ሶዲየም ለእርስዎ ጥሩ ነው? ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና

ይዘት

• ጨው - እጅግ የላቀ ማዕድን
• ስለዚህ ሶዲየም ለእርስዎ ጥሩ ነው?
• በአመጋገብዎ ውስጥ ሶዲየም ለማካተት ጤናማ መንገዶች
• እርስዎ “ጨዋማ ሹራብ” ከሆኑ ይወስኑ።
• በእርስዎ BP ላይ ትሮችን ያቆዩ።
• ከሙሉ ምግቦች ጋር ይጣበቃሉ.
• የቤተሰብዎን ታሪክ ይወቁ።
• ተጨማሪ ፖታስየም ያግኙ።
• ግምገማ ለ

ሰላም ፣ ስሜ ሳሊ ነው ፣ እና እኔ ጨው የምወድ የምግብ ባለሙያ ነኝ። ፋንዲሻ በሚመገቡበት ጊዜ ከጣቶቼ ላይ እላለሁ ፣ በልግስና በተጠበሱ አትክልቶች ላይ እረጨዋለሁ ፣ እና ያልጨለመ ፕሪዝል ወይም ዝቅተኛ የሶዲየም ሾርባ ለመግዛት አልመኝም። የደም ግፊቴ ሁልጊዜ ዝቅተኛ ቢሆንም ፣ አሁንም ትንሽ የጥፋተኝነት ስሜት ይሰማኛል። ለነገሩ ፣ በልብ በሽታ እና በስትሮክ የመያዝ እድሌን ለመቀነስ ከፈለግሁ ፣ ሁሉም ጨው መራቅ አለብኝ ፣ አይደል?

በእውነቱ ፣ አይደለም። ወደ ሶዲየም ሲመጣ, ምርጡ ስልት ዝቅተኛ መሆን እንደሆነ ሁሉም አይስማሙም. በእውነቱ ፣ በጣም ዝቅ ማለቱ ጤናማ ያልሆነ ሊሆን ይችላል ይላል አዲስ ምርምር። እና ንቁ ሴቶች ከተቀመጡት የበለጠ ጨው ሊፈልጉ ይችላሉ. ግራ መጋባትን ለማቋረጥ, ከፍተኛ ባለሙያዎችን አማክረን እና ሁሉንም የቅርብ ጊዜ ጥናቶችን ተንትነናል. ስለ ነጭ ነገሮች ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ እና ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መልስ ይስጡ፡ ሶዲየም ይጠቅማል? (እና ከ MSG ጋር ያለው ስምምነት ምንድነው?)

ጨው - እጅግ የላቀ ማዕድን

ምንም እንኳን ሶዲየም ብዙውን ጊዜ ወደ አልሚ ምግብ የለም-አይነት ምድብ ውስጥ ቢገባም ሰውነትዎ ያስፈልገዋል። የእርስዎ ስርዓት መልዕክቶችን ወደ እና ከአንጎል እንዲልክ እና የልብ ምትዎ እንዲረጋጋ የሚረዳው ይህ ማዕድን ለገቢር ሴቶች ሜጋ-አስፈላጊ ነው። በእውነቱ፣ ከስፖርት ጡትሽ ያልተናነሰ ወሳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚስጥራዊ መሳሪያ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜዎችን አጭር እና ውድድሮችን የሚያደናቅፍ የጡንቻ መጨናነቅ ዓይነትን ለመከላከል ብዙውን ጊዜ ሊረዳ ይችላል። እንዲሁም ሰውነትዎ ውሃ እንዲይዝ ይረዳል፣ ስለዚህ እርስዎ በተሻለ እርጥበት እንዲቆዩ ያደርጋል፣ የመፅሀፉ ፀሀፊ ናንሲ ክላርክ፣ አር.ዲ. የናንሲ ክላርክ የስፖርት አመጋገብ መመሪያ መጽሐፍ. ክላርክ ከደንበኞቿ አንዷን ታስታውሳለች፣ የማራቶን ሯጭ የሆነችውን በሙቀቱ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ እና ሁል ጊዜ ደክሞኛል በማለት ቅሬታዋን ተናግራለች። ዞሮ ዞሮ ፣ የጨው መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ እየገደበች ነበር። ክላርክ “በምግብ ማብሰያ ወይም በጠረጴዛ ላይ ጨው አልጠቀመችም እና ከጨው ነፃ ፕሪዝሌሎችን ፣ ብስኩቶችን እና ለውዝ መርጣለች። በዋነኝነት ያልታቀዱ‘ ሁሉም ተፈጥሯዊ ’ምግቦችን በሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው” ብለዋል። በአመጋገብዋ ውስጥ ጥቂት ሶዲየም ሲጨምር - ፓስታ ከመጨመራቸው በፊት በተጠበሰ ድንች ላይ እና በሚፈላ ውሃ ውስጥ ትንሽ ጨው በመርጨት ፣ በጣም ጥሩ ስሜት እንደነበራት ገለፀች።

