በመጨረሻም የግፋ-አፕን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ

ይዘት

• የመግፋት ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ
• ግምገማ ለ

ግፊቶች የጊዜን ፈተና የሚቋቋሙበት አንድ ምክንያት አለ-እነሱ ለአብዛኞቹ ሰዎች ፈታኝ ናቸው ፣ እና በጣም አካላዊ ብቃት ያላቸው ሰዎች እንኳን እነሱን AF አስቸጋሪ የሚያደርጉባቸው መንገዶችን ማግኘት ይችላሉ። (አላችሁ ታይቷል። እነዚህ የተደናቀፉ የ plyo -ሽ አፕስ ?!)

እና ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ህይወትዎ ማከል አዎንታዊ ለውጦችን ያስገኛል ፣ በቀን ጥቂት ፑሽ አፕዎችን ማከል በላይኛው የሰውነትዎ እና የዋናው ጥንካሬዎ ላይ ሁሉንም ለውጥ ሊያመጣ ይችላል - አጠቃላይ “እኔ እጨፈጭፋለሁ” አመለካከትዎን ሳይጠቅሱ ሕይወት. (እንደ ምሳሌ-አንድ ሴት ለአንድ ዓመት በቀን 100 -ሽ አፕ ስታደርግ ምን እንደደረሰ ተመልከት።)

የመግፋት ጥቅሞች እና ልዩነቶች

በኒው ዮርክ ውስጥ የተመሠረተ አሠልጣኝ ራሄል ማሪዮቲ ከላይ ያለውን እንቅስቃሴ በማሳየት “ይህ ቀላል የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትከሻዎ ፣ በትሪፕስፕስ ፣ በደረት (በፔክ) እና በዋና ውስጥ ያሉ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት ጠንካራ አማራጭ ነው” ብለዋል።

እነዚህን ለመዝለል ትፈተን ይሆናል ፣ ምክንያቱም እነሱ እነሱ ናቸው ከባድ እና የበለጠ አስደሳች ወደሆነ ነገር መሄድ ይመርጣል። ይሁን እንጂ "ይህ ለላይኛው አካል ከሚሰጡት መደበኛ የአካል ብቃት ልምምዶች አንዱ ነው እና ለሌሎች የላይኛው አካል ጥንካሬ ልምምዶች መነሻ ሊሆን ይገባል" ይላል ማሪዮቲ። ሌሎች መልመጃዎችን ከመሞከርዎ በፊት ይህንን ለመቆጣጠር ጊዜ ይውሰዱ፣ እና ሰውነትዎ ያመሰግንዎታል። (BTW ፣ ግፊቱ እንዲሁ በመሠረቱ የሚንቀሳቀስ ሳንቃ ስለሆነ በቂ ዋና ጥንካሬ እንዳለዎት የሚያሳይ ትልቅ አመላካች ነው።)

በዚህ ጊዜ ሙሉ ግፊት ማድረግ የማይቻል ከሆነ ወይም የእጅ አንጓ ላይ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ፣ በጉልበቶችዎ ላይ መውደቅ ካስፈለገዎ አያፍሩ። አይ ፣ እነሱ “የሴት ልጅ” ግፊቶች አይደሉም ፣ እነሱ የተለመደው የግፋ-ግፊት ልዩነት ከመሞከርዎ በፊት ቅጽዎ በቦታው ላይ መሆኑን ለማረጋገጥ ተገቢው እድገት ነው። አስደሳች እውነታ-መደበኛ ግፊት በሚሰሩበት ጊዜ በግምት 66 ከመቶ የሰውነት ክብደትዎን ከፍ ያደርጋሉ ፣ ነገር ግን በጉልበቶችዎ ላይ ሲሆኑ የሰውነትዎ ክብደት 53 በመቶ ነው ፣ እ.ኤ.አ. በ 2005 የታተመ የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል. እንዲሁም ከፍ ባለ ቦታ ላይ (እንደ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ያሉ) በእጆችዎ ፑሽ አፕ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ ክብደትዎን በላይኛው አካልዎ ላይ ያስቀምጡ። ምንም አይነት እድገት ብታደርግ ዋናው ነገር ሰውነቶን ከትከሻ ወደ ዳሌ ቀጥ ብሎ ማቆየት ነው - ልክ እንደ ፕላንክ ወይም መደበኛ ፑሽ አፕ። (በወገቡ ላይ ተጣብቆ የመገጣጠም ፍላጎትን ይቃወሙ እና መከለያዎን ወደ ውጭ ያውጡ።)

አንዴ መደበኛውን ግፊትን ከተለማመዱ በኋላ ወደ አንዳንድ አስቸጋሪ ልዩነቶች ማሻሻል ይችላሉ-እንቅስቃሴውን በሁሉም መልኩ ለመቆጣጠር የወሰነ የ 30 ቀናት የግፊት ፈተና እዚህ አለ።

አንኳርዎን የበለጠ ለመቃወም ከፈለጉ ፣ ግፊትዎን ይውሰዱ ጠፍቷል መሬት-በተንጠለጠለበት አሰልጣኝ (እንደ TRX ያለ) ግፊቶችን ማድረግ ከማንኛውም “ሚዛን” መሣሪያ በላይ የሆድዎን እና የአከርካሪ ማረጋጊያዎችን ከማንኛውም “ሚዛን” መሣሪያ በላይ ያነቃቃል ፣ እ.ኤ.አ. በ 2015 የታተመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጆርናል.

ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ

ሀ መዳፎች ከትከሻ ስፋት በላይ በሰፊ ፣ መዳፎች ወደ ወለሉ እና እግሮች አንድ ላይ በመጫን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ሳንቃ እንደያዙ ኳድ እና ኮር ይሳተፉ።

ለ መላውን ሰውነት ወደ ወለሉ ለማውረድ በ45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ኋላ በማጠፍ፣ ደረቱ ከክርን ቁመት በታች በሚሆንበት ጊዜ ቆም ይበሉ።

ሐ በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎችን እና ትከሻዎችን በማንቀሳቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሰውነትን ከወለሉ ለማራገፍ ትንፋሽ ያድርጉ እና ወደ መዳፎች ይጫኑ።

ከ 8 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ። 3 ስብስቦችን ይሞክሩ።

የመግፋት ቅጽ ምክሮች

• ዳሌ ወይም ዝቅተኛ ጀርባ ወደ ወለሉ እንዲወርድ አይፍቀዱ።
• በሚወርዱበት ጊዜ ክርኖች ወደ ጎኖቹ ወይም ወደ ፊት እንዲወጡ አይፍቀዱ።
• አንገትን ገለልተኛ ያድርጉ እና መሬት ላይ በትንሹ ወደ ፊት ይመልከቱ። አገጭን አታንሣ ወይም ጭንቅላትን አታንሳ።

ግምገማ ለ