ከመተኛቱ በፊት ፕሮቲን እንዴት የጡንቻን እድገትን ማራመድ ይችላል

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• በስተጀርባ ያለው ሳይንስ
• ይህ ለሁሉም ነው?
• ምን መብላት አለብዎት?
• ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
• ማሟያዎች በእኛ እውነተኛ ምግብ ላይ
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

ክብደትን መቀነስም ሆነ መጨመር ከፈለጉ በቂ የፕሮቲን መጠን ያለው ምግብ ቁልፍ ነው ፡፡

የቀን ካሎሪዎ የሚከተሉትን ማካተት አለበት

• ከ 10 እስከ 35 በመቶው ፕሮቲን
• ከካርቦሃይድሬት ከ 45 እስከ 65 በመቶ
• ከ 20 እስከ 35 ከመቶ ስብ

የሚመከረው ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን በኪሎ ግራም ክብደት 0.8 ግራም ነው ፡፡ ምንም እንኳን አትሌቶች የጡንቻን እድገትን ከፍ ለማድረግ ከፕሮቲን የበለጠ እንደሚጠቀሙ ጥናቱ ይጠቁማል ፡፡ ክብደትን በተከታታይ እና በቋሚነት ከፍ የሚያደርጉ ወይም የመቋቋም ሥልጠና የሚሰሩ ሰዎች በቀን ከ 1.3 እስከ 1.8 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት በመመገብ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ያ ማለት ንቁ 180 ፓውንድ ወንድ ለጡንቻ እድገት በቀን ከ 106 እስከ 147 ግራም ፕሮቲን መውሰድ አለበት ፡፡ ንቁ 140 ፓውንድ ሴት በቀን ከ 83 እስከ 114 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ይኖርባታል ፡፡

ይህንን ፕሮቲን ለመብላት አመቺ ጊዜ አለ? አጠቃላይ ዕለታዊ ምትን መምታት በጣም አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ጥናት እንደሚያመለክተው የፕሮቲን ጊዜ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ ፕሮቲን መመገብ በጡንቻዎች እድገት ላይ ጠቃሚ ውጤት እንዳለው ጥናቶች ይደባለቃሉ ፡፡ በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከመተኛቱ በፊት የሚወስደው ፕሮቲን በእርግጥ የጡንቻን እድገት ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

በስተጀርባ ያለው ሳይንስ

ፕሮቲን ጡንቻዎቻችንን የሚገነቡ አሚኖ አሲዶችን ያቀርባል ፡፡ በምንተኛበት ጊዜ ጡንቻዎቻችን እራሳቸውን ይጠግናሉ ያድጋሉ ፡፡ በዚህ ጊዜ ውስጥ የእድገት ሆርሞን ከፍ ብሏል ፡፡ ይህ ሆርሞን የጡንቻን እድገትን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ስብን ይቀንሳል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመተኛቱ በፊት ብዙ የፕሮቲን መጠን ከተመገቡ በእድገቱ ሆርሞን ውስጥ ይህን ጭማሬ ሙሉ በሙሉ እንደሚጠቀሙ እና የጡንቻን ትርፍ ከፍ እንደሚያደርጉ አሳይተዋል ፡፡ ይህ ሊሆን የቻለው ለጥገና እና ለእድገት አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች ስለምታቀርቡ ነው ፡፡

የ 2012 ጥናት ከ 16 ጤናማ ወጣት ወንድ ተሳታፊዎች ጋር ከመተኛቱ በፊት ፕሮቲን መብላት የሚያስከትለውን ውጤት ገምግሟል ፡፡ ምሽት ላይ አንድ ጊዜ ክብደት ማንሳት ያከናወኑ ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ 20 ግራም ፕሮቲን ይሰጡ ነበር ፡፡ ከመተኛታቸው ከሠላሳ ደቂቃዎች በፊት ስምንቱ ወንዶች 40 ግራም ኬስቲን የያዘ መጠጥ ወስደዋል ፡፡ ከመተኛታቸው በፊት የኬሲን መጠጥ በሚጠጡ ስምንቱ ሰዎች ላይ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት መጠን ተጨምሯል ፡፡ ይህ ፕሮቲን ሌሊቱን ሙሉ ማገገም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደሚጨምር የሚያሳይ ማስረጃ ነው ፡፡

