በፍጥነት ለማሄድ 25 ምክሮች

ይዘት

• አጠቃላይ ምክሮች
• 1. ማሞቅና ማቀዝቀዝ
• 2. በደንብ ይመገቡ
• 3. ውሃ ይጠጡ
• 4. መጠነኛ የሰውነት ክብደት ይኑርዎት
• 5. ቴክኒክዎን ፍጹም ያድርጉ
• 6. አዲስ ምቶች
• 7. ክፍሉን ይልበሱ
• 8. የጥንካሬ ስልጠና
• 9. አንድ ሀሳብ ያዘጋጁ
• 10. ሩጫዎችን አሂድ
• ለጀማሪዎች
• 11. ርቀትዎን ይጨምሩ
• 12. ሚዛናዊ አካል
• 13. ቡድንን ይቀላቀሉ
• 14. ብዙ ቀናት ንቁ ይሁኑ
• ለመካከለኛ ሯጮች
• 15. የሂል ሥልጠና
• 16. ኮር ጥንካሬ
• 17. ጽናት ይሠራል
• 18. የጎን ልምምዶች
• ለላቀ ሯጮች
• 19. ቀጣይ ደረጃ ውድድር
• 20. የታባታ ስልጠና
• 21. ቴምፖ ይሮጣል
• 22. ለመዝናናት ጊዜ ይውሰዱ
• ለአስለጣኞች
• 23. አጭር ርምጃዎች
• 24. በትክክል መተንፈስ
• 25. የማሽከርከር ልምምዶች
• ጥንቃቄዎች
• ከአሠልጣኝ ጋር መቼ መነጋገር እንዳለበት
• የመጨረሻው መስመር

ሯጭ ከሆኑ ዕድሎችዎን አፈፃፀምዎን ለማሻሻል እና ፍጥነት ለማግኘት ይፈልጋሉ ፡፡ ይህ ምናልባት የውድድር ጊዜዎን ለማሻሻል ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ወይም የግልዎን ምርጥ ለመምታት ሊሆን ይችላል። ጥንካሬን ለማግኘት ፣ ቅጽዎን ለማሻሻል እና በፍጥነት ለመሮጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ብዙ ቴክኒኮች እና ልምምዶች አሉ ፡፡

በተቻለ መጠን ብዙ እነዚህን አቀራረቦች ወደ ተግባርዎ አካትት። የተለያዩ የጥቃት እቅድ መሰላቸትን ይከላከላል ፣ ሰውነትዎን በተለያዩ መንገዶች ያነጣጥራል እንዲሁም ለአዳዲስ ተግዳሮቶች መንገድ ይሰጣል ፡፡

አጠቃላይ ምክሮች

1. ማሞቅና ማቀዝቀዝ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሙቀት ይጀምሩ እና በቀዝቃዛ ከተማ ያጠናቅቁ። ይህ ሰውነትዎን ከከባድ እንቅስቃሴ ውስጥ እና ውጭ ቀስ በቀስ ለማቃለል ያስችልዎታል። ከሮጡ በኋላ መዘርጋት የላቲክ አሲድ መጨመርን ለመከላከል ይረዳል ፣ ይህም እብጠትን እና የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል ፡፡

2. በደንብ ይመገቡ

በሩጫ አፈፃፀምዎ ውስጥ ምግብዎ በተለይም ከመሮጥዎ በፊት በትክክል ለሚመገቡት ምግብ ሚና ይጫወታል ፡፡

ለእርስዎ የሚገኙ ከሆኑ ብዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ፣ ቤሪዎችን እና ሐብሐቦችን ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ። እንደ ሙሉ እህል ዳቦ ፣ አጃ እና የኢነርጂ ቡና ቤቶች ያሉ ትኩስ እና የበሰለ አትክልቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ይጫኑ ፡፡

ከተቀነባበሩ ወይም ከስኳር የተያዙ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡ ከፍተኛ ስብ እና ፋይበር ያሉ ምግቦችን መመገብዎን ይገድቡ ፡፡ በተጨማሪም የሆድ ምቾት የሚያስከትል ከሆነ የወተት ተዋጽኦን ለማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

