7 ጣፋጭ እና ጤናማ የሌሊት አጃዎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

ይዘት

• 1. መሰረታዊ የማታ አጃዎች
• ግብዓቶች
• የተመጣጠነ ምግብ
• አዘገጃጀት
• 2. ቸኮሌት የኦቾሎኒ ቅቤ
• 3. ሞቃታማ
• 4. ዱባ ቅመም
• 5. ካሮት ኬክ
• 6. ከፍተኛ-ፕሮቲን ሚንት ቸኮሌት ቺፕ
• 7. በቡና ውስጥ የተከተፈ
• የመጨረሻው መስመር

የማታ አጃዎች በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ ቁርስ ወይም መክሰስ ያዘጋጃሉ ፡፡

በትንሽ ቅድመ ዝግጅት ቀድመው በሞቃት ወይም በቀዝቃዛ እና በተዘጋጁ ቀናት ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ይህን ጣፋጭ ምግብ ለጤናዎ በሚጠቅሙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ብዛት መሙላት ይችላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ 7 ጣፋጭ ፣ ገንቢ እና ቀላል የሌሊት አጃ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይሰጣል ፡፡

1. መሰረታዊ የማታ አጃዎች

አብዛኛው የሌሊት ወፍ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በተመሳሳዩ ጥቂት ንጥረ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው።

ግብዓቶች

• አጃ የቆዩ አጃዎች ለአንድ ሌሊት አጃዎች ምርጥ ይሰራሉ ​​፡፡ ለአጭር ጊዜ ማጥለቅያ ጊዜ ፈጣን አጃዎችን ይጠቀሙ እና ረዘም ላለ ጊዜ ደግሞ በብረት የተቆረጡ አጃዎችን ይጠቀሙ ፡፡
• ወተት. ከኦቾት ጋር በ 1 1 ጥምርታ የመረጡትን የላም ወተት ወይም የተጠናከረ ፣ ያልጣመ ፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ወተት ይጠቀሙ ፡፡ ለምሳሌ ፣ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) ወተት በ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) አጃዎች ፡፡
• የቺያ ዘሮች (አማራጭ) ፡፡ የቺያ ዘሮች ንጥረ ነገሮችን ለማሰር እንደ ሙጫ ይሠራሉ ፡፡ በ 1 ክፍል አጃ ውስጥ 1/4 ክፍል ቺያ ዘሮችን ይጠቀሙ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) አጃ ውስጥ 1/8 ኩባያ (30 ሚሊ ሊት) ቺያ ዘሮችን ይጠቀሙ ፡፡
• እርጎ (አስገዳጅ ያልሆነ) እርጎ ተጨማሪ ፕሮቲን እና ቅባት ይጨምራል። በወተት ወይም በእፅዋት ላይ የተመሠረተ እርጎ ይጠቀሙ እና መጠኑን ከእርስዎ ምርጫ ጋር ያስተካክሉ።
• ቫኒላ (አስገዳጅ ያልሆነ) አንድ የቫኒላ ክምችት ወይም የቫኒላ ባቄላ በአንድ ሌሊት ኦትዎ ውስጥ ጣዕምን ይጨምራል።
• ጣፋጭ (አስገዳጅ ያልሆነ)። ትንሽ የሜፕል ሽሮፕ ፣ 2-3 የተከተፉ ቀኖች ወይም ግማሽ የተፈጨ ሙዝ በአንድ ሌሊት አጃዎን ሊያጣፍጡ ይችላሉ ፡፡
  

የተመጣጠነ ምግብ

የሌሊት አጃዎች ለብዙ ንጥረ ነገሮች ትልቅ ምንጭ ናቸው ፡፡

በ 2% የላም ወተት የተሰራ እና ያለአማራጭ ንጥረ ነገሮች የተሰራ አንድ መሰረታዊ ኩባያ (240 ሚሊ ሊ) የሚከተሉትን ያቀርባል ()

• ካሎሪዎች 215 ካሎሪ
• ካርቦሃይድሬት 33 ግራም
• ፋይበር: 4 ግራም
• ስኳሮች 7 ግራም
• ስብ: 5 ግራም
• ፕሮቲን 9 ግራም
• ቫይታሚን ዲ 299% የቀን እሴት (ዲቪ)
• ማንጋኒዝ 25% የዲቪው
• ሴሊኒየም 27% የዲቪው
• ቫይታሚን ኤ 26% የዲቪው
• ቫይታሚን ቢ 12 25% የዲቪው
• ሪቦፍላቪን 23% የዲቪው
• መዳብ ከዲቪው 22%
• ፎስፈረስ ከዲቪው 22%

ይህ የሌሊት ወፍ መጠን ለካልሲየም ፣ ለብረት ፣ ለማግኒዚየም ፣ ለዚንክ ፣ ለቲያሚን እና ለፓንታቶኒክ አሲድ ከ1919% ዲቪ ይሰጣል ፡፡

