ከወለዱ በኋላ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ?

ይዘት

• የጎን ፕላንክ
• የፍጥነት Skater
• ክላምheል
• ድመት-ላም
• ግምገማ ለ

አዲስ እናቶች ልጅ ከወለዱ በኋላ ለስድስት ሳምንታት አጥብቀው እንዲቀመጡ ይነገሯቸው ነበር ፣ ዶክማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አረንጓዴ መብራት እስኪሰጣቸው ድረስ። በቃ. የአሜሪካ የጽንስና ማህፀን ሐኪሞች ኮሌጅ በቅርቡ እንዳወጀው “አንዳንድ ሴቶች በተወለዱ ቀናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ” እና ኦ-ጂንስ “ያልተወሳሰበ የሴት ብልት መውለድ በሚከሰትበት ጊዜ ህሙማንን መጀመር ወይም መቀጠል እንደሚችሉ ምክር መስጠት አለባቸው” ብሏል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንደቻሉ ወዲያውኑ ይሰማቸዋል።

በሰሜን ዩኒቨርሲቲ ተባባሪ ፕሮፌሰር የሆኑት ኦብ-ጊን አሊሰን ስቱቤ፣ "ሴቶችን 'አንተ እዚያ ብትወጣ ይሻላል' እያልን አይደለም ነገር ግን የሚሰማህን ብታደርግ በጣም ጥሩ ነው እያልን ነው። ካሮላይና የሕክምና ትምህርት ቤት። "ከዚህ በፊት 'ወደ ቤት ሂድ እና ከአልጋህ አትውጣ' የሚል ስሜት ነበረው" ጥሩ ስሜት "አራተኛ ወር ሶስት ወር" የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚመርጡበት ጊዜ ዋናው ነገር ነው ይላሉ ዶክተር ስቱበ። (ተዛማጅ ፦ የአካል ብቃት ያላቸው እናቶች ለስፖርት ጊዜ የሚያወጡትን ተዛማጅ እና ተጨባጭ መንገዶች ያጋራሉ)

ለመንቀሳቀስ ዝግጁ ነዎት፣ ግን የት መጀመር እንዳለ አታውቁም? የአዲሱ የአካል ብቃት የእርግዝና እቅድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አሃዛዊ ተከታታይ ፈጣሪ ከሆነው የፒላቶች ፕሮ አንድሪያ ስፒር ይህን ወረዳ ይሞክሩት። በሳምንት በሶስት ቀናት ይጀምሩ እና እስከ ስድስት ድረስ ይሥሩ። "እንቅስቃሴዎቹ ኢንዶርፊን ይሰጡዎታል" ይላል Speir። “በሚቀጥለው ቀን ለመውሰድ ዝግጁ እንደሆኑ ይሰማዎታል ፣ አይሟጠጡም።” (ተዛማጅ፡- በባለሞያዎች ገለፃ በጆግ ስትሮለር ስለመሮጥ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ)

ምሳሌዎች - አሌሳንድራ ኦላኖ

የጎን ፕላንክ

ጥቅም "የጎን ሳንቃዎች በሆድ ላይ ወደታች ግፊት ሳይኖር ጥልቅ የሆድ ድርቀትን በማጥበቅ ላይ ያተኩራሉ," Speir ይላል. (የጎን ሰሌዳውን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ የበለጠ እዚህ አለ።)

ሞክረው: በቀኝዎ ወለል ላይ ተኛ ፣ እግሮች ተደራርበው ፣ በትከሻዎ በቀኝ ክርናቸው ተደግፈዋል። የሰውነት መስመር እንዲፈጠር ወገቡን አንሳ; የግራ እጅን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ (ከላይ ይታያል)። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። በእያንዳንዱ ጎን እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይስሩ.

የፍጥነት Skater

ጥቅም፡- "ይህ የላተራል ካርዲዮ በዳሌዎ ወለል ላይ ከመሮጥ ያነሰ ወደ ላይ የሚወርድ ግፊት አለው::"

ሞክረው: በሚቆሙበት ጊዜ ፣ ​​በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ እና የግራ እግርዎን ከኋላዎ ይጥረጉ ፣ የግራ ክንድ ወደ ቀኝ (ከላይ ይታያል)። በግራ እግር በፍጥነት ወደ ግራ ይሂዱ ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ፣ የቀኝ ክንድዎን በማምጣት። ለ 30 ሰከንድ ተለዋጭ. 10 ሰከንድ እረፍት; መድገም። 4 ክፍተቶችን ያድርጉ። እስከ ሦስት የ 1 ደቂቃ ክፍተቶች ድረስ ይስሩ።

ክላምheል

ጥቅም፡- "ይህ የታችኛውን ጀርባ ለመደገፍ ለማገዝ ዳሌዎን እና ጉልበቶቹን ያጠናክራል።"

ሞክረው: በቀኝ በኩል ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጭንቅላቱ በቀኝ እጅ ያርፋል። ጉልበቶች ከፊትዎ በ90 ዲግሪ ጎንበስ እና ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ከወለሉ ላይ አንሳ። በእግሮች የአልማዝ ቅርፅ (ከላይ የሚታየውን) ለመፍጠር ጉልበቶችን ይክፈቱ ፣ ከዚያ ይዝጉ። እግሮችን ሳይጥሉ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ። 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

ድመት-ላም

ጥቅም "ይህ ክላሲክ እነዚያን ጠባብ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች ይከፍታል."

ሞክረው: በአራት እግሮች ላይ ወለሉ ላይ ይጀምሩ። ጀርባዎን ሲያስቀምጡ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ ፊት ይመልከቱ። ወደ ኋላ ሲዞሩ ትንፋሹን ያውጡ እና ጭንቅላትን ወደ ደረቱ ያመጣሉ (ከላይ የሚታየው)። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