ሪቤል ዊልሰን "ሳምንቱን በትክክል ጀምር" በሚያስደንቅ የጎማ ግልበጣ ይመልከቱ

ይዘት

• ጎማ እንዴት እንደሚገለበጥ
• ግምገማ ለ

በጥር ወር፣ ሬቤል ዊልሰን 2020ን "የጤና አመቷ" በማለት ሰይሟታል እና የበለጠ ለመስራት እና አመጋገቧን ለማሻሻል ብዙ ጊዜ መስጠት ጀመረች። ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ተዋናይዋ በ Instagram ላይ የእድገቷን ቅንጥቦችን በመለጠፍ ከእነዚያ ግቦች ጋር ተጣበቀች ። የእሷ ኃይለኛ የጂም ክፍለ ጊዜዎች በተለይ አበረታች ነበሩ; እሷ እንደ ‹NBD› ያሉ የውጊያ ገመድ ጥፋቶችን ፣ የ TRX ሥልጠናን እና የመቋቋም ባንድ አብዮ ስፖርቶችን እየደመሰሰች ነው። የእሷ የቅርብ ጊዜ ላብ ክፍለ ጊዜ - ጎማ ይገለበጣል - የትኛው ፣ ቢቲኤው ፣ እርስዎ በመመልከት ብቻ ያቆስሉዎታል።

በቅርቡ የኢንስታግራም ቪዲዮ ላይ፣ ዊልሰን እንደ አጠቃላይ መጥፎ ነገር በዘፈቀደ የጎማ ጎማ በመወርወር ጥንካሬዋን አሳይታለች። ከቪዲዮው ጎን “ከሳምንቱ መጀመሪያ ጀምሮ” ብላ ጻፈች። “@Chrishemsworth ን ይመልከቱ እና @liamhemsworth የአውስትራሊያ የቅርብ ጊዜ እርምጃ ጀግና እያሻሻለው ነው!”

ዊልሰን በተከታታይ አምስት ጊዜ ጎማውን መገልበጡ ብቻ ሳይሆን የእርሷን ደጋፊዎች ባለ ሁለት ክንድ ተጣጣፊ እና ትንሽ የድል ዳንስ በማጠናቀቅ የእርሷን የጎልፍ ኳስ ባንዲራ እንዲበር አደረገች።

የእሷ አሰልጣኝ ዮኖ ካስታኖ በእሷ እድገት “በጣም የሚኮራ” መሆኑን በመፃፍ ተመሳሳይ ቪዲዮውን በ Instagram ገፁ ላይ አካፍሏል። (ተዛማጅ፡ ሪቤል ዊልሰን ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዋ ለመመለስ "መጠበቅ አልችልም" ስትል)

በቪዲዮው ውስጥ የማይካደው ጥረት ዊልሰን በቂ ማስረጃ ባይሆን ኖሮ ቡው ቡጋው ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. ፣ የተረጋገጠ ጥንካሬ እና ኮንዲሽነር ስፔሻሊስት እና የ GRIT ሥልጠና መስራች ፣ የጎማ መገልበጥ ገዳይ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ልምምድ ነው ይላል። መልመጃው የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎችን (የሰውነትዎ ጀርባ ተብሎ ይጠራል) ፣ ያንተን ጀርባ ፣ ሽክርክሪቶች እና የጡት ጫፎች ጨምሮ ያነጣጠረ መሆኑን ያብራራል። በተጨማሪም የጎማ በሚገለበጥበት ጊዜ ዋናዎን በማቃጠል እና በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን ይመታሉ ብለዋል ። በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጥንካሬዎ እና በጽናትዎ ላይ እየሰሩ ኃይልን እንዲገነቡ ይረዳዎታል ሲል ተናግሯል።

ነገር ግን እንቅስቃሴውን በእራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለማካተት ከመሞከርዎ በፊት የጎማ መገልበጥ ለጀማሪዎች የማይመከር መሆኑን ልብ ይበሉ። "ጎማ ዙሪያውን መገልበጥ ቀላል ሊመስል ይችላል፣ ግን በእርግጠኝነት የተማረ እንቅስቃሴ ነው" ሲል ያስረዳል። “ልምምድ ይጠይቃል ፣ እና ቅጹን በደንብ እስካልተረዱ ድረስ በእርግጥ መልመጃውን ማድረግ የለብዎትም። (የተዛመደ፡ ለተሻለ ውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽዎን እንዴት እንደሚያስተካክሉ)