ኦ ats ከአብዛኞቹ ሌሎች እህሎች የበለጠ ፕሮቲን እና ስብ ይይዛሉ። እነሱ በተለይም ጥሩ ቤታ ግሉካን ፣ ረሃብን የሚቀንስ እና የሙሉነት ስሜትን የሚያበረታታ የፋይበር አይነት ናቸው (፣ ፣)።

በተፈጥሮ የዚህ የምግብ አሰራር አልሚ ይዘት እንደ ወተት ዓይነት እና የትኛውን አማራጭ ንጥረ ነገሮችን ለማካተት እንደሚመርጥ ይለያያል ፡፡

አዘገጃጀት

የሌሊት አጃዎን ለማዘጋጀት በቀላሉ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያዋህዱ እና በማታ አየር ውስጥ ባለው ኮንቴነር ውስጥ ያርዷቸው ፡፡

አጃው እና የቺያ ዘሮች ወተቱን ያጠባሉ እና ሌሊቱን ሙሉ ለስላሳ ይሆናሉ ፣ በማግስቱ ጠዋት እንደ dingድ መሰል ሸካራነት ይሰጣሉ ፡፡

አየር በሌለው ኮንቴይነር ውስጥ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ የሌሊት አጃዎች ለአራት ቀናት ያህል ይቆያሉ። ያ ማለት የመሠረታዊ የምግብ አዘገጃጀት ሰፋፊ ክፍሎችን በቀላሉ በቡድን ማዘጋጀት እና የሚወዱትን ጣፋጮች በሳምንቱ ውስጥ በተናጠል ክፍሎች ላይ ማከል ይችላሉ (5)።

የሌሊት አጃዎች ቀለል ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይጠቀማሉ ፣ በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ፣ በትላልቅ ስብስቦች ውስጥ ሊሠሩ ይችላሉ ፣ እና ምንም ማሞቂያ አያስፈልጋቸውም። በቀላሉ ንጥረ ነገሮቹን ይቀላቅሉ ፣ ሌሊቱን በሙሉ ያቀዘቅዙ እና ጠዋት ላይ የሚወዱትን ጣፋጮች ይጨምሩ።

2. ቸኮሌት የኦቾሎኒ ቅቤ

ይህ መሠረታዊ መሠረታዊ የማታ አጃ ዓይነቶች ታዋቂ የሆነውን የኦቾሎኒ ቅቤ ኩባያዎችን ያስታውሳሉ።

ለመሠረታዊ የምሽት አጃው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎ በቀላሉ 1-2 tbsp (15-30 ሚሊ ሊትር) የኮኮዋ ዱቄት ይጨምሩ ፡፡ ጠዋት ላይ ከተፈጥሮ የኦቾሎኒ ቅቤ በ 2 tbsp (30 ሚሊ ሊት) ውስጥ ይቀላቅሉ እና ከላይ ከተቆረጡ ኦቾሎኒዎች ፣ ትኩስ ራትፕሬቤሪዎች እና ለተጨማሪ ጣዕም እና ስነጽሑፍ አነስተኛ ቸኮሌት ቺፕስ ይጨምሩ ፡፡

የኦቾሎኒ እና የኦቾሎኒ ቅቤ በዚህ የምግብ አሰራር ውስጥ ጤናማ ስብን አንድ መጠን ይጨምራሉ ፣ ኮካዋ እና ራትፕሬቤሪያዎች ሰውነትዎን ከበሽታ ለመጠበቅ የሚረዱ ጠቃሚ ውህዶች የሆኑ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይጨምራሉ (፣ ፣) ፡፡

ቸኮሌት-ኦቾሎኒ-ቅቤ በአንድ ሌሊት አጃዎች በተመጣጣኝ ንጥረ-ምግብ የበለፀጉ ታዋቂ ጣፋጮች ናቸው ፡፡ ይህ የምግብ አሰራር በተለይ ጠቃሚ በሆኑ ፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና ጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀገ ነው ፡፡

3. ሞቃታማ

ለእዚህ ሞቃታማ የምሽት አጃ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ለኮኮናት ወተት እና ለኮኮናት እርጎ መሠረታዊ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ውስጥ ወተቱን እና እርጎውን ይለውጡ ፡፡

ከዚያ በጣት እፍኝ በፔካኖች ይሙሉት ፣ ያልጣፈጡ የኮኮናት ፍሌኮችን ይረጩ ፣ እና እንደ ማንጎ ፣ አናናስ ፣ ወይም ኪዊ ያሉ ትኩስ የተቆረጡ ወይም የቀዘቀዙ ሞቃታማ ፍራፍሬዎች ፡፡ እንደ ቤዝ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ሁሉ በአንድ ጀምበር ያቀዘቅዝሉት ፡፡

