ከእንቅልፍ መነሳት ጋር እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ፣ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ የሚሰማው ግሮግጂግ
ይዘት
- እንዴት ትይዘዋለህ?
- እርምጃዎች
- ካፌይን
- ስትራቴጂያዊ እንቅልፍ
- የብርሃን መጋለጥ
- የእንቅልፍ መርሃግብር እንደገና ማደራጀት
- ከእንቅልፍዎ ጋር እንቅልፍን ማስተካከል
- ሌሎች ስልቶች
- ሌሎች የእንቅልፍ ምክሮች
- የእንቅልፍ ማነስ መንስኤ ምንድነው?
- ምልክቶቹ ምንድናቸው?
- እንዴት ነው የሚመረጠው?
- የመጨረሻው መስመር
ምናልባት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ክብደትዎን የሚጨምር የሚመስለውን ግራግግራም በደንብ ያውቁ ይሆናል።
ልክ ከእንቅልፍዎ በኋላ ያ ከባድ ስሜት እንቅልፍ inertia ይባላል። የድካም ስሜት ይሰማዎታል ፣ ምናልባት ትንሽ ግራ ተጋብተዋል ፣ እና መሬቱን ለመምታት ሙሉ በሙሉ ዝግጁ አይደሉም። ማንንም ሊነካ ይችላል ፡፡
የእንቅልፍ inertia ብዙውን ጊዜ ያን ያህል አይቆይም ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ የእንቅልፍ ማጣት ተብሎ የሚጠራ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ ስሪት ያጋጥማቸዋል።
በአንዳንድ ሁኔታዎች ከባድ የጠዋት እንቅልፍ ማነስ የሚያጋጥማቸው ሰዎች በእንቅልፍ መነቃቃት ወይም በእንቅልፍ ስካር ፣ እንደ ፓራሶማኒያ ዓይነት ግራ መጋባት ለከፍተኛ አደጋ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
ፓራሶምያስ እርስዎ ሳሉ የማይፈለጉ ክስተቶችን ወይም ልምዶችን የሚያካትቱ የእንቅልፍ ችግሮች ቡድን ናቸው-
- መተኛት
- መተኛት
- ከእንቅልፍ መነሳት
የእንቅልፍ ማነቃቃት እንደ ፓራሜሚያ ተብሎ አይቆጠርም ፡፡ ሆኖም በሕይወትዎ ውስጥ በጣም ብዙ ብጥብጥን የሚያመጣ ከሆነ ወደ አንድ የእንቅልፍ ባለሙያ መጎብኘት ዋስትና ይሰጣል ፡፡
እንዴት ትይዘዋለህ?
ሀኪምዎ በጠዋት የእንቅልፍ ማነቃነቅ ከባድ ምርመራ ካደረብዎት እና እርስዎን የሚያስጨንቅዎ ወይም ህይወትዎን የሚያደናቅፍ ከሆነ ህክምናን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
እንደ እንቅልፍ አፕኒያ ያለ ሌላ ዓይነት የእንቅልፍ ችግር ካለብዎት የዶክተርዎ ምክሮች ሊለያዩ ይችላሉ።
አጠቃላይ የጤና እና የአኗኗር ዘይቤዎ የሕክምና ምክሮችን በመወሰን ረገድም አንድ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የአልኮሆል አጠቃቀምን መቀነስ ወይም ማስወገድ ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡
ሆኖም ከእንቅልፍዎ በኋላ ዓይነተኛ ግሮግግስት እያጋጠመዎት ከሆነ ጭጋጋማውን ለማሸነፍ የተወሰኑ እርምጃዎችን ለመሞከር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡
እርምጃዎች
ለአብዛኞቹ ሰዎች የእንቅልፍ ማጣት ሀኪም ዘንድ ለመቅረብ ችግር ላይኖረው ይችላል ፡፡ ነገር ግን እርስዎ በሚነቁበት ጊዜ አሁንም ውጤቶቹን መቋቋም አለብዎት ፡፡
ሊረዱ የሚችሉ ጥቂት ስልቶች እዚህ አሉ
ካፌይን
ምናልባት እርስዎ ቀድሞውኑ ይህንን አስበው ይሆናል። ከእንቅልፉ ሲነቃ በጭራሽ ለቡና ቡና በደማቅ ሁኔታ ከደረሱ በትክክለኛው መንገድ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ።
ካፌይን አንዳንድ የእንቅልፍ ማነቃቂያ ውጤቶችን ለማራገፍ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡
ካፌይን መመገብ ከሌሎች ጋር ሲነፃፀር በተወሰነ ጊዜ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም በመደበኛ የእንቅልፍ ጊዜዎ የመተኛት ችሎታዎን ሊያስተጓጉልዎት ይችላል ፡፡
ካፌይን ባለው ሙጫ ዱላ ውስጥ ብቅ ማለት ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡
በ 2018 በተደረገ ጥናት ካፌይን ያለው ሙጫ የሌሊት ሽግግር ሠራተኞች ከእንቅልፍ በኋላ የእንቅልፍ ማነቃቂያ ውጤቶችን እንዲቋቋሙ ረድቷቸዋል ፡፡ ጥናቱ 5 ተሳታፊዎች ብቻ ቢኖሩትም ድድው ተግባራዊ ለማድረግ ከ 15 እስከ 25 ደቂቃዎችን ወስዷል ፡፡
ስትራቴጂያዊ እንቅልፍ
እንቅልፍ እንቅልፍ እንዳያጣ የሚያግዝዎት አንድ ትኬት ልክ ትኬት ሊሆን ይችላል ፡፡ ነገር ግን የእንቅልፍ ጊዜው በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ሀ.
