እነዚህ እርጎ የጤና ጥቅማ ጥቅሞች የአመጋገብ ሃይል መሆኑን ያረጋግጣሉ

ይዘት

• የዩጎት ዓይነቶች
• እርጎ ጥቅሞች
• ጤናማ አንጀት ያበረታታል
• ክብደት መቀነስን ይደግፋል
• አስፈላጊ ቫይታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል
• ማገገምን ያበረታታል
• አጥንትን ያጠናክራል
• ከፍተኛ የደም ግፊትን ይከላከላል
• የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ያጠናክራል
• ጤናማ ፈገግታ እንዲኖር ይረዳል
• እርካታን ያበረታታል
• ግምገማ ለ

የጠዋት እርጎ ጎድጓዳ ሳህን በዋናነት ለግራኖላ እና ለቤሪዎች እንደ ተሽከርካሪ አድርገው ሊመለከቱት ይችላሉ - ግን ከዚያ የበለጠ ለሰውነትዎ ጠቃሚ ነው። እና የተለየው የዩጎት ጥቅማጥቅሞች እንደየዓይነቱ ትንሽ ሊለያዩ ቢችሉም (ለምሳሌ ግሪክ ከአልሞንድ ወተት ዝርያዎች የበለጠ ፕሮቲን አለው)፣ ክሬም ያለው ነገር በአጠቃላይ የምግብ ሃይል ሃውስ በመሆን ይታወቃል።

"እርጎ ጤናማ ነው?" ለሚለው ጥያቄ መልስ ስለሚሰጡ አንዳንድ ጊዜ አስገራሚ የእርጎ ጤና ጥቅሞች የበለጠ ለማወቅ ያንብቡ። ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ-እና ይህን በማድረጉ በየቀኑ ጠዋት ፣ ከሰዓት እና ማታ ይህንን ፕሮቲዮቲክ የታሸገ ህክምናን እንዲበሉ ያድርጉ።

የዩጎት ዓይነቶች

FYI፣ ልክ እንደ አንድ ቶን የተለያዩ እርጎ ዓይነቶች አሉ። ሁሉም ትንሽ ለየት ያሉ የአመጋገብ ጥቅሞች ቢኖሯቸው ፣ ጤናማ የሆነውን እርጎ በሚገዙበት ጊዜ መከተል ያለብዎት አንድ አስፈላጊ መመሪያ አለ - በጣም ብዙ የተጨመረ ስኳር መብላት ለጤና ችግሮች አስተዋፅኦ ስለሚያደርግ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል እንደገለጸው ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ሕመም። እዚህ ያለው ቁልፍ ቃል? "ታክሏል።" ወተት በተፈጥሮው ላክቶስ የሚባል ስኳር አለው ፣ ስለዚህ ምንም እርጎዎችን አያገኙም ዜሮ ግራም ስኳር በአጠቃላይ.

ባህላዊ. "ዮጉርት" የሚለውን ቃል ስትሰማ ይህን ክፉ ልጅ የምታስበው የላም ወተት ብቻ ነው ሲል ዋሽንግተን ስቴት ዩኒቨርሲቲ ኤክስቴንሽን ተናግሯል። ICYDK ፣ እርጎ የሚመነጨው ባክቴሪያዎች ላክቶስን ወደ ላክቲክ አሲድ ሲቀላቅሉ ፣ እርጎውን በመጠኑ መራራ ጣዕም በመፍጠር ነው። ጥቅም ላይ በሚውለው የወተት አይነት ላይ በመመስረት, ይህ አማራጭ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ወይም የተቀነሰ-ስብ (ከ 2-ፐርሰንት ወተት), ስብ ያልሆነ (ከተጣራ ወተት) ወይም ሙሉ-ቅባት (ከተጣራ ወተት) ይገኛል.

ግሪክኛ. የተለመደው እርጎ የ whey ፕሮቲንን (ከርኩሰት ሂደቱ በኋላ የሚቀረው ፈሳሽ) ለማስወገድ ሲቸገር ፣ ከግሪክ እርጎ ጋር ይቀራል-ወፍራም ፣ ክሬም ፣ የበለጠ በፕሮቲን የታጨቀ ዓይነት። እና፣ ለጭንቀቱ ምስጋና ይግባውና፣ እንዲሁም ከላክቶስ (ስኳር) ነጻ ነው፣ እንደ ሃርቫርድ ቲ.ኤች. የቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት። ለምሳሌ ፣ ሁለት ጥሩ ዝቅተኛ ስብ ቫኒላ የግሪክ እርጎ (ይግዙት ፣ $ 2 ፣ target.com) በአንድ አገልግሎት አስደናቂ 12 ግራም ፕሮቲን አለው። (ተጨማሪ ይመልከቱ-በባለሙያው የተደገፈ መመሪያ ከሙሉ ስብ ጋር ከኖንፋት ግሪክ እርጎ ጋር)

