4 ክብደት-አልባ ትራፔዚየስ መልመጃዎች

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• 1. የትከሻ ቢላ መጭመቅ
• 2. ትከሻ
• 3. ቀጥ ያለ ረድፍ
• 4. usሻፕ
• ትራፔዚየሴን መጉዳት ይቻል ይሆን?
• በመጨረሻ

አጠቃላይ እይታ

የሰውነት ግንበኞች ለምን እንደዚህ ዓይነት ጠመዝማዛ ፣ የተቀረፀ አንገት እንዲኖራቸው እንደሚፈልጉ አስበው ያውቃሉ?

ትራፔዚየሳቸውን በጣም ስለሠሩ ነው ፣ አንድ ትልቅ ፣ ሽፍታ ቅርጽ ያለው ጡንቻ። ትራፔዚየስ በቀጥታ ከራስ ቅሉ በታች ይጀምራል ፣ አንገቱን እና ትከሻዎቹን አቋርጦ ይሮጣል ፣ ከዚያ አከርካሪውን በ “V” ቅርፅ ይቀጥላል ፡፡

ትራፔዚየስ ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ለማረጋጋት ይሠራል ፡፡ የሰውነት ማጎልመሻ ለእርስዎ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ጥሩ አቋም ለመያዝ እና የጀርባ ህመምን ለማስወገድ ፣ ትራፔዚየስን ጠንካራ ማድረጉ አስፈላጊ ነው።

በጂም ውስጥ መደበኛ ይሁኑ ወይም ሳሎንዎ ውስጥ መሥራት ቢመርጡም ትራፔዚየስን ለመሥራት አንዳንድ ቀላል መንገዶችን ለመማር ሁለት ባለሙያዎችን አነጋገርን ፡፡

ዶ / ር ማቲው ጋሞንስ በቨርሞንት ኦርቶፔዲክ ክሊኒክ የመጀመሪያ ደረጃ እስፖርት ህክምና ሀኪም እና የአሜሪካ የስፖርት ማህበር ሁለተኛ ምክትል ፕሬዝዳንት ናቸው ፡፡

ማርክ ኮቫስስ ፣ ሲቲፒኤስ ፣ ኤምቲፒኤስ የአፈፃፀም የፊዚዮሎጂ ባለሙያ ፣ ስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ ተመራማሪ እንዲሁም የዓለም አቀፍ የቴኒስ አፈፃፀም ማህበር ዋና ዳይሬክተር ናቸው ፡፡

ትራፔዚየስዎን ጠንካራ ለማድረግ የሚመከሩ አራት ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. የትከሻ ቢላ መጭመቅ

ጋምሞንስ “አንድ ትልቅ ትራፔዚየስን ለማግኘት የሚሞክሩ የሰውነት ግንባታ ካልሆኑ በስተቀር ትከሻውን እና የላይኛው ጀርባውን በማረጋጋት ትራፔዚየስ ሥራውን በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ ለማገዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል” ብለዋል ፡፡

የትከሻ ቢላ መጭመቅ ይህንን ለማድረግ ቀላል መንገድ ነው።

1. በጥሩ አቋም ይቁሙ ፡፡
2. የትከሻ ቁልፎቹን ቀስ ብለው አንድ ላይ በመጠቅለል ለ 3 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡
3. የትከሻ ነጥቦቹን ወደ ዘና ብለው ወደነበሩበት ቦታ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
4. ይህ መልመጃ ኬብሎችን ፣ ተከላካይ ባንድን በመጠቀም ወይም እጆቻችሁን በግብ ልጥፍ አቀማመጥ ፊት ለፊት በመያዝ ሊከናወን ይችላል ፡፡

2. ትከሻ

ትራፔዚየስዎን ጠንካራ ለማድረግ ቀላል ትከሻዎች ሌላ ርቀዋል ፡፡ ኮቫስስ “ሽኩቻው በጣም የተለመደ እና ለመተግበር ቀላል ነው ፣ እናም ትራፔዚየስን ለማነቃቃት በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው” ብለዋል ፡፡ ለተጨማሪ ፈተና ፣ ይህንን መልመጃ በእጆችዎ ክብደት ይዘው ያድርጉ ፡፡

1. በጥሩ አኳኋን ቁሙ ፡፡
2. በትከሻዎችዎ ጆሮዎን ለመንካት እንደሞከርክ ትከሻዎትን ሊያገኙት በሚችሉት ከፍ ያድርጉት ፡፡
3. ለሁለት ቆጠራ ይያዙ ፡፡
4. ዘና ብለው ወደነበሩበት ቦታ መልሰዋቸው ፡፡
5. 20 ጊዜ ይድገሙ.

