ተመሳሳዩን ጡንቻዎች ወደ ኋላ መመለስ ጥሩ በሚሆንበት ጊዜ

ይዘት

• የጥንካሬ ስልጠና
• ካርዲዮ
• የ HIIT ስልጠና
• የአብ ስፖርቶች
• መከተል ያለበት አንድ ህግ - ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ቢሆን
• ግምገማ ለ

ከኋላ ለኋላ ባሉት ቀናት አግዳሚ ወንበር መቀመጡ የተሻለ እንዳልሆነ ታውቁ ይሆናል፣ ነገር ግን መቆንጠጥ እና ማሽከርከር ምን ያህል መጥፎ ነው? ወይም በየቀኑ ከባድ ነው? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ከማለቁ በፊት ምን ያህል በከባድ ሁኔታ መደራጀት እንደሚችሉ ላይ ምክሮችን ለማግኘት ወደ ባለሙያዎቹ ዞረን ነበር። (ተመልከት፡ ወደ ጂም መሄድ የማትገባባቸው ምክንያቶች።)

በአጠቃላይ አዎን፣ ከኋላ ወደ ኋላ ባሉት ቀናት ተመሳሳይ ጡንቻዎችን መስራት ጥሩ ነው—በሁለቱም እንደሚሉት እስካልተሳካላችሁ ድረስ፣ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና የTEAM ስልጠና ስራ አስኪያጅ ሊንሳይ ማሪ ኦግደን ተናግራለች። በ Life Time Athletic at Chanhassen, Minnesota. "ወደ ውድቀት መሄድ" ስትል እሷ ማለት ጡንቻዎ በጣም ደክሞ ስለነበር እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወን ወደማትችልበት ደረጃ መድረስ ማለት ነው። ይህ አብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተው እርስዎ የጥንካሬ ስልጠና በሚሆኑበት ጊዜ ነው ("እኔ እንኳን አንድ ተጨማሪ ተወካይ ማድረግ አልችልም" የሚለውን ስሜት ታውቃላችሁ)፣ እግሮችዎ ምናልባት ከሳምንታዊ ረጅም ሩጫ ወይም በተለይ ከ HIIT ክፍል በኋላ ተመሳሳይ አይነት መንገድ ሊሰማቸው ይችላል።

እና በእውነቱ ፣ ለተከታታይ ሁለት ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን አንዳንድ ጥቅማጥቅሞች አሉ ፣ ትክክለኛውን ፕሮቶኮል ከተከተሉ “ማገገምን ያመቻቻል እና የፕሮቲን ውህደትን ጊዜ ያራዝማል - ይህ ማለት ሰውነትዎ የሚያጠፋውን ጊዜ መስኮት ይጨምራል። ጡንቻን መገንባት” ይላል ኦግደን። ሀሳቡ አንድ ቀን በከባድ ክብደት እና በዝቅተኛ ድግግሞሽ (ከ 3 እስከ 8 ክልል) ጋር የጡንቻ ቡድንን በጥብቅ መምታት ነው ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ቀን ያንኑ የጡንቻ ቡድንን በቀላል ክብደት ፣ ከፍተኛ ተወካዮች (ከ 8 እስከ 12 ክልል) ይምቱ ፣ ትላለች። ግቡ የደም ግፊትን (የጡንቻን እድገት) የሚያስተዋውቁ ሴሎችን ማግበር እና ንጥረ ነገሮችን ወደ ጡንቻዎች ማምጣት ነው። ነገር ግን እነዚያን የጡንቻ ግንባታ ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ለሁለት ተከታታይ ቀናት ጂም መምታት አያስፈልግም፡ "ትክክለኛ እንቅልፍ፣ ጭንቀትን መቆጣጠር እና የተመጣጠነ ምግብ መመገብም ለዚህ ይረዳል" ትላለች።

ሙሉ በሙሉ መውረድ ይፈልጋሉ? ተመሳሳይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ስለማድረግ እና ከጀርባ ወደ ኋላ ባሉት ቀናት ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ስለማሰልጠን ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና።