በዳላስ የስፖርት የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ኤሚ ጉድሰን፣ አር.ዲ., አንዳንድ የአካል ብቃት ያላቸው ሴቶች ብዙ ጨው ያስፈልጋቸዋል ይላሉ። በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት፣ አብዛኛዎቹ ሴቶች የተወሰነ ሶዲየም፣ ፖታሲየም እና ፈሳሽ ያጣሉ። ግን “ጨዋማ ሹራብ” የበለጠ ያጣሉ እና ከዚያ በኋላ እሱን መተካት አለባቸው። (በዚህ ምድብ ውስጥ መውደቅዎን ለማወቅ “ምን ማድረግ እንዳለብዎ” የሚለውን ይመልከቱ) (ተዛማጅ - ዶክተርዎ ብዙ ጨው እንዲበሉ የሚፈልግበት አንዱ ምክንያት)

ስለዚህ ሶዲየም ለእርስዎ ጥሩ ነው?

ታላቁ የጨው ክርክር ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ለሶዲየም ጥቅማጥቅሞች እና ጉዳቶች ስላሉት (እርስዎ ከሚጠጡት ማንኛውም ነገር ጋር) ያ መልስ ከሰው ወደ ሰው የተለየ ይሆናል። ለአንዳንድ ሰዎች በጣም ብዙ ማዕድናት ኩላሊቶች ተጨማሪ ውሃ እንዲይዙ ሊያደርግ ይችላል (ለዚያ ነው እብጠት ያስከትላል) ፣ የደም መጠን ይጨምራል። ይህ በደም ሥሮች ላይ ተጨማሪ ጫና ስለሚፈጥር ልብ የበለጠ እንዲሠራ ያስገድዳል. ከጊዜ በኋላ ያ ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ሊለወጥ ይችላል ሲሉ የአሜሪካ የልብ ማህበር ቃል አቀባይ የሆኑት ራቸል ጆንሰን ፣ ፒኤችዲ ፣ አር. ከሶስቱ አሜሪካዊያን አንዱ የደም ግፊት ስላለው እና አነስተኛ ጨው መብላት የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ በ 1970 ዎቹ ባለሙያዎች መቀነስን ይመክራሉ ፣ እና በድንገት አገሪቱ ሁሉ በጨው ላይ ገደብ የለሽ ርምጃ ላይ ነች። ለአሜሪካውያን በቅርብ ጊዜ በወጣው የአመጋገብ መመሪያ መሰረት በቀን ከ2,300 ሚሊ ግራም ሶዲየም ያነሰ ማግኘት አለቦት። የአሜሪካ የልብ ማህበር በቀን 1,500 ሚሊግራም በሚሰጠው ምክር የበለጠ ይወስዳል።