እንዲሁም የደረቁ ፍራፍሬዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ ፣ ግን የአካል ቁጥጥርን ለማስታወስ ያስታውሱ። በአጠቃላይ ፣ ከደረቁ ፍራፍሬዎች አንድ ክፍል ከተመሳሳይ ትኩስ ፍራፍሬ 2-3 እጥፍ ያነሰ መሆን አለበት ፡፡ ያለጣፋጭ ፣ ከዘይት ነፃ የሆኑ ዝርያዎችን ይምረጡ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ትሮፒካል ኦ ats በባህላዊው የሌሊት አጃዎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ውስጥ ኮኮናት የተቀላቀለበት ዓይነት ነው ፡፡ በቀላሉ የመረጡትን አዲስ ወይንም የቀዘቀዘ ፍሬ ይጨምሩ ወይም አዲሱን ፍሬ ያልበሰለ ፣ ዘይት-አልባ የደረቁ ፍራፍሬዎችን በትንሽ ክፍል ይቀያይሩ።

4. ዱባ ቅመም

ዱባዎች በፋይበር እና በቪታሚኖች ሲ እና ኬ ከፍተኛ ናቸው ፡፡በዚህች ሌሊት አጃዎች የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ሀብታም እና ምናልባትም ያልተጠበቀ ጣዕም ይጨምራሉ ፡፡

ዱባዎች እንዲሁ ጥሩ የቤታ ካሮቲን ምንጭ ናቸው ፣ ሜታቦሊክ ሲንድሮም የመያዝ አደጋዎን ሊቀንስ የሚችል ውህደት ነው ፡፡ የሜታብሊክ ሲንድሮም ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ እና ከልብ በሽታ () ተጋላጭነት ጋር የተቆራኙ ሁኔታዎች ስብስብ ነው ፡፡

ይህንን የምግብ አሰራር ለማዘጋጀት ለመሠረታዊ የምሽት አጃው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ውስጥ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) ዱባ ማጽጃ ይጨምሩ እና ሌሊቱን በሙሉ ያቀዘቅዙት ፡፡ ጠዋት ላይ አንድ የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊት) ቀረፋ እና ግማሽ የሻይ ማንኪያ (2.5 ሚሊ) እያንዳንዳቸው የምድር ቅርንፉድ እና ኖትሜግ ይቅቡት ፡፡

ዱባ-ቅመም በአንድ ሌሊት አጃ በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በቤታ ካሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ሜታብሊክ ሲንድሮም እና ተያያዥ በሽታዎችን ሊከላከል የሚችል ውህድ ነው ፡፡

5. ካሮት ኬክ

ካሮቶች በፋይበር የበለፀጉ እና በግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ላይ ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸው ናቸው ፣ ይህም ማለት ከተመገቡ በኋላ የደም ስኳር መጠን መጨመር የመከሰቱ ዕድላቸው አነስተኛ ነው (14 ፣) ፡፡

በተመሳሳይ ዱባዎች ፣ ቤታ ካሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ሰውነትዎ ይህንን ውህድ ወደ ቪታሚን ኤ ይለውጠዋል ፣ ይህም ለዕይታዎ ፣ ለእድገቱ ፣ ለልማትዎ እና ለሰውነት መከላከያ ተግባርዎ አስፈላጊ ነው () ፡፡

በታዋቂው ጣፋጭ ምግብ ላይ ይህን አልሚ ምግብ ለማዘጋጀት በቀላሉ 1/2 ኩባያ (120 ሚሊ ሊት) የተከተፈ ካሮት ፣ 1/4 ኩባያ (60 ሚሊ ሊት) ዘቢብ እና 2 የሾርባ አይብ ወይም ክሬም አይብ ምትክ ይቀላቅሉ ከመሠረታዊ ሌሊት ኦት ንጥረ ነገሮችዎ ጋር ፡፡

ሌሊቱን በሙሉ ያቀዘቅዙት ፣ እና አዲስ በተጠበሰ ካሮት ፣ ጥቂት ዘቢብ እና ጠዋት ላይ ቀረፋ ወይም አልፕስ በመርጨት ያጌጡ።

ካሮት-ኬክ በአንድ ሌሊት አጃ ለስኳር የተሸከመ ጣፋጭ ምግብ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ የምግብ አሰራጫው ጥሩ የፋይበር እና ቤታ ካሮቲን ምንጭ ነው ፣ እናም ካሮት በጂአይአይ መረጃ ጠቋሚ ላይ ዝቅተኛ እንደሆነ ፣ ይህ ስሪት የደምዎን የስኳር መጠን ለማረጋጋት ሊረዳ ይችላል።

