ባለ ስድስት ጥቅል ABS ፈጣን ለማግኘት የማጭበርበሪያ ኮድ አለ?

ይዘት

• ባለ ስድስት ጥቅል ምንድን ነው?
• የሰውነትዎን የስብ መጠን ዝቅ ማድረግ
• የሆድ ህመም ለማግኘት ምን ማድረግ ይኖርብዎታል
• ካሎሪዎችን ይቀንሱ
• የፕሮቲን መጠን ይጨምሩ
• ከፍተኛ ኃይለኛ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ
• የመቋቋም ሥልጠናን ያክሉ
• 3 አብስን ለማጠናከር አስተዋይ ይንቀሳቀሳል
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

የተሰነጠቀ ፣ የተቆረጠ ABS የብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች ቅዱስ ክብር ነው። እነሱ ጠንካራ እና ደፋር እንደሆኑ ለዓለም ይነግሩዎታል እናም ላሳና በእናንተ ላይ ምንም ዓይነት ማወናበጃ የለውም ፡፡ እና ለማሳካት ቀላል አይደሉም።

አትሌቶች ወደ ጎን ፣ ብዙ ሰዎች በስብ ሽፋን ተሸፍነው የሆድ ጡንቻዎች አሏቸው ፡፡ ጥቂቱ ከቆዳው ወለል በታች ነው (ንዑስ ቆዳ) ፡፡ የተወሰነው ጥቂቱ በሆድ ምሰሶው ራሱ ውስጥ ውስጠኛው ክፍል ነው (የውስጥ አካል ስብ) ፡፡

የበለጠ ስብዎት ፣ እሱን ለማፍሰስ እና ከዚያ ስድስት ጥቅል እብጠትን ለማሳየት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል።

ባለ ስድስት ጥቅል ምንድን ነው?

ለዚያ የማጠቢያ ሰሌዳ ገጽታ ተጠያቂው በሆድ ውስጥ ያለው ትልቁ ጡንቻ ቀጥተኛ አንጀት ነው ፡፡ ከብልት አጥንት እስከ የጎድን አጥንቶች ድረስ በአቀባዊ የሚዘልቅ ረዥም ጠፍጣፋ ክር ነው ፡፡ እነዚህ አካላት በተገቢው ቦታ እንዲቆዩ ለማገዝ በውስጣዊ ብልቶች እና ተግባራት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

እርስ በእርስ ትይዩ የሆነ ከቀኝ እና ከግራ ግማሽ ጋር የተከፋፈለ ጡንቻ ነው። እያንዳንዱ ግማሽ በሶስት ክፍሎች በሴቲቭ ቲሹ ይከፈላል። እነዚህ ስድስት ባንዶች ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶች ለሆድ “ስድስት-ጥቅል” ገጽታ የሚሰጡ ናቸው።

ቀጥተኛ የሆድ ሆድዎ ምንም ያህል ጥሩ ቢሆን ፣ በስብ እርከኖች ስር ተደብቆ ከሆነ ፣ የእርስዎ ስድስት ጥቅል አይታይም።

እንደ ሃርቫርድ ሄልዝ ዘገባ ከሆነ በግምት 90 በመቶ የሚሆነው የሰውነት ስብ ከሰውነት በታች ነው ፣ ይህም ማለት ከቆዳው በታች ነው ማለት ነው ፡፡ ሆድዎን የሚፈጥረው እና በእጆችዎ ሊይዙት የሚችል የሰውነት ስብ ነው ፡፡

ወደ 10 ከመቶው የስብ ውስጠ-ህዋስ ዝርያ ነው ፡፡ ይህ ስብ ከሆድ ግድግዳ በታች እና አንጀትን እና ጉበትን በሚሸፍኑ ክፍተቶች ውስጥ ይገኛል ፡፡

እሱ እንደ ዝቅተኛ ህመም የሚያስከትሉ ሆርሞኖችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይደብቃል ፣ ይህም እንደ የልብ ህመም ፣ የአእምሮ ህመም እና አንዳንድ ካንሰር ያሉ ነገሮችን በመፍጠር ላይ ቀጥተኛ ተፅእኖ አለው ፡፡