አጭር እንቅልፍ ፣ በጥሩ ሁኔታ ከሰዓት በኋላ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳል ፡፡
ተመራማሪዎች ይህንን የመሰለ አጭር እንቅልፍ በእውነቱ ውጤታማ የሚሆነው ቀድሞውኑ እንቅልፍ እንቅልፍ ከሌልዎት ብቻ እንደሆነ ያስጠነቅቃሉ ፡፡ እና ሥራን ሥራ ከሰሩ ደግሞ የቀኑን ሰዓት እና የቀደመውን የእንቅልፍዎን ሁኔታ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግ ይሆናል ፡፡
የብርሃን መጋለጥ
አንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የፀሐይ መውጫውን በጨረፍታ ማየት ከእንቅልፍዎ በኋላ ሙሉ ንቁ የመሆንን ሂደት ለማፋጠን ይረዳዎታል ፡፡
ለንጋት ብርሃን መጋለጥ - ሰው ሰራሽ የንጋት ብርሃን እንኳን ከብርሃን ሳጥን ጋር - የበለጠ ንቁ እና የተወሰኑ ስራዎችን ለማከናወን በተሻለ ሁኔታ እንዲዘጋጁ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
እሱ መሞከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የበለጠ ምርምር አስፈላጊ ነው።
የእንቅልፍ መርሃግብር እንደገና ማደራጀት
ለመተኛት ሲሞክሩ ያስቡ ፡፡ እንደ ሀ ከሆነ ፣ የሰውነትዎ የደም ሥር መዘዋወር በእንቅልፍ ማነስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
ሰውነትዎ “ባዮሎጂያዊ ምሽት” ውስጥ መተኛት ይፈልጋል ፣ የሰውነትዎ የሰርከስ ምት እንቅልፍን የሚያበረታታበት ጊዜ። የሰውነትዎ ሰዓት መተኛት አለብዎት ብሎ ሲያስብ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ በኋላ በአእምሮ ፈታኝ ሥራዎችን ለማከናወን የበለጠ ችግር ይገጥመዎታል ፡፡
የሚቻል ከሆነ ከእንቅልፍዎ መነሳት እና በሰውነትዎ ባዮሎጂያዊ ምሽት ውስጥ በትክክል ወደ ከባድ ሥራ ውስጥ ከመግባት ለመቆጠብ ይሞክሩ ፡፡
ከእንቅልፍዎ ጋር እንቅልፍን ማስተካከል
እያንዳንዱ ሰው አራት ልዩ ልዩ ክፍሎችን ያካተተ በዑደት ውስጥ ይተኛል-
- N1 የአተነፋፈስዎ ፣ የልብ ምትዎ እና የአንጎል ሞገድዎ ወደ እንቅልፍ እንዲወስዱዎት የሚዘገዩበት የሽግግር ወቅት ነው ፡፡
- ኤን 2 - ጡንቻዎችዎ ዘና የሚያደርጉበት ፣ የልብ ምትዎ እና ትንፋሽዎ ዘገምተኛ እና የአይን እንቅስቃሴዎ የሚቆምበት ቀላል እንቅልፍ ጊዜ ነው ፡፡
- N3 በጥልቀት መተኛት ሲጀምሩ ነው ፣ እና የአንጎልዎ ሞገድ የበለጠ የበለጠ ፍጥነት ያለው ነው።
- አርኤም ፈጣን-የአይን እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ ግልጽ ሕልም ሲኖርዎት እና አዲስ ትዝታዎችን ሲያጠናክሩ ነው ፡፡
እያንዳንዳቸው እነዚህ ዑደቶች ለ 90 ደቂቃዎች ያህል ይቆያሉ ፡፡ እነዚህን ሁሉ ዑደቶች ለመጨረስ እድል ካገኙ በኋላ መነሳት ፣ የአርኤም ደረጃውን ከጨረሱ በኋላ ማለት ፣ (በንድፈ ሀሳብ) የበለጠ የመታደስ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
በዑደቱ መጨረሻ ላይ ከእንቅልፍዎ እና ከእንቅልፍዎ የሚነሱበት ጊዜ ምን እንደሆነ ለማወቅ እንዲረዳዎ የእንቅልፍ ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
