ፈጣን ሜታቦሊዝምን የሚገነባው የፒራሚድ HIIT የሥልጠና ቀመር

ይዘት

• ፒራሚድ 1
• ፒራሚድ 2
• ፒራሚድ 3
• ግምገማ ለ

ከዚህ በታች ያለውን የናሙና ልምምድ የቀየሰው በሎስ አንጀለስ ኢኪኖክስ ውስጥ ገዳይ የሆነው አዲስ Firestarter ክፍል ተባባሪ የሆነው ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካርዲዮ (ካርዲዮ) ነበልባል ነው ይላል።ክፍሉ ለ 15 ፣ ከዚያ ለ 30 ፣ ከዚያ ለ 45 ሰከንዶች በከፍተኛ ጥንካሬ እንዲገፋፉ-ከዚያም ‹ፒራሚዱን› ለ 45 ፣ ለ 30 እና ለ 15 ሰከንዶች ወደ ኋላ በመመለስ-በ 15 ሰከንዶች እረፍት መካከል ብቻ።

ዲክሰን "በስብስብ መካከል ሙሉ በሙሉ ስላላገገሙ፣ እርስዎ እንዲስማሙ እና አፈጻጸምዎን በሚያሻሽል የጥንካሬ ደረጃ ላይ እየሰሩ ነው" ይላል። በተጨማሪም ፣ በመንገድ ላይ እና በድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ትልቅ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። (በHIIT ጊዜ የእረፍት ጊዜን እንዴት እንደሚያሳድጉ ተጨማሪ እዚህ አለ።)

እያንዳንዱ ፒራሚድ (እንደ አነስተኛ ወረዳ ያስቡት) ሰውነትን በተለያዩ መንገዶች በስትራቴጂ የሚያነጣጥሩ ሁለት ተለዋጭ ልምምዶችን ይ containsል። ይህም ማለት በእያንዳንዱ የግፊት ጊዜ በጣም ደክመህ አትሆንም ስለዚህም ሁሉንም ነገር መስጠት አትችልም።

በጠቅላላው ሶስት ፒራሚዶችን ታወጣለህ። ከእያንዳንዱ በኋላ ፣ ለማቆም እና ሙሉ በሙሉ ለማገገም የፈለጉትን ያህል ከባድ እንደሄዱ ሊሰማዎት ይገባል። ይልቁንስ ወደ ቀጣዩ ፒራሚድ ከመሄድዎ በፊት ሁለት ደቂቃዎችን በዝግታ የሩጫ ፍጥነት ታደርጋላችሁ።

"ምርምር እንደሚያሳየው ከሁለት እስከ አራት ደቂቃዎች የሚደርስ ንቁ ማገገሚያ ሰውነቶን በከፍተኛ ጥንካሬ ሌላ ጊዜን ለመቋቋም ዝግጁ ለማድረግ ጣፋጭ ቦታ ነው" ሲል ዲክሰን ያስረዳል። (በእረፍት ቀናትም ቢሆን ትክክለኛ ማገገም አስፈላጊ ነው።) በዚህ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ እያንዳንዱ የመጨረሻ ጡንቻ ተገርፏል። እና የእርስዎ ተፈጭቶ? በእሳት ላይ ይሆናል።

ያስፈልግዎታል: ለመለካት ትንሽ እርምጃ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ይንቀሳቀሳል (አማራጭ)

እንዴት እንደሚሰራ: በማሞቅ ይጀምሩ። ከዚያ እያንዳንዱን ፒራሚድ አንድ ጊዜ ያጠናቅቁ ፣ ከእያንዳንዱ የጊዜ ልዩነት በኋላ በ 15 ሰከንዶች እረፍት ለተለያዩ የጊዜ ክፍተቶች በ A እና B መካከል ይለዋወጡ። እያንዳንዱን ፒራሚድ ከጨረሱ በኋላ ወደ ፊት እና ወደኋላ በመሮጥ (ወይም ለ 1 ደቂቃ በመሮጥ ፣ ከዚያ ለ 1 ደቂቃ የበረዶ መንሸራተቻዎችን በማከናወን) በቀላል እና በመጠኑ ጥንካሬ ለ 2 ደቂቃዎች ያገግሙ።

መሟሟቅ: እያንዳንዱን ከጎን ወደ ጎን የሚንሸራተቱ ተንሸራታቾች እያንዳንዳቸው 30 ሰከንዶች ያድርጉ (ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ያንሱ ፣ ጣቶች ወደ ፊት ይመለከታሉ ፣ እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ ግራ ዝቅ በማድረግ ወደ ግራ ዝቅ ለማድረግ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ ፣ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙ) ፣ triceps ግፊቶች ፣ ወደ ፊት እጥፋቶች (ከተቻለ ጣቶች ወደ ወለሉ ይንኩ) እና የጭን ማራዘሚያዎች (ቆመው ፣ ትንሽ ወደኋላ በመመለስ) ፣ እና የኋላ እግሮችን እና ከፍተኛ ጉልበቶችን በመቀያየር። ይድገሙት።

