የእርስዎን Core Hard HIIT የሚይዘው የተጎላበተ ፕላንክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ወረዳ 1
• የአየር ስኳታ ወደ ስኳት ዝለል
• ፕላንክ መታ አቀበኞች
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift
• የፎንድ ፕላንክ ጉልበት-ወደ-ክርናቸው
• ወረዳ 2
• የጎን ሳንባ ፕሊዮ
• ፕላንክ ወደ ላይ/ታች እና ጃክሶች
• የጎን ፕላንክን ወደ ፑሽ-አፕ በማንቀሳቀስ ላይ
• የጎን ፕላንክ መታ
• ወረዳ 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• ፓንተር ፕላንክን ማንቀሳቀስ
• የፊት ክንድ ፕላንክ ተለዋጭ ሂፕ ዲፕ/መራመድ-አፕ
• ፕላንክ መድረስ
• ግምገማ ለ

ከባር ክፍል ጀምሮ እስከ ቡት ካምፕ ፣ ሳንቃዎች በሁሉም ቦታ ይገኛሉ-እና ያ ዋናዎን ለማጠንከር ምንም ስለማይመታቸው ፣ የስቶክድ ዘዴ ፈጣሪ ፣ ከፍተኛ የስልጠና ስርዓት ፈጣሪው አሰልጣኝ ኪራ ስቶክስ ይናገራሉ። ስቶክስ “ዋናዎቹ ጡንቻዎች [አብን ፣ ጀርባን እና ብልጭታዎችን ጨምሮ) ሁሉንም የሰውነት እንቅስቃሴዎን ያጠናክራሉ” ብለዋል። "እነሱን ማጠናከር ስራዎን ያሻሽላል፣ ጉዳትን ይከላከላል እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ቀላል ያደርገዋል።" ወገብህን ማጨብጨብ ይቅርና. (ለእነሱ ምርጥ እና የከፋ ምግቦችን በማወቅ ዝለል ስታርት አብስልን ይዝለሉ።)

ነገር ግን የማይንቀሳቀስ ጣውላ በካሎሪ-በሚነድ ልኬት ላይ ከፍተኛ ደረጃን አይይዝም ፣ ስለዚህ ለዚህ የኤችአይቲ ፈጣን ፣ ስቶኮች እርስዎ በሚጸኑበት ጊዜ እንዲቃጠሉ የሚያስችሏቸውን ተንቀሳቃሽ ስሪቶች አብስለው ነገሮችን የበለጠ ለማቃጠል አንዳንድ የፒዮሜትሪክ ፍንዳታዎችን ጨምረዋል። በእያንዳንዱ ሦስቱ አነስተኛ ወረዳዎች ውስጥ ተልእኮዎ - “የልብ ምትዎ ከፍ እንዲል እና ሜታቦሊዝምዎን እንዲያድሱ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ” ትላለች።

እና ሳንቃዎችዎ በነጥብ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ: በመጀመሪያ, እጆችዎ ወይም ክንዶችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆን አለባቸው. ትከሻዎን ወደኋላ ይንከባለሉ ፣ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይሳቡ ፣ ጉብታዎችዎን ያጥፉ (ብዙዎ ጠፍጣፋ እስኪመስል ድረስ) እና ዳሌዎን ከወገብዎ ጋር እንዲስማማ ያድርጉ ፣ ይላል ስቶክስ። "ይህ አከርካሪዎን ይጠብቃል እና ግሉትን በተሻለ ሁኔታ እንዲሳተፉ ይረዳዎታል ይህም የጀርባዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክራሉ," ትላለች. በመጨረሻም ኳዶችዎን ያሳትፉ እና ጥጆችዎን ለማራዘም ተረከዝዎን ይግፉ። ቼክዎን አግኝተዋል? ጥሩ- እንጨቱን ለማሟላት (እንደገና) ዝግጁ ነዎት። (ኪራ ያገለገለውን ወደውታል? በመቀጠል፣ የፈጠረችውን የ30 ቀን ፕላንክ ፈተና ተመልከት ቅርጽ.)

