ዮጋ ፣ Pilaላጦስ እና ካርዲዮን የሚያዋህደው መሣሪያ አልባ የባሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ነጠላ-እግር ጣውላ ይውጡ
• በመርፌ ክር ከጎን ፕላንክ
• የእሳት ሃይድራንት እስከ ግማሽ ጨረቃ እግር ማንሳት
• ሁለተኛ ቦታ Plié ወደ 90-ዲግሪ ሳንባ
• ሁለተኛ የሥራ ቦታ ፕሊ ሆፕ
• ሁለተኛ ቦታ ዘንበል ያለ ማዘንበል
• መቀሶች ከማሽከርከር ጋር
• Triceps ፑሽ-አፕ በማንቀሳቀስ ላይ
• ግምገማ ለ

ባዶ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማየትም ሆነ ማየት ከማይችሉ ከትንሽ የኤኤፍ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ምንም አይደሉም ብለው ካሰቡ ሀ. ተሳስተሃል፣ ከዚያ የበለጠ ነው። እና ለ. ለዝርዝሩ ፣ እነዚያ ጥቃቅን እንቅስቃሴዎች በእውነቱ እብድ ውጤታማ ናቸው እና ካልተሰማዎት ፣ እርስዎ ስህተት እያደረጉ ነው። (ልክ ለማይታወቅ ባሬ ታክ ትክክለኛውን ፎርም እንደመቆጣጠር አይነት።)

በተጨማሪም ባሬ በዴይሊ ቡርን በ ACE በተረጋገጠ አሰልጣኝ ቤካ ፔስ የተነደፈ ምንም መሳሪያ የሌለበት ወረዳ እና ባሬ ሃርመኒ የክፍል ተከታታዮች በመነሳሳት እንደተረጋገጠው ስብ በሚነድበት ጊዜ ጡንቻዎትን የሚያረዝም እና የሚያጠናክር አጠቃላይ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። አሁን በዲቢ መድረክ ላይ ለመልቀቅ። የባርር ልምምዶች የልብ ምትን ፣የሚዛን ስራን ፣ጥሩ ድምጽን እና እንደ ዮጋ ፣ጲላጦስ እና HIIT ድብልቅ ለሚመስል ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን መወጠርን ያጠቃልላል። (በእርግጥ ላብ ማድረግ ከፈለግክ፣ እንደ ካርዲዮ የሚሠራውን ይህን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሞክር።)

እንዴት እንደሚሰራ: በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሂዱ ፣ ለአስፈላጊው መልመጃዎች በተቃራኒው ድግግሞሾችን ለመድገም ያቁሙ ። መላውን ወረዳ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ይድገሙት።

የሚያስፈልግዎት: በጠንካራ ወይም በተንሸራታች ወለል ላይ ከሆኑ ምንጣፍ

ነጠላ-እግር ጣውላ ይውጡ

ሀ ምንጣፉን ከኋላ ይጀምሩ ፣ አንድ እግሩን ወደ ኋላ ዘርጋ ፣ ወለሉ ላይ ጣቶችን መታ ያድርጉ። በእጆችዎ ላይ ወደ ምንጣፉ ፊት ለፊት ይራመዱ ፣ እና ወደ ከፍ ያለ ቦታ ሲገቡ ተመሳሳይ እግሩን ያንሱ።

ለ እዚህ ፈጣን እስትንፋስ ይውሰዱ እና ወደቆመው እግር ይመለሱ ፣ የተነሱትን እግሮች ላለመፍቀድ ይሞክሩ።

ሐ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በተመሳሳይ እግር ላይ ይድገሙት።

በእያንዳንዱ ጎን 4 ድግግሞሽ ይሙሉ.

በመርፌ ክር ከጎን ፕላንክ

ሀ እግሮች ተደራርበው በቀኝ በኩል ተኛ። በቀኝ መዳፍ በኩል ይግፉ እና ዳሌዎን ያንሱ፣ ረጅም ጊዜ ያስረዝሙ እና ወደ ጎን ጣውላ ይግቡ። የላይኛውን ክንድ ወደ ጆሮዎ ይድረሱ።

ለ ከፍ ያለ ክንድ በጣት እና በወለል መካከል ይከርክሙ ፣ ክንድ ወይም ዳሌ ሳይወድቅ በጠፈር በኩል ይድረሱ።

ሐ ክንድ እና የታችኛው ዳሌ ይመለሱ። በተመሳሳይ ጎን የእንቅስቃሴ ንድፉን ይድገሙት።

በእያንዳንዱ ጎን 4 ድግግሞሽ ይሙሉ.