6. ከፍተኛ-ፕሮቲን ሚንት ቸኮሌት ቺፕ

ፕሮቲን ረሃብን ለመቀነስ እና የሙሉነት ስሜትን ለማስተዋወቅ የታወቀ ንጥረ ነገር ነው ()።

በአንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ገደማ 13 ግራም ያህል መሠረታዊ የሌሊት አጃ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ቀድሞውኑ መጠነኛ የፕሮቲን መጠን ይይዛል ፡፡

እርጎዎን በምግብ አሰራርዎ ውስጥ መጨመር እና ከለውዝ ወይም ከዘር ጋር መሙላቱ የፕሮቲን ይዘቱን በአንድ በተዘጋጀ ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ወደ 17 ግራም ከፍ ያደርገዋል ፡፡

የበለጠ ተጨማሪ ፕሮቲን የሚመርጡ ከሆነ 1-2 የሾርባ ማንኪያ (15-30 ሚሊ ሊትር) የፕሮቲን ዱቄት ወደ ድብልቅው ውስጥ ማካተት ያስቡ ፡፡ ይህ በአንድ ኩባያ ውስጥ የፕሮቲን ይዘቱን እስከ 20-23 ግራም ያህል ያመጣል ፡፡

ለተጨማሪ ጣዕም የፔፐንሚንት ምርትን ይጨምሩ እና አዲስ በተቆራረጡ እንጆሪዎችን ፣ በትንሽ ቸኮሌት ቺፕስ እና በጥቂት የአዝሙድ ቅጠሎች ይሙሉት ፡፡ በመጨረሻም ለተፈጥሮአዊ ንጥረ-ምግብ የበለፀገ አረንጓዴ ቀለም 1 ስፒፕ (5 ሚሊ ሊት) ስፒሪሊና ዱቄት ይጠቀሙ ፡፡

እርጎ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ወይም የፕሮቲን ዱቄት የሌሊት ኦትዎን የፕሮቲን ይዘት ከፍ ያደርገዋል። አንድ የፔፐንሚንት ረቂቅ ፣ የተከተፈ እንጆሪ ፣ አነስተኛ ቸኮሌት ቺፕስ እና ስፒሪሊና ዱቄት ይህን ምግብ ያጠናቅቃሉ።

7. በቡና ውስጥ የተከተፈ

ይህ የምግብ አሰራር ቁርስዎን ከካፊን ጋር ለማስገባት አስደሳች መንገድ ነው ፡፡

1 ኩንታል (30 ሚሊ ሊትር) ወተት በጥይት ኤስፕሬሶ ይተኩ ፣ ወይም በቀላሉ 1 ስፒፕ (5 ሚሊ ሊትር) መሬት ወይም ፈጣን ቡና ከመጀመሪያው የወተት ብዛት ጋር ይቀላቅሉ።

ይህ በአንድ ሌሊት አጃዎችዎ ውስጥ ከ30-40 ሚ.ግ ካፌይን ያክላል - ጥናቱ የሚያሳየው መጠን ንቃትን ፣ የአጭር ጊዜ ማስታወሻን እና የምላሽ ጊዜን ለማሻሻል በቂ ሊሆን ይችላል ()።

ከአዳዲስ ፍራፍሬዎች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ምርጫዎ ጋር ይህን የምግብ አሰራር ይሙሉ።

የቡናውን ጣዕም ከወደዱት ግን የካፌይን መጠንዎን መገደብ ከፈለጉ በቀላሉ እስፕሬሶን ወይንም የተፈጨውን ቡና ከምድር ቾክ ሥሩ ጋር ይተኩ ፡፡ የተቦረቦረ የስሮ ሥር ከቡና ጋር የሚመሳሰል ቢሆንም በተፈጥሮ ካፌይን የሌለበት ነው ፡፡

በአንድ ሌሊት አጃዎ ላይ የኤስፕሬሶ ሾት ወይም 1 tsp (5 ml) መሬት ወይም ፈጣን ቡና በመጨመር ከእንቅልፍዎ እንዲነቃ የሚያደርግ ካፌይን ብቻ እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡ የተጠበሰ ፣ የተፈጨ የከርሰ ምድር ሥር ተመሳሳይ ጣዕም ያለው ጥሩ ካፌይን የሌለው አማራጭ ነው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የሌሊት አጃዎች ጤናማ እና ለመዘጋጀት ቀላል ናቸው።

ለቁርስ ወይም እንደ መክሰስ ሊደሰቱ ይችላሉ ፣ አነስተኛ ቅድመ ዝግጅት ይፈልጋሉ እና ጊዜ ቆጣቢ የምግብ አማራጭ ናቸው ፡፡

ሽፋኖቹን መቀየር በቀላሉ ለብዙ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ምርትን ስለሚሰጥ የማታ አጃ እንዲሁ በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ ነው ፡፡ እስካሁን ካላደረጉት በምግብ ማሽከርከርዎ ላይ መጨመር ዋጋ አላቸው።