የጎማ መገልበጥ ከመሞከርዎ በፊት አንዳንድ መሰረታዊ ነገሮችን መማር የተሻለ ነው። ለጀማሪዎች በእግሮችዎ የማሽከርከር ሜካኒካሎችን ለመረዳት ከእግር ማተሚያ ማሽን ጋር ለመተዋወቅ ይሞክሩ ፣ ቡርጋውን ይጠቁማል። የእግር መጫኛ በአጠቃላይ ለጀማሪዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ብቻ አይደለም ፣ ግን ደግሞ ኳድዎን ፣ ግጭቶችን ፣ እግሮቹን ፣ ጥጃዎችን እና ሌሎችንም ያነጣጠረ ኃይለኛ ውህድ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ወደ አንድ የላቀ ደረጃ (እንደ ጎማ) መገልበጥ) ፣ ቡርጋውን ያብራራል። (የጄኒፈር ሎፔዝ እግር ምንም እንዳልሆነ 300 ፓውንድ የሚጠጋ ሲጫን አስታውስ?)

በተጨማሪም የጎማ መገልበጥ ለመስራት የሚያስችለውን የመሠረት ጥንካሬ ለመገንባት የሚረዳዎትን ስኩዌት እና የሞት ማድረጊያ ስራዎችን መመቸት ጥሩ ሀሳብ ነው ብሏል ቡርጋው። (የተዛመደ፡ ለጀማሪዎች ፍጹም የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

በላይኛው አካል ላይ ማተኮር እንዲሁ አስፈላጊ ነው ይላል ቡርጋው። እንደ ንፁህ እና ፕሬስ ያሉ ልምምዶች የጎማውን መገልበጥ ለመጨረስ የሚያስፈልገውን የእጅ አዙሪት ለመረዳት ይረዳዎታል (ተጨማሪ ከዚህ በታች)፣ እና ፑል አፕ ይህን አይነት ማንሳት ለማከናወን የሚያስፈልገውን የኋላ ጥንካሬ ለመገንባት ይረዳል ሲል አሰልጣኙ ገልጿል። (ተዛማጅ-የመጀመሪያዎ መጎተት ገና ያልደረሰባቸው 6 ምክንያቶች)

በእነዚህ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት ቡርጋው በቀላል ጎማ መጀመርን ይጠቁማል (አብዛኞቹ ጎማዎች ከ400 እስከ 600 ኪሎ ግራም ይመዝናሉ፣ ስለዚህ የዚያን ስፔክትረም ቀለል ያለ ቦታ ላይ ይፈልጉ) እና የአሰልጣኝ ወይም የቦታ ቆጣሪ እንዲመለከቱ እና ቅጽዎን እንደ አስፈላጊነቱ ያርሙ። ከዚያ በመነሳት ክብደቱን ከፍ ከማድረግዎ በፊት ክብደቱን መጨመር መጀመር ይችላሉ ፣ እሱ ጥንካሬውን ከማሳደግዎ በፊት በአጫጭር ስብስቦች እና በድጋሜዎች ይጀምራል። (ተዛማጅ፡- ቀላል ክብደቶች እና ከባድ ክብደቶች—የትኞቹን መጠቀም አለቦት?)

እንደ ዊልሰን ውስጣዊ BAMFዎን ለማሰራት ዝግጁ ነዎት? የጎማ መገልበጥን በተገቢው ቅጽ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል የ Burgau ምክሮች እዚህ አሉ።

ጎማ እንዴት እንደሚገለበጥ

ሀ ከሂፕ-ስፋቱ ርቀቶች በእግሮች በትንሹ በሰፊው ይጀምሩ።

ለ የታችኛው ዳሌ እና ጎማውን በእጅ ይያዙት።

ሐ ጉዳት እንዳይደርስበት ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት; ሸክሙን ወደ ጀርባዎ ሳይሆን ወደ እግሮችዎ እንዲጭኑት ገለልተኛ አከርካሪ ይጠብቁ ።

መ ደረትን ከጎማው ጋር ወደ ላይ ይጫኑ እና በእግሮችዎ ወደፊት ይንዱ ፣ ዳሌ ፣ ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ያስፋፉ።

ኢ. አንዴ ጎማው ቁመታዊ ከሆነ በኋላ እጆቻችሁን አዙር እና መገለባበጡ እስኪጠናቀቅ ድረስ ጎማውን ይግፉት።

ግምገማ ለ