የቅርጽ ስቱዲዮ -የመሬት ሥራ HIIT ክፍለ ጊዜ

ይዘት

• የመሬት ሥራ HIIT ክፍለ ጊዜ
• ባንድድ ትሮስተር
• ባንዲድ ማውንቴን ሾጣጣ
• ባንዲድ ድብ ጃክ
• ሳንባን ወደ ባንዲድ ቢሴፕ ከርል ገልብጥ
• ባንድ ዝላይ ጃክ
• ባንዲድ ድብ ይሳቡ
• Edሽ-ባንድ ባንድ መስቀል-አካል ተራራ ተራራ
• ግምገማ ለ

ሙቀት እና እርጥበት አሰልቺ ያደርጉዎታል? ብቻሕን አይደለህም. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከቤት ውጭ ሞቃታማ እና ጨካኝ በሚሆንበት ጊዜ በአጠቃላይ እኛ የበለጠ እንጨነቃለን እና እንበሳጫለን።

እና ከቤት ውጭ በሚደረግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንኳን ሹራብ ማግኘት እርስዎ ማድረግ የሚፈልጉት የመጨረሻ ነገር ሊመስል ይችላል፣ ለታዋቂዋ አሰልጣኝ አሽሊ ጆይ፣ ስሜትን ከፍ ከሚያደርጉት ዘዴዎች አንዱ ነው። “ከቤት ውጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በጣም ብዙ ደስታን ያመጡልኛል” በማለት ትገልጻለች። ያ ደስታ በሳይንስም የተደገፈ ነው -በቅርብ ጊዜ ውስጥ ስምምነት የደስታ ጥናቶች ጆርናል የአንድን ሰው የደስታ ደረጃ ከፍ ለማድረግ 68 ስልቶችን ደረጃ እንዲሰጡ ባለሙያዎች ጠይቀዋል። በስራ ላይ እያለ ንቁ ሆኖ ሦስተኛ ደረጃን ይ ,ል ፣ ሲሠራ አምስተኛ ቦታን ይይዛል። (ተዛማጅ - ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአእምሮ እና የአካል ጤና ጥቅሞች)

ለመጀመር ዝግጁ ነዎት? እዚህ፣ ጆይ የምትወደውን የHIIT ፕሮግራሟን ከቤት ውጭ ለሞቃት እና ጨካኝ ቀናት ታካፍላለች። እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴው አብዛኛው የመሬት ደረጃ ስለሆነ፣ በሞቃት የአየር ጠባይ በፍጥነት የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።

እንዲህ በተባለው ጊዜ፣ በማንኛውም ጊዜ ብዙ ወጪ እንዳሳለፍክ ከተሰማህ ቆም በል ይላል ጆ። ሞቃታማ ፣ ሞቃታማ ቀን ስለሆነ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና በእራስዎ ፍጥነት ይሂዱ።

እና ውሃ ማጠጣትዎን አይርሱ! (ተዛማጅ: ከቤት ውጭ በሚሠሩ ስፖርቶች ወቅት ውሃ ለመቆየት የተሻሉ መንገዶች)

የመሬት ሥራ HIIT ክፍለ ጊዜ

እንዴት እንደሚሰራ: ከመጀመርዎ በፊት ከአምስት እስከ 10 ደቂቃዎች ያሞቁ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 40 ሰከንድ ያድርጉ, በመካከላቸው ለ 20 ሰከንዶች ያርፉ. በእያንዳንዱ ሰባት ልምምዶች ውስጥ ይራመዱ ፣ ከዚያ ለሦስት አጠቃላይ ዙሮች ይድገሙ።

ያስፈልግዎታል: እጀታ ያለው እና የተስተካከለ ባንድ (ወይም ቡት ባንድ) ያለው የመቋቋም ባንድ

ባንድድ ትሮስተር

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። ከሁለቱም እግሮች በታች በመያዣዎች የተከላካይ ባንድ loop። እያንዲንደ እጆችን በመያዣ ያዙ ፣ እጆችን በትከሻ የፊት መወጣጫ ቦታ ውስጥ ይዘው ይምጡ።

ለ ጭኖች ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ (ወይም ምቹ በሚሆንበት ጊዜ) በአጭሩ ለአፍታ ቆም ብለው ወደ ሽምግልና ውስጥ ለመጥለቅ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ።