ችግሩ ችግሩ ነው ፣ የእንቅልፍ ዑደት ርዝመቶች ለመተንበይ አስቸጋሪ ናቸው። እና ማታ ማታ የመታጠቢያ ቤቱን ለመጠቀም ከተነሱ ጊዜዎን በሙሉ ሊጥልዎት ይችላል።
ስለዚህ ከአንድ ካልኩሌተር ጋር እንኳን ከእንቅልፍ ዑደትዎ ጋር ለማመሳሰል እና በትክክለኛው ሰዓት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ከባድ ሊሆን ይችላል።
ሌሎች ስልቶች
ምናልባትም ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ፊትዎን እንደታጠቡ ወይም ቀዝቃዛ አየርን ከፍ አድርጎ እንዲነድዎት የመሳሰሉ ሌሎች አጸፋዊ እርምጃዎችን መሞከር ይችላሉ ፡፡
አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት አንድ ሰው ከእንቅልፉ ሲነቃ አፈፃፀሙን ለማሻሻል ድምጽን ወይም ሙዚቃን ሊያካትት የሚችል የድምፅ አጠቃቀምን እንኳን በመመርመር ላይ ናቸው ፡፡
ግን በእነዚህ ዓይነቶች እርምጃዎች ላይ በጣም ውስን ነው ፡፡
ሌሎች የእንቅልፍ ምክሮች
በመደበኛነት የእንቅልፍ ማነቃቃት ቢያጋጥሙም ባይኖሩም ጥሩ የእንቅልፍ ንጽሕናን መቀበል ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ በደንብ እንዲሰሩ እና ጥሩ ስሜት እንዲኖርዎ የሚፈልጉትን የእረፍት መጠን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ከእነዚህ ስልቶች ጥቂቶቹን እንመልከት-
- መደበኛ የመኝታ ሰዓት አሠራር ያዘጋጁ ዘና ለማለት እና ዘና ለማለት እንዲረዳዎ ፡፡ አንዳንድ ለስላሳ ሙዚቃን ማዳመጥ ወይም በመጽሐፍ ውስጥ ጥቂት ገጾችን ማንበብ ይችላሉ ፡፡
- ከተለመደው የእንቅልፍ መርሃግብር ጋር ይጣበቁ። ማለትም ፣ በእያንዳንዱ ምሽት በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እና በየቀኑ ጠዋት ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ለመነሳት ያቅዱ ፡፡
- ከሁሉም የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ዘግተው ይግቡ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ታብሌቶችን ፣ ላፕቶፖችን እና ቴሌቪዥኖችንም ጨምሮ የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎችን ሙሉ በሙሉ ከመኝታ ክፍሉ ካላስወገዱ መተው ቀላል ሆኖ ያገኙታል ፡፡
- ቡና አይጠጡ ወይም ከመተኛቱ በፊት ምሽት ላይ ሌሎች ካፌይን ያላቸው መጠጦች ፡፡
- መኝታ ቤትዎን ቀዝቃዛ እና ጨለማ ያድርጉ፣ ዘና ለማለት እና በተሻለ ለመተኛት የሚረዳዎ።
- አልኮልን የያዘ ማንኛውንም ነገር ከመጠጣት ይቆጠቡ ከመተኛቱ በፊት. ምንም እንኳን አንድ ብርጭቆ ወይን ጠጅ እንቅልፍ እንዲወስድዎ ሊያደርግዎ ቢችልም ፣ አልኮል እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉልዎት ይችላል ፣ በተለይም ለማስታወስ አስፈላጊ የሆነውን የ REM እንቅልፍ።
- ከእንቅልፍ ሰዓት አጠገብ አንድ ትልቅ ምግብ አይበሉ ፡፡ ግን የተራቡ ከሆኑ ቀላል የመኝታ ሰዓት መክሰስ ሊረዳ ይችላል። እንደ ወተት ፣ ታርቼሪ ፣ እና ኪዊፍራይት ያሉ አንዳንድ ምግቦች እንቅልፍ የሚያነቃቁ ባህሪዎች አሏቸው ፡፡
የእንቅልፍ ማነስ መንስኤ ምንድነው?