ነገር ግን በቅርቡ ከህክምና ተቋም የወጣው ዘገባ ዝቅተኛ-ሶዲየም አመጋገብ ለሁሉም ሰው ተስማሚ መሆኑን ይጠይቃል. ማስረጃውን ከገመገሙ በኋላ የአይኦኤም ባለሙያዎች በቀን ከ 2,300 ሚሊግራም በታች መብላት በልብ በሽታ እና በስትሮክ መሞትን ያነሱ መሆናቸውን የሚያረጋግጥ ማስረጃ አልነበረም ብለዋል። በውስጡ የአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ሃይፐርቴንሽን፣ ከ 6,000 በላይ ሰዎችን ያካተቱ የሰባት ጥናቶች ትንተና በመደበኛ ወይም በከፍተኛ የደም ግፊት ባላቸው ሰዎች ላይ የጨው መጠን መቀነስ የልብ ድካም ፣ የደም ግፊት ወይም የሞት አደጋን እንደሚቀንስ ጠንካራ ማስረጃ አላገኘም። በአልበርት አንስታይን የመድኃኒት ኮሌጅ የሕክምና ፕሮፌሰር የሆኑት ሚካኤል አልደርማን “የአሁኑ ምክረ ሐሳቦች ዝቅተኛው ፣ የተሻለ ነው” በሚለው እምነት ላይ የተመሠረተ ነበር። ነገር ግን በጤና ውጤቶች ላይ ያለው የቅርብ ጊዜ መረጃ የሚያሳየው እነዚያ መመሪያዎች ትክክል አይደሉም።

በጣም ዝቅ ማለት አደገኛ ሊሆን ይችላል። በኮፐንሃገን ዩኒቨርሲቲ ሆስፒታል በተደረገ ጥናት ዝቅተኛ የሶዲየም አመጋገብ ከፍተኛ የደም ግፊት ላላቸው ሰዎች የደም ግፊት 3.5 በመቶ ቀንሷል። ይህም ትራይግሊሪየስ እና ኮሌስትሮልን ከፍ ከማድረጉ እና ከጊዜ በኋላ የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታን ከፍ የሚያደርጉ ሁለት ሆርሞኖችን የአልዶስተሮን እና ኖሬፔይንፊን ደረጃን ከፍ ከማድረጉ በስተቀር ይህ ጥሩ ይሆናል። እነዚህ ሁሉ ነገሮች ለልብ ሕመም የተጋለጡ ምክንያቶች ናቸው።

አሁን ለመሄድ እና አትክልቶችን ለማቅለል የበለጠ ምክንያት አለ - በመጋቢት ውስጥ የዴንማርክ ተመራማሪዎች በደርዘን የሚቆጠሩ ጥናቶችን ከመረመሩ በኋላ በጣም ትንሽ ሶዲየም መጠጣት ከሞት የመጋለጥ አደጋ ጋር የተገናኘ መሆኑን ደርሰውበታል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ክልል በቀን ከ 2,645 እስከ 4,945 ሚሊግራም ጨው መሆኑን ወስነዋል። እነዚያ አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን የሚያሟሉባቸው ቁጥሮች ናቸው፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ፣ አብዛኛው ሶዲየም - ግዙፍ 75 በመቶው - የሚመጣው ከታሸጉ እና ሬስቶራንት ምግቦች ነው፣ አብዛኛዎቹ በካሎሪ የተጫኑ፣ የተጨመረ ስኳር እና ሌላው ቀርቶ ትራንስ ፋት ናቸው። በጣም የከፋ ወንጀለኞች ጨዋ ስድስት ተብለው የሚጠሩ ናቸው-ዳቦ እና ጥቅልሎች ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ ፒዛ ፣ ሾርባ ፣ የዶሮ እርባታ እና ሳንድዊቾች። የተለመደው የቻይናውያን የበሬ ሥጋ ከብሮኮሊ ጋር 3,300 ሚሊግራም አለው ፣ እና የዶሮ ፓርም ሳህን ወደ 3,400 ሚሊግራም ይጠጋል። የጠራ ለትርፍ ያልተቋቋመ ቡድን የሳይንስ ማዕከል ዋና ዳይሬክተር ማይክል ጃኮብሰን፣ ፒኤችዲ “በጣም የተዋበ ሬስቶራንት ወይም ቅባት የበዛበት እራት፣ ብዙ ጨው የመጠቀም እድሉ ሰፊ ነው” ብለዋል። የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር በተዘጋጁ እና በሬስቶራንት ምግቦች ውስጥ የሚፈቀደውን ሶዲየም ለመገደብ.

