በእግርዎ ውስጥ የደም ዝውውርን ለመጨመር ምን ይረዳል?

ይዘት

• እንቅስቃሴ!
• ይራመዳል
• በሚተኛበት ጊዜ
• ቁርጭምጭሚትን ማንሳት
• የጉልበት ማጠፍ
• እግር ማንሻዎች
• ሲቀመጡ
• ተረከዝ እና ጣት ይነሳል
• ቁርጭምጭሚት ማሽከርከር
• የጥጃ ዝርጋታ
• ማሰሪያ ወይም ለelt ዘርጋ
• የአረፋ ሮለር ዝርጋታ
• ሲቆሙ
• ተረከዝ ይነሳል
• እግር ይቆማል
• ስኩዊቶች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ
• ዮጋ ለእግር ዝውውር
• የጨመቃ ክምችት
• ሌሎች አጋዥ ዕቃዎች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆኑ ምክሮች
• ውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

እንቅስቃሴ!

ምንም እንኳን የእንቅስቃሴዎ ደረጃ ምንም ይሁን ምን በእግሮችዎ ውስጥ ስርጭትን ለማሻሻል መንገዶች አሉ - ምንም እንኳን በአልጋ ላይ ቢተኛም ፡፡ የተወሰኑ ጠቃሚ እንቅስቃሴዎችን እንመለከታለን እና የእግረኛ ዝውውርን ለማገዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆኑ ምክሮችን ያጠቃልላል ፡፡

በዚህ ሁኔታ እንቅስቃሴ እግሮችዎን በመጠቀም ማድረግ የሚችሏቸውን እና የሚረዱትን የእንቅስቃሴ እርምጃዎችን ያጠቃልላል ፡፡

ይራመዳል

የደም ዝውውርን ለማሻሻል ማንኛውም መጠን በእግር መጓዝ ቁጥር አንድ ምክር ነው ፡፡ በቀን 5 ደቂቃዎች ብቻ እንኳን አጭር የእግር ጉዞ በማድረግ ትንሽ መጀመር ይችላሉ ፡፡

የበለጠ መሥራት ከቻሉ ጊዜዎን ወይም ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

በየቀኑ በሚራመዱት የጊዜ መጠን ትንሽ ጭማሪ እንኳን ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል ፡፡

በሚተኛበት ጊዜ

በተኙበት በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው ሶስት ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

በተለይም ከቀዶ ጥገናው በኋላ ለማንኛውም ጊዜ ወይም እንደ ደም ቀዶ ጥገና ለመከላከል በእግሮችዎ ውስጥ ስርጭትን ማቆየቱ አስፈላጊ በሚሆንበት በማንኛውም ጊዜ በአልጋ ላይ እረፍት ከሆኑ ወይም በማንኛውም ምክንያት ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

ቁርጭምጭሚትን ማንሳት

1. ቀጥ ብለው በእግርዎ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጣቶችዎን 10 ጊዜ ከፍ ለማድረግ እግርዎን ያስተካክሉ ፡፡
2. ይህንን አንድ እግር በአንድ ጊዜ ወይም ሁለቱን በአንድ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
3. የቁርጭምጭሚትን ፓምፕ ቢያንስ በሰዓት አንድ ጊዜ ይድገሙ ፡፡

የጉልበት ማጠፍ

1. ቀጥ ብለው በእግርዎ ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ወደ ላይ ያንቀሳቅሱት እና ወደታች ይመለሱ ፡፡
2. 10 ጊዜ ይድገሙ.
3. ሌላውን እግርዎን በመጠቀም ይድገሙ ፡፡
4. የጉልበት ጉልበቱን ቢያንስ በሰዓት አንድ ጊዜ ይድገሙ ፡፡

እግር ማንሻዎች

1. እግሮችዎን ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግርዎን በጠበቀ ሁኔታ ሲያቆዩ አንድ ጉልበት ይንጠለጠሉ ፡፡
2. ሌላውን እግር ቀጥ አድርጎ “ተቆል ,ል” ፣ ጉልበቶችዎ ተመሳሳይ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ያንሱ።
3. በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ እግሩን በቀስታ ወደታች ይምጡ።
4. 10 ጊዜ ይድገሙ.
5. በሌላ እግርዎ ይድገሙ ፡፡
6. እንደቻሉት ተጨማሪ ድጋፎችን ይገንቡ።

