ስኩዊቶች-ካሎሪዎች ተቃጥለዋል ፣ ጠቃሚ ምክሮች እና መልመጃዎች

ይዘት

• ካሎሪዎች ስኩተቶችን በማድረግ ተቃጠሉ
• ስኩዌቶችን እንዴት መሥራት እንደሚቻል
• መሰረታዊው ስኩዌር
• ለስኳቶች ጠቃሚ ምክሮች
• ለመሞከር 5 ስኩዌቶች
• ዱምቤል ስኳት
• ፕሌይ ስኩዌር
• ስፕሊት ስፕሊት
• ስኩዊትን ይዝለሉ
• የስኳት ጥራጥሬዎች
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

ስኩዌቶች ማንኛውም ሰው ያለ ልዩ መሣሪያ ሊያደርገው የሚችል መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እነሱ በእግሮቻቸው ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የሚሰሩ ሲሆን አጠቃላይ ጥንካሬዎን ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን ለመጨመር ሊረዱ ይችላሉ።

መጭመቅ እንዲሁ ተግባራዊ እንቅስቃሴ ነው - ሰዎች እንደ ሳጥኖች ማንሳት ወይም ከልጆች ጋር መጫወት ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ይተኛሉ። ስኩዌቶች ምን ያህል ካሎሪዎች ይቃጠላሉ? እሱ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ካሎሪዎች ስኩተቶችን በማድረግ ተቃጠሉ

ስኩዊቶች ሲሰሩ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለማወቅ የሰውነትዎን ክብደት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሳልፉትን የደቂቃዎች ብዛት ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡

ጥንካሬው እሴቱ በመባልም ይታወቃል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በተቀመጠ ቦታ ማረፍ MET ዋጋ 1 አለው ፡፡

ካሎሪዎች በደቂቃ ተቃጥለዋል = .0175 x MET x ክብደት (በኪሎግራም)

የ MET ዋጋን ለማግኘት የ MET ሰንጠረዥን ማማከር ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በሚሰማዎት ስሜት ላይ በመመስረት ዋጋውን መገመት ይችላሉ-

• በሚጭበረበሩበት ጊዜ ውይይት ማድረግ ከቻሉ ፣ እንቅስቃሴውን ከቀላል እስከ መካከለኛ ጥረት እያደረጉ ይሆናል። ይህ የ MET ዋጋ 3.5 ይሰጥዎታል።
• ስኩዊቶችን በሚሠሩበት ጊዜ ከትንፋሽ እንደወጡ ከተገነዘቡ የእርስዎ ጥረት የበለጠ ጠንከር ያለ ነው። የ MET እሴት እስከ 8.0 ሊጨምር ይችላል።

5 ደቂቃ ከፍተኛ ኃይለኛ ስኩተቶችን ላከናወነ 165 ፓውንድ ክብደት ላለው ሰው ይህን ቀመር እንዴት እንደሚጠቀሙበት ምሳሌ ይኸውልዎት-

ፓውንድ ወደ ኪሎግራም ለመለወጥ የፓውንድ ቁጥርን በ 2.2 ይከፋፍሉ

• 165 / 2.2 = 75

የ MET ዋጋን (8 ፣ ለከፍተኛ ኃይለኛ ስኩዊቶች) እና የኪሎግራም ብዛት (75) በቀመር ውስጥ ይሰኩ

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

አሁን በደቂቃ የሚቃጠለውን የካሎሪ ብዛት (10.5) ውሰድ እና በተጠቀሙባቸው ደቂቃዎች ብዛት ተባዙ (5)

• 10.5 x 5 = 52.5

ስለዚህ ይህ ቀመር የሚያሳየው 165 ፓውንድ የሚመዝን እና ለ 5 ደቂቃ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸውን ስኩዌቶች የሚያከናውን ሰው 52.5 ካሎሪዎችን ማቃጠሉን ያሳያል ፡፡

በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የጊዜ ርዝመቶች ላይ በመመርኮዝ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ምሳሌ ይኸውልዎት ፡፡

140 ፓውንድ (63.5 ኪሎግራም) ክብደት ላለው ሰው የተቃጠለ የካሎሪ መጠን

ስኩዌቶችን እንዴት መሥራት እንደሚቻል

በትክክል ሲከናወኑ ስኩዌቶች እጅግ በጣም አስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ የተካተቱት ዋና ጡንቻዎች ግሉቱስ ማክስመስ ፣ ሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ኳድሪስፕስፕስን ያካትታሉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎ ፣ ጥጃዎ ፣ ሀምቱ እና ዝቅተኛ ጀርባዎ እንዲሁ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት እና እራስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ትክክለኛ ፎርም አስፈላጊ ነው ፡፡