ሐ ዳሌውን ወደ ላይ ወደ ላይ ለማንዳት ግሉተስን እና ጅማትን በሚጠቀሙበት ጊዜ ወደ መሃል እግር ይግፉ። በተመሳሳይ ጊዜ እጆችን ከላይ ይጫኑ ፣ በትከሻዎች ላይ በቀጥታ ያስተናግዳሉ። የማጠናከሪያ ኮር ፣ እና ከላይ ወደ ላይ ይውጡ።

መ የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወዲያውኑ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ - ወደ ትከሻዎች/ዳሌዎች - እና ወደ ተንሸራታች ውስጥ ይግቡ።

ለ 40 ሰከንዶች ይድገሙት. ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

መጠን ያድርጉት፡ በተንቆጠቆጡ ታችኛው ክፍል ላይ የልብ ምት ይጨምሩ።

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ የመቋቋም ባንድ ያስወግዱ።

ባንዲድ ማውንቴን ሾጣጣ

ሀ ተረከዙ ስር እንዲሄድ በሁለቱም እግሮች ዙሪያ አንድ ትንሽ ባንድ ይዙሩ። ወደ ከፍተኛ የመርከብ ቦታ ይሂዱ። እጆች ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ ፣ መዳፎች በጥብቅ ወደ መሬት ውስጥ በመጫን ፣ ጣቶች በትንሹ ተረጭተዋል። ጀርባው ጠፍጣፋ እና ኮር መሆን አለበት እና ለመጀመር የተሰማሩ ጉብታዎች።

ለ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ, ባንዱን ከእሱ ጋር ይጎትቱ. ወዲያውኑ ጉልበቱን ወደ መጀመሪያው ይመልሱ።

ሐ የቀኝ ጉልበቱ የመነሻ ቦታውን እንደደረሰ ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ። እግሮችን በፍጥነት መቀያየርን ይቀጥሉ.

ለ 40 ሰከንዶች ይድገሙት. ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

ደረጃውን ከፍ ያድርጉት ፦ ለተጨማሪ ተቃውሞ ባንዱን ያዙሩት።

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ የተቃዋሚውን ባንድ ያስወግዱ ወይም እያንዳንዱን ጉልበት ወደ ደረቱ በመቆጣጠር ቀስ ብለው መታ ያድርጉ።

ባንዲድ ድብ ጃክ

ሀ ተረከዙ ስር እንዲሄድ በሁለቱም እግሮች ዙሪያ አንድ ትንሽ ባንድ ይዙሩ። በአራቱም እግሮች ላይ ይምጡ ፣ እጆች ከትከሻ በታች እና ከጉልበቶች በታች ጉልበቶች ፣ ጣቶች ተጣብቀዋል። ለመጀመር መሬት ላይ በግምት አንድ ኢንች ያንዣብቡ። (ይህ የድብ አቀማመጥ ነው.)

ሐ የማቆያ ቦታን ይያዙ ፣ ሁለቱንም እግሮች ወደ ጥቂት ጎኖች ወደ ሁለቱ ጎኖች ይዝለሉ ፣ ከዚያ ለመጀመር ወዲያውኑ ወደ እነሱ ቅርብ ይዝለሏቸው። ይድገሙት።

ለ 40 ሰከንዶች ይድገሙት. ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

መጠን ያድርጉት፡ ለተጨማሪ ተቃውሞ ባንዱን ያዙሩት።

ደረጃውን ዝቅ ያድርጉት ፦ የተቃዋሚ ባንድን ያስወግዱ ወይም በቁጥጥር አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ይውጡ።

ሳንባን ወደ ባንዲድ ቢሴፕ ከርል ገልብጥ

ሀ ከቀኝ እግር በታች መያዣዎች ያሉት የመቋቋም ባንድ loop። በእያንዳንዱ እጅ እጀታውን ፣ እጆቹን በእያንዳንዱ ጎን ፣ የእጅ አንጓዎችን ወደ ውስጥ የሚጋጠሙትን በእግሮች ወርድ ወርድ አድርገው ይቁሙ።

ለ የግራ እግሩን ወደ ኋላ ወደ ኋላ በመመለስ ሁለቱም እግሮች የግራ ጉልበቱ ከመሬት በላይ ትንሽ በማንዣበብ የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ይመሰርታሉ።

ሐ ለመቆም የግራውን እግር ወደ ፊት ያራግፉ። ቀጥ ብለው ከደረሱ በኋላ እጆቹን ወደ ትከሻዎች ያጥፉ ፣ ደረቱ ኩራት እና የላይኛው እጆች በተቻለ መጠን እንዲቆዩ ያድርጉ።

መ ወደ መጀመሪያው ለመመለስ ዝቅተኛ እጀታዎች ከቁጥጥር ጋር።

ለ 40 ሰከንዶች ይድገሙት. ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

መጠን ያድርጉት፡ በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ የልብ ምት ይጨምሩ.

