13 የሂፕ መክፈቻዎች

ይዘት

• ከመጠን በላይ መጠቀም እና እንቅስቃሴ-አልባነት
• ለመዘርጋት ጠላፊዎች
• 1. የቆመ የምሳ ዝርጋታ
• 2. የጉልበት-ተጣጣፊ ዝርጋታ ተንበርክኮ
• 3. Spiderman መዘርጋት
• 4. ክላምልስስ
• 5. አግድም ስኩዌር ዝርጋታ
• 6. የጎን አንግል አቀማመጥ
• 7. የተቀመጠ ውስጣዊ የጭን ሽክርክሪት
• 8. የተቀመጠ የቢራቢሮ ዝርጋታ
• 9. ሰፊ-አንግል የተቀመጠው ወደፊት መታጠፍ
• 10. እርግብ አቀማመጥ
• 11. የሱፐር እርግብ አቀማመጥ
• 12. የአረፋ ሮለር ዝርጋታ
• 13. የታይ ማሸት
• ውሰድ
• 3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል

ከመጠን በላይ መጠቀም እና እንቅስቃሴ-አልባነት

ብዙ ሰዎች ጠባብ የጭን ጡንቻዎች ያጋጥማቸዋል ፡፡ ከመጠን በላይ በመጠቀም ወይም በእንቅስቃሴ-አልባነት ሊመጣ ይችላል ፡፡ በሥራ ላይ ቀኑን ሙሉ የሚሮጡ ፣ ብስክሌት የሚጓዙ ወይም የሚቀመጡ ከሆነ ወገብ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

ጠባብ ዳሌዎች እግሮችዎን ለማንቀሳቀስ የማይመች ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በጉልበቶች እና በታችኛው ጀርባ ላይ ጫና ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ይህ በታችኛው ሰውነትዎ ላይ ህመም እና ምቾት ያስከትላል ፡፡

የተለያዩ የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ወገብዎን መክፈት ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ውጥረትን ለማስታገስ እና የጭን ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡

ለመዘርጋት ጠላፊዎች

በመጀመሪያ ፣ ከማንኛውም እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት እንዲችሉ ጥቂት ምክሮች

• መጀመሪያ መሞቅ ፡፡ በጥቂቱ ይራመዱ ወይም እጆችዎን በሙሉ እንቅስቃሴዎ ውስጥ በቀስታ ያንቀሳቅሱ። ወይም ፣ ሙቅ ውሃ ከታጠበ በኋላ ዝርጋታዎችን ያድርጉ ፡፡
• ትንፋሽዎችን ይቆጥሩ እንጂ ሰከንዶች አይደሉም ፡፡ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ 4 ወይም 5 ጥልቅ ትንፋሽዎችን በመቁጠር 15 ሴኮንድ መቁጠርን ይተኩ ፡፡
• ቀይር ለመንቀሳቀስ ፣ ሚዛን እና ሌሎች ሁኔታዎች እና አካባቢዎች ዝርጋታዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቀየር ይችላሉ ፡፡ መመሪያ ለማግኘት ከዋና ዶክተርዎ ፣ ከአካላዊ ቴራፒስትዎ ወይም ከተረጋገጠ አካላዊ አሰልጣኝ ጋር ይነጋገሩ።

አሁን ወገብዎን ለመክፈት ወደ 13 መልመጃዎች እና እንዘረጋለን ፡፡

1. የቆመ የምሳ ዝርጋታ

የቆመ የእርግዝና ዝርጋታ ዳሌዎን ፣ ዳሌዎን እና ጭንዎን ይሠራል ፡፡ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴም በወገቡ ውስጥ ጥብቅነትን ያስወጣል ፡፡

1. በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ይቆሙ ፡፡ የሆድዎን ክፍል ያሳትፉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
2. የቀኝ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ ፡፡
3. የቀኝ ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ቀኝ ጣቶችዎን በጣቶችዎ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
4. ጀርባዎን ቀጥታ እና ዋናውን እንዲሰሩ በማድረግ በወገብዎ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ይታጠፉ ፡፡
5. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ከ 2 እስከ 4 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ ፡፡
6. ለመቆም ወደ ቀኝ እግርዎ ይግፉ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