መሰረታዊው ስኩዌር

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ርቀት ርቀት ፣ እጆችዎን ከጎንዎ በማቆም ይጀምሩ ፡፡
2. ዳሌዎን ወደኋላ ሲጫኑ ትንፋሽዎን ይንፉ እና ይንበረከኩ ፡፡ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ያውጡ ፡፡ ዳሌዎ ከጉልበቶችዎ ዝቅ ካለ በኋላ እራስዎን ዝቅ ማድረግ ማቆም አለብዎት ፡፡
3. ወደ ቆመበት ቦታ ለመመለስ ተረከዙን ተረከዙን መሬት ላይ ሲጭኑ እስትንፋስ ይተንፍሱ ፣ ከጎንዎ ያሉት እጆች ፡፡

ለስኳቶች ጠቃሚ ምክሮች

• ጀርባዎ ገለልተኛ እና የተስተካከለ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ ደረትንዎን እና ዳሌዎን ወደላይ ያቆዩ።
• ሙሉ ቁጭ ብሎ በሚሆንበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ ወደታች ይመልከቱ ፡፡ ከእግር ጣቶችዎ በላይ ከተራዘሙ ፣ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ እንዲሰለፉ አቋምዎን ያስተካክሉ።
• በትክክለኛው የጡንቻ ቡድኖች ላይ ትኩረት ለማድረግ በሚነሳበት ጊዜ የሰውነት ክብደትዎን በእግርዎ ላይ ሳይሆን በእግርዎ ላይ ያድርጉ ፡፡

ለመሞከር 5 ስኩዌቶች

ወደ ልዩነቶች ከመቀጠልዎ በፊት መሰረታዊ ነገሮችን በመቆጣጠር ይጀምሩ ፡፡ ከ 8 እስከ 15 ድግግሞሾች መካከል አንድ የተወሰነ የአካል እንቅስቃሴ ሶስት ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ። ከዚያ ፣ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ (ወይም ከዚያ በላይ) መካከል ብዙ ስብስቦችን እስከ ማድረግ ድረስ መሥራት ይችላሉ።

ዱምቤል ስኳት

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

በተንሸራታችዎ ላይ ነፃ ክብደት መጨመር የጡንቻን ጥንካሬዎን ሊጨምር ይችላል። ለክብደቶች አዲስ ከሆኑ ብርሃን ይጀምሩ; ክብደትን በሚጠቀሙበት ጊዜ ትክክለኛውን ቅጽ በቀላሉ መያዝ መቻል አለብዎት። ከተመቸዎት በኋላ ሁል ጊዜ ተጨማሪ ፓውንድ ማከል ይችላሉ።

1. ከእግርዎ ወገብ ስፋት ጋር ይጀምሩ። እጆቻችሁን በማጠፍ በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤል ይያዙ ፡፡ ክብደቶቹ ከአገጭ ደረጃ በታች መሆን አለባቸው።
2. ወደ ሰፈርዎ ሲወርዱ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎ ጉልበቶችዎን እንኳን ሊነኩ ይችላሉ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ሲመለሱ ትንፋሽ ይስጡት።
4. ስብስብዎን ለማጠናቀቅ ይድገሙ።

ፕሌይ ስኩዌር

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ፕሌይ የጥንታዊ የባሌ ዳንስ እንቅስቃሴ ነው። ከስኩዊቶች ጋር ሲደባለቁ በውስጠኛው ጭንዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲያንቀሳቅሱ ይረዳል ፡፡ በክብደቶች ወይም ያለ ክብደት ይህን ልዩነት ማከናወን ይችላሉ።

1. ከሂፕ-ርቀቱ ተለይተው እግሮችዎን በሰፊው ይጀምሩ ፣ 45 ዲግሪዎች ተለወጡ ፡፡
2. ወደ መቀመጫው ሲወርዱ እስትንፋስ ያድርጉ - ወገብዎ ከጉልበትዎ ትንሽ ዝቅ ያለ መሆን አለበት ፡፡
3. በሚወጡበት ጊዜ ደስታዎችዎን ይንሸራተቱ እና ተረከዙን በመቆም ወደ ቆመው ቦታዎ ይጫኑ ፡፡
4. ስብስብዎን ለማጠናቀቅ ይድገሙ።

ስፕሊት ስፕሊት

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

እንዲሁም ወደ ተጨማሪ የእድገት ቦታ በመግባት በአንድ ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ የስኩሪት ኃይልን ሊያተኩሩ ይችላሉ ፡፡ እንደገናም ፣ ይህ ልዩነት በዴምብልብሎች ወይም ያለሱ ሊከናወን ይችላል ፡፡