ስካይር. በተጨማሪም የማጣራት ሂደት ውጤት፣ ይህ አይስላንድኛ እርጎ በሱፐርማርኬት መደርደሪያ ላይ ካሉት አማራጮች ሁሉ ወጥነት ያለው በጣም ወፍራም ነው ሊባል ይችላል - ይህም በቴክኒካዊ ለስላሳ አይብ በመሆኑ ትርጉም ይሰጣል። (አዎ፣ በእውነት!) በፕሮቲን ደረጃም 1ኛ ደረጃን ይዟል፣ እንደ siggi's Strained Nonfat Vanilla Yogurt (ግዛው፣ $2፣ target.com) በ150 ግራም ፕሮቲን 16 ግራም ፕሮቲን ይመካል።

አውስትራሊያዊ. ያልተበረዘ ቢሆንም ፣ የአውስትራሊያ እርጎ አሁንም በጣም ወፍራም ወጥነት አለው - ከባህላዊው እርጎ የበለጠ የበለፀገ ግን እንደ ግሪክ ወይም ስካይር ክሬም ክሬም የሌለው። ይህንን ሸካራነት ለማሳካት እንደ ኖሳ (ግዛው፣ $3፣ target.com) ያሉ ብራንዶች ሙሉ ወተት ሲጠቀሙ ሌሎች እንደ ዋላቢ (ግዛው፣ $8፣ freshdirect.com) ዝግ ያለ የማብሰያ ሂደትን ይቀበላሉ። በቀኑ መጨረሻ ላይ ግን ሁለቱም አማራጮች ብዙ ፕሮቲን ይሰጣሉ.

ከፊር። ባክቴሪያ እና እርሾ በቡድን ሆነው ወተትን ለማፍላት እና በምላሹ ኬፊርን ይፈጥራሉ፣ እሱም ፈሳሽ-y ፣ ሊጠጣ የሚችል የዩጎት አይነት - በሁለቱ ረቂቅ ህዋሳት ምክንያት - ከሌሎች እርጎዎች የበለጠ የተለያዩ ፕሮባዮቲክስ ምንጭ ተደርጎ ይወሰዳል። ለምሳሌ Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (ይግዛው፣ $8፣ walmart.com) ይውሰዱ፡ ጠርሙስ 12 (!!) የቀጥታ እና ንቁ ፕሮባዮቲክ ባህሎች ይመካል። (ለማነፃፀር፣ የቾባኒ ሜዳ የግሪክ እርጎ (ይግዙት፣ $5፣ walmart.com) መያዣ አምስት ብቻ ነው ያለው።)

ከወተት ነፃ ወይም ቪጋን. በእፅዋት ላይ የተመሠረተ የመመገቢያ ዘይቤ መስፋፋቱን እንደቀጠለ ፣ በዮጎት ክፍል ውስጥ ከወተት ነፃ አማራጮች እየጨመሩ ይመስላል። እና የንጥረ-ምግብ መገለጫው በሚገዙት ልዩ የምርት ስም እና ዓይነት ላይ የሚለያይ ቢሆንም - የኮኮናት ወተት ፣ የአልሞንድ ወተት ፣ አኩሪ አተር ፣ አጃ ወተት ፣ ካሽ ፣ ዝርዝሩ ይቀጥላል - የበለፀገ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና አንጀትን እንደሚያገኙ እርግጠኛ ይሁኑ- ተስማሚ ፕሮባዮቲክስ ከእያንዳንዱ ማንኪያ ጋር። (በተጨማሪ ይመልከቱ፡ በግሮሰሪ ሊገዙት የሚችሉት ምርጥ የቪጋን እርጎ)

