በየቀኑ ምን ያህል ፍራፍሬ መመገብ አለብዎት?

ይዘት

• ፍሬ በብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው
• ፍራፍሬ መመገብ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል
• ፍራፍሬ መብላት የበሽታ ስጋትዎን ሊቀንስ ይችላል
• የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ፍሬ አስተማማኝ ነውን?
• ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን ስለሚከተሉ ሰዎችስ?
• ብዙ ፍሬ መብላት ይቻላል?
• ምን ያህል ፍሬ ጥሩ ነው?
• ቁም ነገሩ

ፍራፍሬ ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡

በእርግጥ ፣ ከፍራፍሬ የበለፀጉ ምግቦች የብዙ በሽታዎች ተጋላጭነት መቀነስን ጨምሮ ከሁሉም ዓይነት የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ሰዎች ከፍራፍሬ የስኳር ይዘት ጋር የተጨነቁ ሲሆን ከመጠን በላይ መብላት ጎጂ ሊሆን እንደሚችል ይጨነቃሉ ፡፡

ስለዚህ ጤናማ ለመሆን በየቀኑ ምን ያህል ፍራፍሬዎችን መመገብ አለብዎት? እና በጣም መብላት ይቻላል? ይህ መጣጥፍ በርዕሱ ላይ ወቅታዊ ምርምርን ይዳስሳል ፡፡

ፍሬ በብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው

ከተለያዩ ዓይነቶች መካከል የፍራፍሬ ንጥረ-ነገር (ንጥረ-ነገር) በጣም የተለያየ ነው ፣ ግን ሁሉም ዓይነቶች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።

ለጀማሪዎች ፍሬ በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች ከፍተኛ የመሆን አዝማሚያ አለው ፡፡ እነዚህ ቫይታሚን ሲ ፣ ፖታሲየም እና ፎሌትን ያካትታሉ ፣ ከእነዚህ ውስጥ ብዙ ሰዎች በቂ አያገኙም (፣ 2) ፡፡

ፍራፍሬ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች ያሉት ፋይበርም ከፍተኛ ነው ፡፡

ፋይበርን መመገብ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ፣ የሙሉነት ስሜቶችን እንዲጨምር እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ 8) ፡፡

ከዚህም በላይ ፍራፍሬዎች በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ተጭነዋል ፣ ይህም ሴሎችን ሊጎዱ የሚችሉ ነፃ አክራሪዎችን ለመዋጋት ይረዳል ፡፡ በፀረ-ሙቀት አማቂዎች ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ምግብ መመገብ እርጅናን ለመቀነስ እና የበሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

የተለያዩ ፍራፍሬዎች የተለያዩ መጠኖችን አልሚ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ የጤና ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ የተለያዩ ዝርያዎችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ፍራፍሬ እንደ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር እና ፀረ-ኦክሲዳንት ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው ፡፡ ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት ብዙ የተለያዩ ዓይነቶችን ይመገቡ ፡፡

ፍራፍሬ መመገብ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል

ፍራፍሬዎች ከፍ ያሉ ንጥረነገሮች እና በአንፃራዊነት ካሎሪ ያላቸው በመሆናቸው ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉት ትልቅ ምርጫ ያደርጋቸዋል ፡፡

ከዚህም በላይ እነሱ ሙሉ ውሃ እንዲሰማዎት የሚያግዙ የውሃ እና ፋይበር ከፍተኛ ናቸው ፡፡

በዚህ ምክንያት ብዙ ካሎሪዎችን ሳይጠቀሙ እስኪጠግቡ ድረስ በተለምዶ ፍሬ መብላት ይችላሉ ፡፡

በእርግጥ ፣ በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፍሬ መብላት ከዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ጋር የተቆራኘ እና ከጊዜ በኋላ ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅኦ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

እንደ ብርቱካን እና እንደ ወይን ፍሬ ያሉ ፖም እና የሎሚ ፍራፍሬዎች በጣም ከሚሞሉት ውስጥ ናቸው () ፡፡

በተጨማሪም ሙሉ ፣ ጠንካራ ፍሬ ከተጣራ ፍራፍሬ ወይም ጭማቂ የበለጠ እንደሚሞላ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፣ ይህም በተለምዶ ሙሉ ስሜት ሳይሰማዎት ብዙ ሊበሉ ይችላሉ () ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት ከካሎሪ መጠን መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው እንዲሁም ከመጠን በላይ ውፍረት እና ሌሎች ከባድ በሽታዎች የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል ፡፡

በሌላ አገላለጽ ብዙ የፍራፍሬ ጭማቂ ከመጠጣት ይቆጠቡ እና በምትኩ ሙሉ ፍራፍሬዎችን ይደሰቱ።

ሙሉ ፍሬ መብላት አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ እና ከጊዜ በኋላ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ሆኖም የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት ተቃራኒ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡

ፍራፍሬ መብላት የበሽታ ስጋትዎን ሊቀንስ ይችላል

ምርምር በተከታታይ እንደሚያሳየው በአትክልቶችና አትክልቶች የበለፀጉ ምግቦች ካንሰርን ፣ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመምን ጨምሮ ከብዙ ከባድ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኙ ናቸው (23,,, 26,,).

