የጡንቻን ድካም ለመዋጋት ምን ማድረግ

ይዘት

• የጡንቻ ድካም ምንድነው እና ለምን ይከሰታል
• የጡንቻን ድካም ለመዋጋት 7 ምክሮች
• የጡንቻን ድካም ለመዋጋት ምን መብላት

የጡንቻን ድካም ለመዋጋት ፣ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ማድረግ የሚችሉት የነዚህን ባህሪዎች መጠቀሚያ ማድረግ ነው የበረዶ ውሃ እና ቀዝቃዛ ገላዎን ይታጠቡ ፣ በመታጠቢያ ገንዳ ወይም ገንዳ ውስጥ ከቀዝቃዛ ውሃ ጋር ይቆዩ ወይም ቢያንስ ወደ 20 ደቂቃዎች እዚያው ይቆዩ ፡፡ ቀዝቃዛው የሙቀት መጠን የደም ሥሮችን ዲያሜትር ይቀንሰዋል እንዲሁም እብጠቱን ይዋጋል ፣ የደም ሥር መመለሻን ይደግፋል ፣ ስለሆነም የጡንቻን መቀነስ እና ድካምን ይዋጋል ፡፡

ነገር ግን ከ 24 ሰዓታት በፊት ስልጠና ከሰጡ በህመሙ ቦታ ላይ ሙቅ ጭምቅሎችን መምረጥ ፣ የሞቀ ውሃ መታጠቢያ መውሰድ እና ለምሳሌ ጡንቻዎትን ለማዝናናት መታሸት ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከስልጠናው በፊት መሞቅ እና ሰውነት እና ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው በእያንዳንዱ ስልጠና ወቅት ቢያንስ 1 ቀን ማረፍ ያሉ የተወሰኑ የጥንቃቄ እርምጃዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡

በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በረዶ ወይም ሙቅ ውሃ መጠቀም ጥሩ በሚሆንበት ጊዜ የሚያስረዱ ሌሎች ምሳሌዎችን ይመልከቱ-

የጡንቻ ድካም ምንድነው እና ለምን ይከሰታል

የጡንቻ ድካም ከከባድ አካላዊ ጥረት በኋላ በጡንቻ ድካም ይገለጻል ፣ በተለይም በጂም ውስጥ ከአስተማሪ ጋር አብሮ ሳይኖር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በቂ እረፍት በማይኖርበት ጊዜ ፡፡ በተጨማሪም ከስልጠናው በፊት የካርቦሃይድሬት እጥረት የጡንቻን ድካም ያስከትላል ፣ ምክንያቱም አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ወቅት ጡንቻው በቂ ጉልበት ስለሌለው ግለሰቡ በብቃት እንዳይሰለጥን ያደርጋል ፡፡

ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ድካም መደበኛ ሲሆን ሰውነት ማለት ከአካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር መላመድ ማለት ነው ፡፡ ሆኖም የጡንቻ ድካም አካላዊ ጥንካሬው በጣም ከፍተኛ በሚሆንበት ጊዜ የጡንቻን መበላሸት ያስከትላል ፣ ለምሳሌ የጡንቻ መቋረጥ ያስከትላል ፡፡

የጡንቻን ድካም ለመዋጋት 7 ምክሮች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በተደረገው ጥረት ጡንቻው ስለሚደክም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ድካም መሰማት የተለመደ ነው ፡፡ ከስልጠና በኋላ 24 ወይም 48 ሰዓቶች ሊታዩ የሚችሉትን የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ-

1. ትኩስ መጭመቂያ ለመሥራት የሙቀት ሻንጣ ይጠቀሙ: የደም ሥሮች እንዲስፋፉ ያደርጋል ፣ በክልሉ ውስጥ የደም ፍሰት እንዲጨምር እና ጡንቻዎችን ዘና የሚያደርግ ፣ ህመምን መቀነስ;
2. ሙቅ ሻወር ውሰድ: ሙቀቱ ጡንቻዎችን ለማስታገስ ፣ የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡
3. እንደ ጌሎል ወይም ሳሎንፓስ ጄል በመሰለ ቅባት ወይም በመርጨት መታሸት ይቀበሉ- ማሸት የጡንቻዎችን መዝናናት እና በዚህም ምክንያት የጡንቻ ህመም ማስታገስን ያበረታታል። ቅባቶቹ የህመም ማስታገሻ እና ፀረ-ብግነት ናቸው ፣ ህመምን የሚቀንሱ እና ሜንቶል ስላሉት ትኩስ እና እፎይታ ይሰማቸዋል ፡፡
4. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 1 ቀን ያርፉ ጡንቻዎችን እና ሰውነትን ከስልጠና ለማገገም ይረዳል;
5. በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ሁል ጊዜ የማሞቅ ልምዶችን ያድርጉ- የሙቀት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ለሥልጠና ያዘጋጃሉ ፣ የጡንቻ ቁስሎች አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡
6. በስልጠናው መጨረሻ ላይ ሁልጊዜ ዝርጋታዎችን ያድርጉ- ሲለጠጡ ከስልጠና በኋላ ህመምን ለመቀነስ እና የጡንቻ ማገገምን ለማፋጠን ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም በአረፋ ሮለር የራስ ራስን መታሸት መምረጥ ይችላሉ። ይህንን ጥቅል ለእርስዎ ጥቅም እንዴት እንደሚጠቀሙበት እነሆ።
7. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መልመጃዎችን ይቀያይሩ ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ያካተተ ከሆነ የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት ፡፡ ይህ ጡንቻን ለማገገም ያስችለዋል ፣ የጡንቻን እድገት ይደግፋል እንዲሁም የመቁሰል አደጋን ይከላከላል ፡፡

ከእነዚህ ጥንቃቄዎች በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ በጂም ውስጥ በአስተማሪው መመራታቸው አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የጡንቻዎች የደም ግፊት መቀነስ በአጭር ጊዜ ውስጥ ይከሰታል ፡፡

የጡንቻን ድካም ለመዋጋት ምን መብላት

ምግብ ከስልጠና በፊት እና በኋላ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ከስልጠናው በፊት ለጡንቻዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነውን ኃይል ይሰጣል እንዲሁም ከስልጠና በኋላ ለጡንቻዎች እና ለጡንቻዎች እድገትን ለማገገም ይረዳል ፡፡

ከስልጠናው በፊት

ከሥልጠናው በፊት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች እንደ ማንኛውም ፍሬ ወይም ቫይታሚን ከአኩሪ አተር ወተት ወይም ሩዝ ጋር ያሉ ካርቦሃይድሬትን ይስቡ ፣ ለጡንቻው ኃይል ይሰጣሉ ፡፡

ከስልጠና በኋላ

እንደ እርጎ ፣ ዳቦ እና አይብ ወይም ቱና ሰላጣ ያሉ ፕሮቲኖችን ይበሉ ፣ ለምሳሌ ከስልጠና በኋላ ቢበዛ እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ ፣ ጡንቻን ለማገገም እና ለማደግ ይረዳሉ ፡፡

በተጨማሪም በስልጠና ወቅት የጠፋውን የውሃ መጠን ለመተካት እና የጡንቻ መኮማተርን ለማሻሻል ፣ ቁርጠት እንዳይከሰት ለመከላከል በስልጠና ወቅት ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ ለአካላዊ እንቅስቃሴ ጤናማ አመጋገብ የበለጠ ይረዱ ፡፡