የቤት ስራ

ይዘት

• ግምገማ ለ

የራስዎን አካል እንዲገመግሙ ከተጠየቁ ፣ ስለእሱ የማይወዷቸውን ነገሮች ሁሉ ማጥፋት ይጀምራሉ። የሚንቀጠቀጡ እጆችዎ ፣ በወገብዎ ላይ ያለው ጥቅልል ​​፣ ከዚያ እነዚያ ጭኖች አሉ። ወደዚያ እንኳን እንዳትሄድ የሴቶች የሥነ ልቦና ጥናት ማዕከል ፕሬዝዳንት እና የሎስ አንጀለስ የሥነ ልቦና ባለሙያ የሆኑት ቪኪ ዴላቨርሰን ፒኤችዲ የአካል ብቃት ሰውነት በራስ መተማመንን ለመገንባት አስፈላጊ ነው ብለው ያምናሉ። በመስታወት ውስጥ እንደዚያ ያልተሟላ ምስል ከሰውነትዎ ጋር ከማዛመድ ይልቅ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ይኑሩ እና እሱን ማድነቅ ይማሩ ብላለች።

ያ ትምህርት በጥሩ ሁኔታ የሚጠናቀቀው በጥንካሬ ስልጠና ነው ፣ ይህም ምርምር እንደሚያሳየው ከመራመድ ይልቅ የሴትን የሰውነት ምስል ለማሻሻል ይረዳል። ዴላቨርሰን "ጥንካሬን መገንባት ሃይል ሰጪ ነው" ሲል ይገልጻል። "ሴቶች ሰውነታቸውን የሚመለከቱበትን መንገድ እንዲቀይሩ ይረዳል." አንዲት ሴት የሰውነቷን አቅም ከተገነዘበች በኋላ ዴላቨርሰን እንደገለፀችው ከጠላት ይልቅ እንደ ኃያል አጋር ልታየው ትችላለች። ይህንን የመቀበያ ነጥብ ከሰውነትዎ ጋር መድረስ “ብዙ ኃይልን ያድናል”።

እዚህ የምናቀርበው የቤት-ተኮር የጥንካሬ-ስልጠና የዕለት ተዕለት ተግባር የተነደፈው በሎስ አንጀለስ ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት በሆነው በቼሪል ሚልሰን ነው ብዙ የዴላቨርሰን ደንበኞች የጥንካሬ ስልጠናን በህይወታቸው ውስጥ እንዲያካትቱ ያስተምራሉ። ሚልሰን “ይህ የተለመደ የጡንቻ ጡንቻ ቡድኖችን ውጤታማ እና በብቃት ይሠራል” ብለዋል። "አኳኋን ለማሻሻል እና የሰውነት መተማመንን እና ግንዛቤን እንዲሁም ጥንካሬን እና ሀይልን ለመገንባት ይረዳል።"

እያንዳንዱ ልምምድ በትኩረት ነጥብ ያበቃል። ሚልሰን "በቅጹ ላይ በማተኮር ከሰውነትዎ ጋር የበለጠ ይጣጣማሉ" በማለት ያብራራል፣ እና ይህም ክብደትን ከፍ ለማድረግ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንድታደርጉ ያስችልዎታል። የክብደት ስልጠናን ለሚያስቡ ሴቶች እንደ ሃልክ ሆጋን ይተዋቸዋል, ሚልሰን "ለዛ ብቻ ቴስቶስትሮን የለንም" ይላል. ይህንን ያተኮረ ሥልጠና እንደ አዲስ የመሥራት መንገድ እና ከሰውነትዎ ጋር አዲስ ግንኙነት መጀመሩን ያስቡበት - ለእርስዎ ምን ሊያደርግ እንደሚችል ማድነቅ። በሰውነትዎ ውስጥ መሆን እና በእንቅስቃሴው ላይ ማተኮር እሱን ለማድነቅ የመጀመሪያው እርምጃ ነው።

ዕቅዱ: የክብደት ማሰልጠኛ ጀማሪም ሆኑ እርስዎ ከድራጎቹ ጋር አሮጌ እጅ ቢሆኑም ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤታማ ነው። ከዚህ ፕሮግራም ምርጡን ለማግኘት ፣ ከ5-15 ፓውንድ በሆነ ቦታ ፣ 2 የተለያዩ የተለያየ ክብደት ስብስቦችን ይጠቀሙ። (ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ የ 5 ዎች ስብስብ እና የ 10 ዎች ስብስብ ሊኖርዎት ይችላል።) ሁሉንም መልመጃዎች እና ስብስቦች ለማጠናቀቅ ጥሩ ቅፅን በሚጠብቁበት ጊዜ በተቻለ መጠን ከባድ ክብደት ይጠቀሙ።

ፕሮግራሙን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል; በተለዋጭ ቀናት ውስጥ በሳምንት 3 ጊዜ በተዘረዘሩት ቅደም ተከተል ሁሉንም 8 ልምምዶች ያድርጉ። ከስልጠናዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚከተለው መንገድ ይቀይሩ፡ በሳምንት ሁለት ቀን፣ ለእያንዳንዱ ልምምድ 2-3 ስብስቦችን 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ፣ በስብስብ መካከል 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ። ቀላል ክብደቶችን ለመጠቀም ይሞክሩ -ከ 8 ቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 1 ስብስብ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ልምምድ ለ 8-12 ድግግሞሽ ያነጣጠሩ እና ከባድ ክብደት ይጠቀሙ። ከዚያ ወረዳውን 1 ወይም 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት። ለመሻሻል፡ (1) የምትጠቀመውን የክብደት መጠን ጨምር፣ (2) ብዙ ስብስቦችን በምታደርግባቸው ቀናት የእረፍት ጊዜህን መቀነስ ወይም (3) 2 ስብስቦችን ብቻ እያደረግክ ከሆነ ሶስተኛውን ስብስብ ጨምር።

መሟሟቅ: በዝቅተኛ እንቅስቃሴ በ 5 ደቂቃዎች ይጀምሩ። ለምሳሌ ቦክሰኛ ሹፌን በመጠቀም ገመድ መዝለል፣ ደረጃ መውጣትና መውረድ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ፣ ቤት ውስጥ መዝለል ወይም ሙዚቃ እና ዳንስ ማድረግ ትችላለህ።

ረጋ በይ: ሁላችሁም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በመዘርጋት ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አጠናቅቁ። ሳይዘለሉ እያንዳንዱን ዝርጋታ ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ።

የካርዲዮ ሥልጠና; ካርዲዮን አይርሱ! የሚወዱትን ልምምድ ይምረጡ እና በሳምንት ከ3-5 ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ይውሰዱ። ለበለጠ ውጤት፣ ሰዓቱን ይቀይሩ፣

ግምገማ ለ