በቁርጭምጭሚት ፓምፖች እና በጉልበቶች ጉልበቶች በቀላሉ ይጀምሩ። እንደቻሉ ሌሎች የማጠናከሪያ ልምዶችን ይጨምሩ ፡፡

ለጤንነትዎ ተስማሚ የሆነ አሠራር ለማቋቋም የጤና አጠባበቅ አቅራቢ ሊረዳዎ ይችላል።

ሲቀመጡ

በጠረጴዛ ላይም ሆነ በመኪና ወይም በአውሮፕላን ሲጓዙ በተቀመጡበት ጊዜ እነዚህን ልምምዶች ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ተረከዝ እና ጣት ይነሳል

1. ከፊትዎ ባለው ወለል ላይ በሁለቱም እግሮች ተቀምጠው ሁለቱንም ተረከዝ ከፍ ያድርጉ እና ለ 3 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡
2. 10 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜዎችን ይድገሙ.
3. ማንሻዎችን ይድገሙ ፣ ግን በዚህ ጊዜ የሁለቱን እግሮች ጣቶች ያሳድጉ ፡፡

በተረጋጋ የሮኪንግ እንቅስቃሴ ውስጥ ተረከዝ ከፍ እና ጣትን ከፍ በማድረግ ተለዋጭ ይህንን መልመጃ መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡ ወይም በአንድ እግሩ ላይ ተረከዙን እና በሌላኛው እግር ላይ ጣቶች በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ ፡፡

ቁርጭምጭሚት ማሽከርከር

1. በሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ተቀምጠው አንድ እግሩን በትንሹ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
2. ቁርጭምጭሚቱን 10 ጊዜ በሰዓት አቅጣጫ ያዙሩ እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ 10 ጊዜ ያሽከርክሩ።
3. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

የጥጃ ዝርጋታ

1. በሁለቱም እግሮች ወለል ላይ ተቀምጠው ከፊትዎ አንድ እግርን ያራዝሙ ፡፡
2. ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ያንሱ እና ቁርጭምጭሚትዎን ያጥፉ።
3. ዝርጋታውን ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
4. 10 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ይድገሙ።
5. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

እንዲሁም ይህን ተለዋጭ አንዱን እግር ከሌላው በኋላ መሞከር ይችላሉ።

ማሰሪያ ወይም ለelt ዘርጋ

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሰሪያ ወይም እንደ ፎጣ ወይም ቀበቶ ያሉ ማንኛውንም ምቹ ርዝመት በመጠቀም እግርዎን በእጅዎ በመዘርጋት የጥጃ ዝርጋታ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

1. እግሮችዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው በመሬት ላይ (ወይም በአልጋ ላይ) ይቀመጡ ፡፡
2. በአንድ እግሩ መሃከል ዙሪያ አንድ ማሰሪያ ይንጠለጠሉ እና ጫፎቹን ይያዙ ፡፡
3. እግርዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ጥጃዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ማሰሪያውን ይጎትቱ ፡፡
4. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡
5. በተንጣለለ መካከል መካከል እግርዎን በማዝናናት ሶስት ጊዜ ይድገሙ ፡፡

የአረፋ ሮለር ዝርጋታ

ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ሰዎች የጡንቻን ውጥረትን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማራዘፍ በአረፋ ሮለር ያደርጉታል እንዲሁም የደም ፍሰትን ሊረዳ ይችላል ፡፡

• መሬት ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በታች ለስላሳ አረፋ ሮለር ያድርጉ እና ከጥጃዎችዎ በታች ይንከባለል ፡፡
• መሬት ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ ከጭንዎ በታች ለስላሳ ሮለር ያድርጉ እና ከጭረትዎ በታች ይንከባለሉት።

እንደ አማራጭ መሬት ላይ ወይም ወንበር ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ በተመሳሳይ የእግሮችዎ ክፍሎች ላይ በእጆችዎ የመታሻ ሮለር ዱላ ማንቀሳቀስ ይችላሉ ፡፡