ያ በጣም ብዙ ጥራት ያለው አመጋገብ ለሚመገቡ ሴቶች ተስማሚ ነው ፣ እንደ ፍራፍሬ እና አትክልት ፣ እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን በጥሩ ቅርፅ። ጃኮብሰን “ሌሎች ብዙ ነገሮችን በትክክል ከሠሩ ስለ አንዳንድ ሰዎች ስለ ሶዲየም መጠንቀቅ አያስፈልግዎትም” ብለዋል። ፕላስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ንቁ መሆን ከሶዲየም አሉታዊ ተፅእኖዎች ተፈጥሯዊ መከላከያ ይሰጣል። በቶሮንቶ ዩኒቨርሲቲ የአመጋገብ ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ካሮል ግሪንዉድ ፣ “ንቁ ከሆኑ ፣ ምናልባት ከሌለው ሰው ይልቅ በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ጨው መታገስ ይችላሉ” ብለዋል። ይህ ማለት በደም ግፊት ላይ ያለው የሶዲየም ተጽእኖ እና ምናልባትም የበለጠ ሊሆን ይችላል. በግሪንዉድ ምርምር ውስጥ ፣ ከፍተኛ የጨው አመጋገቦችን የሚመገቡ አረጋውያን አነስ ያሉ የጨው መጠን ከያዙት ይልቅ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ማሽቆልቆል አሳይተዋል ፣ ነገር ግን በአካል ንቁ ከሆኑት መካከል አይደለም። ምንም ያህል ጨው ቢመገቡም ተጠብቀዋል። “ከፍተኛ እንቅስቃሴ የደም ሥሮችን እና የአንጎልን የረጅም ጊዜ ጤናን ይጠብቃል” በማለት ትገልጻለች።

ቁም ነገር፡ ንቁ ከሆኑ እና በንጥረ-ምግብ የበለፀገ ምግብ ከበሉ፣ ሶዲየም ሊያስጨንቁዎት አይገባም። ሊጨነቁ ከሚገባቸው ነገሮች ሁሉ ዶ / ር አልደርማን “ያንን ከጠረጴዛው ላይ ማውጣት ይችላሉ” ይላል።

በአመጋገብዎ ውስጥ ሶዲየም ለማካተት ጤናማ መንገዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ አመጋገብ መመገብ ሁለቱም ከሶዲየም ጎጂ ውጤቶች በጣም ጥሩ መከላከያዎች ናቸው ፣ ስለሆነም የጨው ሻካራዎን መጣል አያስፈልግዎትም። ይልቁንስ ይህንን ምክንያታዊ አቀራረብ ወደ ሶዲየም ይውሰዱ። (እና እነዚህን ያልተለመዱ ጨዎችን ለመጠቀም ከተለመዱት መንገዶች ይሞክሩ።)