ፒራሚድ 1

Spider Lunge ቃል ኪዳን

ሀ በዘንባባዎች ላይ በፕላንክ ወለል ላይ ይጀምሩ።

ለ ከግራ እጅ ወደ ቀኝ ትከሻ ሲነኩ የግራ እግሩን ወደ ግራ እጁ ወደፊት ይዝለሉ።

ሐ የግራ መዳፍ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ (የግራ እግርን ወደ ኋላ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ እጁ ውጭ ወደ ፊት) እና ቀኝ እጅን ወደ ግራ ትከሻ ይዘው ይምጡ። በተቻለ ፍጥነት መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

ቅነሳ ወደታች: - ​​ወለሉን ፈንታ በትንሽ ደረጃ ላይ ሙሉውን ቅደም ተከተል በእጆችዎ ያድርጉ።

ትኩስ ድንች

ሀ ከሂፕ-ወርድ በላይ ርቀው ባሉ እግሮች ይቁሙ።

ለ የግራ እግርን ወደ የሰውነት መካከለኛ መስመር መታ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውጡ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ሐ እንደሮጥክ ክንዶችን በማንሳት ቀጥል እና በተቻለ ፍጥነት ተንቀሳቀስ።

ደረጃ ይስጡ፡ ደረጃዎን በማንጠልጠል ይጀምሩ። የግራ እግርን በከፍታ ደረጃ መታ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርን ከላይ ሲያንኳኩ ወዲያውኑ እግርን ወደ እርከን ግራ ጎን ወደ ታች ያኑሩ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ፒራሚድ 2

የቆመ ረጅም ዝላይ

ሀ. ከሂፕ-ወርድ ርቀው በእግር ይቁሙ።

ለ ለስላሳ ጉልበቶች በማረፍ በተቻለ መጠን ወደ ፊት ይዝለሉ።

ሐ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ የመዝለል ዝላይን ያከናውኑ።

መ ይድገሙት ፣ በተቻለ ፍጥነት መንቀሳቀስ።

ወደ ታች ያንሱ፡- ከመዝለል ይልቅ፣ ተለዋጭ ግራ እና ቀኝ ጉልበት ወደ ደረቱ በማምጣት እጆችን ወደ ጉልበት በመንካት።

ወደ ላይ ስኬል፡ ወደ ፊት ስትዘል ምታ።

ሞጉል

ሀ ከመቆም፣ የግራ እግርን ወደ ግራ ውጣ።

ለ ወደ ግራ ለመገናኘት ቀኝ እግሩን ይዝለሉ እና ጣቶች ወደ ወለሉ ይንኩ። ሲወርዱ ሁለቱንም እጆች ወደ ኋላ ይንዱ።

ሐ ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም። በተቻለ ፍጥነት መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

ደረጃን ከፍ ያድርጉ - ከመቆም ወደ ፊት እጠፍ ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው ፣ እና እጆች በእግሮች ላይ ፣ ትከሻዎች በቀጥታ ከእጅ አንጓዎች እና ከእግሮች በግራ በኩል ብቻ ያድርጉ። የሰውነት ክብደትን ወደ እጆች በማስገባት ወደ ላይ ይዝለሉ እና በደረጃ ወደ ቀኝ በኩል ይሂዱ። ይድገሙት ፣ በተቻለ ፍጥነት መንቀሳቀስ።

ፒራሚድ 3

Kick ቀይር

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች ጎንበስ፣ እጆች በአገጭ ይቁሙ።

ለ ግራ እግራችሁን ወደ ፊት ስትረግጡ ይዝለሉ፣ ከዚያ ይቀይሩ፣ ካረፉ በኋላ ቀኝ እግሩን ወደፊት ይረግጡ።

ሐ በተቻለ ፍጥነት መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

ወደ ታች መመዘኛ፡ ከመዝለል ይልቅ ወደ ፊት ሂድ፣ ምታ ወደፊት መውጣት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

ሩብ ቀይር ወደ ድርብ ሳንባ

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀው ይቆሙ።

ለ ይዝለሉ ፣ ሩብ ወደ ግራ በማዞር ፣ ለስላሳ ጉልበቶች በማረፍ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሐ ወደ ላይ ዘልለው ፣ በግራ እግር ወደ ፊት ወደ ምሳ ውስጥ በማረፍ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ። የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ወደ መሬት በመለወጥ የሊንግ ዝላይን ይድገሙ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወደ ቀኝ በመዞር ቅደም ተከተል ይድገሙት. ይቀጥሉ ፣ በተቻለ ፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ።

ግምገማ ለ