3. ውሃ ይጠጡ

እንደ ኮኮናት ውሃ ፣ ከዕፅዋት ሻይ ፣ ወይም ከስፖርት መጠጦች ጋር ጤናማ ከሆኑ መጠጦች ጋር ብዙ ውሃ ይጠጡ ፣ ውሃዎን ለመጠበቅ ፡፡ አልኮል ፣ ጣፋጮች እና የወተት ተዋጽኦዎችን የያዙ ሶዳዎችን እና ሌሎች መጠጦችን ያስወግዱ ፡፡

4. መጠነኛ የሰውነት ክብደት ይኑርዎት

ለብዙ ሰዎች ሩጫ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡ መጠነኛ የሰውነት ክብደትን ጠብቆ ማቆየት የስልጠናዎን ጥንካሬ እንዲጨምሩ እና በፍጥነት እንዲሮጡ ይረዳዎታል።

5. ቴክኒክዎን ፍጹም ያድርጉ

አፈፃፀም ለማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመቀነስ የእርስዎን ቅጽ እና የሰውነት መካኒክስን ለማሻሻል ውጤታማነት በ 2017 የተደረገ ጥናት ይጠቁማል ፡፡

ሊከተሏቸው የሚገቡ ቀላል ምክሮች ጉልበቱን ከሰውነትዎ ጋር በማቆየት ፣ እግርዎን ከጉልበትዎ በታች መምታት እና ከኋላዎ ካለው መሬት ወደ ላይ እና ወደ ላይ መገፋትን ያካትታሉ ፡፡ እጆችዎን ዘና ይበሉ ፣ ዋናዎን ያሳትፉ እና የሩጫዎን ፍጥነት ያሳጥሩ።

6. አዲስ ምቶች

በአዳዲስ ጥንድ ጫማዎች ላይ ኢንቬስት ያድርጉ ወይም የአሁኑ ጫማዎን ጫማ ይተኩ ፡፡

በአነስተኛ የ 2019 ጥናት መሠረት ናይኪ ቫፖርፍ 4% ጫማ የለበሱ ሯጮች ጫማዎቹ በሩጫ ሜካኒክስ ላይ ባሳዩት ተጽዕኖ ምክንያት በሩጫ ኢኮኖሚ ውስጥ መሻሻል አሳይተዋል ፡፡ ጫማዎቹ በተራመደው ርዝመት ፣ በእፅዋት ተጣጣፊ ፍጥነት እና በጅምላ አቀባዊ ንዝረት መሃል ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ ነበራቸው ፡፡

ይህንን ልዩ ጫማ መግዛት አስፈላጊ ባይሆንም ፣ የትኛው ዓይነት ጫማ ከፍተኛ ጥቅም ሊያመጣልዎ እንደሚችል ማየት ይችላሉ ፡፡

7. ክፍሉን ይልበሱ

ክብደታቸው ቀላል ፣ ነፋስን የሚቋቋም እና ቅርፅን የሚመጥን ልብሶችን ይምረጡ ፡፡ ልብሶችዎ በተለይም ረጅም ርቀት ሲሮጡ ቆዳዎን እንደማያሻሹ ወይም እንዳያደሉ ያረጋግጡ ፡፡ በቀዝቃዛ አየር ውስጥ በትክክል መደርደር እና ዳርቻዎን ይሸፍኑ።

8. የጥንካሬ ስልጠና

የበለጠ ጥንካሬዎ በፍጥነት እና በቀላሉ ለመሮጥ ትክክለኛ የሰውነት መካኒኮችን መጠቀሙ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።

በፅናት የሰለጠኑ ሯጮች ላይ በ 2016 የተካሄደ አንድ አነስተኛ ጥናት የአጠቃላይ የሩጫ አፈፃፀምን ለማሻሻል የሁለቱም ጥንካሬ እና የፍጥነት-ጽናት ስልጠና ውጤታማነት አመልክቷል ፡፡ ሯጮቹም የስልጠና ብዛታቸውን ቀንሰዋል ፡፡

ጡንቻን ለመገንባት ፣ ክብደትን ከፍ ለማድረግ ወይም እንደ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች እና huሻፕስ ያሉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ እንደ መዋኘት ፣ ማጫጫ ቦክስ ወይም ቮሊቦል ባሉ ስፖርቶች ንቁ ይሁኑ ፡፡

