በጣም ብዙ ንጥረ ነገሮችን ከምግብዎ እንዴት ማውጣት እንደሚቻል

ይዘት

• በስብ በሚሟሟ ቫይታሚኖች ስብ ውስጥ ይውሰዱ
• አብረው የተሻሉ ምግቦችን ያጣምሩ
• በማብሰያ ዘዴዎ ያስቡ
• ቀላል እንዲሆን
• ግምገማ ለ

ስፒናች በስኳር ላይ መድረሱን ታውቃላችሁ፣ ግን እርስዎ በሚያደርጉት መንገድ ያውቁ ነበር። ምግብ ማብሰል ስፒናች በሰውነትዎ ውስጥ ምን ያህል ንጥረ ነገሮችን እንደሚወስድ ይጎዳል? እንኳን ወደ በጣም ውስብስብ ወደሆነው የባዮአቫሊቢሊቲ ዓለም በደህና መጡ፣ ይህም በእውነቱ አንድን ምግብ ሲያዘጋጁ እና ሲበሉ ሰውነታችን ስለሚወስደው ንጥረ ነገር መጠን ለመነጋገር ጥሩ መንገድ ነው ትላለች ትሬሲ ሌሽት፣ RD እርግጠኛ ለመሆን ማድረግ ያለብዎት ነገር ይኸውና ከእያንዳንዱ ንክሻ ከፍተኛውን የጤና-ከፍ የሚያደርግ ጥቅሞችን እያገኙ ነው።

በስብ በሚሟሟ ቫይታሚኖች ስብ ውስጥ ይውሰዱ

እንደ ቪታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ ያሉ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች በትክክል የሚሰማቸውን ያደርጋሉ-በስብ ውስጥ ይቀልጣሉ። ስለዚህ እነሱን ከተፈጥሯዊ ቅባት ጋር መመገባቸው ሰውነት ቪታሚኖችን በቀላሉ እንዲቀበል ይረዳል ይላሉ በካሊፎርኒያ የሚኖሩ ሀኪም የስነ ምግብ ባለሙያ የሆኑት አድሪያን ዩዲም ኤም.ዲ. የስፒናች ሰላጣዎን ከወይራ ዘይት ጋር ከፍ ካደረጉ ፣ ወይም ጥቂት የአቮካዶ ቁርጥራጮችን ወደ ኦሜሌዎ ካከሉ ፣ ለእርስዎ ጉርሻ ነጥቦችን ቀድመው እየቸነከሩ ነው።

ያ ማለት፣ ከእነዚህ ቪታሚኖች ውስጥ ምን ያህል እንደሚወስዱ ማየት ያስፈልግዎታል። በውሃ ውስጥ ከሚሟሟ ቫይታሚኖች (ቢ12፣ ሲ፣ ባዮቲን እና ፎሊክ አሲድ ለምሳሌ) በሽንትዎ ውስጥ በጣም ብዙ በሆነ ጊዜ በሽንት ከሚወጡት በተለየ መልኩ በስብ የሚሟሟ ቪታሚን ከመጠን በላይ ከጠጡ ሰውነትዎ በጉበት ቲሹ ውስጥ ያን ተጨማሪ መጠን እንደ ስብ ያከማቻል። ያ ብዙ ጊዜ የሚከሰት ከሆነ፣ ወደ ሥር የሰደደ፣ መርዛማ እና ሃይፐርቪታሚኖሲስ ወደ ሚባል ለሕይወት አስጊ ሁኔታ ሊያመራ ይችላል። ያ በእውነቱ ለመከሰቱ በጣም አልፎ አልፎ ነው ፣ እና ይህ በሚሆንበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የቫይታሚን ተጨማሪ ምግቦችን ከመውሰድ (በምግብ ውስጥ ቫይታሚኖችን ከመውሰድ) ነው ፣ ግን ይችላል መከሰት