ደረጃውን ዝቅ ያድርጉት ፦ የመቋቋም ባንድ ያስወግዱ። እጆችዎ የድካም ስሜት ከተሰማቸው እያንዳንዱን ተወካይ ባንድ ያጥፉት።

ባንድ ዝላይ ጃክ

ሀ ከጉልበቶቹ በላይ በሁለቱም እግሮች ዙሪያ አንድ ትንሽ ባንድ ይዙሩ። እግሮችን አንድ ላይ እና ክንዶችን በጎን በኩል ይቁሙ.

ለ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ ፣ እግሮቹን በስፋት ይዝለሉ ፣ እጆቹን ወደ ጎኖቹ እና ወደ ላይ ይድረሱ።

ሐ እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን በጎን በኩል ዝቅ ያድርጉ።

ለ 40 ሰከንዶች ይድገሙት. ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

መጠን ያድርጉት፡ ለተጨማሪ ተቃውሞ ባንዱን ያዙሩት።

ደረጃውን ዝቅ ያድርጉት ፦ በቁጥጥር አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ይውጡ።

ባንዲድ ድብ ይሳቡ

ሀ ከሽያጮቹ መሃል ላይ አንድ አነስተኛ ባንድ ይከርክሙ እና የድብ ቦታን ይያዙ።

ለ የድብ ቦታን በመያዝ ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ፊት እየራመዱ የግራ እጁን ወደ ፊት ይራመዱ። ከዚያ ፣ የግራውን እግር ወደ ፊት እየራመዱ ፣ ቀኝ እጁን ወደ ፊት ይራመዱ።

ሐ ከአራት እስከ አምስት ድግግሞሾችን ወደፊት ይቀጥሉ, ከዚያም እንደ ምንጣፉ ርዝመት ከአራት እስከ አምስት ድግግሞሽ ወደ ኋላ ያዙሩ. ኮር እንደተሰማራ ያቆዩ እና ሙሉውን ጊዜ ወደ ኋላ ይመለሱ።

ለ 40 ሰከንዶች ይድገሙት. ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

መጠን ያድርጉት፡ በተቻለ ፍጥነት (ትክክለኛውን ፎርም በመጠበቅ) ወደ ፊት እና ወደኋላ ይንቀሳቀሱ።

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ የተቃዋሚውን ባንድ ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።

Edሽ-ባንድ ባንድ መስቀል-አካል ተራራ ተራራ

ሀ በሺንጮቹ መካከል አንድ አነስተኛ ባንድ ይሽጉ እና ለመጀመር ከፍ ያለ የቦታ ቦታን ይያዙ።

ለ በተገፋበት ሁኔታ ደረትን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ (ወይም በተቻለ መጠን ዝቅተኛ) ፣ ክርኖች ከጭንቅላቱ እና ከዋናው ጋር ተጣብቀው እንዲቆዩ ያድርጉ ፣ ስለዚህ ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ጣቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል።

ሐ አካልን ወደ ከፍተኛ ፕላንክ መልሰው ይጫኑ።

መ የግራ ጉልበቱን በደረት በቀኝ በኩል ይንዱ። ወደ ከፍተኛ ከፍ ያለ ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ኢ. 8 ድግግሞሾችን ተራራ መውጣት (በእያንዳንዱ ጎን 4) ያድርጉ ፣ ከዚያ የሚቀጥለውን ተወካይ በመግፋት ይጀምሩ።

ለ 40 ሰከንዶች ይድገሙት. ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

ደረጃውን ከፍ ያድርጉት ፦ ለተጨማሪ ተቃውሞ ባንዱን ያዙሩት።

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ የተቃዋሚ ባንድን ያስወግዱ ወይም በጉልበቶች ላይ መግፋት ያድርጉ።(ልክ ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መሥራቱን ያረጋግጡ ፣ እና ክርኖች ወደ ሰውነት ውስጥ ተጣብቀው ይቆዩ።)

ግምገማ ለ