9. አንድ ሀሳብ ያዘጋጁ

በዘፈቀደ ከመሮጥ ይልቅ ለስልጠና ዕቅድዎ አንድ ሀሳብ ይፍጠሩ እና በእሱ ላይ ይጣበቁ ፡፡ ይህ ለእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ዓላማ እንዲኖርዎ እና ወደ አንድ የተወሰነ ግብ እንዲሰሩ ያስችልዎታል። የፅናት ሩጫዎችን ፣ ከፍተኛ የጥንካሬ ስልጠናን እና የጥንካሬ ስልጠናን ለማካተት እቅድዎን ይለውጡ ፡፡

10. ሩጫዎችን አሂድ

ምንም እንኳን በመደበኛነት ረጅም ርቀቶችን ቢሮጡም በመንገዱ ላይ ይሂዱ እና ጥቂት ርቀቶችን ያካሂዱ። በ 2018 በተደረገ ጥናት ስድስት ጊዜ ብቻ የ sprint interval ሥልጠና ያደረጉ የሰለጠኑ አትሌቶች የሩጫቸውን አፈፃፀም አሻሽለዋል ፡፡

ከሌላ የሥልጠና ዓይነቶች ያነሰ ጊዜ እና ርቀት የሚፈልግ በሩጫዎች ላይ የ Sprint ሥልጠና እንዲሁ በሩጫዎች ውስጥ ጽናትን ፣ ጥንካሬን እና የኃይል አፈፃፀምን እንደሚያሻሽል ተረጋግጧል ፡፡

ለጀማሪዎች

11. ርቀትዎን ይጨምሩ

ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ ሰውነትዎ መሮጥን እንዲለምድ ርቀትዎን በመገንባት ላይ ይሥሩ ፡፡ እንዲሁም ረጅም ርቀቶችን ለመሮጥ ምን እንደሚሰማው ይለማመዳሉ። ርቀቱን በየ 2 እስከ 4 ሳምንቱ ቀስ በቀስ በመጨመር በቀስታ ርቀትዎን ይገንቡ ፡፡

12. ሚዛናዊ አካል

ሰውነትዎ ሚዛናዊ እና የተስተካከለ መሆኑ አስፈላጊ ነው። ይህ ጥሩ አኳኋን ፣ ቅንጅት እና ሚዛናዊነትን ለማረጋገጥ ይረዳል ፣ እነዚህ ሁሉ የእርምጃዎ መወጣጫ በከፍተኛ ቅጽ ላይ መሆኑን ለማረጋገጥ ይረዳል። የጡንቻ መጨናነቅን እና ውጥረትን ለመከላከል በብዙ የመለጠጥ እና ረዥም መያዣዎች አማካኝነት የኃይል ማጎልበትዎን አሠራር ሚዛናዊ ያድርጉ ፡፡

13. ቡድንን ይቀላቀሉ

አንድ ቡድን የሩጫ ምክሮችን ሊሰጥዎ ፣ የአካል ብቃትዎን ደረጃ ሊያሳድግ እና ረዘም ላለ ርቀት ለመሮጥ ዝግጁ መሆንዎን ለማወቅ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ የቡድን አባላት ጤናማ ተነሳሽነት ፣ ውድድር እና ማበረታቻ ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

14. ብዙ ቀናት ንቁ ይሁኑ

በሳምንት ከ 1 ሙሉ ቀን ዕረፍት ባሻገር ለአጭር ጊዜ ቢሆንም እንኳ በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግን ዓላማ ያድርጉ ፡፡ ይህ ወጥነት እንዲገነቡ እና ሰውነትዎን መደበኛ የአካል እንቅስቃሴን እንዲለማመዱ ያስችልዎታል ፡፡

ለመካከለኛ ሯጮች

15. የሂል ሥልጠና

ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ፣ ስብን ለማቃጠል እና ፍጥነትዎን ለመጨመር ኮረብታዎችን ያሂዱ ፡፡ ከፍ ወዳለ ኮረብታ በመሮጥ እና ወደ ታች ሲራመዱ በማቀዝቀዝ በፍጥነት ይሮጡ ፡፡ ከቤት ውጭ ሲሮጡ በቤት ውስጥ መርገጫ ላይ የኮረብታ መሮጫዎችን ያድርጉ አማራጭ አይደለም ፡፡