2. የጉልበት-ተጣጣፊ ዝርጋታ ተንበርክኮ

በቆመበት ምሳ ማራዘሚያ ላይ ለተለየ ልዩነት ፣ ተንበርክካ ሂፕ-ተጣጣፊ ዝርጋታ ይሞክሩ። የመንቀሳቀስ ጉዳዮች ካሉዎት ይህ ተስማሚ ነው ፡፡

ተጨማሪ ድጋፍ ከፈለጉ ፣ የታጠፈ ፎጣ ፣ ብርድ ልብስ ወይም ንጣፍ ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ ፡፡

1. በግራ ጉልበትዎ ተንበርክከው ፡፡ ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ወለል ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት።
2. ቀኝ ጉልበትዎን እስከ 90 ዲግሪ ያጠጉ ፡፡ በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ጉልበቱን ይጠብቁ።
3. እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ አከርካሪዎን ያስተካክሉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. በቀኝዎ ወገብ ላይ በቀስታ ይግፉት። እምብርትዎን እና የግራዎን ጭን ያሳትፉ።
5. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. ከ 2 እስከ 5 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ ፡፡
6. እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙ.

3. Spiderman መዘርጋት

ይህ እንቅስቃሴ በወገብዎ እና በወገብዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያራዝማል። እሱ ደግሞ ዋናዎን ይሠራል።የሸረሪት ሰው ዝርጋታ ከዮጋ ውስጥ ከሚገኘው ዝቅተኛ ምግብ እና እንሽላሊት ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡

1. በእጆችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በሚገፋበት ቦታ ይጀምሩ ፡፡
2. ቀኝ ጉልበትዎን በቀኝ ክርኑ አጠገብ ያድርጉት ፡፡
3. ወገብዎን ወደ ታች ይጥሉ። ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
4. ወደ pushሽ አፕ አቀማመጥ ይመለሱ ፡፡ በግራ እግር ይድገሙ ፡፡

4. ክላምልስስ

የክላሚል ልምምድ የጭንዎ ተጣጣፊዎችን ያጠናክራል። በድክመት እና በእንቅስቃሴ-አልባነት ምክንያት ጥብቅነትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ መልመጃው ብዙውን ጊዜ ለጀርባ ህመም ያገለግላል ፡፡ ክላምheልስ እንዲሁ የእርስዎን የደስታ ስሜት ይሰማል ፡፡

1. በ 45 ዲግሪ ማእዘን ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ጎንዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ራስዎን በታችኛው ክንድዎ እጅ ላይ ያርፉ እና ሌላኛውን እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት።
3. ተረከዝዎን በችግርዎ ይሰለፉ። ወገብዎን በአንዱ ላይ በአንዱ ላይ ያከማቹ ፡፡
4. ተረከዝዎን አንድ ላይ በማቆየት ወገብዎን ሳይያንቀሳቅሱ በተቻለ መጠን ከፍተኛ ጉልበቱን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ዝቅተኛውን እግርዎን ከወለሉ ላይ አያስወግዱት።
5. ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙ።

5. አግድም ስኩዌር ዝርጋታ

አግድም ስኩዌር ዝርጋታ በወገብ ፣ በግርግም እና በጀርባ ውስጥ ጥብቅነትን ያስወግዳል ፡፡ በዮጋ ውስጥ ካለው ድመት-ላም እና እንቁራሪት ፖዝ ጋር ተመሳሳይ ነው።

1. ወለሉ ላይ ተንበርክኮ ፡፡ ከጉልበትዎ የበለጠ ጉልበቶችዎን የበለጠ ሰፋ ያድርጉ ፡፡
2. ቁርጭምጭሚቶችዎን በጉልበቶችዎ አሰልፍ ፡፡ አከርካሪዎን ያራዝሙ ፡፡
3. ወገብዎን ወደ ተረከዝዎ ይመልሱ ፡፡
4. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

6. የጎን አንግል አቀማመጥ

የጎን አንግል አቀማመጥ በዮጋ ልምዶች የተለመደ ነው ፡፡ የጉልበቶቹን እና የውስጠኛውን ጭኑን ሲዘረጉ በወገቡ ውስጥ ውጥረትን ያስታግሳል ፡፡

1. እግርዎን ከ 3 ወይም ከ 4 ጫማ ያርቁ ፡፡
2. ግራ እግርዎን ወደ ውጭ እና ቀኝ እግርዎን ወደ 45 ዲግሪዎች ያሽከርክሩ።
3. የግራ ጉልበትዎን እስከ 90 ዲግሪ ያጠጉ ፡፡ እጆችዎን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉት ፡፡
4. የግራ ክንድዎን መሬት ላይ እና የቀኝ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ።
5. ሰውነትዎን ወደፊት ይጋፈጡ ፡፡ ከ 3 እስከ 5 ትንፋሽዎችን ይያዙ.
6. እጆችዎን ወደ ትከሻ ቁመት ይልቀቁ እና ይመልሱ። ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት ይጠቁሙ ፡፡
7. በቀኝ በኩል ይድገሙ.

