10 ከ 40 በላይ የአባትነት ብቃት ትእዛዛት

ይዘት

• 1. ማሞቂያውን አይዝለሉ
• 2. ሥራ በዝቶብህ አይሁን
• 3. በተለዋጭነት ላይ ያተኩራሉ
• 4. ችላ እንዳትሉት
• 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀየር አለብዎት
• 6. አታረጋግጠው
• 7. ውድድርን ከኋላዎ ያኑሩ
• 8. በብሩስ ስፕሪንግስተን ‹የክብር ቀናት› መስማት የለብዎትም
• 9. የእራስዎን እርኩስ ባልዲ ልብ ይበሉ
• 10. ወደ ሰውነትዎ የሚገባውንም ልብ ይበሉ

በአንድ ወቅት መጥፎ ሰው ነበርኩ ፡፡ ከስድስት ደቂቃ ማይል ርቀት ይራመዱ። ከ 300 በላይ ቤንች ተደረገ ፡፡ በኪክቦክስ እና በጂዩጂትሱ ተወዳዳሪ ሆነ ፡፡ እኔ ከፍተኛ ፍጥነት ፣ ዝቅተኛ መጎተት እና በአየር ሁኔታ ውጤታማ ነበርኩ ፡፡ ግን ያ በአንድ ወቅት ነበር ፡፡

ጎልማሳ መሆን ያንን ሁሉ ቀየረው ፡፡ በጊዜዬ ላይ ብዙ እጆች ለጂምናዚየም ትንሽ ጊዜ ይቀራሉ ፡፡ በ 40 ዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያለ አንድ አካል ከሁለት አስርት ዓመታት በፊት እንዳየሁት ጡንቻን አይገነባም ወይም ስብ አይቃጣም ፡፡ መገጣጠሚያዎቼ የበለጠ ይጎዳሉ ፡፡ ለማገገም ሁሉም ነገር ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፡፡

ግን ይህ በአካል ብቃት ላይ ለመተው ምንም ምክንያት አይደለም። ከጥናት በኋላ የሚደረግ ጥናት ሰውነታችን “ሊጠቀሙበት ወይም ሊያጡት” የሚችሉበት ሁኔታ መሆኑን ያሳያል ፡፡ ንቁ በሆንን ቁጥር ንቁ ሆነን ለመቀጠል መቻላችን ይቀራል ፡፡

“እንዳያደርጉህ እኔ ስህተት እሠራለሁ” በሚለው ሥር ውስጥ ወንዶች ወደ መካከለኛ ዕድሜ ሲገቡ 10 የአካል ብቃት ትእዛዛት እዚህ አሉ ፡፡ እነሱን ከተከተሏቸው ሰውነትዎ ወደ ጡረታ በሚገባ ያመሰግንዎታል ፡፡

1. ማሞቂያውን አይዝለሉ

ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ፣ ጡንቻዎቻችን እና ጅማቶቻችን ተለዋዋጭ እና ለጉዳት የተጋለጡ ይሆናሉ ፡፡ ጠንካራ የ 10 እስከ 15 ደቂቃ የብርሃን እንቅስቃሴ ሞቃት (የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ አይደለም ፣ በእውነቱ መንስኤ ጉዳት ሲበርድ ጉዳት) ያንን የማይቀር እውነት ለመቃወም ይረዳል ፡፡ ከስራው በፊት እንደ ሚያደርጉት ነገር ሳይሆን ሞቃታማውን ማሰብ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው ፣ ግን ይልቁን የመጀመሪያ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ፡፡

2. ሥራ በዝቶብህ አይሁን

መካከለኛው ዘመን የሚጠይቅ ጊዜ ነው ፡፡ ልጆች ፣ የትዳር ጓደኛ ፣ ሥራ ፣ ማኅበረሰብዎ እና ምናልባትም ለትርፍ ጊዜ የሚሆን አንድ ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳለፍ በቀን ውስጥ በጣም ጥቂት ሰዓቶችን ለመተው ያሴራሉ ፡፡ ግን እንዲከሰት ማድረግ አለብዎት ፡፡ ሁለት ጠንካራ አማራጮች እዚህ አሉ

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ሊያደናቅፉ የሚችሉ ነገሮች ከቀንዎ ጋር ከመሳሳትዎ በፊት በማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል ያድርጉ ፡፡ ለምሳሌ ብስክሌት ለመስራት ፡፡
• ጥራት ያለው ጊዜን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለማጣመር ከቤተሰብዎ ጋር አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ (ከልጄ ጋር ጂዩጂትሱን አደርጋለሁ) ፡፡
• አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜም እንኳ ለማሳየት እንዲያስቸግርዎ የሚረዳዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ ያግኙ ፡፡

3. በተለዋጭነት ላይ ያተኩራሉ

ተጣጣፊ የጡንቻዎች እና የመቋቋም ችሎታ ያላቸው መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ ካላገገሙ የጎን የጎን ጉዳት እንዳያቆዩ ያደርጉዎታል ፡፡ እነሱን ዋስትና ለማድረግ ከሁሉ የተሻለው መንገድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች የሚቆይ በአንድ ቀዝቃዛ ከተማ ውስጥ የመዘርጋት አሠራር ውስጥ መገንባት ነው ፡፡ ጡንቻዎች በሚሞቁበት ጊዜ መዘርጋት ተጣጣፊ-ኃይል ማባዣ ነው። እሱን ይጠቀሙበት ፡፡

4. ችላ እንዳትሉት

ጎልማሳ መሆን ሁለት ጥቅሞች (ብዙውን ጊዜ) ጤናማ የጤና መድን መኖር እና ዕድሜዎ ዶክተርዎ ሊያዳምጥዎት ስለሚችል ነው ፡፡ ህመም ካጋጠምዎት ወደ ውጭ ለመፈተሽ ይሂዱ ፡፡ “እሱን ማራመድ” ወይም “ህመም የለም ፣ ትርፍ የለም” የሚሉት ቀናት ከኋላችን አሉ ፣ ጌቶች። ህመም ይልቁን ልንሰበር ስለመሆኑ ማስጠንቀቂያ ነው።

5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀየር አለብዎት

ያ የ 20 ዎቹ የእነዚያ ወንድ ፣ እብድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከአሁን በኋላ ጥሩ አይደሉም ፡፡ ባለአንድ ሪፕ ማክስ ፣ በቀኝ በኩል ያሉት ዙሮች ፣ እንደ ሮኪ ያሉ የትራክተር ጎማዎችን ማንሳት አሁንም በእኛ አቅም ውስጥ ናቸው ፣ ግን እኛ በቁስል እና በጉዳት እንከፍላቸዋለን ፡፡

በምትኩ ፣ በትላልቅ የእንቅስቃሴ ክልሎች መካከለኛ ክብደት ባለው ፣ መካከለኛ-ሪፕ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ ፡፡ ጥሩ ጥሪዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የ kettlebells
• ዮጋ
• የባርቤል ልምምዶች
• መዋኘት
• የተወሰኑ ማርሻል አርትስ

እነዚህ መልመጃዎች የቆየ ሰውነትዎ የሚፈልጉትን ዓይነት ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት በትክክል ያመርታሉ ፡፡

6. አታረጋግጠው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም ይሁን ምን ፣ ይከሰታል ፡፡ ልክ እንደበፊቱ ጥሩ የሆነ 20-አንድ ነገር በክፍል ውስጥ ፣ በጂምናዚየም ወለል ላይ ወይም በሚቀጥለው መስመር ላይ ሊሄድ ነው ፡፡ አሁንም “እንዳገኙት” ለማሳየት በተነሳሽነት ስሜት ይሸነፋሉ ፡፡ እና እንዲያውም ያሸንፉ ይሆናል ፡፡

ነገር ግን ይህን ሲያደርጉ በከፍተኛ ሁኔታ የመጉዳት እድልን ከፍ ያደርጋሉ ፡፡ ምንም እንኳን በንጽህና ቢወጡም ፣ ከዚያ በኋላ እስከ አንድ ሳምንት ያህል ድረስ ጡንቻዎችዎ ህመም እና አድካሚ ይሆናሉ ፣ ይህም የሚቀጥሉት ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ምን ያህል ጥሩ ሊሆኑ እንደሚችሉ ይገድባል ፡፡

7. ውድድርን ከኋላዎ ያኑሩ

ተስማሚ ውድድሮች ጥሩ ናቸው ፣ ግን ወደ ከባድ የአትሌቲክስ ውድድሮች የመግባት ፍላጎትን ይቃወሙ ፡፡ በቀላሉ ጉዳትን መጠየቅ ነው።

