
በተመሳሳይ 50 ሰዎች ከሜታቦሊክ ሲንድሮም ጋር 30 ግራም ጥሬ የለውዝ ጥምር - 15 ግራም ዋልኑት ሌይ ፣ 7.5 ግራም የለውዝ እና 7.5 ግራም አዝሙድ - ለ 12 ሳምንታት ከተመገቡ በኋላ የሰውነት መቆጣት መቀነስ ተችሏል () ፡፡
ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ ጥናቶች ሃዘል ፍሬዎችን መመገብ ብቻ በቂ አለመሆኑን ይደመድማሉ ፡፡ እብጠትን ለመቀነስ በተጨማሪም በካሎሪ ቁጥጥር የሚደረግበትን አመጋገብ መከተል አስፈላጊ ነው ()።
ማጠቃለያ Hazelnuts በከፍተኛ ጤናማ ስብስቦች ብዛት የተነሳ እብጠትን ለመከላከል እና ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ቢሆንም ፣ ሌሎች ምክንያቶችም አስፈላጊ ናቸው ፡፡6. ዝቅተኛ የደም ስኳር ደረጃዎችን ሊረዳ ይችላል
እንደ ለውዝ እና ለውዝ ያሉ ለውዝ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ እንደሚረዳ ታይቷል (፣ ፣) ፡፡
የተትረፈረፈ ባይሆንም እንኳ ሃዝኖኖች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ ይረዳሉ የሚል ጥናትም አለ ፡፡
አንድ ጥናት የሃይለስት ዓይነት በ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ባለባቸው 48 ሰዎች ላይ በፍጥነት በሚመጣው የስኳር መጠን ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ዳሰሰ ፡፡ ግማሾቹ እንጆሪዎችን እንደ መክሰስ ሲበሉ ሌሎቹ ደግሞ እንደ ቁጥጥር ቡድን ያገለግሉ ነበር ፡፡
ከስምንት ሳምንታት በኋላ የሃዘል ቡድን በፍጥነት የስኳር መጠንን በፍጥነት መቀነስ አልቻለም () ፡፡
ሆኖም ሌላ ጥናት 30 ግራም የተደባለቀ ለውዝ - 15 ግራም ዋልኖት ፣ 7.5 ግራም የለውዝ እና 7.5 ግራም አዝሙድ - ለ 50 ሰዎች ተፈጭቶ ሲንድሮም ይሰጣቸዋል ፡፡
ከ 12 ሳምንታት በኋላ ውጤቶቹ በጾም የኢንሱሊን መጠን ላይ ከፍተኛ ቅነሳ አሳይተዋል () ፡፡
በተጨማሪም ፣ በሃዘልት ውስጥ ዋነኛው የሰባ አሲድ የሆነው ኦሊይክ አሲድ በኢንሱሊን ስሜታዊነት ላይ ጠቃሚ ተፅእኖ እንዳለው ተረጋግጧል (,)
አንድ የሁለት ወር ጥናት እንዳመለከተው በኦሊይክ አሲድ የበለፀገ ምግብ በፍጥነት የፆምን የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠንን በእጅጉ ቀንሷል ፣ የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል ፣ በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው 11 ሰዎች ፡፡
እንጆሪዎችን ጨምሮ ለውዝ የበለፀገ ምግብ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር የሚያደርግ ይመስላል።
ማጠቃለያHazelnuts በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ውህዶችን ይዘዋል። ሆኖም ግን ማስረጃዎቹ ውስን ስለሆኑ የእነሱ ጥቅሞች የበለጠ ማጥናት ያስፈልጋቸዋል ፡፡
7. ወደ ምግብዎ ለመጨመር ቀላል
ሃዘልዝ በአመጋገብ ውስጥ እንደ ጤናማ ምግብ ወይም በብዙ ምግቦች ውስጥ እንደ ንጥረ ነገር ሊካተት ይችላል ፡፡
ጥሬ ፣ የተጠበሰ ፣ ሙሉ ፣ የተከተፈ ወይም የተፈጨ ገዝተው ሊደሰቱዋቸው ይችላሉ ፡፡ በጣም የሚያስደንቀው ነገር ፣ ሰዎች ከመሬት ይልቅ (እና) ከመቁረጥ ይልቅ የተቆራረጡ እና ሙሉ ሃዘኖችን ይመርጣሉ () ይመስላል።
የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ከፍተኛው ቆዳ ውስጥ እያለ አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ቆዳውን እንዲያስወግዱ ይጠይቃሉ ፡፡ ይህ ለ 10 ደቂቃ ያህል እቶኑን በምድጃ ውስጥ በመጋገር ሊከናወን ይችላል ፣ ይህም ቆዳዎቹን ከዛ ለማላቀቅ ቀላል ያደርገዋል ፡፡
የተላጠ ሃዘኖች ለመጋገር የሚሆን ዱቄት ለማዘጋጀት ወይም ለሀዝል ቅቤን ለማብሰል ፣ ገንቢ የሆነ ስርጭት እንዲፈጩ ማድረግ ይቻላል ፡፡
በተጨማሪም ፣ አዝሙድ እንዲሁ እንደ ቀረፋ ወይም ካየን ያሉ በቸኮሌት ወይም በቅመማ ቅመም ለጣፋጭ ወይም ለቅመማ ቅመም ሊሸፈን ይችላል ፡፡
እንዲሁም ለአይስ ክሬሞች እና ለሌሎች ጣፋጮች ለኬኮች ወይም ለጫፍ ትልቅ ማሟያ ያደርጋሉ ፡፡
ማጠቃለያ ሃዘል ሙሉ በሙሉ ሊቆረጥ ፣ ሊቆረጥ ፣ ሊበጣ ፣ ጥሬ ወይንም የተጠበሰ ሊገኝ ይችላል ፡፡ እነሱ በተለምዶ እንደ መክሰስ ይመገባሉ ወይም ወደ መጋገር ምርቶች እና ሌሎች ምግቦች ይታከላሉ። ከቆዳው ጋር እነሱን መብላቱ የተሻለ ነው።ቁም ነገሩ
ሃዝነስ በቫይታሚኖች ፣ በማዕድናት ፣ በፀረ-ሙቀት-አማቂ ውህዶች እና በጤናማ ቅባቶችን ጨምሮ በተመጣጣኝ ንጥረ ነገሮች ተሞልቷል ፡፡
በተጨማሪም የደም ስብን መጠን ለመቀነስ ፣ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና የደም ስኳር መጠንን ለማሻሻል እና ሌሎችንም ጨምሮ የጤና ጥቅሞች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡
በመጥፎ ሁኔታ ላይ ፣ ልክ እንደሌሎች ፍሬዎች ፣ ሃዘል በአንዳንድ ሰዎች ላይ የአለርጂ ምላሾችን ያስከትላል () ፡፡
በአጠቃላይ ሃዝል በአመጋገብዎ ውስጥ በቀላሉ ሊካተቱ የሚችሉ እጅግ በጣም ጥሩ እና ጣፋጭ ምግቦች ናቸው ፡፡
ጽሑፎች
አልፋ ፌቶፕሮቲን