16. ኮር ጥንካሬ

በሚሮጡበት ጊዜ የበለጠ ምቾት እና ምቾት እንዲሰማዎት ጠንካራ ኮር ለጤናማ የእንቅስቃሴ ቅጦች ጠንካራ መሠረት ይጥላል ፡፡ ይህ ጀርባዎን ለማረጋጋት ፣ ፍጥነትን ለመገንባት እና የመጉዳት እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች የፕላንክ ልዩነቶችን ፣ ባለ አንድ እግር የሮማኒያ የሞት ማንሻ እና የሩሲያ ጠመዝማዛዎችን ያካትታሉ ፡፡

17. ጽናት ይሠራል

የጽናት ሩጫዎች በዝቅተኛ ፍጥነት የሚከናወኑ ረዘም ያሉ ርቀቶች ናቸው። ይህ ዝቅተኛ-መካከለኛ መጠነኛ ጥንካሬን በሚጠብቅበት ጊዜ ሰውነትዎ ረዘም ላለ ሩጫዎች እንዲለማመድ ያስችለዋል። በየሳምንቱ ምን ያህል ጊዜ ወይም ርቀት እንደሚሮጡ በተከታታይ መገንባት ይችላሉ።

18. የጎን ልምምዶች

በሰውነትዎ ጎን ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ሰውነትዎን ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ለማንቀሳቀስ የጎን እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽላል ፣ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ያቃልላል ፣ እንዲሁም ወገብዎን ፣ ጭንዎን እና ጉልበትዎን ያረጋጋል።

አማራጮቹ የጎን ሳንባዎችን ፣ ደረጃዎችን እና ሹፌሮችን በእግር መጓዝን ያካትታሉ ፡፡

ለላቀ ሯጮች

19. ቀጣይ ደረጃ ውድድር

ከመረጡት የመጨረሻው ረዘም ያለ ሩጫ ለመሮጥ በማቀድ ተነሳሽነትዎን ያሳድጉ ፣ በተለይም ያንን ርቀት ጥቂት ጊዜ ከሠሩ ፡፡

ቀድሞውኑ 5 ኪ.ሜ ካከናወኑ ለ 10 ኪ.ሜ ይመዝገቡ ፣ ወዘተ ፡፡ በዚህ መሠረት የሥልጠና መርሃግብርዎን ያስተካክሉ። እራስዎን በተለያዩ መንገዶች ለመቃወም ከፈለጉ ለሶስትዮሽ ይመዝገቡ ፡፡

20. የታባታ ስልጠና

የታባታ ስልጠና የኤሮቢክ እና የአይሮቢክ የአካል ብቃት ደረጃን የሚያሻሽል የከፍተኛ ፍጥነት ክፍተት (HIIT) ዓይነት ነው ፡፡ 20 ሰከንድ ከፍተኛ ጥረት ታደርጋለህ እና በ 10 ሰከንዶች መልሶ ማገገም ታደርጋለህ ፡፡ ይህንን ከሰባት እስከ ስምንት ጊዜ ያድርጉ ፡፡

21. ቴምፖ ይሮጣል

ቴክፖ ቴክኒክዎን በሚያሻሽሉበት እና ወደ ጠርዝዎ ሲወስድዎት የአካል ብቃት ደረጃዎችን ያሳድጋል ፡፡ ለ 5 ደቂቃዎች ከአማካይ ፍጥነትዎ ትንሽ ፈጣን በሆነ መጠነኛ-በፍጥነት ፍጥነት ይሮጡ። ከዚያ ለጥቂት ደቂቃዎች ይሯሯጡ ፡፡ ቀስ በቀስ የጊዜዎን ፍጥነት ከ 10 እስከ 30 ደቂቃዎች ይጨምሩ።

22. ለመዝናናት ጊዜ ይውሰዱ

ከእረፍት ቀናትዎ ጋር በመዝናናት ላይ ለማተኮር ጊዜ ይውሰዱ ፡፡ በደረጃ የጡንቻ መዘናጋት ፣ ዮጋ ኒድራ ወይም ማሰላሰል አንድ ክፍለ ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ ይህ የልብዎን ፍጥነት ፣ የኦክስጂንን መጠን እና የትንፋሽ መጠንን ዝቅ ሲያደርጉ ፍጥነት እና ጽናት በመጨመር አፈፃፀምዎን ለማሳደግ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ለአስለጣኞች