የውስጥ ዳሌ ማሽከርከርን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል የበለጠ ለመረዳት ከ GuerillaZen Fitness ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡

7. የተቀመጠ ውስጣዊ የጭን ሽክርክሪት

የተቀመጡ ውስጣዊ የጭን ሽክርክሪቶች የሂፕ እንቅስቃሴን እና የእንቅስቃሴን መጠን ያሻሽላሉ ፡፡ ይህ ጥብቅነትን እና ምቾትን ሊቀንስ ይችላል።

የጉልበት ችግር ካለብዎ ይህንን መልመጃ ያስወግዱ ፡፡ በጉልበቱ ላይ ብዙ ጭንቀትን ሊጭን ይችላል ፡፡

1. ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፡፡ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ ፡፡
2. እግርዎን ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡
3. ለመረጋጋት እጆችዎን ከኋላዎ ወለል ላይ ያድርጉ ፡፡
4. የቀኝ እግርዎን ያጣጥፉ። ግራ እግርዎን በቦታው ያቆዩ ፡፡
5. ቀኝ ጉልበቱን ወደ ውስጥ እና ወደ ወለሉ ይምጡ ፡፡ በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

8. የተቀመጠ የቢራቢሮ ዝርጋታ

የተቀመጠው ቢራቢሮ መዘርጋት ጭኖችዎን እና ሆድዎን የሚያሳትፍ የሂፕ መክፈቻ ነው ፡፡

ጉልበቶችዎ ወደ መሬት የማይጠጉ ከሆነ አይጨነቁ። ወገብዎ በሚፈታበት ጊዜ እነሱን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

1. እግርዎን አንድ ላይ በማያያዝ ወለሉ ላይ ይቀመጡ። ጀርባዎን ያስተካክሉ።
2. እጆችዎን በእግርዎ ላይ ያርቁ ፡፡
3. ከወገብዎ ዘንበል ይበሉ ፡፡ ክርኖችዎን በጭኑዎ ላይ በቀስታ ይግፉት ፡፡
4. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙ.

9. ሰፊ-አንግል የተቀመጠው ወደፊት መታጠፍ

ይህ መልመጃ የተቀመጠ ኮርቻ መዘርጋት ተብሎም ይጠራል ፡፡ በወገቡ ፣ በጭኑ ፣ በጥጃ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ውጥረትን ያስወጣል ፡፡

1. እግሮችዎ እስከ 90 ዲግሪ ክፍት ሆነው ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. በሚቀመጡበት ጊዜ ጀርባዎ የሚሽከረከር ከሆነ ወገብዎን ከፍ ያድርጉ እና በዮጋ ማገጃ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ይህ ዝቅተኛ ጀርባዎን ለማራዘም ይረዳል ፡፡
3. እጆችዎን ቀጥታ ወደ ፊት ይድረሱ። ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ያመልክቱ።
4. ከወገብዎ ዘንበል ይበሉ ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ዋናዎን ያሳትፉ።
5. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙ.

10. እርግብ አቀማመጥ

ለጥልቅ ዝርጋታ የርግብ አቀማመጥን ይሞክሩ ፡፡ የጭንዎ ተጣጣፊዎችን ፣ የውጭ ዳሌዎችን እና ብልጭ ድርግም የሚሉ ነገሮችን ይፈታል። ይህ አቀማመጥ በተጨማሪ ጭኖችዎን እና ዝቅተኛ ጀርባዎን በሚያገናኘው የፕሶስ ጡንቻዎ ውስጥ ውጥረትን ያስለቅቃል ፡፡

መጥፎ ጉልበቶች ካሉዎት የታጠፈ ፎጣ ወይም ብርድ ልብስ ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ ፡፡ ይህ እንደ ትራስ ይሠራል ፡፡

