Usሻፕስ ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ይዘት

• 1. መደበኛ pusሽፕ
• 2. የተሻሻለ huሻፕ
• 3. ሰፊ pusሻፕ
• 4. ጠባብ huሻፕ
• 5. pusሽፕን አይቀበሉ
• 6. ፕሎሜትሜትሪክ
• ቀጣይ ደረጃዎች

ጣል ያድርጉ እና 20 ስጡኝ!

እነዚህ ቃላት ይፈሩ ይሆናል ፣ ግን huሽፕ በእውነቱ ጥንካሬን እና ጡንቻን ለማግኘት ከሚያደርጉት በጣም ቀላል እና በጣም ጠቃሚ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

Pusሻፕ የራስዎን የሰውነት ክብደት እንደ ተከላካይ ይጠቀማል ፣ የላይኛው አካልዎን እና ዋናውን በተመሳሳይ ጊዜ ይሠራል ፡፡

በመደበኛ huሻፕ ውስጥ የሚከተሉት ጡንቻዎች ኢላማ ናቸው-

• የደረት ጡንቻዎች, ወይም የፔክታር
• ትከሻዎች ወይም ዴልታይዶች
• ከእጆችዎ ጀርባ ወይም ትሪፕስፕስ
• የበታች አካላት
• “ክንፍ” ጡንቻዎቹ በቀጥታ በብብትዎ ስር ፣ “ሴራተስ የፊት” ተብሎ ይጠራል

ስለ pusሻፕስ ትልቁ ነገር ለእርስዎ እና ለሰውነትዎ እነሱን ለመለማመድ ከባድ ይሆንብዎታል ፡፡ እያንዳንዱን ጡንቻ በጥቂቱ በተለየ ሁኔታ የሚያነጣጥሩ ብዙ የተለያዩ ዝርያዎች አሉ ፡፡

ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ድረስ እነዚህን ስድስት ዓይነት pusሻዎችን ይሞክሩ ፡፡ በፍጥነት ጥንካሬን ያገኛሉ ፡፡

1. መደበኛ pusሽፕ

ብዙ ሰዎች “huሽፕ” ሲሰሙ ምን ያስባሉ ፣ የዚህ እንቅስቃሴ መደበኛ ዓይነቶች ለማስፈፀም ቀላል ናቸው ፣ ግን ትክክለኛ ፎርም ቁልፍ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል የደረት

1. ዳሌዎ ውስጥ ተጣብቆ ፣ አንገትዎ ገለልተኛ እና መዳፎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ሆነው በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡ ትከሻዎችዎ ወደኋላ እና ወደ ታች መዞራቸውን ያረጋግጡ።
2. እምብርትዎን ሲያጠጉ እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው ሲጠብቁ ክርኖችዎን በመጠኑ ወደኋላ ሲያዞሩ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ደረቱ ወለሉን እስኪያረጅ ድረስ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
3. ክርኖችዎን ወዲያውኑ ያራዝሙና ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
4. በተቻለ መጠን ብዙ ድጋሜዎችን ይድገሙ ፣ ለ 3 ስብስቦች ፡፡

2. የተሻሻለ huሻፕ

መደበኛውን huሽፕ በተገቢው ቅጽ ለመጨረስ በጣም ጠንካራ ካልሆኑ እስኪያቅዱት ድረስ በተቀየረ አቋም ላይ ይስሩ።

መጀመሪያ ላይ ይህ የተሻሻለው huሽፕ እንኳን በጣም ብዙ ከሆነ በሚቆሙበት ጊዜ አንድ ግድግዳ ላይ አንድ huሻፕ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ።

ጡንቻዎች ሰርተዋል የደረት

1. ገለልተኛ አንገትን በመጠበቅ በአራቱም እግሮች ይጀምሩ ፡፡
2. ሰውነትዎ ከኋላዎ ቀጥ እስከሚሆን ድረስ እጆችዎን ያውጡ እና ሰውነትዎ በትከሻዎች እና በጉልበቶች መካከል ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል ፡፡ ትከሻዎችዎ ወደ ኋላ እና ወደ ታች መዞራቸውን ያረጋግጡ ፣ እና የእጅ አንጓዎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎችዎ በታች እንደተከማቹ ያረጋግጡ። ክንዶች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡
3. ክርኖችዎን በትንሹ ወደኋላ እንዳመለከቱ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና የላይኛው እጆችዎ ከምድር ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ መላ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት አንኳርዎን በጥብቅ ይያዙ ፡፡
4. ትይዩ ከደረሱ በኋላ በመዳፍዎ በኩል ወደ ላይ ይግፉ ፣ ክርኖችዎን ያራዝሙና በደረጃ 2 ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
5. በተቻለ መጠን ብዙ ድጋሜዎችን ይድገሙ ፣ ለ 3 ስብስቦች ፡፡

3. ሰፊ pusሻፕ

ሰፋ ያለ huሻፕ ፣ ማለትም እጆችዎ ከተለመደው huሽፕ የበለጠ የተራራቁ ናቸው ፣ በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ የበለጠ አፅንዖት ይሰጣል እናም ለጀማሪዎች ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል ደረት እና ትከሻዎች

1. በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ነገር ግን እጆችዎ ከትከሻዎችዎ የበለጠ ሰፋ ብለው ይወጡ ፡፡
2. ደረቱ ወለሉን እስኪያረጅ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ዋናውን አጥብቀው እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው በመያዝ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ክርኖች ከመደበኛው huሻፕ የበለጠ ይደምቃሉ።
3. ክርኖችዎን ወዲያውኑ ያራዝሙና ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
4. ለ 3 ስብስቦች በተቻለ መጠን ብዙ ድጋሜዎችን ይድገሙ።

4. ጠባብ huሻፕ

ከመደበኛ huሽፕ በተሻለ እጆች የተጠጋ ጠባብ pusሻፕ በትሪፕፕስዎ ላይ የበለጠ ውጥረት ያስከትላል ፡፡

አንድ ጠባብ-ቤዝ huሻፕስ ከትከሻው ስፋት መደበኛ huሻፕ እና ከሰፊው huሻፕ የበለጠ የላቀ የፔክራሲስ ዋና እና የሶስትዮሽ እንቅስቃሴ ማግበርን አገኘ ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል የደረት እና ትሪፕስፕስ

1. ከወለሉ ላይ ይጀምሩ እና እጆቻችሁን ከትከሻዎ ስፋት የበለጠ ቅርብ አድርገው በደረትዎ ስር በቀጥታ ያኑሩ ፡፡
2. ደረትዎ ወለሉን እስኪያበቅል ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ እምብርትዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ በማድረግ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጣበቁ ያድርጉ ፡፡
3. ክርኖችዎን ያራዝሙ እና ትሪፕስፕስዎን እና ደረትን በመጠቀም ሰውነትዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡
4. በተቻለ መጠን ብዙ ድጋሜዎችን ይድገሙ ፣ ለ 3 ስብስቦች ፡፡

5. pusሽፕን አይቀበሉ

መካከለኛ እንቅስቃሴ ፣ ውድቀቱ የሚገፋው የላይኛው ደረትዎ እና ትከሻዎ ላይ ያተኩራል ፡፡

በእግር ከፍ ያሉ huሽፕቶች ከመደበኛ huሻፕስ ፣ ከተሻሻሉ huሻሾች እና በእጅ ከፍ ካሉ pusሻሾች ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ ኃይል ይፈጥራሉ ፡፡ ይህ ማለት መደበኛ የግፊት ጫወታዎች እየቀለሉ ከሆኑ እግሮችዎን ከምድር ላይ ማንሳት የበለጠ ፈታኝ ሁኔታን ይሰጣል ማለት ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል ደረት እና ትከሻዎች

1. በትከሻዎ ስር እጆቻችሁ ተጭነው በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡ እግሮችዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ላይ ያድርጉት ፡፡
2. ደረትዎ ወለሉን እስኪያበቅል ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ እምብርትዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ በማድረግ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ክርኖችዎን በትንሹ ወደኋላ እንዳመለከቱ ያድርጉ ፡፡
3. ክርኖችዎን ወዲያውኑ ያራዝሙና ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
4. ለ 3 ስብስቦች በተቻለ መጠን ብዙ ድጋሜዎችን ይድገሙ።

6. ፕሎሜትሜትሪክ

የፒዮሜትሪክ huሻፕ በከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬዎ ላይ እርግጠኛ ከሆኑ ብቻ መሞከር ያለበት የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ጡንቻዎች ሰርተዋል የደረት

1. ዳሌዎ ውስጥ ተጣብቆ ፣ አንገትዎ ገለልተኛ እና መዳፎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ሆነው በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. ደረትን ወለሉን እስኪያበቅል ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ትንሽ ወደኋላ እንዲጠጉ በማድረግ ፣ ኮርዎን በጥብቅ እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ በማድረግ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡
3. ወዲያውኑ ክርኖችዎን ያራዝሙና ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ግን ከላይ ከማቆም ይልቅ የዘንባባዎ እጆቻቸው ከምድር ላይ እንዲወጡ የላይኛው አካልዎን በእጆችዎ ለማስነሳት በኃይል ይጠቀሙ።
4. መሬት ላይ በትንሹ ወደኋላ ተመልሰው ለሌላ ተወካይ ደረትዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ለተጨማሪ ችግር አናት ላይ ጭብጨባ ያክሉ ፡፡
5. ለ 3 ስብስቦች በተቻለ መጠን ብዙ ድጋሜዎችን ይድገሙ።

ቀጣይ ደረጃዎች

Pusሻፕ በአትሌቶች ፕሮግራም ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በእርስዎ ውስጥም መሆን አለበት ፡፡

ይህ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ ጡንቻን እና ጥንካሬን በመገንባት ረገድ በጣም ውጤታማ ነው እናም እርስዎን እየተፈታተነ ለመቀጠል በተለያዩ መንገዶች ሊጠናቀቅ ይችላል ፡፡