23. አጭር ርምጃዎች

ለከፍተኛ ብቃት እና ፍጥነት በእግርዎ ኳሶች ላይ አጭር እርምጃዎችን በመጠቀም ይሮጡ ፡፡ ጥሩ ቅፅን በሚጠብቁበት ጊዜ አጠር ያሉ እርምጃዎችን በፍጥነት ፍጥነት በመውሰድ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ይህ እግርዎ መሬት ላይ በሚመታ ቁጥር ሰውነትዎን ወደፊት ለማራመድ ያስችልዎታል ፡፡

24. በትክክል መተንፈስ

የሩጫዎ ፍጥነት በአተነፋፈስ ምትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ስለሆነም በትክክል መተንፈስዎን እና በቂ ኦክስጅንን ማግኘቱን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ በአፍዎ ውስጥ እንዲተነፍሱ ይፈልግ ይሆናል ፡፡

ጥልቀት ባለው የሆድ መተንፈሻ ውስጥ ይሳተፉ እና እስትንፋስዎን እና ትንፋሽዎን ወደ ደረጃዎችዎ ያቀናጁ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለሁለት ደረጃዎች መተንፈስ እና ለሁለት ደረጃዎች መተንፈስ ይችላሉ ፡፡ ወይም ለሦስት እርከኖች እስትንፋስ ያድርጉ እና ለሁለት ደረጃዎች ይተንፍሱ ፡፡

25. የማሽከርከር ልምምዶች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጅምር ላይ ጥቂት ልምዶችን ያካትቱ ፡፡ ለ 10 ያርድ በመሮጥ ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ 50 ያርድ በፍጥነት ወደ ፍጥነት ይሂዱ ፡፡ በእነዚህ ሁለት ፍጥነቶች መካከል ለጥቂት ደቂቃዎች ተለዋጭ ፡፡ ከዚያ እያንዳንዷን ከፍ ያሉ ጉልበቶችን ፣ ረጅሙን ግስጋሴዎች እና የመራገጫ መረጣዎችን ጥቂት ደቂቃዎችን ያድርጉ ፡፡

ጥንቃቄዎች

ጉዳቶችን ለመከላከል እና ስልጠናዎችን በጣም ከባድ ላለመሆን ትክክለኛውን ቅጽ እና ዘዴ ይጠቀሙ። ጀማሪ ከሆኑ በዝግታ ይጀምሩ እና ማንኛውም ህመም ወይም የአካል ጉዳት ካጋጠሙዎ ወይም ደካማ ስሜት ከተሰማዎት ያቁሙ ፡፡

በየጥቂት ሳምንቱ ቀስ በቀስ ርቀትዎን እና ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፡፡ ቀናት ካመለጡ በሌሎች ቀናት ስልጠናዎን በእጥፍ ለማሳደግ አይሞክሩ ወይም ከተለመደው በላይ ያድርጉ ፡፡

ከአሠልጣኝ ጋር መቼ መነጋገር እንዳለበት

ተጨባጭ ግቦችን ማውጣት እና የሥልጠና መርሃ ግብርዎን ከፍ ማድረግ ከፈለጉ ከሩጫ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር ይገናኙ። የጉዳትዎን አደጋ በሚቀንሱበት ጊዜ በፍጥነት በሚሮጥ ፍጥነት እንዲሮጡ እና ሙሉ አቅምዎ ላይ ለመድረስ ከድንበርዎ በላይ እንዲገፉ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

አንድ ባለሙያ የእርስዎን ቅጽ እና ቴክኒክ ፍጹም እንዲሆኑ እና በደህና እና በብቃት እንዲሮጡ ሊረዳዎ ይችላል። እንዲሁም አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ የአመጋገብ ዕቅድ እንዲያወጡ ይረዱዎታል።

የመጨረሻው መስመር

የሩጫ ፍጥነትዎን ለማሻሻል ማለቂያ የሌላቸው አማራጮች አሉ። የሚጣበቁበት እና የሚደሰቱበትን የሥልጠና ዕቅድ ለማውጣት ውስጣዊ ተነሳሽነትዎን እና ጽናትዎን ይደውሉ ፡፡

እድገትዎን ለመመልከት እንዲችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የሩጫ ሰዓቶችን ለመከታተል ጆርናል ወይም መተግበሪያን ይጠቀሙ።