እርጎ ጥቅሞች

ጤናማ አንጀት ያበረታታል

በእቃ መያዣው ላይ "የቀጥታ እና ንቁ ባህሎች" የሚሉት ቃላት የእርጎዎ ፕሮባዮቲክስ ፣ ጠቃሚ ትሎች በምግብ መፍጫ ትራክትዎ ውስጥ የሚኖሩ እና የአንጀት ኢንፌክሽን ሊያስከትሉ የሚችሉ ጎጂ ረቂቅ ተሕዋስያንን እንዲጨምቁ ያግዛሉ ማለት ነው። (ሁሉንም ባክቴሪያዎች በሚገድል የድህረ ፓስቲራይዜሽን ሂደት ውስጥ እርጎ የሚገቡት በጣም ጥቂት ኩባንያዎች ብቻ ናቸው።) ነገር ግን ብዙ ዝርያዎች አሁን የምግብ መፈጨትዎን ለመቆጣጠር ወይም በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠንከር የሚረዱ ልዩ ፕሮቲዮቲክስ ዓይነቶችን ይዘዋል። ይሁን እንጂ በእነሱ ላይ የተደረገው ጥናት መደምደሚያ አይደለም. "እንደ የሆድ እብጠት ወይም ተቅማጥ ባሉ ልዩ የጤና ችግሮች ከተሰቃዩ, ይጠቅማል እንደሆነ ለማየት ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ አንዱን ለሁለት ሳምንታት መሞከር ጠቃሚ ነው" ሲል ዶውን ጃክሰን ብላትነር, አር.ዲ. ተጣጣፊ አመጋገብ. ያለበለዚያ ጥቂት ዶላሮችን ይቆጥቡ እና ከተለመዱት የምርት ስሞች ጋር ይጣበቁ። (ተዛማጅ-የ 5 ሕጋዊ ጥቅሞች ፕሮባዮቲክስ-እና እንዴት መውሰድ እንዳለባቸው)

ክብደት መቀነስን ይደግፋል

በቀን 18 አውንስ እርጎ ይብሉ እና ግቦችዎ ላይ ለመድረስ የበለጠ መንገድ ላይ መሆን ይችላሉ - ማለትም ቢያንስ በምርምር። ያን ያህል የበሉ ሰዎች - አጠቃላይ ካሎሪዎቻቸውን ከመቁረጥ ጋር - ከቴነሲ ዩኒቨርሲቲ ፣ ኖክስቪል በተደረገው ጥናት መሠረት መክሰስን ከዘለሉ አመጋቢዎች 22 በመቶ የበለጠ ክብደት እና 81 በመቶው የሆድ ስብ ጠፍተዋል። እንዲሁም አንድ ሶስተኛ ተጨማሪ ዘንበል ያለ የጡንቻን ክብደት እንዲይዝ አድርገዋል፣ ይህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። “በወገብዎ ዙሪያ ያለው ስብ ሰውነትዎ የበለጠ የሆድ ስብ እንዲከማች የሚነግረውን ኮርቲሶል የተባለ ሆርሞን ያመነጫል” ይላል የአመጋገብ ፕሮፌሰር እና የጥናት ጥናት ደራሲ ሚካኤል ዘሜል ፣ ፒኤችዲ። ይህ የእርጎ ጥቅም በአብዛኛው በካልሲየም አማካኝነት የስብ ሴሎችዎ ኮርቲሶል እንዲወጡ ስለሚያደርግ ግቦቻችሁ ላይ ለመድረስ ቀላል ይሆንልዎታል።

አስፈላጊ ቫይታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን ይሰጣል

አንድ አገልግሎት ጉልህ የፖታስየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ሪቦፍላቪን ፣ አዮዲን ፣ ዚንክ እና ቫይታሚን ቢ 5 (ፓንታቶኒክ አሲድ) ምንጭ ነው። እርጎ በተጨማሪም ቀይ የደም ሴሎችን የሚጠብቅ እና የነርቭ ስርዓትዎ በትክክል እንዲሠራ የሚረዳውን ቢ 12 ይይዛል። “ቫይታሚን ቢ 12 በአብዛኛው በእንስሳት ተዋፅኦዎች ውስጥ እንደ ዶሮ እና ዓሳ ይገኛል ፣ ስለሆነም ጥብቅ ቬጀቴሪያኖች በቀላሉ ሊወድቁ ይችላሉ” ይላል ደራሲው አር. ትልቅ አረንጓዴ የማብሰያ መጽሐፍ. ብዙ እርጎን መመገብ የንጥረ ነገር ክፍተቱን ለመዝጋት ይረዳል፡ ባለ 8 አውንስ አገልግሎት 1.4 ማይክሮ ግራም ቫይታሚን ይይዛል፣ ለአዋቂ ሴቶች በየቀኑ ከሚያስፈልገው ውስጥ 60 በመቶ ያህሉ (2.4 ማይክሮግራም እንደ ብሔራዊ የጤና ተቋማት መረጃ)።