1. በአራቱ እግሮች ይጀምሩ ፡፡ የግራ ጉልበትዎን ከግራ አንጓዎ ጀርባ ያኑሩ።
2. ግራ ግራዎን መሬት ላይ ያኑሩ። የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
3. ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ያራዝሙ። የቁርጭምጭሚቱን የላይኛው ክፍል መሬት ላይ ያድርጉት።
4. ዳሌዎ ወለሉን የማይነካ ከሆነ በዮጋ ማገጃ ወይም ትራስ ላይ ያድርጉት ፡፡
5. አከርካሪውን ያራዝሙ ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ ወይም ዮጋ ብሎክ ላይ ያርፉ ፡፡
6. ከ 5 እስከ 10 እስትንፋስ ይያዙ. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙ።

11. የሱፐር እርግብ አቀማመጥ

እርግብ አቀማመጥ ምቾት የማይሰማው ከሆነ የሱፍ እርግብን አቀማመጥ ይሞክሩ ፡፡ መጥፎ ስሪት ጉልበቶች ወይም ወገብ ካለዎት ይህ ስሪት ተስማሚ ነው። የተስተካከለ ርግብ እርግብ ፣ የውሸት ቁጥር -4 አቀማመጥ ፣ ወይም የመርፌ ዐይን ተብሎም ይጠራል ፡፡

ለተጨማሪ ድጋፍ ራስዎን ትራስ ላይ ያድርጉ ፡፡

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ ፡፡
2. ግራ እግርዎን ያንሱ። ግራ እግርዎን ግድግዳ ላይ ማድረግ ይችላሉ።
3. የቀኝ ጫማዎን በግራ ጭንዎ ላይ ይሻገሩ።
4. ከ 3 እስከ 5 እስትንፋሶች ቀኝ ጭንዎን ይያዙ ፡፡ ዝርጋታውን የበለጠ ጥልቀት ለማድረግ ፣ ግፊትን በቀስታ ይተግብሩ ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙ።

12. የአረፋ ሮለር ዝርጋታ

የአረፋ ሮለር ከጭንጥዎ ፣ ከአራት እግርዎ እና ከእግርዎ ላይ ውጥረትን ሊለቅ ይችላል ፡፡ ይህ መሣሪያ በጡንቻ እና በአከባቢው ሕብረ ሕዋስ ላይ ጫና ይሠራል ፡፡

1. የቀኝዎን ጭን በአረፋ ሮለር ላይ ያድርጉ።
2. ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ያስተካክሉ። የግራ ጉልበትዎን ወደ 90 ዲግሪዎች በማጠፍ ወደ ጎን ያኑሩ ፡፡
3. ግንባሮችዎን ከፊትዎ ባለው ወለል ላይ ያርፉ ፡፡
4. ሰውነትዎን በቀስታ ወደ ፊት እና ወደኋላ ያንሸራትቱ። ወደ ጎን ወደ ጎን ይድገሙ.
5. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ. በግራ እግር ላይ ይድገሙ.

13. የታይ ማሸት

ጡንቻዎችዎን ለማላቀቅ የታይ ማሸት ሌላ መንገድ ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ማሸት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ጥልቅ ጭመቅ እና ዮጋ መሰል እንቅስቃሴዎችን ያጣምራል ፡፡

በታይ ማሸት ወቅት ልቅ ልብስ መልበስ ይችላሉ ፡፡ የእርስዎ ቴራፒስት ጠንከር ያለ ፣ ምት የሚጭን ግፊት ይተገብራል። እንዲሁም ሰውነትዎን ጡንቻዎን ወደሚያሳድጉ ቦታዎች ያዛውራሉ ፡፡

የታይ ማሸት በተለምዶ ምንጣፍ ላይ ወለል ላይ ይደረጋል ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ቴክኒኮች በእሽት ጠረጴዛ ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

ውሰድ

የሂፕ ተጣጣፊ መልመጃዎች እና መወጠር በወገብዎ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ ይችላሉ ፡፡ እነዚህን ጥቅሞች ለመደሰት አዘውትሮ ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም የታይ ማሸት መሞከርም ይችላሉ።

ከጉዳት እየፈወሱ ወይም የመንቀሳቀስ ችግሮች ካለብዎ ሐኪም ወይም አካላዊ ቴራፒስት ያነጋግሩ። ለእርስዎ ፍላጎቶች በጣም የተሻሉ ማሻሻያዎችን ሊመክሩ ይችላሉ።

3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል