ለተሰነጠቀ ቁርጭምጭሚትዎ የሕክምና ምክሮች

ይዘት

• ለእኔ ቁርጭምጭሚት ቁርጭምጭሚት RICE መጠቀም አለብኝን?
• እረፍት ወይም እንቅስቃሴ?
• በረዶ ወይስ ሙቀት?
• መጭመቅ
• ከፍታ
• ፀረ-ብግነት መድሃኒት
• ቁርጭምጭሚት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከተለጠጠ በኋላ ይለጠጣል
• የቁርጭምጭሚት አካል
• ቁርጭምጭሚትን ለረጅም ጊዜ መንከባከብ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ቁርጭምጭሚትዎን ‘ሲያሽከረክሩ’ ምን ይከሰታል?

የተቆራረጡ ቁርጭምጭሚቶች የተለመዱ ጉዳቶች ናቸው ፡፡ የቁርጭምጭሚትዎ ድንገት ቢሽከረከር ወይም ቢወጣ ይከሰታል ፡፡ ይህ ድንገተኛ እንቅስቃሴ የቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ ከቦታው እንዲንቀሳቀስ ያደርገዋል።

ውስጠኛው የቁርጭምጭሚት ጥቅል የአፈር መሸርሸር ይባላል ፡፡ ይህ ዓይነቱ ጉዳት በቁርጭምጭሚቱ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያሉትን ጅማቶች እና ጅማቶች ይነካል ፡፡ እነዚህ ጅማቶችም የእግሩን ቅስት ለመደገፍ ይረዳሉ ፡፡

ውጫዊ የቁርጭምጭሚት ግልብጥ ግልብጥ ብልሽት ይባላል ፡፡ የተገላቢጦሽ መገጣጠሚያዎች በውጭ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

ሊግንስ የቁርጭምጭሚትን አጥንቶች ከእግር አጥንት ጋር የሚያገናኙ ጠንካራ ፣ ፋይበር-ነክ ቲሹዎች ናቸው ፡፡ ሁለቱም የአፈር መሸርሸር እና የተገላቢጦሽ መገጣጠሚያዎች የቁርጭምጭሚት ጅማቶች እንዲለጠጡ ወይም እንዲቀደዱ ያደርጉታል ፡፡ ይህ የተለያየ መጠን ያለው ህመም እና እብጠት ያስከትላል።

ለተቆራረጠ ቁርጭምጭሚት ዶክተርዎን የሚያዩበት ምክንያቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• ከፍተኛ ሥቃይ
• ያልተለመደ ቅርፅ
• ከባድ እብጠት
• ከጥቂት ደረጃዎች በላይ ለመራመድ አለመቻል
• ውስን የእንቅስቃሴ ክልል

ለእኔ ቁርጭምጭሚት ቁርጭምጭሚት RICE መጠቀም አለብኝን?

የቁርጭምጭሚትን ቁርጭምጭሚት እንዴት መያዝ እንዳለብዎት የጉዳቱ ክብደት ላይ የተመረኮዘ ነው ፡፡

መለስተኛ ስንጥቆች ብዙ ጊዜ በቤት ውስጥ ሊታከሙ ይችላሉ ፡፡ ባህላዊው የሩዝ ዘዴ (እረፍት ፣ በረዶ ፣ መጭመቅ ፣ ከፍታ) በአንድ ወቅት እንደሞከረ እና እንደ እውነት ተቆጠረ ፡፡ ግን ሁልጊዜ ወደ መልሶ ማገገም የእርስዎ ፈጣን መንገድ ላይሆን ይችላል።

አንዳንድ የባለሙያ ባለሙያዎች ፣ የሪዝ ቀደምት ተሟጋች እና የአሕጽሮተ ቃል መጠሪያ እውቅና የተሰጠው ዶ / ር ጋቤ ሚርኪንን ጨምሮ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የእረፍት ጥቅም እና በተቆራረጠ ቁርጭምጭሚት አስፈላጊ መሆኑን እንደገና ገምግመዋል ፡፡