ያስፈልግዎታል: ምንጣፍ አማራጭ ነው።

እንዴት እንደሚሰራ: ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት እያንዳንዱን ሦስቱ ወረዳዎች ሁለት ጊዜ ያድርጉ።

ወረዳ 1

የአየር ስኳታ ወደ ስኳት ዝለል

ሀ እግሮች ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ ብለው ይቁሙ ፣ ክንዶች በጎን በኩል።

ለ 1 ስኩዊትን ያድርጉ. ወዲያውኑ 1 ስኩዊት ዝላይ ያድርጉ።

ሐ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መቀያየርን ይቀጥሉ

ፕላንክ መታ አቀበኞች

ሀ በዘንባባዎች ላይ በፕላንክ ወለል ላይ ይጀምሩ። በግራ ትከሻ ላይ ቀኝ እጅን መታ ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። ይድገሙት።

ለ ከዚያም የታጠፈውን ቀኝ እግር ወደ ደረቱ ይጎትቱ; ጎኖቹን ይቀይሩ, ይድገሙት. ይድገሙት።

ሐ ከተራራ ጫካዎች ጋር ተለዋጭ የትከሻ ቧንቧዎችን ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ።

Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift

ሀ በዘንባባዎች ላይ በፕላንክ ወለል ላይ ይጀምሩ። 1 ግፊት ያድርጉ።

ለ ክብደትን ወደ ቀኝ እጅ ያዙሩት እና እግሮችን በመደርደር በቀኝ መዳፍ ላይ ወደ የጎን ፕላንክ አሽከርክር። ዳሌዎችን ከ 2 እስከ 3 ኢንች ጣል ያድርጉ። ወደ ጎን ጣውላ ይመለሱ. ይድገሙት።

ሐ የግራ እግርን ወደ 2 ጫማ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ። ይድገሙት።

መ ወደ መጀመሪያው ተመለስ። 1 ግፊት ያድርጉ እና ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ (በግራ መዳፍ ላይ የጎን ሰሌዳ); መላውን ቅደም ተከተል መድገም።

ኢ. ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ።

ዝቅ አድርግ፡ በጎን ሰሌዳ ላይ ሲሆኑ የእግር ማንሻውን ይተው እና ይልቁንስ ለመጀመር በቀጥታ ይመለሱ።

የፎንድ ፕላንክ ጉልበት-ወደ-ክርናቸው

ሀ በግንባሮች ላይ በወለል ላይ በወለል ላይ ይጀምሩ። የቀኝ ክርኑን ለመንካት የታጠፈ የቀኝ ጉልበት አምጡ።

ለ ወደ መጀመሪያው ተመለስ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ሐ ለ 30 ሰከንድ ተለዋጭ ጎኖች ይቀጥሉ.

ማሳደግ: ጉልበቱን ወደ ክርን ካመጣህ በኋላ እግሩን ወደ ኋላ ዘርጋ፣ እግር ከወለሉ 2 ኢንች በላይ ወደ 2 ሰከንድ በማንዣበብ። በተመሳሳይ ጎን ለ 15 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ወረዳ 2

የጎን ሳንባ ፕሊዮ

ሀ ለመጀመር እግሮች አንድ ላይ ቆመው ፣ እጆች በወገብ ላይ ያድርጉ። የቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ (ወደ ፊት የሚያመለክቱ ጣቶች) ፣ የቀኝ እግሩን 90 ዲግሪ በማጠፍ (የግራ እግር ቀጥታ ነው)።

ለ ወደ መጀመሪያው ተመለስ። ይድገሙት፣ በዚህ ጊዜ ለመጀመር በመዝለል ላይ።

ሐ የጎን ሳንባን ከጎን ሳንባ ጋር ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ - ለ 30 ሰከንድ ዝለል። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ፕላንክ ወደ ላይ/ታች እና ጃክሶች

ሀ በዘንባባዎች ላይ በፕላንክ ወለል ላይ ይጀምሩ። ወደ ቀኝ ክንድዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ።

ለ ወደ ቀኝ መዳፍ ወደ ላይ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ይጫኑ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ሐ በመቀጠል እግሮቹን በስፋት ይዝለሉ ፣ ከዚያ ለመጀመር ወዲያውኑ ወደ ውስጥ ያስገቡ። ይድገሙት።

መ ለ 1 ደቂቃ በፕላንክ መሰኪያዎች ወደ ላይ መውረጃዎችን መቀያየሩን ይቀጥሉ።

የጎን ፕላንክን ወደ ፑሽ-አፕ በማንቀሳቀስ ላይ

ሀ በዘንባባዎች ላይ በፕላንክ ወለል ላይ ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እጅ እና እግር ወደ ቀኝ ይሂዱ, በግራ እጆች እና በግራ እግር ይከተሉ. ይድገሙት።

ለ አንድ ግፊት ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ሐ ለ 1 ደቂቃ መቀያየሩን ይቀጥሉ።