በመገጣጠሚያዎችዎ ወይም በአጥንት ቦታዎች ላይ ከመሄድ ይቆጠቡ።

ሲቆሙ

ከሌሎች ልምምዶች በፊት በመቆም ወይም እንደ ማሞቂያው ማድረግ የሚችሏቸው መሰረታዊ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ እንዲሁም ከመቀመጥ እረፍት ሲወስዱ የደም ዝውውርን ለመጨመር ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡

ተረከዝ ይነሳል

1. ሚዛን ለመጠበቅ ወንበር ላይ ይያዙ ፡፡
2. እግሮች ላይ እንዲቆሙ ተረከዝዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ ፡፡
3. በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ተረከዝዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
4. 10 ጊዜ መድገም እና እስከ ብዙ ድጋሜዎች ድረስ ይሥሩ ፡፡

እግር ይቆማል

1. ሚዛን ለመጠበቅ ወንበር ላይ ይያዙ ፡፡
2. ክብደትዎ በአንድ እግሩ ላይ ብቻ እንዲሆን አንድ እግርን ያንሱ ፡፡
3. ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ.
4. ይድገሙ, በሌላኛው እግር ላይ ቆመው ፡፡
5. ቦታውን ለ 30 ሰከንድ እና ከዚያ ለ 60 ሰከንድ ለመያዝ ቀስ በቀስ ይገንቡ ፡፡
6. ከቻሉ በአንድ እጅ ፣ ከዚያ በአንድ ጣት ፣ እና በመጨረሻም በጭራሽ ሳይያዙ ወንበሩን በመያዝ ችግርን ይጨምሩ ፡፡ እንዲሁም ዓይኖችዎን ዘግተው በእግር መቆሚያዎችን መሞከር ይችላሉ።

ስኩዊቶች

1. ከእጅዎ ስፋት ጋር በእግሮችዎ ቆሙ ፡፡
2. እምብርትዎን በጥብቅ በመጠበቅ ፣ ሰውነትዎን በሚመች መጠን ያወርዱ።
3. ክብደትዎ ወደ ተረከዝዎ መቀየር አለበት ፣ ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ እና የኋላዎ መዘርጋት አለበት ፡፡
4. ጥልቀት በሌለው መንሸራተት ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ወደ ታች ምን ያህል እንደሚራገፉ ይጨምሩ። ጉልበቶችዎ ጣቶችዎን ማለፍ የለባቸውም።
5. የቻሉትን ያህል የመድገም ብዛት በመጨመር ጥቂት ጊዜዎችን ይድገሙ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ

1. በአንድ ግድግዳ አጠገብ ቆመው ኳሱን በጀርባዎ መሃል እና በግድግዳው መካከል ያድርጉት ፡፡ ኳሱ ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡
2. ኳሱን በሚገፉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ በማቆየት ወደ ታች መንሸራተት ይንሸራተቱ ፡፡ በምቾት እንደምትችሉት ዝቅ ብለው ይንatቸው ፡፡
3. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ወደኋላ ይግፉ።
4. 10 ጊዜ ይድገሙ.

እንዲሁም ይህንን የመቀመጫ እንቅስቃሴ ጀርባዎን በቀጥታ ወደ ግድግዳው ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ዮጋ ለእግር ዝውውር

ዮጋ ነው. ሌሎች የዮጋ የሕክምና ውጤቶች የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል መርዳት ያካትታሉ ፡፡

የዮጋ ፍሰቶች ከዘብተኛ እስከ ከፍተኛ ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡ ልትሞክረው ትችላለህ:

• ለደም ግፊት የበለጠ ተገቢ ነው
• ለሰዎች እርጉዝ ሲሆኑ
• ከስኳር በሽታ ጋር አብረው የሚኖሩ ከሆነ

የጨመቃ ክምችት

የጨመቃ ክምችት የደምዎን ፍሰት ለማሻሻል እና እብጠትን እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