እንደ ክራንች ያሉ የታለሙ ልምዶችን ማከናወን የሆድ ጡንቻዎችን ለማቃለል በጣም ጥሩ ነው ፣ ነገር ግን ንዑስ-ንዑስ እና የውስጣዊ ስብን ማጣት የሆድዎን አካል ለማስለቀቅ የመጀመሪያው እርምጃ ነው ፡፡

በአሜሪካን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት (ኤሲኢ) መሠረት ለሴቶች ከ 14 እስከ 20 በመቶ እና ለወንዶች ከ 6 እስከ 13 በመቶ ያህል የሰውነትዎን ስብ መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ኤሲኢ በተጠቀመበት ሚዛን ይህ “አትሌቶች” ምድብ በመባል ይታወቃል ፡፡

ያኔም ቢሆን ፣ አንዳንድ ሰዎች ለስድስት ጥቅል ABS አስፈላጊ የሆነ የዘር ውርስ የላቸውም ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ቀጥ ያለ የሆድ ክፍልን በተመለከተ ወፍራም ቆዳ እና ቲሹ ሊኖራቸው ስለሚችል ለተነጠፈ የሆድ ዕቃን ለማሳየት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ላልተመጣጠነ ወይም የማዕዘን ጅማቶች ቀጥተኛውን የሆድ ዕቃን የሚያቋርጡ በመሆናቸው የሆድ ዕቃቸውን እንደ ማጠቢያ ሰሌዳ ያነሱ ያደርጋቸዋል ፡፡

የሰውነትዎን የስብ መጠን ዝቅ ማድረግ

የሰውነትዎን የስብ መጠን መቶኛ ዝቅ ማድረግ ረጅም እና አድካሚ ሂደት ሊሆን ይችላል።

በመጽሔቱ ውስጥ የታተመ ጥናት እንደሚያመለክተው በአሜሪካ ውስጥ አማካይ ሴት 40 ከመቶ ገደማ የሰውነት ቅባት እና አማካይ ወንድ ደግሞ 28 በመቶ ያህል ነው ፡፡ ሴቶች በተፈጥሮአቸው ከወንዶች የበለጠ ስብ ይይዛሉ ኢስትሮጅንና ፡፡

አብዛኛዎቹ ወንዶች እና ሴቶች የሆድ እከሳቸውን ለማሳየት ቢያንስ ግማሽ የሰውነት ስብን ማጣት አለባቸው ፡፡ የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት በወር 1 በመቶ የሰውነት ስብ መቀነስ ጤናማና ሊደረስበት የሚችል ነው ብሏል ፡፡

ያንን ሂሳብ ከተሰጠ ለስድስት ጥቅል ሆድ ተገቢውን የስብ መጠን ለማግኘት ከ 20 እስከ 26 ወራቶች ያህል አማካይ የሰውነት ስብ ያለባት ሴት ሊወስድ ይችላል ፡፡ አማካይ ሰው ከ 15 እስከ 21 ወራትን ያህል ይፈልጋል ፡፡

የሆድ ህመም ለማግኘት ምን ማድረግ ይኖርብዎታል

መልካሙ ዜና ABS እንዳለዎት ነው ፡፡ መጥፎው ዜና እነሱን ለመግለጥ ፈጣን እና ቀላል መንገድ አለመኖሩ ነው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በተነጣጠሩ ልምዶች መለማመድ እነሱን ለማጠንከር እና ቅርፅ ለመስጠት ይረዳል ፡፡

ካሎሪዎችን ይቀንሱ

በሳምንት አንድ ፓውንድ ለማጣት ከፈለጉ ከዕለት ምግብዎ ወደ 500 ካሎሪዎችን ይቁረጡ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ያነሱ ካሎሪዎችን መቀነስ ይችሉ ይሆናል። በየቀኑ በመሥራት 250 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ በ 250 ብቻ ካሎሪዎችን መቀነስ ያስፈልግዎታል ፡፡