ማሳደግ: ፑሽ አፕን በ1 ቡርፒ ይተኩ።

የጎን ፕላንክ መታ

ሀ በግንባሮች ላይ በወለል ላይ በወለል ላይ ይጀምሩ። ክብደቱን በቀኝ ክንድዎ ላይ ያዙሩት እና እግሮችን በመደርደር ወደ ቀኝ ጎን ጣውላ ይለውጡ።

ለ የግራ እግርን በሰውነት ፊት ለፊት፣ ከዚያም ከኋላዎ ወደ ወለሉ ይንኩ።

ሐ ለ 30 ሰከንድ ተለዋጭ ወለል ቧንቧዎችን ይቀጥሉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ዝቅ አድርግ፡ ከጎን ፕላንክ፣ የግራ እግርን ወደ ወለሉ በሰውነቱ ፊት ለፊት ለ15 ሰከንድ መታ ያድርጉ። ለ 15 ሰከንዶች ያህል የግራ እግርዎን ወለል ላይ መታ ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ወረዳ 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

ሀ እግሮቹን ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይቁሙ ፣ የጣቶች ጣቶች 45 ዲግሪ ወጡ ፣ ክንድ ከጎን ።

ለ 1 ስኩዊትን ያድርጉ. ወዲያውኑ 1 ስኩዊድ ዝላይ ያድርጉ።

ሐ ለ 30 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ።

ፓንተር ፕላንክን ማንቀሳቀስ

ሀ ከወለሉ 2 ኢንች ከፍ በማድረግ ጉልበቶች በጠረጴዛው ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ በተመሳሳይ ቀኝ እጅ እና ግራ እግር ወደ ፊት 2 ኢንች ፣ ከዚያ ግራ እጅ እና ቀኝ እግር ይሂዱ። ለሶስት ደረጃዎች ይቀጥሉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ተመለስ። ቀኝ እጅ እና ግራ እግር ከወለሉ ላይ አንሳ፣ ቀኝ እጅን ወደ ግራ ጉልበት ነካ። ጎኖችን ይቀይሩ; ቅደም ተከተል መድገም. ይድገሙት።

መ በመቀጠል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ እጅ እና የግራ እግርን ወደ ኋላ 2 ኢንች ፣ ከዚያ የግራ እጅ እና ቀኝ እግርን ይራመዱ። ለሶስት ደረጃዎች ይቀጥሉ።

ኢ. ወደ መጀመሪያው ተመለስ። ክርኖቹን በማጠፍ ወደ የጎድን አጥንቶች በትንሹ ወደ ጥቂቶቹ ኢንች ዝቅ ለማድረግ እና ከዚያ ወደ ላይ ይጫኑ። ይድገሙት።

ኤፍ. ይህንን አጠቃላይ ቅደም ተከተል ለ 1 ደቂቃ ያህል ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

ወደታች ዝቅ ማድረግ ፦ ከጠረጴዛው አቀማመጥ (በጉልበቶች ከፍ በማድረግ) ቀኝ እጆችን እና የግራውን እግር ከወለሉ 2 ኢንች ያንሱ። ከ 3 እስከ 5 ሰከንዶች ይያዙ. የግራ እጅን እና የቀኝ እግርን በማንሳት ወደ ጎን ይቀይሩ። ከ 3 እስከ 5 ሰከንዶች ይያዙ. ለ 1 ደቂቃ መፈራረቅዎን ይቀጥሉ።

የፊት ክንድ ፕላንክ ተለዋጭ ሂፕ ዲፕ/መራመድ-አፕ

ሀ በግንባሮች ላይ በወለል ላይ በወለል ላይ ይጀምሩ። የቀኝ ዳሌን ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ የግራ ዳሌን ወደ ግራ ጣል ያድርጉ። ሁለት ጊዜ ይድገሙት.

ለ እግሮችን ወደ እጆች ይሂዱ ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ወደ ታች የውሻ ቦታ ይለውጡ። እግሮችን ወደ ፕላንክ ይመለሱ።

ሐ ተለዋጭ የጭን ዳፕዎችን እና የታች ውሻ ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ።

ፕላንክ መድረስ

ሀ በዘንባባዎች ላይ በፕላንክ ወለል ላይ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ እጅን ወደ ፊት እና ወደ ግራ እግር ወደ ኋላ ያራዝሙ ፣ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ሐ ለ 1 ደቂቃ ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

ማሳደግ: ከፕላንክ ቀኝ ክንድ ወደ ፊት እና የግራ እግርን ወደ ኋላ ዘርጋ። የቀኝ ክርን ወደ ግራ ጉልበቱ ይዘው ይምጡ ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይመለሱ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። ለ 1 ደቂቃ ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

ግምገማ ለ