የእንቅልፍ ማጣት ምክንያቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እና ጥቂት ሀሳቦችን አቅርበዋል-
- የዴልታ ሞገዶች ከፍተኛ ደረጃዎች እነዚህ በአንጎል ውስጥ ያሉት የኤሌክትሪክ ሞገዶች ከጥልቅ እንቅልፍ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት በአንጎል ውስጥ የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴን በኤሌክትሮይንስፋሎግራም (EEG) መለካት ይችላሉ ፡፡ የእንቅልፍ ማነስ ችግር ያለባቸው ሰዎች የዴልታ ማዕበል ከፍተኛ ደረጃዎች ብቻ አይደሉም ፣ ግን ከእንቅልፋቸው ጋር ተያያዥነት ያላቸው አነስተኛ የቤታ ሞገዶችም አሉ ፡፡
- ቀርፋፋ የአንጎል መልሶ ማቋቋም በተጨማሪም ለአስፈፃሚ ተግባር ኃላፊነት ያላቸው የቅድመ-ፊት ኮርቴክስ ክልሎችን ጨምሮ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ የአንዳንድ የአንጎል ክፍሎች ቀርፋፋ መልሶ ማቋቋም ሊኖር እንደሚችል ይጠቁማል ፡፡
- በአንጎል ውስጥ ቀርፋፋ የደም ፍሰት እንዲሁም ከእንቅልፍ ከተነቃ በኋላ የአንጎል የደም ፍሰት በፍጥነት እንዲወስድ በሚወስደው ጊዜ ውስጥ አንድ መዘግየት አለ ፡፡
ምልክቶቹ ምንድናቸው?
ከእንቅልፍዎ ወይም ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ቢነቁም ፣ የእንቅልፍ ማነቃቂያ ምልክቶች በጣም ተመሳሳይ ናቸው።
ድብታ እና ግትርነት ይሰማዎታል ፡፡ እንዲሁም በትኩረት ወይም ግንኙነቶች ላይ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፡፡ ወይም ደግሞ ዓይኖችዎን እያሻሹ ወይም እራስዎ የቡና ጽዋ ሲያዘጋጁ ሌሎች ሰዎችን ሊያወዛውዙ ይችላሉ ፡፡
አሁን, የምስራች ዜና. በተለምዶ ፣ የእንቅልፍ ማነቃቃት ከ 30 ደቂቃዎች ያህል በኋላ ይጠፋል ፣ ሀ.
በእርግጥ አንዳንድ ጊዜ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ሊጠፋ ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት “ሙሉ ማገገም” ብለው የሚጠሩት ለማሳካት አንድ ሰዓት ያህል ይወስዳል - እና በ 2 ሰዓት ገደማ ውስጥ መሻሻሉን ሊቀጥል ይችላል ፡፡
እንዴት ነው የሚመረጠው?
ጎልማሳዎችን እና ጎረምሳዎችን የሚጎዳ ከባድ የጠዋት እንቅልፍ እንቅልፍ ማጣት ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆይ እና ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት በሰዓቱ የመሄድ ችሎታዎን ያደናቅፋል ፡፡
ያኔ ዶክተርን ማየት ይፈልጉ ይሆናል ፣ በተለይም በእንቅልፍ መዛባት ላይ የተካነ ባለሙያ ፡፡
የእንቅልፍ ጥናት በእንቅልፍዎ ዘይቤ እና አስተዋፅዖ ምክንያቶች ላይ የበለጠ ግንዛቤን ሊሰጥ ይችላል ፡፡
በተጨማሪም ዶክተርዎ ለእንቅልፍ መነቃቃት አስተዋፅዖ ሊያደርጉ ስለሚችሉ ምክንያቶች ሊጠይቅዎት ይችላል-
- ጭንቀት
- ሌሎች የእንቅልፍ ችግሮች
- ዲፕሬሲቭ ዲስኦርደር
- የሚወስዷቸውን መድሃኒቶች
- በእንቅልፍዎ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል የሌሊት ፈረቃ ወይም የማሽከርከር ሥራ
የመጨረሻው መስመር
ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ማነቃነቅ ካላጋጠሙ ወይም ከእንቅልፉ ሲነቃ ግራ መጋባትዎ በፍጥነት በፍጥነት የሚያልፍ ከሆነ ፣ ምናልባት ስለሱ መጨነቅ አያስፈልግዎትም ፡፡
ወይም ደግሞ ጠዋት ላይ ካፌይን ያለው መጠጥ መጠጣት ወይም አጭር መተኛት ማቀድ ያሉ ጥቂት ቀላል ስልቶች ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡
የዕለት ተዕለት የኑሮ እንቅስቃሴዎን ለመቀጠል በሚችሉት ችሎታ ላይ ያለውን ድንገተኛነት እና ጣልቃ ገብነቱን ለማራገፍ ችግር ካለብዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ ከእንቅልፍ ባለሙያ ጋር መገናኘትዎ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
አዲስ መጣጥፎች
የበይነመረብ ጤና መረጃ መመሪያን መገምገም