የጥንካሬ ስልጠና

እዚህ በጣም አስፈላጊው ገጽታ? ማገገም። የቃና ትራይሴፕስ ጊዜ ይወስዳል - እና በጂም ውስጥ ጊዜ ብቻ አይደለም።

በኦራዴል፣ ኒው ጀርሲ የሚገኘው የ HNH Fitness የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ኔል ፒር “በጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ አይሻልህም - በመካከላቸው ትሻላለህ” ብሏል። ጡንቻዎች በስልጠና ወቅት ድብደባ ይወስዳሉ, ከዚያም ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በኋላ ይድናሉ እና ከበፊቱ በበለጠ ጥንካሬ ይገነባሉ. ብዙ ተለዋዋጮች ከክብደት ስልጠና በኋላ (ማለትም የአካል ብቃት ደረጃዎ ፣ ምን ያህል ክብደትዎን ከፍ እንደሚያደርጉ እና ምን ያህል ድግግሞሾችን እንዳጠናቀቁ) የጡንቻ ቃጫዎችዎ በፍጥነት እንዴት እንደሚድኑ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ነገር ግን ለአማካይ ጄን ፒሬ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ እንዲሰለጥኑ ይመክራል, በእያንዳንዱ መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት ይተዉታል. ስለዚህ, አይሆንም, ጥንካሬን በተከታታይ ለሁለት ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ማሰልጠን የለብዎትም.

በኒውዮርክ ከተማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት የሆኑት ጄን ሆሃል በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን (እንደ ደረት፣ ጀርባ፣ ትከሻ፣ ኳድ እና ዳሌ ያሉ) በክብደት መምታት ይጠቁማሉ። ከዚያ በኋላ በሳምንቱ ውስጥ ፣ ብዙውን ጊዜ የድካም ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ፣ ​​በትንሽ የጡንቻ ቡድኖች (እንደ ክንዶች እና ጥጆች) በቀላል ክብደቶች እና ከፍ ባሉ ተወካዮች ይሠሩ። ይህን ማድረግ ጠንክረህ እና ስትከብድ ትኩስ እንድትሆን ያስችልሃል፣ በኋላ ላይ ጽናትን እየገነባህ ነው። (የተዛመደ፡ ከባድ ክብደት ማንሳት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለቦት?)

ካርዲዮ

በስልጠና ጥንካሬ እና ድግግሞሽ መጠን ወደ ዜሮ እስከ 60 እስካልሆኑ ድረስ በተከታታይ የሚደረጉ ቀናትን መሮጥም ሆነ ማሽከርከር -በመሮጥም ሆነ በማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት አሜሪካዊቷ ዣክሊን ክሮክፎርድ እንዳሉት ያን ያህል አደገኛ አይደለም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ፣ ቀደም ሲል እንደዘገበው በየቀኑ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጥፎ ነውን? ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ስልጠናዎን ቀስ ብለው ይጨምሩ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ።

ግን እነዚያን የሶስት ፓውንድ ዱብብሎች በየቀኑ በአከርካሪ ክፍል ውስጥ ማንሳት መጥፎ ነው? በእውነቱ አይደለም - ምክንያቱም እነዚያ የአከርካሪ እና ባዶ ክፍል ልምምዶች የጥንካሬ ስልጠና ተደርጎ አይቆጠሩም።

"እሽክርክሪት እና የላይኛው የሰውነት ክፍል ዱብብሎች አንዳንድ ክፍሎች ጡንቻዎችን ለመስበር በቂ ተቃውሞ እንዳይጨምሩ ይጠይቃሉ - ከፍተኛ-ተወካዮች እና ዝቅተኛ ክብደት እንቅስቃሴዎች የተወሰነ ልዩነት ለመጨመር እና ጥንካሬን እና የልብ ምትን ለመጨመር የተነደፉ ናቸው" ይላል ሆሄል . ስለዚህ በየቀኑ ለማሽከርከር ነፃነት ይሰማዎት። ነገር ግን በእውነት የቢፍ ቢሴፕስ ማግኘት ከፈለጉ ከነዛ ፔዳሎች ይንቀሉ እና ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ የባርቤል ክብደት ስልጠና ይሞክሩ።

የ HIIT ስልጠና

"ከፍተኛ-ጥንካሬ፣ አጠቃላይ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (እንደ ቡርፒስ ያሉ) ልክ እንደ ክላሲክ የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ የጡንቻ ጭንቀት አይሰጡም ፣ ስለሆነም ከኋላ ወደ ኋላ ባሉት ቀናት እነሱን ማድረጉ ምንም ችግር የለውም" ይላል ፒሬ። ሆኖም ፣ “ድብልቅ ወይም ብዙ-የጋራ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ከሆነ ፣ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይመታሉ-ይህ ደግሞ ግብር የሚጠይቅ እና የበለጠ ማገገም የሚፈልግ ነው” ይላል ኦግደን።

ለዚያም ነው፣ ብዙ የHIIT ስልጠና ካደረጉ፣ ከመጠን በላይ ማሰልጠን ሊያጋጥምዎት ይችላል። ያንን ለመከላከል የ HIIT ቀናትን እና የጥንካሬ ቀናትን ያሽከርክሩ-በእርግጥ በዝቅተኛ ጥንካሬ ንቁ የመልሶ ማግኛ ቀናት። "የHIIT ድብልቅ እና ከባድ ክብደት ማንሳት ቀጭን እንድትመስሉ ይረዱዎታል" ይላል ሆሃል። (ተመልከት፡ ፍጹም ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት ምን እንደሚመስል እነሆ።)

የአብ ስፖርቶች

"አብ ስራ በአጠቃላይ ስለ ኮንዲሽን ወይም ጽናት፣ ከጥንካሬ በላይ ነው፣ ስለዚህ በየቀኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ነፃነት ይሰማዎ" ይላል ፒሬ። ነገሮችን መቀላቀልዎን ያረጋግጡ። ሆሄል "የእርስዎ ኮር ሁል ጊዜ እንዲረጋጋ ያደርጋል፣ ስለዚህ አብ ጡንቻ ማገገም በፍጥነት ይከሰታል" ይላል። አብስ በፍጥነት ለጭንቀት ይጋለጣል ፣ ስለዚህ በየቀኑ የተለየ የአብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እሱ አክሏል።

መከተል ያለበት አንድ ህግ - ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ቢሆን

ሰውነትዎን ከመጠን በላይ መሥራት ወይም አንድ የጡንቻ ቡድን መዶሻ ፣ በተለይም ቅርፅዎን ይሠዉልዎታል እና ለጉዳት ያጋልጣል። ኦግዴን “አጠቃላይ የሰውነት ቀንን በየቀኑ እያሠለጠኑ ከሆነ ወይም ግሎቶችዎን ለመሥራት እየሞከሩ ከሆነ ፣ ለምሳሌ ፣ እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ፣ ​​ጥንካሬውን እና ትኩረትን ለማስተዳደር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል” ብለዋል። "ይህም በተራው, የበለጠ ጭንቀትን ያስከትላል, ለተጨማሪ የማገገሚያ ጊዜ ይጠራል." (ይመልከቱ፡ እንዴት ትንሽ መስራት እና የተሻሉ ውጤቶችን ማግኘት እንደሚቻል።)

ለዚህም ነው ፒሬ እና ኦግደን የሚስማሙበት፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወይም የትኛውም የጡንቻ ቡድንዎ ምንም ይሁን ምን፣ አንድ ዋና ደንብ አለ፡ ሰውነትዎ መመሪያዎ ይሁን። "በቀድሞው የክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ካመመህ የዛሬውን ጀርባ ግፋ እና በምትኩ ካርዲዮን አድርግ" ይላል ፒሬ።

ግምገማ ለ