እርስዎ “ጨዋማ ሹራብ” ከሆኑ ይወስኑ።

ከሚቀጥለው የግፋ-ወደ-ከፍተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በኋላ ፣ ታንክዎን ለማድረቅ ከላይ ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ የነገሩን ነጭ ቀሪ ይመልከቱ። ካየኸው ከተለመደው ተስማሚ ሴት የበለጠ ሶዲየም ያስፈልግዎታል። ጀማሪ ስፖርተኞች በላብ ውስጥ ብዙ ጨው ያጣሉ (በጊዜ ሂደት ሰውነትዎ ይስማማል እና ይቀንሳል)። ለመሙላት በጣም ብልጥ የሆነው መንገድ-ከሥልጠና በኋላ መክሰስ ይኑርዎት-ሶዲየም-ፕሪዝልዝ እና ክር አይብ ወይም ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ እና ፍራፍሬ-ወይም እንደ ቡናማ ሩዝ እና አትክልቶች ባሉ ጤናማ ምግቦች ላይ ጨው ይጨምሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ማሟላት ያለብዎት - በስፖርት መጠጦች ፣ ጄል ወይም ማኘክ ሶዲየም እና ሌሎች ኤሌክትሮላይቶችን የያዙ - ለጥቂት ሰዓታት ሥልጠና ካገኙ ወይም የጽናት አትሌት ከሆኑ ብቻ ነው።

በእርስዎ BP ላይ ትሮችን ያቆዩ።

ከዕድሜ ጋር የደም ግፊት ቀስ በቀስ የመጨመር አዝማሚያ አለው ፣ ስለዚህ የእርስዎ ቁጥሮች አሁን ጥሩ ቢሆኑም ፣ በዚያ ላይቆዩ ይችላሉ። ቢያንስ በየሁለት ዓመቱ የደም ግፊትዎን ይፈትሹ። የደም ግፊት መጨመር ምንም ምልክቶች የሉትም, ለዚህም ነው ብዙውን ጊዜ ጸጥተኛ ገዳይ ተብሎ የሚጠራው.

ከሙሉ ምግቦች ጋር ይጣበቃሉ.

አስቀድመው የተዘጋጁ ምግቦችን ለመቀነስ እና በትንሹ ለመመገብ እየሞከሩ ከሆነ፣ የሶዲየም ፍጆታዎን በራስ-ሰር እየቀነሱ ነው። የደም ግፊትዎ ትንሽ ከፍ ካለ ፣ ሶዲየም እንዴት እንደሚከማች ለማየት ፣ እንደ ሾርባ እና ዳቦ ባሉ ተመሳሳይ ምድብ ውስጥ ምርቶችን ማወዳደር ይጀምሩ። ጥቂት ቀላል መቀያየሪያዎች የእርስዎን ቅበላ ለመቀነስ ይረዳሉ።

የቤተሰብዎን ታሪክ ይወቁ።

ለደም ግፊት ከፍተኛ የጄኔቲክ አካል አለ ፣ ስለሆነም ተስማሚ ፣ ጤናማ ሰዎች በቤተሰብ ውስጥ ቢሮጡ ከፍተኛ የደም ግፊት ሊኖራቸው ይችላል። የደም ግፊትዎ በቤተሰብዎ ዛፍ ላይ ካለ የደም ግፊትዎን እና የሶዲየም አወሳሰድን በጥንቃቄ ይከታተሉ። ከሕዝቡ አንድ ሦስተኛ ገደማ ሶዲየም ተጋላጭ ነው ፣ ይህ ማለት የደም ግፊታቸው ከሌሎች ሰዎች ፈቃድ ይልቅ ለቁሱ በጣም ምላሽ ይሰጣል (ይህ በአፍሪካ-አሜሪካውያን እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ የተለመደ ነው)።

ተጨማሪ ፖታስየም ያግኙ።

ማዕድኑ ኃይሎቹን እያደበዘዘ ወደ ሶዲየም kryptonite ነው። ከፍተኛ የፖታስየም አመጋገብ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል። እና በተለመደው ፋንዲሻ ላይ ከመብላት ይልቅ ብዙ ሙዝ እና ስፒናች መብላት አይፈልጉም? ሌሎች የኮከብ ምንጮች ስኳር ድንች፣ ኤዳማሜ፣ ካንታሎፕ እና ምስር ያካትታሉ። እርስዎ በሚኖሩበት ጊዜ ፣ ​​ዝቅተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን የመመገብዎን መጠን ይጨምሩ። እነዚህም የደም ግፊትን በመቀነስ ረገድ ውጤታማ መሆናቸውን አሳይተዋል።

ግምገማ ለ