የፕሮቲን መጠን ይጨምሩ

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ እንዲሁ ቀጭን ጡንቻን ያጣሉ ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለማቆየት ለማገዝ በቂ የፕሮቲን መጠኖችን ፣ የጡንቻን ህንፃ አካል መመገብ አስፈላጊ ነው።

ለሚመዝኑ ሁለት ፓውንድዎች በግምት ከ 1 እስከ 1.5 ግራም ግቡ ፡፡

አንድ የታተመ ትንታኔ እንዳመለከተው ክብደታቸውን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ክብደታቸውን ለመቀነስ ሲሞክሩ ከመጠን በላይ ፕሮቲን የሚበሉ (ከ 2.2 እስከ 1.5 ግራም ከሰውነት ክብደት ከ 2.2 ፓውንድ) ከሰውነት ጋር ሲነፃፀሩ ጤናማ ያልሆነ የጡንቻን መጠን ለመጠበቅ እና የሰውነት ውህደትን ለማሻሻል ችለዋል ፡፡ አማካይ የፕሮቲን መጠን በሉ (0.8 ግራም በ 2.2 ፓውንድ) ፡፡

ለ 90 ፓውንድ ሰው በቀን ከ 90 ግራም በላይ ፕሮቲን - በአንድ ምግብ 30 ግራም ይተረጉማል ፡፡

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ዶሮ ፣ የከብት ሥጋ ፣ የቱርክ ሥጋ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ እና እንደ ግሪክ እርጎ ያሉ የተወሰኑ የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ ፡፡

ከፍተኛ ኃይለኛ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ

የከፍተኛ ጥንካሬ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ለ 40 ሰከንድ በእግር መጓዝ ለ 20 ሰከንድ መሮጥ እና እንደገና ይድገሙት
• ለ 8 ሰከንድ ሁሉን አቀፍ ፍጥነት ብስክሌት መንዳት በ 12 ሴኮንድ ዝቅተኛ ፍጥነት ያለው ፍጥነት ይከተላል

በ ‹ውስጥ› የታተመ ጥናት እንደሚያመለክተው እንዲህ ዓይነቱን የብስክሌት እንቅስቃሴ ለ 20 ደቂቃዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ 15 ሳምንታት ያከናወኑ ሴቶች የማያቋርጥ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሰዎች የበለጠ የሰውነት ስብ ጠፍተዋል ፡፡

የመቋቋም ሥልጠናን ያክሉ

ካርዲዮ እና ክብደትን ማንሳት ስብን ለማጣት በሚመጣበት ጊዜ አስማት ጥይት ይመስላል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶችን በሚመለከት በአንድ ጥናት ውስጥ ለአንድ ሳምንት ያህል በሳምንት ሦስት ጊዜ የካርዲዮ ሥራን ለ 30 ደቂቃዎች እና ለ 30 ደቂቃዎች የጥንካሬ ሥልጠና የሠሩ ፣ የሰውነት እንቅስቃሴን ከሠሩ ሰዎች የበለጠ የአካል ስብን አጥተዋል እንዲሁም የወገባቸውን ዙሪያ አዙረዋል ፡፡

3 አብስን ለማጠናከር አስተዋይ ይንቀሳቀሳል

ውሰድ

ባለ ስድስት ጥቅል ABS ለማግኘት ፈጣን እና ቀላል መንገድ የለም። ሥነ-ሥርዓትን እና የልብ ፣ የጥንካሬ ሥልጠናን ጨምሮ ለንጹህ ፣ ጤናማ ምግብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁርጠኝነትን ያካትታል ፡፡

ግን ሂደቱ ረጅም እና ስራው ጠንክሮ ሊሆን ቢችልም ፣ ባለ ስድስት ጥቅል ABS ለሂደቱ ቁርጠኛ በሆኑት ሰዎች ሊደረስባቸው የሚችል የአካል ብቃት ግብ ናቸው ፡፡