PRICE እንደ ስፕሬይስ ያሉ ጉዳቶችን ለማስተናገድ ሌላ አህጽሮተ ስም ሲሆን በቀላሉ የተጎዱትን እጆቻችሁን ከእረፍት ፣ ከአይስ ፣ ከታመቀ እና ከፍ ከፍ የማድረግ ስትራቴጂውን በቀላሉ ያጎላል ፡፡ ጉዳት በደረሰባቸው የመጀመሪያ ጊዜያት ፣ ሰዓቶች እና ቀን ላይ ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ ለመጠበቅ ወይም ለማቆየት ይመክራል ፡፡

እዚህ መስመር ላይ ለመጭመቅ እና ለስላሳ የቁርጭምጭሚት ማሰሪያዎች ይግዙ።

እረፍት ወይም እንቅስቃሴ?

በዚህ መሠረት መለስተኛ የአካል እንቅስቃሴ ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት ከእረፍት በኋላ መልሶ ማገገምን ለማፋጠን ይረዳል ፡፡ በብሔራዊ የአትሌቲክስ አሠልጣኞች ማኅበር (ናታ) የታተመ የአቀራረብ መግለጫ ረጋ ያለ የአካል እንቅስቃሴ ለደም ፍሰት ጥሩ እንደሆነና ፈውስን ለማፋጠን እንደሚረዳ አመልክቷል ፡፡ በጥጃ እና በቁርጭምጭሚት ላይ ያሉ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ጠቃሚ ናቸው ፣ እንደገና የመሞትን አደጋ ለመቀነስ።

በተመራማሪዎች የተጠናቀቀው ስልታዊ ግምገማ እስከ 10 ቀናት ድረስ በቁርጭምጭሚት የተቆራረጠ ቁርጭምጭሚትን ማንቀሳቀስ እብጠትን እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ከአራት ሳምንታት በላይ የአካል ጉዳትን ሙሉ በሙሉ ማነቃቃቱ ምልክቶችን ሊያባብሰው እና መልሶ ማገገም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድርም ተገንዝበዋል ፡፡

ለስላሳ የማጠናከሪያ ልምዶች ይጀምሩ ፡፡ ምልክቶችዎን የሚያባብሱ በሚመስሉ ማናቸውም የአካል እንቅስቃሴ አይቀጥሉ ፡፡ ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ ስለሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

በረዶ ወይስ ሙቀት?

የ “ናታ” አቋም መግለጫ እንዲሁ ስለ አይዝጌ ስፕሬይስስ የተለመደው ጥበብ በብዙ ጠንካራ ምርምር ላይ የተመሠረተ አለመሆኑን አመልክቷል ፡፡ በተንሸራታችው ገጽ ላይ ፣ በ 2012 እትም ላይ በተዘገበው የአትሌቲክስ ሥልጠና ጆርናል ላይ የተዘገበው ምርምር የበረዶ መንሸራተት ዜሮ ተጽዕኖ አለው ለማለት በቂ መረጃ አላገኘም ፡፡

እያንዳንዱ ጉዳት የተለየ ነው ፣ እና ሩዝ አሁንም በ NATA እንኳን በሰፊው ይመከራል። በተቆራረጠ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ መቅላት እፎይታ የሚያመጣ ከሆነ ያድርጉት ፡፡

ለመጀመሪያዎቹ 72 ሰዓቶች በየሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች የሚሆን የበረዶ ንጣፍ ይጠቀሙ ፡፡ ይህ እንደ የስኳር በሽታ ፣ ለጎንዮሽ የነርቭ ስርዓት መጎዳት (ለጎንዮሽ ኒውሮፓቲ) ወይም የደም ቧንቧ በሽታ ላለባቸው የጤና ሁኔታ ላላቸው ሰዎች ይህ ተገቢ ላይሆን ይችላል ፡፡