ሌላው ከ 2015 ጀምሮ የ 12 ሳምንት የመቋቋም ሥልጠና መርሃ ግብር ሲያጠናቅቁ 44 ወጣቶችን ተቆጣጠረ ፡፡ ሁሉም ተሳታፊዎች ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ (በአንድ ግራም ክብደት 1.3 ግራም ፕሮቲን) ይመገቡ ነበር ፡፡ አንድ ቡድን ከመተኛቱ በፊት 27.5 ግራም ፕሮቲን እና 15 ግራም ካርቦሃይድሬት የያዘ መጠጥ ጠጣ ፡፡ ሌላኛው ቡድን የፕላዝቦ መጠጥ ተቀበለ ፡፡ የፕሮቲን መጠጡን የበላው ቡድን በጡንቻ ጥንካሬ ፣ በጡንቻ መጠን እና በጡንቻ ፋይበር መጠን ላይ የበለጠ መሻሻል አሳይቷል ፡፡

ሆኖም ፣ እነዚህ ሁለቱም ጥናቶች ውስንነቶች ነበሯቸው ፡፡ በጠቅላላው በየቀኑ የፕሮቲን መጠን መጨመር ወይም በተለይም ከመተኛቱ በፊት የፕሮቲን መጠን መጨመር የጡንቻ መጨመር ያስከተለ መሆኑ በሁለቱም ጥናቶች ውስጥ ግልፅ አይደለም ፡፡

ሆኖም በፕሮቲን መመገብ እና በጡንቻዎች እድገት ዙሪያ ያለው አጠቃላይ የምርምር አካል “ከመተኛቱ በፊት“ ኬሲን ፕሮቲን (~ 30-40 ግ) ”ምሽቱን በሙሉ የ MPS [የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት] እና የሜታቦሊዝም ፍጥነትን በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋል የሚል አቋም እንዲይዝ አድርጎታል ፡፡ ” ምግብ ሳይመገቡ በማለዳ ወይም እራት ከተመገቡ በኋላ ለሚያሠለጥኑ አትሌቶች የምሽት ፕሮቲን መመገብን ይመክራሉ ፡፡

እና ከእንቅልፍ በፊት በተለየ የካርቦሃይድሬት መክሰስ ቁጥሮች ቁጥር የፕሮቲን ምግቦች ውስጥ የፕሮቲን ቡድን የተሻሻለ ሜታቦሊዝም ነበረው ፡፡

ይህ ለሁሉም ነው?

አንድ የ 2011 ጥናት የጡንቻን ብዛት ከእድሜ ጋር በማጣት ዳሰሰ ፡፡ በጥናቱ ውስጥ አስራ ስድስት "ጤናማ አዛውንቶች" ተሳትፈዋል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ስምንት የበሰለ ኬሲን ፣ በዝግታ የሚፈጭ ፕሮቲን። ሌላኛው ግማሽ ፕላሴቦ ነበረው ፡፡ የካሲን ፕሮቲን የሚወስዱ ሰዎች በአንድ ሌሊት ሙሉ አዎንታዊ የአካል ሚዛን አሳይተዋል ፡፡ ይህ ማለት ከእንቅልፍ በፊት የአመጋገብ ፕሮቲን በእድሜ እና ዝቅተኛ እንቅስቃሴ ባላቸው ሰዎችም እንኳ የጡንቻን እድገት ያበረታታል ማለት ነው ፡፡

ሆኖም ሌሎች የሚያሳዩት በተረጋጉ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ግለሰቦች ፣ ከመተኛቱ በፊት ያለው ምግብ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት የኢንሱሊን መጠንን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ይህ የበለጠ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። ይህ ለፕሮቲን እና ለካርቦሃይድሬት እውነት ይመስላል ፡፡ ስለሆነም የሌሊት ጊዜ ፣ ​​የቅድመ-እንቅልፍ የፕሮቲን ምግቦች ጥቅሞች በአትሌቶች ፣ በዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወይም በአረጋውያን ላይ በደንብ ይታያሉ ፡፡

ምን መብላት አለብዎት?