የእሳት ሃይድራንት እስከ ግማሽ ጨረቃ እግር ማንሳት

ሀ በጠረጴዛው አቀማመጥ ይጀምሩ, እጆች ከትከሻዎች በታች, ጉልበቶች ከወገብ በታች. ቀኝ እግሩን አንሳ ጉልበቱ ከምጣው በላይ አንድ ኢንች እያንዣበበ ነው።

ለ በጉልበቱ ጎንበስ፣ እግሩን ከዳሌው መገጣጠሚያ ወደ ጎን ያንሱና ከዚያ ወደ ምንጣፉ በላይ ለማንዣበብ ይመለሱ።

ሐ ተመሳሳይ እግርን ቀጥ አድርገው, ከዚያም በቀጥታ ወደ ጎን ያራዝሙ. ወለሉን ለመንካት ያንን እግር ከተቃራኒው እግር ጀርባ ያቋርጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ሁለቱንም መልመጃዎች ይድገሙ።

በሁለቱም በኩል የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 8 ድግግሞሾችን ይሙሉ።

ሁለተኛ ቦታ Plié ወደ 90-ዲግሪ ሳንባ

ሀ ከሂፕ ስፋት ይልቅ እግሮች በሰፊው ይጀምሩ ፣ እና ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ። በክርን ውስጥ ለስላሳ መታጠፊያዎች ያሉት ክንዶችን ወደ ጎኖቹ በስፋት ይክፈቱ።

ለ ረዣዥም አከርካሪ ባለው ጣቶች ላይ ጉልበቶችዎን ወደ ሁለተኛው አቀማመጥ plié ያጥፉ።

ሐ ተረከዙን ይጫኑ እና እግሮችን ያስተካክሉ። እግሮች በአንድ አቅጣጫ ፣ ወደኋላ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና የፊት ጉልበቱን በቁርጭምጭሚቱ ላይ በማጠፍ በሁለቱም እግሮች ውስጥ የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖችን ይፈጥራሉ።

መ እግሮችን ለማስተካከል ከፊት ተረከዝ በኩል ይጫኑ ፣ ምሰሶውን ወደ ሁለተኛው ቦታ ይመልሱ እና በሌላኛው በኩል የ plié-to-lunge ንድፉን ይድገሙት። ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.

በእያንዳንዱ ጎን 8 ድግግሞሽ ይሙሉ.

ሁለተኛ የሥራ ቦታ ፕሊ ሆፕ

ሀ በሰፊ ሁለተኛ ቦታ ላይ ይጀምሩ ፣ ጣቶች ተገለጡ።

ለ ወደ ፕሊዩ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ቀጥ ባሉ እግሮችዎ ላይ ተረከዙን ከፍ ያድርጉ ፣ እና ወደ ቆሙ ከመድረሱ በፊት ፣ በቀጥታ ወደ ላይ ከፍ ይበሉ ፣ ቀስ ብለው ወደ መሬት ይመለሱ። ይድገሙት።

8 ድግግሞሽ ይሙሉ።

ሁለተኛ ቦታ ዘንበል ያለ ማዘንበል

ሀ በሰከንድ ሰከንድ ቦታ ላይ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ በመዞር ይጀምሩ። እጆቹን ወደ ጎኖቹ ያውጡ እና ወደ ሁለተኛ ቦታ ይንጠፍጡ።

ለ የግራ ክንድ ወደ ላይ ሲደርስ ከጭንቅላቱ ወደ ቀኝ ጣቶች ወደ ቀኝ ተረከዙ ጀርባ ያዙሩ።

ሐ ወደ ሌላኛው ጎን ከማዘንበልዎ በፊት ወደ መሃል ይመለሱ። ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ

በእያንዳንዱ ጎን 8 ድግግሞሾችን ይሙሉ።

መቀሶች ከማሽከርከር ጋር

ሀ ፊት ለፊት ተኛ፣ እግሮች በቀጥታ ከዳሌው በላይ ተዘርግተው፣ ደረታቸው ከወለሉ ላይ ይነሳሉ፣ እና እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ።

ለ ቀጥ ያለ የቀኝ እግሩን ወደ ላይ ወደ ላይ በማንዣበብ ወደ ወለሉ ያዙሩት ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙሩት ፣ ስለዚህ የቀኝ ክርዎ የግራ እግርን ያገናኛል። እንቅስቃሴን ይቀይሩ, ከዚያም በተቃራኒው በኩል ይድገሙት, የግራ እግርን ወደታች በማምጣት ወደ ቀኝ በማዞር. ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.

በእያንዳንዱ ጎን 8 ድግግሞሾችን ይሙሉ።

Triceps ፑሽ-አፕ በማንቀሳቀስ ላይ

ሀ እጆችዎን ከትከሻዎች በታች እና ከጉልበቶች በታች በጉልበቶች ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ በአንዱ ለስላሳ እንቅስቃሴ ፣ በትንሹ ወደ ጫፉ ጫፎች ፣ ወደ ታች ጉልበቶች ወደ ወለሉ ይቀይሩ። ክንዶችን ማጠፍ፣ ክርኖች ወደኋላ በመመለስ፣ ወደ ትራይሴፕስ ፑሽ-አፕ ግርጌ ይወርዳሉ።

ሐ በዘንባባዎች ይግፉ እና እንቅስቃሴን ወደኋላ ይለውጡ ፣ በልጁ አቀማመጥ ያበቃል።

መ ቀጥ ባለ የእጅ ክዳን ውስጥ; በእግሮች ላይ በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩ ። ጉልበቶቹን ዝቅ ያድርጉ እና ደረትን ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ ላይ ይጫኑ እና ወደ ልጅ አቀማመጥ ይመለሱ።

8 ድግግሞሽ ይሙሉ።

ግምገማ ለ