ብዙ ጥናቶች በአጠቃላይ የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታን የሚመለከቱ ቢሆንም በተለይ የፍራፍሬዎችን ጥቅም የሚዳስሱ ጥቂት ጥናቶች አሉ ፡፡

የዘጠኙ ጥናቶች አንድ ግምገማ በየቀኑ የሚበሉት እያንዳንዱ ተጨማሪ ፍራፍሬ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን በ 7% (29) ቀንሷል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው እንደ ወይን ፣ ፖም እና ሰማያዊ እንጆሪ ያሉ ፍራፍሬዎችን መመገብ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት አነስተኛ ነው () ፡፡

በተለይም የሎሚ ፍራፍሬዎች በሽንትዎ ውስጥ የኩላሊት ጠጠር አደጋን የሚቀንሱትን የሽንትዎን መጠን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ () ፡፡

የፍራፍሬ መጠን መጨመርም የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ኦክሳይድ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም የልብ ህመም ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል (31)።

ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ስኳር ቁጥጥርን ከማሻሻል ጋርም ይዛመዳል ()።

የፍራፍሬ መመገብ የልብ ህመም ፣ የደም ቧንቧ እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታን ጨምሮ ከብዙ ከባድ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ መሆኑን የሚያመለክቱ ብዙ ጥናቶች አሉ ፡፡

የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ፍሬ አስተማማኝ ነውን?

የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ምክሮች ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ይጠቁማሉ (33).

የወቅቱ የአመጋገብ መመሪያዎች የስኳር ህመምተኞች በየቀኑ ከ 2-4 የፍራፍሬ ፍራፍሬዎችን እንዲመገቡ ይመክራሉ ፣ ይህም ከአጠቃላይ ህዝብ ጋር ተመሳሳይ ነው () ፡፡

አሁንም አንዳንድ ሰዎች ስለ ስኳር ይዘት ስለሚጨነቁ የሚበሉትን መጠን ይገድባሉ ፡፡

ሆኖም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ስኳር በ ‹ሀ› ውስጥ ሲወሰድ ሙሉ ፍራፍሬ ፣ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን () ላይ በጣም አነስተኛ ውጤት አለው ፡፡

ከዚህም በላይ ፍሬ ከፍተኛ ይዘት ያለው ፋይበር ነው ፣ ይህም በእውነቱ የስኳርን መፈጨት እና መመጠጥን የሚያዘገይ ፣ አጠቃላይ የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላል ()።

በፍራፍሬ ውስጥ ያለው ፋይበር እንዲሁ የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን ሊቀንስ ስለሚችል ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ለመከላከል ይረዳል (37, 38) ፡፡

ፍራፍሬዎች የደም ስኳር ቁጥጥርን ለማሻሻል የተሻሻሉ ፖሊፊኖሎችንም ይይዛሉ (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ዝቅተኛ በሆነ የኦክሳይድ ውጥረት እና የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች እብጠት ጋር ተያይ beenል ().

ይህ እንዳለ ሆኖ ሁሉም ፍሬዎች እኩል የተፈጠሩ አይደሉም። አንዳንዶቹ ከሌሎቹ በበለጠ የደም ስኳርን ከፍ የሚያደርጉ ሲሆን የስኳር ህመምተኞች ከየትኛው ምግብ መገደብ እንዳለባቸው ለማወቅ ከተመገቡ በኋላ የደም ስኳራቸውን መጠን እንዲከታተሉ ይበረታታሉ ፡፡

ፍራፍሬ ስኳርን ይይዛል ፣ ነገር ግን ፋይበር እና ፖሊፊኖል በእውነቱ የረጅም ጊዜ የደም ስኳር ቁጥጥርን ያሻሽላሉ እንዲሁም ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ይከላከላሉ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን ስለሚከተሉ ሰዎችስ?