መጭመቂያው የሚመጣው በዝቅተኛ እግሮችዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ወይም በጭኑ እና በእግሮችዎ ላይ በጥብቅ እንዲገጣጠም ከተዘጋጀ ልዩ ተጣጣፊ ጨርቅ ነው ፡፡

የጤና አጠባበቅ አቅራቢው የደም ቅባትን ለመከላከል ከቀዶ ጥገናው በኋላ የጨመቃ ክምችት እንዲለብሱ ሊመክር ይችላል ፡፡ በተጨማሪም የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ወይም የደም ቧንቧ እጥረት ማነስን ለመርዳት የጨመቁትን ክምችት እንዲመክሩ ሊመክሩ ይችላሉ ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ብዙ የሚቆሙበት ሥራ ቢኖራቸው እግሮቻቸውን የበለጠ ምቾት እንዲኖራቸው ለማድረግ የጨመቃ ስቶኪንሶችን ይለብሳሉ ፡፡ የድጋፍ ፓንቶሆዝ ፣ ቀላልም ይሁን ጽኑ ድጋፍም እንዲሁ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የጨመቃ ክምችት ከትንሽ እስከ ተጨማሪ ኩባንያ የተለያዩ የጨመቃ ደረጃዎች ውስጥ ይመጣሉ ፡፡

እነሱም በተለያዩ ይመጣሉ

• ቁሳቁሶች
• ንድፎች
• ውፍረት
• ቁመቶች

ለጤንነትዎ ምን ዓይነት የጨመቃ ክምችት እና ቁመት እንደሚመክሩት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢ ጋር ይነጋገሩ።

ለእርስዎ በጣም ምቹ እና ውጤታማ ዘይቤን ለማግኘት በበርካታ ውህዶች ላይ ሙከራ ማድረግ ያስፈልግዎ ይሆናል።

ደካማ የደም ዝውውርዎን በሚያስከትለው ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ አንዳንድ የሐኪም ማዘዣ ጥንካሬ መጭመቂያ ክምችት በሕክምና መድንዎ ሊሸፈን ይችላል ፡፡

ሌሎች አጋዥ ዕቃዎች

• የአልጋ መጋገሪያ ወይም ትራሶች. በሚተኙበት ጊዜ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ የደም ዝውውርዎን ሊረዳ እና እብጠትን ይከላከላል ፡፡ እግሮችዎን ከልብዎ ደረጃ ከፍ ማድረግ የተሻለ ነው ፡፡ የሽብልቅ ቅርጽ ያላቸው ትራሶች ይህን ለማድረግ ቀላል ያደርጉታል ፡፡ እንዲሁም ስርጭትን ለማገዝ እግሮችዎን በአልጋ ላይ ከፍ ለማድረግ በእጅዎ ያሉዎትን ትራሶች ወይም የተጣጠፉ ብርድ ልብሶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• የእግር ወንበር. ከተቀመጡ እግሮችዎን ከፍ ለማድረግ እና ስርጭትን ለማገዝ በእግር ወንበር ወይም በሃሶክ ይጠቀሙ ፡፡
• ከጠረጴዛ ስር ዑደት. ብዙ ከተቀመጡ ወይም በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ጊዜዎን ካሳለፉ ከጠረጴዛ በታች ዑደት ያለው መሳሪያ ጥሩ ኢንቬስትሜንት ሊሆን ይችላል ፡፡ በመስመር ላይ ሊገዙዋቸው የሚችሏቸው የኤሊፕቲክ ዑደቶች ብዙ ምርቶች እና ዓይነቶች አሉ ፡፡ ዋጋዎች እንደ ምርጫዎ ይለያያሉ። በተቀመጡበት ጊዜ መራመዱ በእግርዎ ውስጥ ስርጭትን ይጨምራል ፣ ጡንቻዎትን ይለማመዳል እንዲሁም ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡
• ተጨማሪዎች. ብዙ ዕፅዋት እና ቫይታሚኖች አጠቃላይ የደም ፍሰትን ይጨምራሉ ተብሎ ይታሰባል። የደም ዝውውርን ለማሻሻል ማንኛውንም ማሟያ ከመውሰድዎ በፊት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከተወሰኑ መድኃኒቶች ጋር ሲወሰዱ አንዳንድ ተጨማሪዎች አሉታዊ ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡
• የፈረስ ጡት ነት. አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት እንደ ፈረስ ጡት ነት ንጥረ ነገር እንደ ተጨማሪ ምግብ የተወሰደው በእግሮቹ ውስጥ የደም ዝውውርን ለማገዝ ይረዳል ፡፡ በ 2015 በተደረገ ጥናት የፈረስ ቼቲን እንደ መጭመቂያ ክምችት እንደ መልበስ ውጤታማ ነው ፡፡
• ካየን በርበሬ. የካይን በርበሬ በተለይም በዱቄት መልክ የደም ዝውውርን ከፍ ያደርገዋል ሲል በ 2018 በተደረገው የጥናት ግምገማ መሠረት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆኑ ምክሮች

የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በእግርዎ እና በአጠቃላይ የደም ዝውውርን እንዲጨምሩ ይረዳል ፡፡

አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ

• ሲጋራ ካጨሱ ማጨስን ያቁሙ ፡፡ ማጨስ በደም ዝውውር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ኒኮቲን የደም ሥሮች እንዲጣበቁ በማድረግ የደም ፍሰትን ይገድባል ፡፡
• እርጥበት ይኑርዎት. በደንብ በሚታጠብበት ጊዜ ልብዎ በደም ሥሮችዎ በኩል ወደ ጡንቻዎ የሚረጭ ቀላል ሥራ አለው ፡፡ ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንደሚፈልጉ በእንቅስቃሴዎ ደረጃ ፣ በአየር ንብረት ሁኔታ እና በአለባበስዎ አይነት ላይ እንደሚመሰረት የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) ገል .ል ፡፡ ለመጠጣት እስኪጠሙ ድረስ ከጠበቁ ቀድሞውኑ በ ‹AHA› ውስጥ የውሃ እጥረት አለብዎት ፡፡
• ሻይ ይጠጡ ፡፡ ከሌሎች ጥቅሞች መካከል በሻይ ውስጥ ያሉ ፀረ-ኦክሳይድቶች ስርጭትን ሊያሻሽሉ እንደሚችሉ ፡፡ ይህ ለሁለቱም ጥቁር ሻይ እና አረንጓዴ ሻይ እውነት ነው ፡፡ ኦሎንግ ሻይ በሚሠራበት መንገድ ምክንያት ልዩ ባሕሪዎች አሉት ፡፡
• የተመጣጠነ ምግብ ይብሉ ፡፡ እንደ ወፍራም ዓሳ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ቀረፋ እና ሽንኩርት ያሉ የደም ዝውውርን እንዲጨምሩ የሚታወቁ ምግቦችን አካት ፡፡
• ለማሸት ይሞክሩ. የባለሙያ ማሸት የደም ዝውውርዎን ሊረዳ ይችላል። እንዲሁም ዘና ለማለት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል። እንዲሁም ለእግርዎ ራስን ማሸት መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• ሞቃት ገላዎን ይታጠቡ ፡፡ የሙቅ ወይም ሙቅ መታጠቢያ በደም ዝውውር ላይ የሚያስከትለው ውጤት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አይደለም ፣ ግን እነሱ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡
• የሳና መታጠቢያ ይሞክሩ. የመደበኛ ሳውና አጠቃቀም በሳይንስ ላይ የተመሠረተ ጠቀሜታ ካለው የደም ዝውውር መጨመር አንዱ ነው ፡፡ ሶና ከመሞከርዎ በፊት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢ ጋር ይነጋገሩ።

ውሰድ

በእግርዎ ውስጥ ጥሩ ያልሆነ የደም ዝውውር ካለብዎ የደም ፍሰትዎን ለመጨመር የተወሰኑ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ዝውውርን ለማሻሻል ከሚወስዷቸው በጣም አስፈላጊ እርምጃዎች ውስጥ እንቅስቃሴዎን መጨመር አንዱ ነው ፡፡

ከጤና አጠባበቅ አቅራቢ ጋር ይነጋገሩ። ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሠራ የሕክምና መመሪያ እንዲፈጥሩ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