በአንድ ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ቁርጭምጭሚትን አይስሩ ፡፡ በረዶን በመተግበር ረገድ የበለጠ የበለጠ እኩል አይሆንም።

መጭመቅ

መጭመቅ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል እና በማነቃነቅ ለቁርጭምጭሚትዎ መረጋጋት ይሰጣል። መቧጠጥ እንደተከሰተ ወዲያውኑ የጨመቃ ማሰሪያን ማመልከት አለብዎት ፡፡ እንደ ACE ማሰሪያ ባሉ ተጣጣፊ ማሰሪያ ቁርጭምጭሚትን ተጠቅልለው ከ 48 እስከ 72 ሰዓታት ይልቀቁት ፡፡ ማሰሪያውን በደንብ ያሽጉ ፣ ግን በጥብቅ አይደለም ፡፡

ከፍታ

እግርዎን ከወገብዎ ወይም ከልብዎ በላይ ከፍ ማድረግ ከመጠን በላይ ፈሳሽ መወገድን በማበረታታት እብጠትን ይቀንሰዋል። በተለይም በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያቆዩ ፡፡

ፀረ-ብግነት መድሃኒት

የቁርጭምጭሚት ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች (NSAIDs) ቁርጭምጭሚትን ከወረወሩ በኋላ በ 48 ሰዓት መስኮት ውስጥ ከተጠቀሙ በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ወደ ibuprofen (Advil, Motrin IB) ወይም naproxen (Aleve) ያሉ ክኒኖች ወደ አእምሮህ የሚመጡ የመጀመሪያዎቹ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች ሊሆኑ ቢችሉም ፣ ህመም እና እብጠት በሚኖርበት ቦታ ላይ በቀጥታ ማሸት ወይም መርጨት የሚችሉ ወቅታዊ አማራጮችም አሉ ፡፡ ወቅታዊ የ NSAID ዎች በቃል እንደሚወስዱት የ NSAIDs ያህል ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ልክ እንደ ሆድ ሆድ ከ NSAID ክኒኖች የተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚሰማዎት ከሆነ የ NSAID ጄልዎች እንዲሁ ጥሩ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እዚህ ታዋቂ ለሆኑ የ NSAID ክሬሞች ፣ ጄል እና ስፕሬይዎች በመስመር ላይ ይግዙ ፡፡

ቁርጭምጭሚት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከተለጠጠ በኋላ ይለጠጣል

የተወሰኑ መልመጃዎች ቁርጭምጭሚትን ሊያገግሙ ይችላሉ ፡፡ የወደፊቱን መቆራረጥን ለማስወገድ ዶክተርዎ ወይም የአካልዎ ቴራፒስት ወደ አካባቢው ጥንካሬን ለመመለስ የታቀዱ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ሊመክር ይችላል።

ሚዛናዊነት እና የመረጋጋት ሥልጠና እንዲሁም ተለዋዋጭነትን እና የእንቅስቃሴን ክልል ለማሻሻል የታቀዱ ዝርጋታዎች በተለይ ጠቃሚ ናቸው ፡፡ እግርዎን መልመጃ መጀመር በጀመሩበት ፍጥነት የተሻለ ነው ፡፡ ይህ ፈውስን ለማስተዋወቅ ይረዳል ፡፡ ግን ከመጠን በላይ አይውጡት!

ሲችሉ የሚሞክሯቸው ጥቂት ልምምዶች እዚህ አሉ-

• በእግር ወይም ያለ ክራንች ይራመዱ።
• ፊደልዎን በእግር ጣትዎ ይከታተሉ። ይህ በሁሉም አቅጣጫዎች የቁርጭምጭሚትን እንቅስቃሴ ያበረታታል ፡፡
• ጥንካሬን ለማሻሻል በአንድ እግር ላይ ከ 25 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይቁሙ ፡፡
• የተጎዳው እግር እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ በሆነ ወንበር ላይ ይቀመጡ። እግርዎን ጠፍጣፋ አድርገው በሚጠብቁበት ጊዜ ጉልበቱን ከጎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ። ይህንን ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡
• እጆችዎን ግድግዳ ላይ በማጠፍ እና የተጎዳውን እግር ከኋላዎ በማስቀመጥ ጥጃዎን ያራዝሙ። እግሩን ያስተካክሉ እና ለ 25 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ ይህንን ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ያድርጉ ፡፡

እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና በመልሶ ማቋቋምዎ ውስጥ የመከላከያ ቡድኖችን ስለመጠቀም ከሐኪምዎ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ጋር መነጋገር ይችላሉ ፡፡

የቁርጭምጭሚት አካል

በእግር ሲራመዱ ፣ ሲሮጡ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሲሳተፉ - ብዙ ጊዜዎች - የሰውነትዎ ክብደት እንዲደግፍ ቁርጭምጭልዎ በልዩ ሁኔታ የተሰራ ነው።

ቁርጭምጭሚትዎ የተገነባው ከ

• ጡንቻዎች
• ነርቮች
• አጥንቶች ፣ በ cartilage ተሸፍነዋል
• መገጣጠሚያዎች
• ጅማቶች
• ጅማቶች
• የደም ስሮች

የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ በሦስት አጥንቶች የተገነባ ነው ፡፡ እግርዎ በሁሉም አቅጣጫዎች በቀላሉ እንዲንቀሳቀስ ለማስቻል እንደ ማጠፊያ ይሠራል ፡፡ እነዚህ አጥንቶች-

• talus (የቁርጭምጭሚት አጥንት)
• tibia (ሺን አጥንት)
• ፋይቡላ (ቁርጭምጭሚቱን ከጉልበት ጋር የሚያገናኝ ትንሽ አጥንት)

ሌጅኖች አጥንትን እርስ በእርስ ያገናኛሉ ፣ አንድ ላይ ይይዛሉ ፡፡ ከቁርጭምጭሚቱ ውጭ (የጎን አካባቢ) ሶስት ጅማቶች አሉ ፡፡ የቁርጭምጭሚቱ ውስጠኛው (መካከለኛ ቦታ) የ ‹deltoid› ጅማት ይይዛል ፡፡ በርካታ ጅማቶች እንዲሁም ቁርጭምጭሚቱን በሚገናኝበት ዝቅተኛውን እግር ይደግፋሉ ፡፡

ዘንጎች ጡንቻዎችን ከአጥንቶች ጋር ያገናኛሉ ፡፡ በጣም የታወቀው የቁርጭምጭሚት ጅማት አቺለስ ነው። በቁርጭምጭሚቱ ውስጥ ጅማቶች መረጋጋትን እና ጥንካሬን ለመጠበቅ ይረዳሉ።

የታችኛው እግር ጡንቻዎችም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ የቁርጭምጭሚትን ተግባር እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለመደገፍ ይሰራሉ ​​፡፡ ቁርጭምጭሚትን የሚደግፉ እነዚህን ጅማቶች እና ጡንቻዎችን ማመቻቸት ፣ መዘርጋት እና ማጠናከሩ ቁርጭምጭሚቶችዎ ጤናማ እና የተረጋጋ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ፡፡

ቁርጭምጭሚትን ለረጅም ጊዜ መንከባከብ

የተቆራረጠ ቁርጭምጭሚት በማንኛውም ሰው ላይ ሊደርስ ይችላል ፣ ነገር ግን ቁርጭምጭሚትን ለረጅም ጊዜ ለመንከባከብ እና ማገገምን ለማፋጠን ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ-

• እንደ ተረከዝ ከፍተኛ ጫማ ያሉ ቁርጭምጭሚትን የማይረጋጋ የሚያደርጉ ጫማዎችን ያስወግዱ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ ዘርጋ ፡፡
• ቁርጭምጭሚትን እና እግርዎን በመደበኛነት ያራዝሙ።
• ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር በተዘጋጁ ልምዶች ይቀጥሉ ፡፡