ያንን ጣፋጭ ቦታ በበቂ ግን ባልበዛ መካከል ለመለየት ፣ ላሽት የተመከረውን ዕለታዊ አበል (አርዲኤ) ለማነጣጠር በጣም ጥሩ ነው ይላል-ሰውነትዎ ከፍተኛውን የጥቅማጥቅም መጠን ያጭዳል-የላይኛውን የመመገቢያ ደረጃ ሳይጨምር ( UL) እና እርስዎ የሚያደርጉትን ሁሉ ፣ በውሃ ውስጥ በሚሟሟቸው ብቻ ስብን የሚሟሟ ቫይታሚኖችን አይዝለሉ። አጠቃላይ ጤናዎን ለመጠበቅ እያንዳንዱ ቫይታሚን ትልቅ ሚና ይጫወታል ይላል ዩዲም ስለዚህ አንዱን ከሌላው ጋር በትክክል መቀየር አይችሉም።

አብረው የተሻሉ ምግቦችን ያጣምሩ

እውነት ነው - አንዳንድ የምግብ ጥምሮች ከሌሎቹ የተሻሉ ናቸው (ኤች ፣ ሰላም ፣ ፒቢ እና ጄ) ፣ እናም ሰውነት የሚወስደው ንጥረ ነገር መጠን ሲመጣ ያ እውነት ይሆናል። ለምሳሌ አትክልቶችን እና ስብን ይውሰዱ። ውስጥ የታተመ ጥናት የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካል አመጋገብ ስፒናች፣ሰላጣ፣ቲማቲም እና ካሮት በተሞላው ሰላጣ ውስጥ ሰዎች ከዝቅተኛ ወይም ከስብ ያልሆነ ቅባት ይልቅ ሙሉ ስብ ባለው ልብስ ሲሞሉ ብዙ ካሮቲኖይዶችን እንደወሰዱ ደርሰውበታል። ሰውነትዎ እንደ ቤታ ካሮቲን፣ ሊኮፔን፣ ሉቲን እና ዜአክሳንቲን ባሉ ካሮቲኖይዶች እንዲከማች ይፈልጋሉ ምክንያቱም ሰውነትን ከበሽታዎች ለመጠበቅ ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ካሮቴኖይዶች መሰል ሊኮፔን-ስብ ስለሚሟሟቸው ከስብ ጋር በማጣመር ድርብ ጥቅማ ጥቅም ያገኛሉ። ማረጋገጫ፡ በኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት ሰዎች በቲማቲም ላይ የተመሰረተ ሳልሳ አቮካዶን ሲጨምር 4.4 ጊዜ የበለጠ ሊኮፔን እንደወሰዱ አረጋግጧል።

ሌላው ባለኮከብ ጥምር፣በተለይ ቬጀቴሪያን ከሆንክ፡- እንደ ቶፉ ያሉ ከእንስሳት ውጪ ያሉ የብረት ምንጮችን ከቫይታሚን ሲ ጋር ማጣመር ከእንስሳት የሚገኘው ብረት ሄሜ ብረት በመባል ይታወቃል፣ እና ለሰውነትህ በቀላሉ ለመምጠጥ የበለጠ ዝግጁ ነው። ሄሜ ያልሆነ ብረት. ነገር ግን ቫይታሚን ሲ ከሄም ያልሆነ ብረት የመጠጣትን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ይላል ሌሽት። ስለዚህ በብሩኮሊ ፣ በቀይ በርበሬ ፣ በብርቱካናማ ቁርጥራጮች ወይም በስታምቤሪ ጋር በቶፉ የታሸገ ስፒናች ሰላጣ ይሞክሩ።

በማብሰያ ዘዴዎ ያስቡ

ምግብ ማብሰል ሰውነትዎ የሚወስደውን ንጥረ ነገር መጠንም ሊጎዳ ይችላል። በአጠቃላይ ምግብ ማብሰሉ የምግብ ባዮአቫቬቲሽንን ያዳብራል ይላል ጁዲም ፣ ግን ያ ከባድ እና ፈጣን ሕግ አይደለም። ለምሳሌ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች በተለይ ለሙቀት እና ለውሃ የተጋለጡ ናቸው ፣ እ.ኤ.አ. የአውሮፓ ጆርናል ክሊኒካል አመጋገብ። ሌሽት "እንደ መፍላት ባሉ ሂደቶች ወቅት ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ያጣሉ ምክንያቱም ንጥረ ነገሮች ወደ ውሃ ውስጥ ስለሚገቡ" ይላል ሌሽት።