በእንቅልፍ ወቅት የጡንቻን እድገት ለማሳደግ ከፈለጉ ምን መመገብ አለብዎት? አንድ አማካይ አዋቂ ሰው ከ 10 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን ባለው ነገር ላይ ማነጣጠር አለበት ፡፡

ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የዶሮ እርባታ
• ዓሳ እና የባህር ምግቦች
• ቶፉ
• ጥራጥሬዎች ፣ ምስር እና አተር
• የግሪክ እርጎ ፣ የጎጆ አይብ እና የሪኮታ አይብ
• እንቁላል
• ፍሬዎች

ወደ 3 አውንስ ዶሮ ፣ ሳልሞን ፣ 90 ፐርሰንት ለስላሳ መሬት የበሬ ወይም 1 ኩባያ የበሰለ ባቄላ ወይም ምስር 20 ግራም የፕሮቲን ምልክት ለመድረስ ይረዳዎታል ፡፡ አንዳንድ ተገቢ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• 1 ኩባያ ከ 1 ፐርሰንት የወተት ስብ የጎጆ ቤት አይብ
• አንድ ዳቦ ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ከ 1 ፐርሰንት ወተት ብርጭቆ ጋር
• ተራ የግሪክ እርጎ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር አንድ ጊዜ አገልግሎት የሚሰጥ መያዣ
• ሶስት ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎች

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

• ብሩዝታታ ዶሮ ፣ በቀለማት ያሸበረቁ የቼሪ ቲማቲሞችን እና ባሲልን ያካተተ
• ቆዳ ያለው የሎሚ ቲላፒያ ፣ ከጫፍ አይብ የሎሚ መረቅ ጋር
• እንጉዳይ ቢሶን ተንሸራታቾች ፣ ከቀለጠ አይብ እና ከቲማቲም ቁራጭ ጋር
• የተጠበሰ ምስር ከአትክልቶች ጋር ፣ ከቂጣ ዳቦ ጋር ጥሩ
• በኩይኖአ እና በጥቁር ባቄላ የተሞላው የመጨረሻው የቪጋን ፕሮቲን ቡሪቶ

ማሟያዎች በእኛ እውነተኛ ምግብ ላይ

ምንም እንኳን የፕሮቲን ዱቄቶች ፣ kesክ እና ቡና ቤቶች በቂ የፕሮቲን መጠን ሊሰጡ ቢችሉም ፣ በአብዛኛዎቹ ምግቦች ምትክ “እውነተኛ” ምግብን መመገብ ተመራጭ ነው ፡፡

እነዚህ ማሟያዎች እንደ ቀጭን ሥጋ ፣ እንቁላል ወይም እርጎ ያሉ እንደ ሙሉ ምግቦች ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን አያቀርቡም ፡፡ እነሱም ብዙውን ጊዜ በስኳር ወይም በሰው ሰራሽ ጣፋጮች የተሞሉ እና በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ተጨማሪዎች በአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር በጥብቅ ቁጥጥር አይደረግባቸውም ፡፡ ያ ማለት ፣ ከላይ የተጠቀሱት ጥናቶች የፕሮቲን ውህዶችን እንጂ የተቀላቀሉ የፕሮቲን ምግቦችን አይጠቀሙም ነበር ፡፡

በየቀኑ የሚመከሩትን የካሎሪ ወይም የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ችግር ካለብዎ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡ የአሜሪካ ግብርና መምሪያ መካከለኛ መጠን ላለው ሰው በቀን ወደ 2600 ካሎሪ እና መካከለኛ ክብደት ላለው ሴት በቀን 2000 ካሎሪ ይመክራል ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ካሰቡ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ዝቅተኛ ይሆናሉ ፡፡

ውሰድ

ከስልጠናዎችዎ ውስጥ የጡንቻን እድገት ለማበረታታት ከፈለጉ በምሽት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ፕሮቲን ለመጨመር ያስቡ ፡፡ በእንቅልፍ ወቅት ጡንቻዎችዎ መጠገን እና እንደገና መገንባት የሚያስፈልጋቸውን አሚኖ አሲዶች በማቅረብ አሸልብ እያሉ ትርፍ ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