ይህ ትእዛዝ በቀጥታ ከላይ ላለው ተመሳሳይ ውጤት ነው ፣ ምክንያቱም ውድድር እንዲያረጋግጡ ያስገድደዎታል. ምንም እንኳን በ “ማስተር ሊግ” ወይም በተመሳሳይ ምድብ ውስጥ ቢሆኑም እንኳ ሰውነትዎ የማይገባቸውን ነገሮች እንዲያከናውን ለማድረግ አሁንም ይነዳሉ ፡፡ አንተ አላቸው ለመወዳደር ፣ እንደ ከርሊንግ እና አዝናኝ ሩጫዎች ያሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸውን ስፖርቶች ይመልከቱ።

8. በብሩስ ስፕሪንግስተን ‹የክብር ቀናት› መስማት የለብዎትም

ምን ለማለት እንደፈለግኩ ታውቃለህ. የሚፈልጉትን ሁሉ ያዳምጡ ፣ ግን ከዚህ በፊት ስለነበሩት አትሌት በጣም ከባድ ያስታውሱ።

ከሁሉ የተሻለው የጉዳይ ውጤት ሰውነትዎ አሁን ከከፍታው እንዴት እንዳለፈ በመጠኑ በድብርት ትንሽ ጊዜዎን ያሳልፋሉ ፡፡ በጣም መጥፎው ነገር ሀሳቦቹ አንድ ሳህን በጣም ብዙ በመጠጥ ቤቱ ላይ እንዲጭኑ ያደርጉዎታል እናም እራስዎን ይጎዳሉ ፡፡ የአሁኑን ጊዜ በማስታወስ እና በማክበር ላይ ይሁኑ ፡፡

9. የእራስዎን እርኩስ ባልዲ ልብ ይበሉ

ባልዲዎችን በውሀ እየሞላ ሌላ መነኩሴ ምን ያህል ማድረግ እንደሚችል ስለተበሳጨ ስለ መነኩሴ የቆየ የዜን ምሳሌ አለ ፡፡ ሥነ ምግባሩ መነኩሴው ምን ላይ ብቻ ማተኮር አለበት እሱ ከሌሎች ስኬቶች ጋር ማወዳደር ሳይሆን ማድረግ ችሏል ፡፡

በእርግጥ የ 80 ዓመት አዛውንቶች አሁንም ቤንች ቤንቸር እና የብረት ሰው ማጠናቀቂያ አሉ ፣ ግን ያ ከእርስዎ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። ንቁ ይሁኑ ፣ ጤናማ ይሁኑ ፣ እና እርስዎ ካቀዷቸው ግቦች ጋር ብቻ እራስዎን ያወዳድሩ እንተ.

10. ወደ ሰውነትዎ የሚገባውንም ልብ ይበሉ

አይ ፣ ተስማሚ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ሁሉንም ምድራዊ ደስታዎች እራስዎን መከልከል የለብዎትም። ነገር ግን የ 40 ፕላስ ቦድዎን በትክክለኛው የእህል መጠን ፣ በፕሮቲን ፣ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ትክክለኛ ሚዛን ኃይል እንዲጨምር እና ጠንካራ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። ከምግብ ፣ ከፕሮቲን ዱቄቶች ፣ ወይም ከመመገቢያዎች ውስጥ ትክክለኛውን ንጥረ ነገር በበቂ ሁኔታ እያገኙ መሆንዎን ያረጋግጡ ፡፡

ከአንዱ እርጅና ቀልድ ወደ ሌላው ፣ እነዚህን ህጎች እንዲከተሉ እመክራለሁ ፡፡ ሁሉም እዚያ ላሉት ለእያንዳንዱ ወንድ አይተገበሩም ፣ ግን ለእያንዳንዱ እና ለእያንዳንዱ የተወሰነ ቁርጠኝነትን ያስቡ ፡፡

ጄሰን ብሪክ በጤና እና ደህንነት ኢንዱስትሪ ውስጥ ከአስር ዓመታት በኋላ ወደዚያ ሙያ የመጣው ነፃ ፀሐፊ እና ጋዜጠኛ ነው ፡፡ በማይጽፍበት ጊዜ ምግብ ያበስላል ፣ ማርሻል አርትስ ይለማመዳል እንዲሁም ሚስቱን እና ሁለት ጥሩ ልጆቹን ያጠፋቸዋል ፡፡ እሱ የሚኖረው ኦሪገን ውስጥ ነው ፡፡