ማገገምን ያበረታታል

ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬትስ ትክክለኛ ሬሾ ጋር፣ እርጎ፣ በተለይም ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው የግሪክ እርጎ፣ ከላብ በኋላ ያለው መክሰስ ጥሩ ነው። በኒውዮርክ ከተማ የስነ-ምግብ ባለሙያ የሆኑት ኬሪ ጋንስ አር.ዲ "ኮንቴይነር ለመያዝ ትክክለኛው ጊዜ በ60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ነው" ብለዋል። ፕሮቲኑ ለጡንቻዎችዎ ራሳቸውን ለመጠገን የሚያስፈልጉትን አሚኖ አሲዶች ያቀርባል፣ ጋንስ ያስረዳል፣ እና ካርቦሃይድሬቶች ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚሟጠጡትን የጡንቻዎችዎን የኃይል ማከማቻዎች ይተካሉ። ይህን የዩጎትን ጥቅም ለመቀላቀል ለበለጠ እድገት፡ ከውሃ ጠርሙስ ጋር አብሮ ይደሰቱ፡ በዮጎት ውስጥ ያለው ፕሮቲን በአንጀት የሚወስደውን የውሃ መጠን ከፍ ለማድረግ እና እርጥበትን ለማሻሻል ይረዳል። (የተዛመደ፡ ከስልጠና በፊት እና በኋላ የሚበሉ ምርጥ ምግቦች)

አጥንትን ያጠናክራል

በተፈጥሮ አጥንትን የሚያጠናክር ካልሲየም በውስጡ የያዘ በመሆኑ የትኛውም እርጎ ቢመርጥ የዮጎት የጤና ጥቅማጥቅሞች እና የቫይታሚን ዲ መጠን ተመሳሳይ ይሆናል ብለው ያስባሉ። ,ረ ብዙም አይደለም። "ደረጃዎቹ ከብራንድ ወደ የምርት ስም በስፋት ሊለያዩ ይችላሉ፣ስለዚህ መለያውን በትክክል መመርመር ያስፈልግዎታል" ይላል ኒውጀንት። በመያዣው ውስጥ ያለው መጠን በማቀነባበር ላይ የተመሰረተ ነው.ለምሳሌ ፣ የፍራፍሬ እርጎ ከመደበኛው ያነሰ ካልሲየም ይኖረዋል ፣ ምክንያቱም ስኳር እና ፍሬው በመያዣው ውስጥ ውድ ቦታን ይይዛሉ። "ቫይታሚን ዲ በተፈጥሮ እርጎ ውስጥ አይደለም ነገር ግን የካልሲየም መምጠጥን ለመጨመር ስለሚረዳ አብዛኛዎቹ ኩባንያዎች ይጨምራሉ" ሲል ኒውጀንት ያስረዳል። ለሁለቱም ንጥረ ነገሮች ቢያንስ 20 በመቶ ዕለታዊ እሴትዎን ለያዘው እንደ ስቶኒፊልድ እርሻዎች ስብ-ነፃ ለስላሳ እና ክሬም (ይግዙት ፣ 4 ዶላር ፣ freshdirect.com) ላሉት የምርት ስም ይድረሱ። (የተዛመደ፡ ቫይታሚን ዲ የአትሌቲክስ አፈጻጸምዎን ሊያሻሽል ይችላል)

ከፍተኛ የደም ግፊትን ይከላከላል

አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በቀን ከ 3,400 ሚሊ ግራም በላይ ሶዲየም ይጠቀማሉ - ከተመከሩት 2,300 ሚሊ ግራም በላይ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች፣ በበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከላት መሠረት። በዮጎት ውስጥ ያለው ፖታስየም ግን ክላች ነው፣ ምክንያቱም ንጥረ ነገሩ የተወሰነውን ትርፍ ሶዲየም ከሰውነትዎ ውስጥ ለማውጣት ይረዳል። በእውነቱ ፣ አዋቂዎች በ ውስጥ በጥናት ውስጥ የአሜሪካ ጆርናል ክሊኒካል አመጋገብ በጣም ዝቅተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎችን (በየቀኑ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ መጠጦችን) የበሉት ዝቅተኛ የደም ግፊት የመያዝ ዕድላቸው 54 በመቶ ያነሰ ነበር።

የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ያጠናክራል

ለሚያስደንቅ እርጎ የጤና ጥቅም ይህ እንዴት ይሆናል-በየቀኑ በ 4 አውንስ ውስጥ ይቆፍሩ እና በሚቀጥሉት ወሮች ውስጥ እራስዎን ያለ ማሽተት ሊያገኙ ይችላሉ ፣ በቪየና ዩኒቨርሲቲ ጥናት። ይህንን መጠን የሚበሉ ሴቶች መጠቀማቸውን ከመጀመራቸው በፊት ከበሽታ እና ከኢንፌክሽን ጋር የሚዋጉ በጣም ጠንካራ እና የበለጠ ንቁ ቲ ሴሎች ነበሯቸው። በዩኒቨርሲቲው የአመጋገብ ተመራማሪ አሌክሳ ሜየር ፣ ፒኤችዲ ፣ “እርጎ ውስጥ ያሉት ጤናማ ባክቴሪያዎች በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት በሽታ የመከላከል አቅም ባላቸው ሕዋሳት ላይ ምልክቶችን ለመላክ ይረዳሉ” ብለዋል። አንዳንድ የቲ ሴሎች ደረጃቸው ዝቅተኛ የሆኑት የአለርጂ በሽተኞች እርጎን ወደ አመጋገባቸው በመጨመር እፎይታ ሊያገኙ ይችላሉ። ውስጥ በተደረገ ጥናት የተመጣጠነ ምግብ ጆርናልበቀን 7 አውንስ የሚበሉ ሰዎች ምንም ካልመረጡት ያነሱ ምልክቶች ነበራቸው።

ጤናማ ፈገግታ እንዲኖር ይረዳል

ምንም እንኳን የስኳር ይዘት ቢኖረውም እርጎ ጎድጓዳ ሳህን አያመጣም። በቱርክ የሚገኘው የማርማራ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ዝቅተኛ ቅባት፣ ብርሃን እና የፍራፍሬ ጣዕምን ሲሞክሩ አንዳቸውም ቢሆኑ የመበስበስ ዋነኛ መንስኤ የሆነውን የጥርስ መስተዋት አልሸረሸሩም። ላቲክ አሲድ ሌላው የ yogurt ጥቅም ነው - ለድድዎ ጥበቃ የሚሰጥ ይመስላል። በቀን ቢያንስ 2 አውንስ የሚበሉ ሰዎች ዘልለው ከሚገቡት ይልቅ ከባድ የወረርሽኝ በሽታ የመያዝ እድላቸው በ 60 በመቶ ያነሰ ነው ይላል ጥናቱ። (የተዛመደ፡ መቦርቦርን በመሳም ተላላፊ ናቸው?)

እርካታን ያበረታታል

ስለዚህ እርጎ የጤና ጠቀሜታ አስቀድመው ያውቁ ይሆናል፡ እርጎ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ሊሆን ይችላል። ግን በግልጽ “አንዱ ዝርያ የሌላውን ፕሮቲን ከእጥፍ በላይ ሊይዝ ይችላል” ብለዋል ብላትነር። የግሪክ እርጎ, ወፍራም ለማድረግ የተወጠረ, በአንድ ዕቃ ውስጥ እስከ 20 ግራም ፕሮቲን; ባህላዊው እርጎ 5 ግራም ብቻ ሊኖረው ይችላል። ለፕሮቲን እየበሉት ከሆነ ፣ በአንድ አገልግሎት ቢያንስ ከ 8 እስከ 10 ግራም የሚያቀርቡ የምርት ስሞችን ይፈልጉ።

እና ያ ሁሉ ፕሮቲኖች ጡንቻዎትን በማገዶ እና ረሃብን በመቀነሱ ላይ ባለው ተጽእኖ የዩጎት ትልቅ ጥቅም ነው በመጽሔቱ ላይ የታተመ ጥናት አመልክቷል። የምግብ ፍላጎት. የጥናት ተሳታፊዎች ከምሳ በኋላ ከሶስት ሰአት በኋላ ለሶስት ቀናት ያህል በግሪክ እርጎ ላይ በተለያየ መጠን ፕሮቲን መክሰስ። ከፍተኛውን የፕሮቲን መጠን ያለው እርጎ የበላው ቡድን (በአንድ አገልግሎት 24 ግራም) እርካታ እንደተሰማው ዘግቧል እና ዝቅተኛ ፕሮቲን እርጎ ከሚመገቡት ቡድን አንድ ሰዓት ገደማ በኋላ ለእራት በቂ ረሃብ አልተሰማውም።

ግምገማ ለ