ያንን ውሃ በመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ ከማፍሰስ ይልቅ በሾርባ ፣ በድስት ወይም በድስት ውስጥ እንደገና ለመጠቀም ይሞክሩ ፣ እሷ ትጠቁማለች። ወይም አትክልቶችን ከማብሰል ይልቅ እንፋሎት ያድርጉ። ሙቀትን እና ውሃን መጠቀም ካለብዎት ሌሽት "የምግብ ማብሰያ ጊዜን ለመቀነስ እና አነስተኛውን ውሃ በትንሽ ሙቀት በመጠቀም ከፍተኛውን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን ለመምጠጥ ማቀድ ጥሩ ነው" ብሏል. እና ረዘም ያለ የማብሰያ ጊዜ ለሚፈልጉ አትክልቶች ፈጣን ጠለፋ አለ: ወደ ውሃ ውስጥ ከመወርወርዎ በፊት ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ትናንሽ ቁርጥራጮች = በፍጥነት ማብሰል።

ኦ፣ እና ያንን ማይክሮዌቭ ለመጠቀም አትፍሩ - የምግብ ንጥረ ነገሮችን አያጠፋም። እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ጥናት በ የምግብ ሳይንስ ጆርናል የፈላ እና የእንፋሎት ብሮኮሊ የቫይታሚን ሲ ደረጃን በ 34 እና በ 22 በመቶ ሲቀንስ ማይክሮዌቭ ብሮኮሊ ደግሞ ከመጀመሪያው መጠን 90 በመቶ ላይ ተንጠልጥሏል።

በሌላ በኩል ደግሞ አንዳንድ ምግቦች ከትንሽ ሙቀት ይጠቀማሉ ምክንያቱም የሕዋስ ግድግዳዎችን ለመስበር ስለሚረዳ ሰውነታችን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በቀላሉ ይቀበላል. በእርግጥ ፣ በሊኮፔን የበለፀጉ ቲማቲሞች በአቮካዶ ሳልሳ ውስጥ ጠቃሚ ናቸው ፣ ግን ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ የበለጠ ገንቢ ናቸው-ጥናት ውስጥ የታተመ የአመጋገብ መጽሔት የብሪታንያ ጆርናል የቲማቲም ሾርባ ለተጨማሪ 40 ደቂቃዎች ሲበስል የጥናቱ ተሳታፊዎች ከ 55 በመቶ በላይ ሊኮፔንን እንደያዙ አገኘ።

ቀላል እንዲሆን

በባዮአቫይል መኖር መገባደጃ እና ውጣ ውረድ ከተሰማዎት፣ ሌሽት በቀላሉ ሁሉንም የቀስተደመና ቀለሞች ያቀፈ ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ በመመገብ ላይ ማተኮር የተሻለ እንደሆነ ተናግሯል። "በባዮአቪላይዜሽን እና በምግብ ማብሰል ላይ በጣም መንጠልጠል የለብዎትም ምክንያቱም በቀኑ መጨረሻ ላይ ምግብዎ ለእርስዎ አስደሳች መሆን አለበት" ትላለች ። ምግብ በማብሰሉ ባዮአቬታይዜሽን እና የተመጣጠነ ምግብ ማጣት ከመጠን በላይ ከመጨነቅ ይልቅ የበሰለ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት እና እርስዎ በሚደሰቱበት መንገድ መዘጋጀቱ በጣም አስፈላጊ ነው። አትክልቱን ሙሉ በሙሉ ካለመብላት አሁንም ጠቃሚነቱ የተሻለ ነው።

ግምገማ ለ