አንዳንድ ሰዎች በየቀኑ 100-150 ግራም ካርቦሃይድሬትን መመገብ “ዝቅተኛ-ካርብ” እንደሆኑ አድርገው ይመለከቱታል ፡፡ ሌሎች ደግሞ ወደ አልሚ ኬቲሲስ ለመግባት እና በየቀኑ ከ 50 ግራም በታች የካርቦን መጠን ለመቀነስ ይጥራሉ ፡፡ ይህ ዓይነቱ ምግብ ኬቶጂካዊ ምግብ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ከተለመደው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብም ያልፋል ፡፡

አማካይ የፍራፍሬ ቁራጭ ከ15-30 ግራም ካርቦሃይድሬት ውስጥ ይ anywhereል ፣ ስለሆነም እርስዎ መብላት ያለብዎት ነገር በየቀኑ ምን ያህል ግራም ካርቦሃይድሬት መውሰድ እንደሚፈልጉ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በኬቲካል ምግብ ላይ ፍራፍሬዎችን ለማካተት ብዙ ቦታ የለም ማለት አያስፈልገውም ፡፡

ይህ ማለት የኬቲካል አመጋገቦች ጤናማ አይደሉም ማለት አይደለም ፡፡ በእርግጥ ፣ የኬቲካል ምግብን መከተል ክብደትን ለመቀነስ እና ብዙ በሽታዎችን ለመዋጋት እንኳን ሊረዳ ይችላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ከፍራፍሬዎች ሁሉ የቤሪ ፍሬዎች በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ካርቦሃይድሬትን እየቆጠሩ ከሆነ ፣ ብላክቤሪ ፣ ራትፕሬቤሪ ፣ ብሉቤሪ እና እንጆሪ ሁሉም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው ፡፡

በቀኑ መጨረሻ ፍራፍሬዎች በጣም ገንቢ ናቸው ፣ ግን እንደ አትክልቶች ካሉ ሌሎች ምግቦች ሊያገኙዋቸው የማይችሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን አያካትቱም።

የኬቲካል ምግብን ለመከተል ከመረጡ እና የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በጣም የሚገድቡ ከሆነ እነዚያን ንጥረ ነገሮች ከሌሎች ምግቦች እስከተገኙ ድረስ ፍራፍሬዎችን መከልከል ጥሩ ነው ፡፡

ለሌሎች ሁሉ ፣ ፍራፍሬ ጤናማ የአነስተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ አካል መሆን እና መሆን አለበት ፡፡

ፍራፍሬ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጤናማ አካል ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድራዊ የኬቲኖጂን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ፍራፍሬዎችን ለማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ብዙ ፍሬ መብላት ይቻላል?

ፍሬ ለእርስዎ ጥሩ እንደሆነ ተረጋግጧል ፣ ግን “በጣም” ጎጂ ሊሆን ይችላል? በመጀመሪያ ፣ ሲመገቡ ሙሉ ፍሬ ፣ ከመጠን በላይ መብላት ይከብዳል። ይህ የሆነበት ምክንያት ፍራፍሬዎች በውሃ እና በፋይበር በጣም ከፍተኛ በመሆናቸው በሚያስደንቅ ሁኔታ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል - ከአንድ ቁራጭ በኋላ ሙሉ ወደ ሚመስሉበት ደረጃ ፡፡

በዚህ ምክንያት በየቀኑ ብዙ ፍሬዎችን መመገብ በጣም ከባድ ነው ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ ከ 10 አሜሪካውያን መካከል ከ 1 ያነሱ ይገናኛሉ ዝቅተኛ በየቀኑ የፍራፍሬ ምክር ().

ምንም እንኳን በየቀኑ ብዙ ፍሬዎችን መመገብ በጣም እምብዛም ባይሆንም ጥቂት ጥናቶች በየቀኑ 20 ጊዜ መመገብ የሚያስከትለውን ውጤት መርምረዋል ፡፡

በአንድ ጥናት 10 ሰዎች ለሁለት ሳምንቶች በቀን 20 ፍሬዎችን በመብላት ምንም መጥፎ ውጤት አላገኙም () ፡፡

በጥቂቱ ሰፋ ባለ ጥናት ውስጥ 17 ሰዎች ምንም ጉዳት ሳይኖርባቸው ለበርካታ ወሮች በየቀኑ 20 ፍሬዎችን ይመገቡ ነበር ().