3. ቀጥ ያለ ረድፍ

ይህ ትራፔዚየስን ለማጠናከር ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንዲሁም ይህንን በዱምብልብሎች ወይም በእጆችዎ ውስጥ ባለው ባርቤል መሞከር ይችላሉ ፡፡

1. ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡
2. በቡጢዎችዎ በመያዝ እጆቻችሁን ወደ ሰውነትዎ ፊት በማቆየት ክርኖቻችሁን በማጠፍጠፍ ላይ የምትችለውን ያህል ቡጢዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡
3. ለሁለት ቆጠራ ይያዙ ፡፡
4. እጆቻችሁን ዘና ባለ ሁኔታ መልሰው ይልቀቋቸው ፣ ቡጢዎች አሁንም ተጣብቀዋል ፡፡
5. 20 ጊዜ ይድገሙ.

4. usሻፕ

የ pusሽፉ ጥቂት የተለያዩ ልዩነቶች አሉ። ለእርስዎ ቀላሉ የሆነውን ስሪት ያድርጉ-መደበኛ huሽፕ ፣ onሻፕ መሬት ላይ ተንበርክኮ ፣ ወይም ቆሞ huሻፕ በግድግዳ ላይ።

1. እጆችዎን መሬት ላይ ወይም ግድግዳው ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ ፡፡
2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሆድዎን አጥብቀው ሲጠብቁ ሰውነትዎን ወደ እጆችዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ራስዎ እንዲወድቅ አይፍቀዱ; ከቀሪው አከርካሪዎ ጋር አንገትዎን እንዲጠብቁ ያድርጉ ፡፡
3. ወደ ወለሉ ወይም ወደ ግድግዳው እስኪጠጉ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ቀጥ ብለው ወደ ቀጥ ብለው ይግፉ። ወደ ታች ሲወርዱ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ ላይ ሲገፉ ይተንፍሱ ፡፡

በመግፊያው ቁልፉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት “በእውነቱ ትከሻዎችን በአንድ ላይ በመገጣጠም ላይ ማተኮር” ነው ይላል ጋሞኖች ፡፡ ስራውን ለመስራት መካከለኛ እና ዝቅተኛ ትራፔዚየስዎን እንዲሰሩ ያድርጉ ፡፡ ”

ትራፔዚየሴን መጉዳት ይቻል ይሆን?

ትራፔዚየስን መቀደድ ወይም ማጥራት በጣም ብዙ ጊዜ አይከሰትም ይላል ኮቫስ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ትራፔዚየስን ከመጠን በላይ ክብደት ለመሥራት ለሚሞክሩ የሰውነት ግንበኞች ብቻ ነው የሚሆነው ፡፡

“ሌላ ዓይነት ጉዳት የሚሆነው በአንዱ አቅጣጫ ተቃውሞዎን ሲያስገድዱ እና በፍጥነት ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ሲጓዙ ነው ፣ ለምሳሌ አልፎ አልፎ በሚከሰቱ ከባድ እና ኃይለኛ የብልሽት አደጋዎች ከሚከሰቱ የግጭት ኃይል ጋር” ብለዋል ፡፡

ይህ በአውቶሞቢል አደጋ ወይም በእግር ኳስ ሲጫወቱ በሚጋጭ የመስመር ሠራተኞች ላይ ሊከሰት ይችላል ፡፡

ጋምሞኖች እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትራፔዚየስን ሲሰሩ በእርጋታ መጀመር እንዳለብዎት ልብ ይበሉ ፡፡ ከመጠን በላይ አይጨምሩ.

በመጨረሻ

ጤናማ ትራፔዚየስ ለተስማሙ ተስማሚ ብቻ አይደለም ፡፡

ነፍሰ ጡር ሴቶች ብዙውን ጊዜ ወደ ፊት ከሚጎትተው የስበት ኃይል መለዋወጥ ማዕከል ጋር ይታገላሉ ፣ ስለሆነም እነሱን ሚዛናዊ ለማድረግ የሚረዳ ጠንካራ trapezius ያስፈልጋቸዋል ፡፡

በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች ማንኛውንም ሚዛናዊ ተግዳሮቶች ለማገዝ ጠንካራ trapezius ጡንቻ በመኖራቸው ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ኮቫስስ “ብዙ ሰዎች ስለ ትራፔዚየስ ሲያስቡ ስለ ሰውነት ግንባታው የበሰለ የአንገት ጡንቻ ያስባሉ” ይላል ፡፡ “ግን የአንገትን እንቅስቃሴ ከመቆጣጠር የበለጠ ያደርገዋል ፡፡ አንድ ነገር ከምድር ላይ ሲያነሳ ወይም ማንኛውንም ነገር ሲያነሳ ጡንቻው በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ”

ያስታውሱ-ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትክክለኛውን ፎርም መጠቀሙን ያረጋግጡ ፡፡ እርግጠኛ ካልሆኑ እባክዎ የግል አሰልጣኝ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ያማክሩ።