1. በአንዱ እግር ከሌላው ፊት ለፊት በምሳ ዕቃ ውስጥ ይጀምሩ ፡፡ እጆችዎ ከጎንዎ መሆን አለባቸው ፡፡
2. የኋላ ጉልበትዎን ወደ መሬት ሲወርዱ እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆቻችሁን በደረትዎ ላይ ለማገናኘት ይምጡ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው የእብደት ቦታዎ ሲመለሱ የትንፋሽ ትንፋሽ ይስጡት እና ይጭመቁ ፡፡
4. ወደ ሌላኛው ከመቀየርዎ በፊት ድግግሞሽንዎን በአንድ እግር ያከናውኑ ፡፡

አንድ የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፣ ግን የኋላ እግርዎ ከመሬት በታች ብዙ ሴንቲሜትር ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ከፍ ብሏል። ሚዛንዎን እስኪያገኙ ድረስ ያለ ክብደት ይጀምሩ ፡፡

ስኩዊትን ይዝለሉ

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

ተጨማሪ ኃይል ለማከል ፣ ፕሎሜትሪክስ ይሞክሩ። ዝላይ ስኩዊቶች ለጀማሪዎች አይመከሩም ፡፡ የታችኛውን መገጣጠሚያዎች ግብር ሊከፍል የሚችል ኃይልን ያካትታሉ። ያ ማለት ፣ ዝላይ መንኮራኮሮች በፍጥነት ከማሽከርከር እስከ እግር ኳስ ድረስ በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ ሊረዳ የሚችል ፈንጂ ጥንካሬ እና ፍጥነትን ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡

1. በእግርዎ ወገብ ስፋት እና በጎንዎ በኩል እጆቻችሁን በመያዝ በመሰረታዊው የስኩሊት ቦታዎ ይጀምሩ ፡፡
2. ዝቅ ብለው ዝቅ ብለው እጆችዎን ከኋላዎ ይምጡ ፡፡
3. ከዚያ እጆችዎን ወደፊት ያንሸራትቱ እና ከምድር ላይ ይዝለሉ። እጆችዎ ከራስዎ በላይ መሆን እና እግሮችዎ ቀጥ ብለው መዘርጋት አለባቸው ፡፡
4. በተንሸራታች ቦታዎ ላይ መሬት ያድርጉ እና ስብስብዎን ለማጠናቀቅ ይደግሙ።

የስኳት ጥራጥሬዎች

ንቁ አካል. የፈጠራ አእምሮ.

የስኳኳል ቅንጣቶች ጡንቻዎትን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ ይሳተፋሉ ፡፡ እነሱ ከመዝለል መንጠቆዎች ያነሱ ጀርካሪዎች ናቸው ፣ ግን አሁንም እነሱ ደረጃውን የጠበቀ የመጫኛ ችግር ላይ ናቸው።

1. ወደ መደበኛ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ እና ዝቅ ብለው ይቆዩ። የላይኛው አካልዎ በእግሮችዎ ላይ ወደ ፊት ዘንበል አለመሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
2. ከመነሻ ቦታዎ ጋር አንድ አራተኛውን መንገድ መቀመጫዎን ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ ወደታችኛው ዝቅተኛ መቀመጫዎ ይምቱ ፡፡
3. ለ 30 ሰከንዶች እስከ ሙሉ ደቂቃ ድረስ ምትዎን ይቀጥሉ ፡፡

ጥራጥሬዎችን ከዝላይ ስኩዊቶች ጋር ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡ ወደ ታችኛው ክፍል ዝቅ ያድርጉ ፣ አንድ ምት ያድርጉ እና ከዚያ ከምድር ላይ ይዝለሉ። በድጋሜ ምት እና ምት ውስጥ መሬት ፡፡ ይድገሙ እና ከሁለት እስከ ሶስት ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ውሰድ

ስኩዌቶችን ለመሥራት የሚያቃጥሏቸው ካሎሪዎች ብዛት ከክብደትዎ ፣ ከኃይለኛነትዎ እና ከሚሰሯቸው የጊዜ ብዛት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ጀማሪ ከሆኑ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች እንዲሰሩ እና እራስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ እንዲችሉ በቅፅዎ ላይ እየተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ አንዴ የተኩላዎችን ተንጠልጣይ ካገኙ በኋላ ከልምምድዎ ከፍተኛውን ለማግኘት አንድ ወይም ከዚያ በላይ ብዙ ልዩነቶችን መሞከር ይችላሉ ፡፡