በእርግጥ ተመራማሪዎቹ እንኳን ሊገኙ የሚችሉ የጤና ጥቅሞችን አግኝተዋል ፡፡ ምንም እንኳን እነዚህ ጥናቶች አነስተኛ ቢሆኑም ፍሬ በማንኛውም መጠን መብላት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ብለው ለማመን ምክንያት ይሰጣሉ ፡፡

በቀኑ መጨረሻ ላይ እስኪጠግቡ ድረስ ፍሬ ከበሉ “በጣም” መብላት ፈጽሞ የማይቻል ነው። ሆኖም ፣ ፍራፍሬ ሌሎች የተለያዩ ምግቦችን በሙሉ የሚያካትት የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ አካል ሆኖ በጥሩ ሁኔታ መወሰድ እንዳለበት መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

ለአማካይ ሰው ፍሬ በማንኛውም መጠን ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡ አለመቻቻል ካለብዎት ወይም በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም ኬቲጂን አመጋገብን ካልተከተሉ በስተቀር አመጋገብዎን የሚገድቡበት ምንም ምክንያት የለም ፡፡

ምን ያህል ፍሬ ጥሩ ነው?

ምንም እንኳን በጣም ትንሽ ወይም ብዙ ፍሬዎችን በመመገብ ጤናማ መመገብ ቢቻልም ፣ ተስማሚው መጠን በመካከል የሆነ ቦታ ይገኛል ፡፡

ለአትክልትና ፍራፍሬ መመገብ አጠቃላይ ምክር በቀን ቢያንስ 400 ግራም ወይም አምስት ጊዜ የ 80 ግራም () ነው ፡፡

አንድ የ 80 ግራም አገልግሎት የቴኒስ ኳስ መጠን ካለው ትንሽ ቁራጭ ጋር እኩል ነው። በጽዋው ሊለኩ ለሚችሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አንድ አገልግሎት በግምት 1 ኩባያ ነው ፡፡

ይህ ምክር የሚመነጨው በየቀኑ አምስት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ በልብ በሽታ ፣ በስትሮክ እና በካንሰር () በመሳሰሉ በሽታዎች የመሞት እድልን ዝቅተኛ ነው ፡፡

በ 16 የሳይንሳዊ ጥናቶች አንድ ትልቅ ትንታኔ በቀን ከአምስት በላይ መብላት ምንም ተጨማሪ ጥቅም እንደማይሰጥ አገኘ ፡፡

ሆኖም ፣ ሌላ የ 95 ሳይንሳዊ ጥናቶች ስልታዊ ግምገማ በ 800 ግራም ወይም በ 10 ዕለታዊ አገልግሎት (51) ዝቅተኛ የበሽታ ተጋላጭነት ተገኝቷል ፡፡

እነዚህ ጥናቶች ሁለቱንም ፍራፍሬዎች እንደተመለከቱ ያስታውሱ እና አትክልቶች. ከእነዚህ አገልግሎቶች ውስጥ ግማሾቹ ከፍራፍሬ የመጡ በመሆናቸው በየቀኑ ከሁለት እስከ አምስት የሚደርሱ ፍራፍሬዎችን አንድ ቦታ መመገብ አለብዎት ፡፡

ከተለያዩ የጤና ባለሥልጣናት የተሰጡ ምክሮች በጥቂቱ ይለያያሉ ፣ ግን በአጠቃላይ አሁን ካለው ምርምር ጋር የሚስማሙ ይመስላል።

ለምሳሌ ፣ የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ (ዩኤስዲኤ) መመሪያዎች አማካይ ጎልማሳ በቀን ሁለት ፍራፍሬዎችን እንዲመገቡ ይመክራሉ ፣ የአሜሪካ የልብ ማህበር (ኤኤችኤ) ደግሞ አዋቂዎች በየቀኑ ከአራት እስከ አምስት የሚደርሱ ፍራፍሬዎችን እንዲመገቡ ይመክራል ፡፡

አብዛኛዎቹ ጥናቶች በቀን ከሁለት እስከ አምስት ከሚሰጡ ፍራፍሬዎች ጋር የጤና ጥቅሞችን ያሳያሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ከዚያ በላይ በመመገብ ምንም ጉዳት ያለ አይመስልም ፡፡

ቁም ነገሩ

ሙሉ ፍሬ መብላት ጥሩ ጤናን ያዳብራል እንዲሁም ለብዙ ከባድ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሰዋል ፡፡

የኬቲጂን አመጋገብን ካልተከተሉ ወይም አንድ ዓይነት መቻቻል ከሌለዎት በስተቀር የሚበሉትን የፍራፍሬ መጠን የሚገድቡበት ምንም ምክንያት የለም ፡፡

አብዛኞቹ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የተመቻቹ መጠን በቀን ከሁለት እስከ አምስት የሚደርሱ የፍራፍሬ ዓይነቶች ቢሆንም ፣ ብዙ መብላት ምንም ጉዳት ያለ አይመስልም ፡፡